10 Most Effective Pushup Variations You Really NeedYouTube↗  IA↗(long shot)
People & Blogs  2.8M views 97.8K likes   27 Jun 2019
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- What's up, guys, it's Chris Heria.
- Was geht, Jungs, hier ist Chris Heria.
Welcome to another vlog.
Willkommen zu einem weiteren Vlog.
Today, I'm gonna be showing you
Heute zeige ich euch
the 10 most effective pushing exercises
die 10 effektivsten Stützübungen,
that you'll ever really need.
die ihr je brauchen werdet.
So, I want you to do 10 reps of each variation with me.
Ich möchte, dass ihr 10 Wiederholungen jeder Variation mit mir macht.
The first one actually happens to be regular push-ups.
Die erste Übung sind normale Liegestütze.
Let's go for 10. (mellow electronic music)
Lasst uns 10 machen.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, there we have the push-up.
- Okay, das war also die Liegestütze.
The push-up is the fundamental to all pushing exercises,
Die Liegestütze ist die Grundlage für alle Push-Übungen
and all push-up variations.
und alle Liegestütz-Variationen.
By mastering the push-up,
Durch das Beherrschen der Liegestütze
you're gonna learn proper form,
lernt ihr,
how to contract the targeted muscle groups properly,
wie man die Zielmuskelgruppen richtig zusammenzieht
and to develop those muscles as well,
und auch diese Muskeln wie Brust, Trizeps,
being your chest, triceps, shoulders and core.
Schultern und Rumpf trainiert.
You need to properly learn the push-up
Ihr müsst die Liegestützen richtig lernen,
before moving on to more advanced exercises
bevor ihr mit fortgeschritteneren Übungen fortfahrt,
that involve pushing with a greater force.
bei denen ihr mehr Kraft aufwenden müsst.
And the best way to master an exercise
Und der beste Weg, eine Übung zu meistern,
is always to try to do it with perfect form.
ist immer zu versuchen, sie in perfekt auszuführen.
Doing push-ups properly with perfect form
Liegestütze perfekt zu machen,
is gonna be way more effective
wird viel effektiver sein,
in developing your strength
wenn es darum geht, eure Kraft zu entwickeln,
to being about to do this push-up variation
um diese Liegestützvariante zu machen,
that I have for you guys.
die ich für euch habe.
Let's go for 10 explosive negative push-ups. (heavy-bass hip-hop music)
Lasst uns 10 explosive negative Liegestütze machen.
♪ Heria music ♪
♪ Heria Musik ♪
- All right, there we have explosive negative push-ups,
- Also gut, das waren also explosive negative Liegestütze,
a game changer when it comes to
da sieht die Sache gleich ganz anders aus, wenn es
developing explosive pushing strength.
darum geht, explosive Push-Kraft zu entwickeln.
What makes this pushing exercise so unique
Was diese Push-Übung so einzigartig macht, ist,
is that it forces you to give 100% every single rep,
dass ihr gezwungen seid, bei jeder Wiederholung 100 % zu geben,
and requires maximum control as you land
und dass ihr maximale Kontrolle benötigt,
and begin to descend.
wenn ihr anfangt, abzusenken.
Working fast and slow twitch muscle fibers,
Arbeitet schnell und langsam mit zuckenden Muskelfasern,
contracting the muscles for a longer period of time,
zieht die Muskeln für einen längeren Zeitraum zusammen
and increasing the intensity with every rep,
und erhöht die Intensität mit jeder Wiederholung,
creating hypertrophy.
wodurch eine Hypertrophie entsteht.
This is definitely one of the best push-up variations
Dies ist definitiv eine der besten Liegestützvarianten,
that you should be incorporating into your workouts.
die ihr in euer Training einbauen könnt.
Now, the third push-up variation I have for you guys
Nun, die dritte Liegestützvariante, die ich für euch habe,
is gonna be elevated push-ups.
sind die Hochliegestützen.
Let's go for 10. (mesmerizing electronic music)
Lasst uns 10 machen.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, so there we have elevated push-ups.
- Also gut, da haben wir Hochliegestütze.
Doing our push-ups elevated allows us
Wenn wir unsere Liegestütze höher legen,
to put more weight onto the pushing exercise,
können wir mehr Gewicht auf die Push-Übung legen
as well as emphasize more on our upper chest area.
und unseren oberen Brustbereich stärker betonen.
And remember, to develop the maximum strength
Und denkt daran, um die maximale Kraft
out of your chest,
aus eurer Brust herauszuholen,
you need to make sure that you're working
müsst ihr sicherstellen, dass ihr jeden Teil
every portion of your chest,
eurer Brust trainiert, von der Oberseite eurer Brust,
from the top of your pec, middle, all the way to the bottom,
von der Mitte bis zur Unterseite sowie
as well as your inner and outer.
von eurer Innen- und Außebseite.
