Evidence-Based Weight Loss: Live PresentationYouTube↗  IA↗(long shot)
Science & Technology  1.1M views 22.9K likes   20 Nov 2019
NutritionFacts.org 1.4M subscribers United States YouTube↗


Please select the problem
You must specify your email and describe the problem in detail
Describe your problem in detail if it's not obvious

Click to Play Video Click to Play Video
¡Démosle un aplauso al Dr. Michael Greger!
Pojďme společně všichni vřele přivítat dr. Michaela Gregera!
[Aplausos]
(Potlesk.)
Si existiera alguna solución segura, fácil y sin efectos secundarios
Pokud by existovalo nějaké bezpečné, a jednoduché řešení epidemie obezity
para la epidemia de obesidad, lo sabríamos, ¿no?
bez vedlejších účinků, už bychom o tom jistě věděli, viďte?
No estoy muy seguro.
Tím si nejsem tak jistý.
Podría tardarse 17 años en que las investigaciones
Může to trvat i 17 let, než se výsledky výzkumu
lleguen a la práctica clínica.
začnou převádět do každodenní klinické praxe.
Un ejemplo especialmente importante
Jeden příklad za všechny, nemoc která mou rodinu obzvláště zasáhla:
para mi familia es la enfermedad coronaria.
srdeční onemocnění.
Hace décadas que el Dr. Dean Ornish y sus colegas publicaron evidencia
Víte, před desítkami let dr. Dean Ornish a jeho kolegové zveřejnili důkazy v jednom
en una las revistas médicas más prestigiosas
z nejprestižnějších lékařských časopisů na světě.
sobre cómo revertir la principal causa de muerte con
Důkazy o tom, že naše nejčastější příčina úmrtí může být odvrácena
cambios en el estilo de vida y la dieta, pero nada cambió.
pouhou změnou stravy a životního stylu. Přesto se od té doby skoro nic nezměnilo.
Cientos de miles de estadounidenses mueren innecesariamente
I dnes stovky tisíc Američanů zbytečně umírají na to,
de una enfermedad que hace décadas sabemos que se puede revertir.
o čem už desítky let víme, že je vyléčitelné onemocnění.
De hecho, lo vi con mis propios ojos.
Viděl jsem to na vlastní oči.
A mí abuela la curó de una enfermedad coronaria terminal
Moje babička byla vyléčena z konečného stádia srdečního onemocnění
uno de los predecesores del Dr. Ornish, Nathan Pritikin, con métodos similares.
jedním z Deanových předchůdců, Nathanem Pritikinem, který léčil podobně.
Si la cura para la principal causa de muerte en hombres y mujeres
Jestliže se takhle mohl vytratit lék na největšího zabijáka mužů i žen,
puede perderse en los abismos de la ciencia y ser ignorada,
jestliže ho jen tak nechali proplout mezi prsty a upadnout v zapomnění,
¿qué más podría esconderse en la literatura médica
co jiného pak člověk ještě může najít v lékařské literatuře,
que podría ayudar a mis pacientes y no tiene
co by mohlo pomoci mým pacientům,
el presupuesto para promocionarse lo suficiente?
ale nedostalo se na to dostatek v rozpočtu, který by to prosazoval?
Decidí que descubrirlo sería mi misión.
Mým životním posláním se stalo to zjistit.
Por eso decidí estudiar medicina y empezar una
Proto jsem se vůbec stal lékařem a založil své neziskové
página sin ánimo de lucro, NutritionFacts.org.
webové stránky NutritionFacts.org.
Todo es gratis.
Všechno, co je na mém webu, je zdarma.
No hay publicidad, ni patrocinios corporativos.
Nejsou tam žádné reklamy, žádné firemní sponzorství.
Es 100% no comercial, no vendemos nada.
Přísně nekomerční, nic neprodávající web.
Es un servicio al público, un acto de amor,
Informace zveřejňuji jako službu veřejnosti, dělám to z lásky k lidem.
un tributo a mi abuela.
Je to pocta mé babičce.
[Aplausos]
(Potlesk.)
Publicamos videos y artículos a diario
Videa a články nahráváme téměř každý den,
sobre nutrición basada en evidencia, ¡vaya concepto!
šíříme v nich nejnovější poznatky o výživě na základě vědeckého zkoumání.
¿Qué dice la ciencia sobre la mejor manera de perder peso?
Skvělý koncept. Dobře, co tedy věda říká o tom, jaký je nejlepší způsob hubnutí?
Si quieres testimonios y fotos de antes y después
Pokud chcete svědectví a fotografie postav "před" a "po",
has venido al sitio equivocado.
jste na špatném místě.
No me interesan las anécdotas, solo la evidencia.
Nemám zájem o jednotlivé případy; zajímají mě ověřitelné důkazy.
Cuando se trata de tomar decisiones tan de vida o muerte
Pokud jde o rozhodnutí, která jsou záležitostí života a smrti,
como lo son la salud y el bienestar de tu familia,
rozhodování týkající se zdraví a pohody sebe i své rodiny,
solo existe una pregunta:
musíme si položit vlastně jen jednu důležitou otázku:
¿Qué dicen los mejores datos disponibles ahora mismo?
Co říká nejlepší dostupná bilance důkazů právě teď?
El problema es que no llega el usar literatura médica revisada
Problém je v tom, že i když se budeme držet jen recenzované lékařské literatury,
porque "las creencias falsas y no sustentadas por la ciencia
stále to nebude stačit, jelikož „falešné a vědecky zavádějící a nepodložené
sobre la obesidad siguen teniendo peso", hasta en revistas científicas.
představy o obezitě ještě nezanikly“ a najdeme je i ve vědeckých časopisech.
