The Benefits of Early Time Restricted EatingYouTube↗  IA↗(long shot)
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"Los beneficios de comer más por la mañana"
"De voordelen van tijdgebonden eten vroeg op de dag"
La alimentación en tiempo reducido, con la cual se intenta incluir la misma cantidad de comida
Tijdgebonden eten, waarbij je probeert evenveel te eten maar ingeperkt
en un lapso limitado de tiempo de noche, es beneficiosa en comparación con comer
in een klein interval 's avonds, heeft voordelen vergeleken met eten
en la noche y también más temprano; pero también tiene efectos adversos
's avonds én vroeger op de dag, maar heeft ook nadelige effecten,
porque comes demasiado y muy tarde.
omdat je 's avonds laat zo veel eet.
Lo mejor de ambos mundos se demostró en 2018
Het beste van twee werelden werd in 2018 aangetoond:
con la alimentación en tiempo reducido en un lapso más temprano en el día.
tijdgebonden eten in een kort interval vroeger op de dag.
Se seleccionó de manera aleatoria a individuos que comían lo mismo, pero solo de 8 a.m. a 3 p.m.
Personen die willekeurig ingedeeld evenveel aten, maar tussen 8 en 15 uur
y experimentaron una disminución en su presión arterial, su estrés oxidativo
alleen, ondervonden een daling in bloeddruk, oxidatieve stress
y su resistencia a la insulina, incluso cuando todos los sujetos del estudio
en insulineresistentie, zelfs wanneer alle proefpersonen
se mantuvieron en el mismo peso.
op hunzelfde gewicht werden gehouden.
La misma comida, el mismo peso, pero con resultados diferentes.
Zelfde eten, zelfde gewicht, maar verschillende resultaten.
Las disminuciones en la presión arterial fueron extraordinarias,
De dalingen in bloeddruk waren spectaculair,
desde 123/82 hasta 112/72
van 123/82 naar 112/72
en cinco semanas, comparable con la efectividad
in vijf weken, vergelijkbaar met de werkzaamheid
de potentes medicamentos para la presión arterial.
van krachtige bloeddrukverlagers.
El estudio más extenso hasta la fecha sobre alimentación en tiempo reducido solo duró 16 semanas;
De langste studie tot nu toe over tijd- gebonden eten duurde slechts 16 weken,
un estudio piloto sin grupo de control que solo involucró a ocho personas,
een pilotstudie zonder controlegroep, met slechts acht deelnemers,
pero con resultados que vale la pena señalar.
maar de resultaten zijn toch het vermelden waard.
A las personas con sobrepeso que, como la mayoría de nosotros,
Dikkere mensen die, zoals de meesten van ons,
comían en un lapso mayor a 14 horas al día, se les pidió que se apegaran
aten over meer dan 14 uur per dag, moesten zich houden aan
a un período de alimentación constante de su elección de entre 10 y 12 horas.
een strikt interval naar eigen keuze van 10 tot 12 uur eten.
En promedio, pudieron reducir con éxito su lapso diario de alimentación
Gemiddeld lukte het ze om de tijd dat ze per dag aten in te perken tot
por aproximadamente 4.5 horas, y en 16 semanas habían perdido 3 kilos.
zo'n 4 1/2 uur, en binnen 16 weken waren ze zeven pond afgevallen.
También afirmaron sentirse con más energía y dormir mejor.
Ze meldden ook dat ze zich energieker voelden en beter sliepen.
Esto puede ayudar a explicar el porqué todos los participantes expresaron voluntariamente su interés
Dat kan verklaren waarom alle deelnemers vrijwillig aangaven interesse te hebben
en continuar con la alimentación en tiempo reducido,
om voor zichzelf door te gaan met tijdgebonden eten,
incluso después de finalizado el estudio.
zelfs na afloop van de studie.
Eso no se ve a menudo después de los estudios de pérdida de peso.
Dat zie je niet vaak na studies over gewichtsverlies.
Y aún más notorio, ocho meses, después retuvieron su pérdida de peso
Nog opmerkelijker was dat na 8 maanden het gewicht er nog steeds af was
y sus mejores niveles de energía y sueño.
en ook hun energie en slaap bleef beter.
Al cumplirse un año, mantuvieron su energía y calidad de sueño
Na verloop van een jaar was hun energie en slaap nog steeds beter
y no recuperaron el peso perdido, todo gracias a una de las intervenciones más simples:
en het gewicht er nog steeds af, allemaal dankzij een simpele interventie:
pedirles a las personas que se apeguen de forma constante al período,
mensen enkel vertellen dat ze zich strikt moeten houden aan 10 tot 12 uur
de su elección, de alimentarse entre 10 y 12 horas.
eten per dag, in een interval naar eigen keuze.
¿Cómo funcionó?
Hoe ging het in z'n werk?
Aunque no se les dijo que cambiaran la calidad o cantidad de sus alimentos,
Ook al hoefden ze niet de kwaliteit of hoeveelheid eten te veranderen,
parecían comer involuntariamente cientos de calorías menos al día.
toch bleken ze onbedoeld honderden calorieën minder per dag te eten.
Con marcos de tiempo autoseleccionados, no necesariamente esperarías
Met zelfgekozen intervallen zou je niet meteen denken dat er
beneficios circadianos, pero debido a que se les pidió a los sujetos
circadiaanse voordelen te verwachten zijn, maar doordat deelnemers gevraagd werd
que mantuvieran la ventana de alimentación constante durante la semana,
hun eetinterval de hele week strikt hetzelfde te houden
"el desfase horario metabólico podía minimizarse".