Also, working in an elevated pushing position
Wenn ihr in einer erhöhten Push-Pposition arbeitet,
is gonna prepare you for pressing up into a handstand,
werdet ihr sowohl auf das Hochdrücken in einen Handstand
as well as handstand push-up.
als auch auf das Hochdrücken
Developing your strength to apply more weight
in eine Handstand-Liegestütze vorbereitet. Entwickelt eure Kraft, um mehr Gewicht in
at a greater angle to your pushing exercises.
einem größeren Winkel auf eure Push-Übungen anzuwenden.
And the fourth exercise is gonna be pseudo push-ups.
Und die vierte Übung wird Pseudo-Liegestütze sein.
Let's go for 10. (mellow hip-hop music)
Lasst uns 10 machen.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- Ooh, all right, so you should already know
- Oh, alles klar, also solltet ihr schon wissen,
how tough those are if you've seen my video,
wie schwer das ist, wenn ihr mein Video
"The Secret to Super Human Strength," on the TheNX channel.
"Das Geheimnis der übermenschlichen Stärke" auf dem TheNX-Kanal gesehen habt.
The closer you're pushing from your waistline,
Umso mehr ihr von eurer Taille aus drückt, d
the more bodyweight you're applying
esto mehr Körpergewicht
onto this pushing exercise,
wird auf diese Push-Übung angewendet.
making it an extremely effective exercise
Dies macht sie zu einer äußerst wirksamen Übung,
to work towards pushing movements
um auf Drückbewegungen hinzuarbeiten,
that require your entire bodyweight and full body control,
die euer gesamtes Körpergewicht und die volle Körperbeherrschung erfordern,
like full-planche push-ups, 90-degree push-ups,
wie Full-Planche-Liegestützen, 90-Grad-Liegestützen
and more exercises that require super human strength.
und mehr Übungen, die übermenschliche Kraft erfordern.
Also, by having your hands lower,
Indem ihr eure Hände tiefer haltet,
you're engaging more of your mid-to-lower pecs
greift ihr auch mehr in Ihre Brustmuskulatur ein,
when it comes to your chest.
wenn es um eure Brust geht.
And moving on to number five, we have archer push-ups.
Und weiter zu Nummer fünf: die Bogenschütze-Liegestütze.
Let's go for 10. (mellow music)
Lasst uns 10 machen.
Thumbs pointed forward,
Die Daumen zeigten nach vorne,
and your fingers spread out to the sides.
und eure Finger breiteten sich seitlich aus.
Let's go down on one side.
Lasst uns auf einer Seite nach unten gehen.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, there we have archer push-ups.
- Gut, das waren also Bogenschütze-Liegestütze.
This push-up variation is great for when you've developed
Diese Liegestützvariante eignet sich hervorragend,
a good amount of strength with two arms,
wenn ihr mit zwei Armen ein gutes Maß an Kraft
and you wanna take it to the next level,
entwickelt haben und das nächste Level erreichen möchtet
and start doing what you were doing with two hands to one,
und macht, was ihr gerade gemacht habt, mit zwei Händen zu einer Hand,
almost like having training wheels for one-arm push-ups.
fast so, als hätten Sie Stützräder für einarmige Liegestütze.
Each time we do an archer push-up,
Jedes Mal, wenn wir eine Liegestütze macht,
we're emphasizing mainly on one side of our body,
betonen wir hauptsächlich eine Körperseite
and one arm.
und einen Arm.
And also requiring more control
Und außerdem mehr Kontrolle
and more muscle fibers fired up.
und mehr Muskelfasern, die angespannt werden müssen.
The opposing arm is doing very little work
Der andere Arm leistet nur sehr wenig Arbeit,
when it comes to pushing,
wenn es zum Stützen kommt,
but you can always calibrate it
aber Sie können ihn immer kalibrieren,
depending on how strong you are on either side.
je nachdem, wie stark ihr auf beiden Seiten seid.
But doing this exercise stretches out your chest as well,
Diese Übung streckt aber auch eure Brust und greift
and engages your chest from the inside to the outside.
von innen nach außen in eure Brust ein.
Now, the next exercise I have for you guys
Nun, die nächste Übung, die ich für euch machen werde,
is gonna be slow-motion push-ups.
sind Zeitlupen-Liegestütze.
Let's do one together. (mellow, funky jazz music)
Lasst uns eine zusammen machen.
You wanna keep your form
Ihr wollt eure Form behalten,
as you're going down as slow as you can.
wenn ihr so langsam wie möglich nach unten geht.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, so there we had the slow-motion push-up,
- Also gut, das waren die Zeitlupen-Liegestütze,
an excellent push-up variation
eine ausgezeichnete Liegestützvariante,
that will train your weaknesses
die eure Schwächen in jeder Position
in every position of range of motion.
der Bewegungsreichweite trainiert.