Por eso la única manera de conocer la verdad es ir
Jediný způsob, jak se dostat k pravdě, je ponořit se hlouběji
a la literatura primaria y leer todos
až k výchozím vědeckým zdrojům
los estudios originales.
a přečíst si původní studie.
¿Pero quién tiene tiempo para eso?
Ale kdo na to má čas?
Existen más de medio millón de artículos científicos
Existuje více než půl milionu vědeckých prací
sobre obesidad y se publican cientos a diario.
zabývajících se obezitou. Denně jich přibývá stovka.
Incluso investigadores nutricionales podrían no conocer más que lo
Ani vědci z oboru nemusejí být schopni sledovat vše,
que ocurre en su especialización concreta.
co přesahuje jejich úzkou sféru.
Pero esa es nuestra labor en NutritionFacts.org.
My z NutritionFacts.org to však děláme.
Revisamos docenas de miles de estudios al año para que tú...
Probíráme se desítkami tisíc studií ročně. A děláme to proto,
no tengas que hacerlo.
abyste vy nemuseli.
¡Muy bien!
Správně!
Y descubrimos toda una mina de oro de información.
A skutečně jsme mezi těmi zakopanými poznatky našli poklad.
Por ejemplo, hoy hablaré de especias que según ensayos
Dnes se s vámi podělím například o tipy na běžné druhy koření,
aleatorizados, doble ciegos y con grupo de control pueden acelerar
které v randomizovaných, dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studiích prokázaly
la pérdida de peso por centavos al día, pero no hacen dinero,
schopnost urychlovat hubnutí. A vyjdou vás jen na pár haléřů nebo korun denně.
así que no sorprende nada que no se dieran a conocer.
S tak malým potenciálem k zisku vlastně není divu, že tyto studie nikdy
A mí, lo único que me importa es tu salud.
nespatřily světlo světa. Mně však jde jen o to, aby z toho těžilo vaše zdraví.
Por eso dono el 100% de las ganancias de mis libros,
To je důvod, proč 100% všech výnosů, které získávám prodejem svých knih, DVD
mis DVD y mis ponencias a la caridad.
a z přednáškové činnosti, daruji na charitativní účely.
Quiero hacer por tu familia, lo que Pritikin hizo por la mía.
Chci pro vaši rodinu udělat to, co Pritikin udělal pro moji rodinu.
¿Pero no pierdes peso al comer menos y moverte más?
Počkat, nespočívá však hubnutí pouze v omezení jídla a přidání pohybu?
Una caloría es una caloría, ¿no?
Nejsou si snad všechny kalorie rovny?
Es lo que la industria quiere que pienses.
Právě to si potravinářský průmysl přeje, abyste si mysleli.
Esa idea de que una caloría engorda lo mismo
Představa, že kalorie z jednoho zdroje vede ke stejnému tloustnutí
sin importar de dónde venga es una trampa
jako jakákoliv jiná kalorie, je velmi oblíbenou u potravinářského průmyslu,
para que no les eches la culpa a ellos.
který se tímto prohlášením snaží zbavit odpovědnosti.
Coca Cola hasta sacó un anuncio para insistir
Sama Coca-Cola dokonce vypustila do světa reklamu,
en que es "un hecho de sentido común".
ve které zdůrazňovala, tento „jednoduchý fakt, ke kterému nás dovede i selský rozum.“
Según el departamento de nutrición de Harvard,
Jak uvádějí současní i minulí vedoucí katedry výživy na Harvardu,
el "argumento esencial" de la industria es que "consumir demasiadas
tento „ústřední argument“ průmyslu spočívá v tom, že „nadměrný příjem kalorií
calorías de zanahorias es lo mismo que si son de refrescos".
z mrkví by se neměl nijak lišit od nadměrného příjmu kalorií z limonády.“
Si una caloría es una caloría, ¿qué importa lo que comes?
Jestli jsou si všechny kalorie rovny, proč by pak záleželo na tom, co si vkládáme
Hablemos del ejemplo de las zanahorias y la Coca Cola.
do úst? Pojďme společně prozkoumat toto rovnítko mezi mrkvemi a Coca-Colou.
Es cierto que en un laboratorio, con todo controlado,
Je pravda, že v přísně kontrolovaném laboratorním prostředí
240 calorías de zanahorias (10) tendrían el mismo efecto
by 240 kalorií z mrkví (10 mrkví) mělo stejný účinek
en el balance calórico que 240 calorías de Coca Cola,
na kalorickou rovnováhu jako 240 kalorií z lahve koly.
pero es una comparación poco útil en el mundo real.
Jenže tohle srovnání ve skutečném světě neobstojí.
Podrías beberte el refresco en menos de un minuto,
Ty tekuté kalorie ze slazené limonády byste vypili za méně než minutu,
pero comer 240 calorías de zanahorias te llevaría más
zatímco zkonzumovat 240 kalorií prostřednictvím mrkve
de dos horas y media sin parar de masticar.
by vám zabralo dvě a půl hodiny nepřetržitého žvýkání.
Tu mandíbula se cansaría, además de que son 5 tazas
Nejen, že by vás z toho rozbolela čelist, ale 240 kalorií z mrkví má objem
de comida, por lo que igual ni te las das comido.
pěti šálků, takže byste tolik mrkve do sebe možná ani nenasoukali.
Nuestro estómago no es infinito.