"kon metabole jetlag beperkt blijven."
Se presume que ya que la gente tiende a empezar su día más tarde
Het idee is dat, omdat mensen de dag vaak later beginnen
los fines de semana que entre semana, eso interrumpe su ritmo circadiano,
in het weekend, dit hun circadiaanse ritme verstoort,
y de hecho es como si volaran algunas zonas horarias hacia el oeste
en inderdaad, alsof ze wat tijdzones westelijk vlogen
el viernes por la noche y regresaran al este el lunes por la mañana,
op vrijdagavond en terug in oostelijke richting op maandagmorgen;
así que parte de la ventaja metabólica puede deberse
sommige metabole voordelen zouden dus
a mantener un horario de alimentación más regular.
te wijten kunnen zijn aan een regelmatiger eetpatroon.
La alimentación en tiempo reducido que ocurre temprano o a mediodía también puede tener otros beneficios.
Vroeg of midden op de dag tijdgebonden eten kan ook andere voordelen hebben.
El ayuno nocturno prolongado con una ingesta reducida de alimentos
Verlengd nachtelijk vasten met minder eten 's avonds
en la noche se ha asociado a niveles más bajos de inflamación
houdt verband met lagere ontstekingswaarden
y un mejor control del azúcar en la sangre, lo que podría reducir
en betere bloedsuikerwaarden, waar van beide verwacht wordt dat ze
el riesgo de enfermedades como el cáncer de mama.
het risico op ziekten zoals borstkanker verlagen.
Entonces, se recopilaron datos sobre miles de sobrevivientes de cáncer de mama
Er werden dus gegevens verzameld van duizenden borstkanker-patiënten
para ver si la duración del ayuno nocturno hacía alguna diferencia.
om te kijken of de duur van nachtelijk vasten verschil zou uitmaken.
Quienes no pudieron pasar más de 13 horas por noche sin comer
Wie niet meer dan 13 uur per nacht zonder eten kon,
tenían un riesgo 36% mayor de recurrencia del cáncer.
had een 36% hoger risico dat de kanker terugkwam.
Estos hallazgos han llevado a sugerir que los esfuerzos
Deze bevindingen wijzen erop dat pogingen
por "evitar comer después de las 8 p.m. y ayunar durante 13 horas o más por la noche
om "na 20 uur niet meer te eten en s' nachts 13 uur of langer te vasten
pueden ser una consideración beneficiosa para aquellos pacientes
het overwegen waard zijn voor patiënten die
que buscan disminuir el riesgo de cáncer y su recurrencia",
hun risico om (opnieuw) kanker te krijgen willen verkleinen",
aunque se necesita un ensayo aleatorio controlado para saber con certeza.
hoewel we gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek nodig hebben ter zekerheid.
La alimentación temprana en tiempo reducido puede incluso desempeñar un papel en la salud
Vroeg tijdgebonden eten kan zelfs een rol spelen bij de gezondheid
de la que es quizá la población más longeva del mundo,
van de populatie die wellicht het langste ter wereld leeft,
la Zona Azul Adventista del Séptimo Día en California.
de zevendedagsadventisten in de Blauwe Zone in Californië.
Los adventistas delgados, vegetarianos, que comen nueces, hacen ejercicio y no fuman
Adventisten die slank zijn, vegetariër, noten eten, bewegen, en niet roken
viven aproximadamente una década más que la población en general.
leven zo'n tien jaar langer als de gemiddelde bevolking.
Su mayor esperanza de vida ha sido atribuida
Hun langere leven wordt toegeschreven
a estos hábitos de estilo de vida saludables, pero hay un componente menos conocido
aan hun gezonde leefstijl, maar er is een minder bekende
que también puede estar desempeñando un papel.
component die een rol kan spelen.
Históricamente, el consumo de dos comidas grandes al día, desayuno y almuerzo,
Van oudsher hoorde twee grote maaltijden per dag, ontbijt en lunch,
con un ayuno prolongado durante la noche fue parte de las enseñanzas adventistas.
met een langere tijd vasten 's nachts tot de leer van de Adventisten.
Hoy, aproximadamente solo de 1 de cada 10 adventistas encuestados
Nu eet slechts 1 op de 10 van de ondervraagde Adventisten
come solo dos veces al día,
nog twee maaltijden per dag,
pero la mayoría, más del 60%, informó que el desayuno o el almuerzo
maar de meesten, meer dan 60%, geven aan dat ontbijt of lunch
eran sus comidas más grandes del día.
hun grootste maaltijd op de dag is.
Aunque esto aún no se ha estudiado con respecto a la longevidad,
Hoewel dit nog onderzocht moet worden in langer lopende studies,
consumir la mayoría de calorías más temprano en el día y hacer un ayuno nocturno
de meeste calorieën vroeger op de dag innemen en langer nachtelijk
prolongado se ha asociado a una pérdida de peso significativa con el tiempo,
vasten leidt na verloop van tijd tot significant gewichtsverlies,
lo que lleva a los investigadores a concluir que desayunar y almorzar
waaruit de onderzoekers concludeerden dat ontbijt en lunch
con cinco o seis horas de diferencia y hacer que el ayuno nocturno dure de 18 a 19 horas
5 tot 6 uur uit elkaar en dan 18 tot 19 uur lang nachtelijk vasten,
puede ser una estrategia práctica útil para controlar el peso.
een bruikbare praktische strategie voor gewichtsbeheersing kan zijn.
Puede valer la pena la espera cuando se trata del peso.
Het gewicht kan het wachten waard zijn.
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