Having solid control in every position of your push-up
Solide Kontrolle in jeder Position eurer Liegestütze
is going to increase your pushing power tenfold.
zu haben, wird eure Schubkraft verzehnfachen.
At the beginning, trying this exercise,
Zu Beginn, wenn ihr diese Übung versucht,
you may be shaking,
zittert ihr vielleicht,
and those are all your muscle fibers firing up,
und das sind all eure Muskelfasern, die aufflammen,
and eventually, you're gonna develop
und irgendwann werdet ihr mehr
more mind-muscle connection, and way more strength,
Geist-Muskel-Verbindung entwickeln und viel mehr Kraft,
shaking a lot less,
viel weniger Zittern
and really seeing that translate
und wirklich Sehen das überträgt sich auf
into every other pushing exercise you do.
jede andere Push-Übung, die Sie machen.
All right, the next push-up variation
Okay, die nächste Liegestützvariante
is gonna be diamond push-ups.
werden Diamant-Liegestütze sein.
Let's get 10. (funky hip-hop music)
Lasst uns 10 machen.
All right, there we have diamond push-ups.
Okay, da haben wir Diamant-Liegestütze.
Having your hand placement in a diamond position
Wenn ihr eure Hand in einer Diamantposition platziert,
is going to increase the engagement
wird das Engagement von eurer inneren Brust
from your inner chest to your triceps,
zu eurem Trizeps erhöht,
making this movement a lot more difficult,
was diese Bewegung sehr viel schwieriger macht,
but also, gaining a lot more strength from each rep.
aber auch mit jeder Wiederholung deutlich mehr Kraft gewinnt.
Now, moving on to the next exercise,
Jetzt, wo wir mit der nächsten Übung fortfahren,
we have typewriter push-ups.
haben wir Schreibmaschinen-Liegestütze.
Let's go for 10. (mellow electronic music)
Lasst uns 10 machen.
Start just like the archer push-ups.
Beginnt genau wie die Bogenschützen-Liegestütze.
Come down on one side,
Kommt auf einer Seite runter
and stay low, and exchange sides. (mellow, heavy-bass music)
und bleibt tief und tauscht die Seiten.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, they were the typewriter push-ups.
- Okay, das waren die Schreibmaschinen-Liegestütze.
With this exercise,
Mit dieser Übung
you are constantly contracting your triceps and chest
zieht ihr euren Trizeps und eure Brust während
the entire duration of your repetitions.
der gesamten Dauer der Wiederholungen ständig zusammen.
Meaning when you normally do push-ups,
Das heißt, wenn ihr normalerweise Liegestütze macht,
you rest for at least for a second
ruht ihr euch mindestens eine Sekunde
at the top of every single rep.
am Anfang jeder einzelnen Wiederholung aus.
With this exercise, there is no rest point,
Bei dieser Übung gibt es keinen Ruhepunkt,
and you're isolating each chest
und ihr isoliert jede Brust,
as you move from one side to the other,
wenn ihr euch von einer Seite zur anderen bewegt,
and applying more weight onto each side,
und legt mehr Gewicht auf jede Seite,
developing your chest and triceps individually.
um Brust und Trizeps individuell zu trainieren.
Now, the next exercise I have to show you guys
Nun, die nächste Übung, die ich euch zeigen muss,
is gonna be elevated pike push-ups.
wird ein erhöhter Hecht-Liegestütz sein.
Let's go for 10.
Lasst uns 10 machen.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, so there we have elevated pike push-ups.
- Also gut, das waren also Hecht-Liegestütze.
With this move, we're broadening our pushing range
Mit dieser Bewegung erweitern wir unsere Schubreichweite,
by increasing the angle.
indem wir den Winkel vergrößern.
And engages more of your shoulders,
Und greift mehr in eure Schultern ein.
which is a muscle group
Dies ist eine Muskelgruppe,
that helps the pushing motion tremendously.
die die Stoßbewegung enorm unterstützt.
And if one of your goals are
Und wenn eines eurer Ziele darin besteht,
to handstand push-up, or handstand press,
Liegestütze oder Handstand zu tun,
then you're gonna need to master this exercise.
müsst ihr diese Übung meistern.
And this is one of the exercises that you start with
Und dies ist eine der Übungen,
to being able to work your way up
mit denen ihr beginnt,
to those more advanced exercises.
um sich zu den fortgeschritteneren Übungen hochzuarbeiten.
Now, finally, the last push-up variation
Jetzt ist die letzte Liegestütz-Variante,
that I find most effective is gonna be
die ich am effektivsten finde,
the 90-degree plus push-up.
die 90-Grad-Plus-Liegestütze.