Žaludek nemá neomezenou kapacitu.
Una vez se llena, los receptores de elasticidad
Jakmile ho naplníme, receptory nacházející se v žaludeční stěně
del estómago te dicen que ya comiste suficiente,
detekují roztáhnutí a pošlou tělu signál, že jsme syti.
pero hay alimentos más densos que otros en calorías.
Různá jídla však na stejný objem mají různý počet kalorií.
Algunos tienen más calorías por bocado y por kg que otros.
Některá jídla mají více kalorií na šálek/váhu/sousto než jídla jiná.
Es el concepto de la densidad calórica:
To je koncept kalorické hustoty:
las calorías presentes en una cierta cantidad de comida.
počet kalorií v daném množství jídla.
El estadounidense medio come 1.4kg de comida al día.
Průměrný Američan za den sní 1,3 kg jídla.
Como puedes ver, el aceite es denso en calorías,
Jak můžete vidět, například olej má velmi vysokou kalorickou hustotu,
es decir, que tiene más calorías concentradas en menos espacio,
což znamená vysokou koncentraci kalorií, spousta kalorií vměstnaných do trošky oleje.
así que una sola cucharada ya tiene más de 100 calorías.
Když na svůj pokrm kápnete jednu lžíci oleje, přidáte do něj přes 100 kalorií.
Con esa cantidad de calorías, podrías haber comido
Abyste přijali stejné množství kalorií například z ostružin,
dos tazas de moras, un alimento con baja densidad calórica.
museli byste jich sníst dva šálky. Mají tedy nízkou kalorickou hustotu.
En ambos casos consumes la misma cantidad de calorías.
Takže tato dvě jídla mají stejný počet kalorií.
Te puedes tomar esa cucharada de aceite
Když do žaludku vložíte lžíci oleje,
y ni notar que te llegó al estómago,
nemusíte to ani pocítit,
pero comer dos tazas de moras ya empezaría a llenarte.
ale když si dáte pár šálků bobulovitého ovoce, nejspíše se vám žaludek začne plnit.
Por eso bioquímicamente una caloría es una caloría,
Proto platí, že z biochemického hlediska jsou si sice kalorie rovny,
pero comer la misma cantidad pero de diferentes alimentos
ale konzumace stejného množství kalorií z různých potravin může mít
puede tener efectos diferentes.
na naše tělo různé účinky.
El estómago humano medio puede expandirse hasta 4 tazas de comida.
Průměrný lidský žaludek se může roztáhnout tak, aby se do něj vešly asi čtyři šálky jídla.
Un estómago lleno de helado de fresa, por ejemplo,
Kdybychom naplnili jen jednou žaludek jahodovou zmrzlinou, tak bychom vyčerpali
podría cubrir ya toda la ingesta calórica del día.
svůj kalorický příjem na celý den.
Si intentases consumir 2000 calorías directamente
Těch stejných 2000 kalorií jako ze zmrzliny
de fresas normales...
byste přitom v případě samotných jahod
tendrías que comer 44 tazas.
získali až po 44 snědených šálcích.
Eso son 11 estómagos llenos.
To je objem 11 žaludků.
Las fresas son deliciosas, pero creo que no podría llenar mi
Ačkoliv je bobulovité ovoce lahodné, nemyslím si, že by se mi podařilo naplnit
estómago hasta reventar 11 veces al día.
jím k prasknutí svůj žaludek 11x denně.
Con algunos alimentos es imposible comer en exceso.
Některých potravin se zkrátka nedá sníst příliš mnoho.
Son tan bajos en densidad calórica que no puedes
Mají tak nízkou kalorickou hustotu,
físicamente comer suficiente para mantener tu peso.
že byste fyzicky nedokázali sníst jich tolik, abyste si vůbec udrželi současnou váhu.
La vida real no es como el laboratorio.
V laboratoři jsou si kalorie rovny, ale v životě to zdaleka neplatí.
Las dietas de pérdida de peso tradicionales se centran en controlar porciones,
Tradiční diety na hubnutí se zaměřují na zmenšení velikosti porcí,
pero se sabe que comer menos hace que la personas acabe
ale my víme, že tyto přístupy k hubnutí, spočívající v konzumaci
con hambre y poco satisfecha.
menšího množství jídla, přinášejí lidem pocity hladu a nespokojenosti.
Un método más efectivo podría ser el olvidarse de la restricción
Účinnějším přístupem může být přesunutí důrazu z omezování
e inculcar el comer más alimentos sanos,
na příjemněji znějící „jezte více,“ čímž se míní zvýšení spotřeby zdravých
poco densos en calorías, pero no se sabe hasta que...
potravin s nízkou kalorickou hustotou.
se pone a prueba.
Nicméně jisti si být nemůžeme... Dokud to neotestujeme.
Unos investigadores en Hawaii le dieron a sus sujetos
Vědci na Havaji se pokusili převést lidi na tradičnější
una dieta tradicional sin límite de alimentos vegetales:
havajskou stravou s neomezeným přísunem rostlinných potravin, tedy ovoce,
frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin.
Los sujetos del estudio perdieron, de media, 7.7kg en solo 21 días.
A studijní subjekty skutečně zhubli, v průměru 7,7 kg za pouhých 21 dní.
La ingesta de calorías disminuyó un 40%, pero no por comer menos.
Příjem kalorií klesl o 40 %, ale ne proto, že by jedli méně jídla.
Perdieron 7.7kg en tres semanas, pero comiendo más,
Zhubli 7,7 kg za tři týdny tím, že jedli více,
unos 1.8kg más.
více než 1,8 kg jídla denně.
¿Cómo es posible?
Jak je to možné?
Los vegetales integrales tienden a ser tan poco densos calóricamente
Rostlinné potraviny totiž obvykle mívají na hmotnostní jednotku méně kalorií.
que puedes comer hasta reventar pero sin engordar.
Můžete se jimi ládovat do sytosti, aniž by se to projevilo tloustnutím.
¡Perdieron 7.7kg en tres semanas comiendo más comida!
Zhubnuli 7,7 kg za tři týdny tím, že jedli více jídla.
Es por eso que en mi nuevo libro How Not to Diet,
To je důvod, proč v mé nově připravované knize How Not To Diet,
con el que estoy muy ilusionado,
na kterou se velmi těším,
he incluido "Baja densidad calórica" en mi lista de los 17 ingredientes
na mém seznamu 17 nezbytných věcí k úspěšnému a ideálnímu hubnutí,
para una dieta ideal para perder peso.
najdete „konzumaci potravin s nízkou kalorickou hustotou.“
Como dije antes, los estadounidenses suelen comer 1.3kg de comida al día.
Jak jsem již uvedl, Američané snědí v průměru 1,3 kg jídla denně.
Así que si comes vegetales integrales no es difícil ver por qué comerías más
Pokud se tedy budete držet těchto potravin, nebude vám připadat divné,
pero perderías peso.
že budete moci sníst více jídla a stále ztrácet kilogramy.
Un estudio de referencia que se publicará el mes que viene descubrió
Průlomová studie, která má být zveřejněna příští měsíc, zjistila, že dokonce i při stejném
que incluso con el mismo número de calorías y
množství kalorií, soli, cukru, tuku,
la misma cantidad de sal, azúcar, grasa, fibra y proteína,
vlákniny a bílkovin, vedou průmyslově zpracované
la comida procesada engorda, casi 1kg en dos semana;
potraviny k nárůstu hmotnosti: o 900 gramů během dvou týdnů.
mientras que la comida no procesa adelgaza, también casi 1kg en dos semanas.
Naopak nezpracované potraviny vedou ke ztrátě hmotnosti: o 900 gramů za 2 týdny.
Esta fue una de las comidas procesadas.
Takto vypadal jeden z těch rafinovaných pokrmů.
Es probable que sea incluso más sana que lo que come mucha gente.
Pravděpodobně je to stále zdravější než to, co jí většina lidí.
Yogur griego sin grasa, papas asadas y limonada sin azúcar
Odtučněný řecký jogurt, lupínky z pečených brambor, dietní limonáda
con un sándwich de pavo; las mismas calorías que
a krůtí sendvič. Počet kalorií byl stejný jako
esta comida no procesada con una especie
u pokrmů z celistvých surovin, které jedli ostatní účastníci studie.
de ensalada sureña con frijoles, aguacate, frutos secos...
Jakýsi jihozápadní americký salát s černými fazolemi, avokádem, ořechy...
Es el efecto de la densidad calórica.
Takový je vliv kalorické hustoty potravin.
Tienen las mismas calorías, pero es más comida,
Stejné kalorie, ale na druhé straně více jídla;
así que evidentemente acabaron más llenos.
není tedy divu, že to utišilo jejich hlad.
Y perdieron 1.8kg en dos semanas comiendo así.
A za dva týdny skončili o 1,8 kg lehčí než ti ve druhé skupině, a to jedli více.
¿Cómo podemos disminuir la densidad calórica de nuestra dieta?
Jak tedy můžete snížit kalorickou hustotu své stravy?
Si observamos las dos comidas, vemos dos métodos:
Rychlý pohled na dva extrémy by měl stačit k tomu, abyste přišli hned
abandonar las grasa añadidas y añadir las verduras abandonadas.
na dvě metody: vzdát se přidávaných tuků, nebo přidat zanedbávanou zeleninu.
Primero haz que la gente coma menos grasa sin que se dé cuenta,
Metoda číslo jedna. Když lidem nenápadně začnete podávat
y probablemente pierdan grasa corporal aunque
relativně nízkotučnou stravu, obvykle budou každý den hubnout
pueden comer cuanto quieran.
část ze svého tělesného tuku, a to navzdory tomu, že jedí, kolik chtějí.
Luego dales las mismas comidas pero
Ale pokud místo toho dáte stejným lidem stejná jídla,
añade suficientes grasas y aceites añadidos
ale tentokrát s nepozorovaně přidanými tuky a oleji navíc,
para que la dieta sea alta en grasas, y entonces engordan.
abyste zvýšili tučnost jejich stravy, začnou denně přibírat tělesný tuk.
De hecho, en un famoso experimento en una cárcel de Vermont,
Ve slavném vězeňském experimentu ve Vermontu byli dokonce
se les dio a los presos diez mil calorías extra al día
účastníci nabádání ke konzumaci až deseti tisíc kalorií denně, aby bylo
para intentar que engordaran.
docíleno tloustnutí pro účely studie.
Resulta que es bastante difícil.
Ukázalo se, že je to překvapivě těžký úkol.
Muchos no querían desayunar y vomitaban involuntariamente.
Většina se začala obávat času snídaně a proti své vůli začala zvracet.
Los investigadores descubrieron que es muy difícil obligar a alguien a
Vědci tak zjistili, jak moc je těžké záměrně vykrmit lidi...
engordar, a menos que le des muchas grasas.
Pokud jim nepodáváte spoustu tuku.