I want you guys to try to go for 10, let's do it.
Ich möchte, dass ihr 10 versucht,
(mesmerizing electronic music)
lasst es uns angehen.
You're gonna lower down to a push-up, and then lean forward.
Senkt euch zu einem Liegestütz und beugt euch dann vor.
♪ Heria music ♪
♪ Heria-Musik ♪
- All right, so there we have the 90-plus push-up.
- Also gut, da haben wir die Liegestütze von über 90 Grad.
And not only does this exercise get you used to
Diese Übung gewöhnt euch nicht nur daran,
controlling your entire bodyweight,
euer gesamtes Körpergewicht zu kontrollieren,
but it gets you a lot closer to planche push-ups,
sondern bringt euch auch die Planche-Liegestützen
and all other way more advanced pushing exercises.
und allen anderen fortgeschrittenen Stoßübungen viel näher.
Now, of course, you've seen a lot of other videos,
Natürlich habt ihr viele andere Videos gesehen,
I've made one myself,
ich habe selbst eines gemacht,
about 50, 100 different other push-up variations,
ungefähr 50, 100 verschiedene andere Liegestütz-Variationen,
but these 10, in my opinion, are the most effective,
aber diese 10 sind meiner Meinung nach die effektivsten
and all the other push-up variations
und alle anderen Liegestütz-Variationen stammen tatsächlich
actually stem from these 10 that I just showed you.
von diesen 10, die ich euch gerade gezeigt habe.
But without these 10, those wouldn't be achievable,
Aber ohne diese 10 wären diese nicht erreichbar
and that's why these are
und deshalb sind dies meine 10
my top 10 most effective push-up variations
effektivsten Liegestützvarianten,
that you can get started on right now.
mit denen ihr sofort beginnen könnt.
Don't forget, you can get a list
Vergesst nicht, dass ihr eine Liste all dieser Übungen
of all these exercises as a workout
als Workout erhaltet,
by downloading the Heria Pro app on the AppStore,
indem ihr die Heria-Pro-App im AppStore herunterladet,
along with my personal workouts and workout programs
zusammen mit meinen persönlichen Workouts und Workout-Programmen,
that I do and post on a daily and weekly basis.
die ich täglich und wöchentlich durchführe und veröffentliche.
And if you guys enjoyed the video,
Und wenn euch das Video gefallen hat,
then definitely smash that Like button.
dann zerschmettert definitiv diesen Like-Button.
Share this video with a friend
Teilt dieses Video mit einem Freund,
that's trying to take their pushing game to the next level.
der versucht, sein Liegestütz-Spiel
Comment down below and let me know
auf die nächste Stufe zu heben.
what you want the next video to be about.
Kommentiert unten und teilt mir mit, worum es beim nächsten Video gehen soll.
I'm actually reading all the comments.
Ich lese alle Kommentare.
And, of course, subscribe if you haven't already.
Und natürlich abonniert den Kanal,
I post every Thursday, 2 p.m., USA Eastern Time.
wenn ihr es noch nicht getan habt. Ich poste jeden Donnerstag, 14 Uhr, USA östliche Zeit.
And if you comment within the first 30 minutes of any upload
Und wenn ihr innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Hochladen einen Kommentar abgebt,
you always have a chance to win some free Heria apparel.
habt ihr immer die Chance, ein kostenloses Heria-Kleidungsstück zu gewinnen.
And right now, we have a summer sale going on,
Und im Moment haben wir einen Sommerschlussverkauf,
15% off the entire store of ChrisHeria.com
15 % Rabatt auf den gesamten Shop von ChrisHeria.com
So, if you always wanted a weight vest
Wenn ihr also schon immer eine Gewichtsweste
or some Heria apparel,
oder ein Heria-Kleidungsstück haben wolltet,
get it right now before the sale ends.
holt es euch jetzt, bevor der Verkauf endet.
And remember, for more of my content during the week,
Und denkt daran, wenn ihr mehr über meine Inhalte
then make sure you're following me on Instagram.
während der Woche erfahren möchtet, vergewissert euch, dass ihr mir auf Instagram folgt.
Almost every single post, I always do a giveaway,
Fast bei jedem einzelnen Post
so if you want a chance to be a part of that,
mache ich immer ein Werbegeschenk. Wenn ihr also die Chance haben möchtet,
then make sure you're following.
ein Teil davon zu sein, dann folgt mir.
Thank you guys so much for watching,
Vielen Dank fürs Zuschauen
and I will see you next Thursday.
und bis nächsten Donnerstag.
Mad love, peace out. (whooshes) (funky, heavy-bass music)
Love und Peace.
Smash that Like button, guys. (shuddering)
Zerschmettert den Like-Button, Leute.
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