Para que los prisioneros ganaran 14kg con una dieta normal,
Než vězni přibrali 13 kg na běžné stravě,
hicieron falta 140000 calorías extra cada cierta cantidad de superficie corporal.
museli do nich výzkumníci dostat asi 140 000 extra kalorií na určitou plochu těla.
Al añadir grasa a sus dietas, pudieron ganar los 14kg
Chcete-li získat stejný přírůstek hmotnosti 13 kg jen přidáním tuku do stravy,
solo con 40000 calorías extra.
stačí vám k tomu dodat jim navíc 40 000 kalorií.
Cuando las calorías extra eran grasa pura,
Když byly kalorie ve formě čistého tuku,
hicieron falta 100000 calorías extra menos
stačilo jich o sto tisíc méně
para engordar lo mismo.
k dosažení toho stejného přírůstku na váze.
Un caloría no es una caloría; depende de lo que comas.
Kalorie si nejsou vždy rovny, záleží na tom, co konkrétně jíte.
En este caso, el bajo contenido en grasas casi
V tomto případě snížení podílu tuku
hizo que desaparecieran 100000 calorías.
vlastně vedlo k tomu, že se 100 000 kalorií vypařilo.
Por eso "Baja en grasas añadidas" está en mi lista
To je důvod, proč je na mém seznamu ideálních složek hubnoucího plánu i bod
de ingredientes para una pérdida de peso óptima.
„strava s nízkým podílem přidaného tuku.“
Existen dos excepciones importantes.
Existují však dvě důležité výjimky.
Los alimentos procesados "bajos en grasa" suelen tener tanto azúcar,
Rafinované potraviny s „tvrzeními o sníženém obsahu tuku“ jsou často
que pueden tener la misma cantidad de calorías que un alimento con más grasa.
místo tuku tak napěchovaná cukrem, že mohou mít stejně kalorií jako před
Las galletas SnackWell sin grasa, por ejemplo, tienen 1700 calorías
snížením obsahu tuku. Sušenky značky SnackWell, které jsou bez tuku,
en medio kilo, igual que un queso danés.
obsahují 1 700 kalorií na 450 gramů, mají tedy stejnou kalorickou hustotu
La otra excepción con la grasa es que las verduras
jako lahůdkové pečivo se sýrem. Další výjimkou z „nízkotučného pravidla“ je,
tienen tan pocas calorías que, incluso en un plato alto en grasa,
že zelenina má tak malý počet kalorií na váhu, že dokonce i zeleninový pokrm
como el brócoli aceitoso con salsa de ajo, sigue siendo menos denso
tučnějšího charakteru, například maštěná brokolice s česnekovou omáčkou,
en calorías. Esto nos lleva a la segunda estrategia de densidad calórica:
vychází celkově kaloricky příznivěji. To nás přivádí k oné druhé strategii pro snížení
en lugar de sacar grasa, añade verduras.
kalorické hustoty pokrmů: místo tuku přidejte zeleninu navíc.
Lo que más influye en la densidad calórica no es la grasa, sino el agua.
Největší vliv na kalorickou hustotu nemá tuk, ale obsah vody v potravině.
Como el agua añade peso y volumen pero no calorías,
Protože voda přidává hmotnost a objem bez přidávání dalších kalorií,
los alimentos y dietas más densos en calorías
jsou obvykle kaloricky nejvydatnější pokrmy
suelen ser más secos.
a stravovací směry takové, které obsahují nejméně vody.
Sin embargo, algunas verduras tienen más de un 95% de agua,
Naproti tomu některé druhy zeleniny obsahují více než 95 % vody,
y no me refiero a la lechuga.
a není to jen ledový salát.
El pepino, el apio, el nabo, la col china, el bok choy,
Okurky, celer, tuřín, tepelně upravené pekingské zelí,
la calabaza, el calabacín, los brotes de soja y el bambú
bok choy (činské zelí), tykve, cukety, luštěninové klíčky a bambusové výhonky
pueden llegar a ser un 95% agua.
mohou obsahovat až 95 % vody.
Son agua en forma de verdura.
Je to v podstatě skoro jen voda, pouze v podobě zeleniny.
Un buen bol de verduras ricas en agua
Velká mísa zeleniny bohaté na vodu je prakticky
es casi como un bol de agua.
jen velká mísa uvězněné vody.
El efecto de la densidad calórica es tan grande
Účinek na kalorickou hustotu je tak výrazný,
que la industria quiere aprovecharse.
že chce potravinářský průmysl této skutečnosti využít.
Pensaron en usar nanotecnología
Zjistili, že by mohli použít nanotechnologii
para "crear un alimento procesado parecido al apio
ke „strukturování tuhého zpracované jídla podobajícího se řapíku celeru,
con nanotubos o nanocélulas llenos de agua".
které by se samo sestavilo z vodou naplněných nanobuněk nebo nanotrubiček.“
La madre naturaleza les gana.
Není třeba, matka příroda to umí lépe než lidé.
Al comparar docenas de alimentos
Když byly porovnány desítky běžných potravin z hlediska jejich
por su habilidad para saciarte durante horas,
schopnosti ukojit hlad na několik hodin,
la característica más predictiva no fue la grasa
nejpředvídatelnější charakteristikou nebylo to, jak málo tuku potravina obsahuje
ni la proteína, sino la cantidad de agua.
nebo kolik má bílkovin, ale to, kolik obsahuje vody.
Eso fue el mayor indicador de cuánto llenaría la comida.
To byl prediktor číslo jedna, faktor určující, jak moc potraviny zasytí.
Por eso tengo en mi lista "Alta en alimentos con mucha agua".
Proto je na mém seznamu také položka „Potraviny s vysokým obsahem vody“.
Las verduras encabezan esta lista, ya que
Potraviny bohaté na vodu, například zelenina, se umisťují na vrcholu
muchas superan el 90% de contenido en agua;
tabulek, většina je totiž z více než 90 % tvořena vodou.
después está la fruta fresca, que ronda el 80%.
Následuje většina čerstvého ovoce, které má okolo 80 %.
Las verduras con almidón, los cereales integrales y
Škrobovitá zelenina, celozrnné obiloviny a konzervované luštěniny
las legumbres rondan el 70%, así que tres cuartos son agua.
obvykle mají okolo 70 %, což znamená, že jsou stále ze dvou třetin tvořeny vodou.
En general, la mayoría de alimentos vegetales integrales
Obecně platí, že pokud jde o potraviny bohaté na vodu, většina rostlinných potravin
encabezan la lista, los animales están por la mitad
se umístí na vrcholu žebříčku, zatímco většina živočišných potravin
y la mayoría de procesados están al final de todo.
zhruba uprostřed a většina zpracovaných potravin až zcela dole.
En unos experimentos famosos, unos investigadores de Penn State University
Ve slavné sérii experimentů se vědci na Penn State University
decidieron poner a prueba el efecto de las verduras.
rozhodli testovat zeleninu bohatou na vodu.
Los sujetos del estudio recibieron pasta
Studovaným subjektům byly podávány těstoviny,
y se les dijo que comieran lo que quisieran.
kterých měli sníst tolik, kolik jen chtěli.
De media, comieron unas 900 calorías en pasta.
V průměru jich snědli v hodnotě 900 kalorií.
¿Qué crees que pasaría si se les diese un primer plato
Co si myslíte, že by se stalo, kdybyste jim jako první chod
de 100 calorías de ensalada con lechuga
podali salát se sto kaloriemi,
zanahoria, pepino, apio y tomates cherry?
který by se skládal převážně z hlávkového salátu, mrkve, okurky, celeru a cherry rajčat?
¿Comerían la misma cantidad de pasta
Snědli by to stejné množství těstovin
y acabaría siendo una comida de 900 + 100 calorías?
a přijali by tak nakonec 900+100 kalorií?
¿O comerían 100 calorías menos de pasta y
Nebo by možná snědli těstovin o tolik méně, kolik kalorií přidal salát,
el resultado final serían de nuevo 900?
takže by se ty kalorie navíc v podstatě vyrušily?
Fue incluso mejor.
Výsledek byl ještě lepší.
Comieron más de 200 calorías menos de pasta.
Těstovin snědli méně o 200 kalorií méně než předtím.
Gracias a una ensalada, entran 100 calorías y salen 200.
Díky salátu sice sto kalorií přibylo, ale 200 naopak ubylo.
Básicamente, la ensalada supuso 100 calorías negativas.
Takže jejich salát měl v podstatě mínus 100 kalorií.
Comer verduras antes de una comida puede hacer
Najíst se dopředu zeleniny může prakticky odečíst sto kalorií
que comas 100 calorías menos.
z následujícího chodu.
Así se pierde peso comiendo más comida.
Takto můžete hubnout a přitom jíst více jídla.
Es evidente que el tipo de ensalada importa.
Samozřejmě záleží na druhu zeleninového salátu.
Los investigadores repitieron el experimento pero le añadieron aderezo
Vědci pokus zopakovali, ale tentokrát s přidáním tučné zálivky
y queso rallado a la ensalada, con que cuadriplicaron la densidad calórica.
a strouhaného sýru, což obsah kalorií v salátu zčtyřnásobilo.
Esa ensalada como primer plato no
Konzumace tohoto salátu jako předkrmu nevedla k přeměně
disminuye las calorías de una comida.
pokrmu s 900 kaloriemi na pokrm s méně než 800 kaloriemi.
Más bien, multiplicas las calorías.
Místo toho měl pokrm rázem kalorií tolik, že šlo o čtyřmístnou číslovku.
Es como comer pan de ajo antes de una pizza;
Je to podobné jako dát si před pizzou česnekový chléb,
probablemente acabes comiendo más calorías.
můžete nakonec sníst více kalorií.
¿Cuál es el equilibrio perfecto?
Kde je tedy ta hranice?
Comer una taza de comida antes del plato principal
Studie zabývající se vlivem předkrmů ukazují, že zhruba 1 šálek
disminuye la ingesta en unas 100 calorías.
jídla před hlavním chodem sníží následný kalorický příjem asi o 100 kalorií.
Así que, para tener ese efecto, el primer plato tendría que tener
Abychom dosáhli efektu „záporných kalorií“, musí náš předkrm obsahovat
menos de 100 calorías por taza.
méně než sto kalorií na šálek.
Como puedes ver, esto incluye la mayoría de frutas
Jak je vidět v tabulce, kritérium splňuje většina čerstvého ovoce
y verduras, pero un bollo de pan no funcionaría.
a zeleniny. Když si však dáte třeba housku, fungovat to nebude.
Y si les das una manzana grande antes de la pasta
Když však dáte lidem před chodem z těstovin jedno velké jablko,
ya no comen 200 calorías menos,
snědí pak ne o dvě stě kalorií méně,
¡sino que comer 300 menos!
ale spíše o tři sta kalorií méně, takže...
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
Kolik kalorií takové jablko vlastně má?
Depende de cuándo la comas.
To záleží na tom, kdy si ho dáte.
Antes de una comida, podrían ser 200 calorías negativas.
Když si ho dáte jako předkrm, tak může mít prakticky mínus 200 kalorií.
Pasa lo mismo con cremas y sopas de verduras.
K tomu stejnému dojde, když lidem jako první chod dáte zeleninovou polévku.
Cientos de calorías.
Stovky kalorií zmizí.
En un estudio, hicieron un seguimiento de la ingesta
Jedna studie sledovala kalorický příjem lidí po celý den a zjistila,
y los sujetos con sobrepeso aleatorizados a comer una sopa antes de la comida
že obézní jedinci, náhodně přiřazení ke konzumaci polévky před hlavním chodem,
comieron menos en esa comida, pero también
nejen snědli toho dalšího chodu méně,
comieron unas 100 calorías menos en la cena, 7 horas más tarde.
ale odečetl se jim i bonus v podobě dalších sto kalorií při večeři o 7 hodin později.
La próxima vez que te comas un sopa
Takže až příště usednete ke stolu a dáte si zdravou polévku,
imagina como te chupa calorías
můžete si u toho představovat,
del cuerpo con cada cucharada.
jak s každou lžicí polévka z vašeho těla vysává kalorie.
Incluso beber dos vasos de agua antes de una comida
Dokonce i vypití dvou šálků vody před jídlem
pudo reducir la ingesta de calorías un 20%,
vedlo k okamžitému snížení kalorického příjmu z pokrmu o 20 %,
es decir, en más de 100 calorías.
lidé snědli o více než 100 kalorií méně.
Por eso personas con sobrepeso aleatorizadas a beber 2 vasos de agua
Není divu, že muži a ženy s nadváhou přiřazeni do skupiny pijící dva šálky vody
pudieron perder peso un 44% más rápido.
před každým jídlem hubnuli o 44 % rychleji.
Agua antes de comer y mira qué resultados.
Dva šálky vody před každým jídlem = o 44 % rychlejší hubnutí.
Por eso "Preingesta de calorías negativas" está en mi lista
Proto je na mém seznamu tzv. „Předsycení se zápornými kaloriemi“.
de aceleradores de la pérdida de peso, con todas las otras cosas
Jde o tipy na zrychlení a usnadnění hubnutí, všechno, co jsem na toto téma
que te ayudan a perder peso, comas lo que comas el resto del tiempo.
našel, a co může urychlit hubnutí, bez ohledu na to, co jíte po zbytek dne.
La preingesta de calorías negativas simplemente es empezar con
Předzásobení se zápornými kaloriemi znamená pouze to, že začnete předkrmem
alimentos de menos de 100 calorías por taza.
obsahujícím méně než sto kalorií na šálek.
Pueden ser muchas frutas, verduras, sopas, ensaladas
To zahrnuje mnoho druhů ovoce, zeleniny, polévek, salátů,
o un simple vaso grande de agua.
nebo jednoduše velkou sklenici vody.
¿Hay algo que podamos añadir a ese entrante para potenciarlo más?
Je něco, co bychom si mohli do salátu přidat, abychom hubnutí ještě umocnili?
En la sección sobre la AMPK hablo sobre cómo activar esta enzima
V sekci „Posílení enzymu AMPK“ hovořím o způsobech aktivace enzymu
"controladora de las grasas".
známého jako „regulátor tuku“.
Se considera uno de los descubrimientos médicos
Jeho objev je považován za jeden z nejdůležitějších
más importantes de las últimas décadas.
lékařských průlomů za několik posledních desetiletí.
Puedes activar esta enzima con el ejercicio, el ayuno y la nicotina.
Tento enzym můžete aktivovat pomocí pohybu, půstu a nikotinu,
¿Puede activarse para perder peso sin el sudor, el hambre,
ale existuje nějaký způsob, jak posílit jeho vliv na hubnutí i bez potu, hladu,
o el pequeño inconveniente de morir por cáncer de pulmón?
nebo hrozby úmrtí na rakovinu plic kvůli kouření?
Las farmacéuticas están en ello.
Farmaceutickému průmyslu nic neunikne.
Al fin y al cabo, las personas obesas podrían
Koneckonců, obézní jedinci nemusí
"no querer hacer ni un poco de actividad física",
„být svolní vykonávat i minimální pohybovou aktivitu,"
según un grupo de farmacólogos, "por lo que sería conveniente el uso
jak napsala skupinu farmakologů, „což naznačuje, že vznik léků napodobujících
de medicamentos que la imiten".
vytrvalostní cvičení je velmi žádoucí.“
"Es vital desarrollar compuestos orales biodisponibles
„Je důležité, abychom vyvinuli ústně aplikovatelné sloučeniny
para inducir la activación crónica de la AMPK"
s vysokou biologickou dostupností, které by bezpečně vyvolaly chronickou
para "la pérdida y el mantenimiento del peso".
aktivaci AMPK prospěšnou pro dlouhodobé hubnutí a udržení váhy...“
Pero no hace falta desarrollar este compuesto, ya que lo puedes comprar
Takové sloučeniny však není potřeba vyvíjet, protože už teď
en el supermercado. Se llama vinagre.
si je můžete koupit v obchodě. Najdete ji pod názvem... Ocet.
Al absorber y metabolizar el vinagre (ácido acético),
Když se ocet - kyselina octová - vstřebává a metabolizuje, dochází
se estimula la AMPK.
k přirozenému podpoření AMPK.
La cantidad que usarías en
Je poskytnutá podpora natolik silná,
una ensalada ya surte efecto.
aby množství octu v typické salátové zálivce stačilo k podpoření procesu hubnutí?
Hace siglos que usamos el vinagre para tratar la obesidad
Ocet se evidentně používá k léčbě obezity už po staletí,
pero hace poco que se puso a prueba.
ale teprve nedávno to bylo vědecky prověřeno.
Se hizo un estudio aleatorizado, doble ciego y con grupo de control
Randomizovaná, dvojitě zaslepená a placebem kontrolovaná studie účinků
sobre el vinagre y la reducción de grasa corporal en personas con sobrepeso.
konzumace octa na snížení podílu tělesného tuku u mužů a žen s nadváhou.
Los sujetos se aleatorizaron entre una bebida con
Subjekty byly randomizovány ke každodennímu vypití jednoho nápoje,
una o dos cucharadas de vinagre de manzana
jenž obsahoval 1-2 lžíce jablečného octa,
o una bebida de control con el mismo sabor
nebo k vypití kontrolního nápoje, který byl navržen tak, aby chutnal stejně
pero preparada con otro tipo de ácido
jako nápoj s octem. Byl však vyroben
para que no tuviera vinagre.
pomocí jiné kyseliny, takže v něm žádný skutečný ocet nebyl.
En tres meses, el grupo de control subió de peso
O tři měsíce později skupina s placebo nápojem přibrala
(normal en personas con sobrepeso) y el del vinagre
(jak je u lidí s nadváhou běžné), zatímco ve skupině s octovým nápojem
perdió bastante grasa corporal, según los TAC.
lidé ztráceli významné množství tělesného tuku, jak ukázalo CT snímkování.
Un poco de vinagre al día les hizo perder kilos,
Trochu octa každý den stačila k tomu, aby účastníci zhubnuli pár kilogramů.
por unos centavos diarios, sin cambiar su dieta.
A stálo je to pár haléřů, nanejvýš korun denně. Nemuseli ani nic vyřadit.
Por eso uno de mis 21 trucos para acelerar la pérdida de peso
To je důvod, proč jedním z mých 21 triků pro urychlení hubnutí je
es tomar dos cucharaditas de vinagre con cada comida: en ensalada,
užívat dvě čajové lžičky octa s každým jídlem, ať už v salátu,
o incluso en un té con limón.
nebo dokonce jen v čaji, společně s trochou citrónové šťávy.
Lo bueno de estos estudios sobre el vinagre es que
Krása studií o účincích octa spočívá v tom, že nebyly jen randomizované a kontrolované,
también tenían un grupo con placebo.
ale rovnou placebem kontrolované.
Los hay que ni tienen grupo de control.
Některé studie nemají kontrolní skupinu vůbec.
Unas mujeres que comieron un tomate antes de la comida durante 1 mes
Ženy požádané o konzumaci jednoho zralého rajčete každý den před obědem
perdieron casi un kilo, pero sin grupo de control no sabemos
za měsíc zhubnuly asi o 900 gramů, ale bez kontrolní skupiny nemůžete vědět,
si el tomate tuvo que ver o no.
jestli s tím to rajče mělo vůbec něco společného.
Solo con saber que estás en un estudio de pérdida de peso
Pouhá skutečnost, že jsou lidé přijati do studie věnované zkoumání hubnutí,
en el que te van a pesar en un mes
a vědí, že je na konci čeká převažování,
ya te hace comer diferente.
může způsobit, že ve své stravě samovolně udělají nějaké změny.
Aunque es posible.
Každopádně to s tím rajčetem je určitě možné.
Los tomates son un 95% agua;
Rajče obsahuje 95 % vody.
así que llenarías un buen trozo de tu estómago
Když ho sníte, vyplníte objem žaludku velkostí podobný pěsti.
con unas 15 calorías antes de la comida, así que es posible,
Před hlavním chodem tak sníte jen 15 kalorií navíc, takže je rozhodně možné,
pero necesitaríamos un estudio mejor.
že to nějaký vliv mít bude. Vliv na hubnutí však prokáže jedině
Los mejores estudios tienen grupo de control.
kvalitnější studie. Lepší studie mají přinejmenším kontrolní skupiny.
Por ejemplo dos grupos aleatorizados a
Výzkumníci například lidi náhodně rozdělí,
una dieta para adelgazar con o sin una o dos tazas de jugo de verduras
přičemž jedna skupina dostane hubnoucí dietu a druhá skupina navíc
bajo en sodio, y los que toman el jugo
ještě bude pít jeden nebo dva šálky zeleninové šťávy s nízkým obsahem soli.
pierden mucho más peso.
V takové studii se ukázalo, že šťáva pomohla k výraznějšímu hubnutí.
O un grupo toma dos cucharadas de bayas de goji
Nebo rozdělte lidi do dvou skupin, jedné podávejte asi dvě polévkové lžíce
al día y, en cuarenta y cinco días,
goji bobulí (kustovnice) denně a druhé ne. O čtyřicet pět dní později se ukázalo,
ese grupo pierde 6.35 cm de su cintura
že goji skupina v pase zhubnula o 6,3 cm, zatímco kontrolní skupina
en comparación con el grupo de control.
se nedočkala žádné změny obvodu pasu.
El problema es que cuando haces que un grupo haga
Jenže kdykoliv máte jednu skupinu, která dělá něco navíc, nikdy nevíte,
algo especial, no sabes cuánto beneficio viene del efecto placebo.
jaká část účinku je způsobena pouhým placebo efektem.
Es más fácil con los medicamentos, porque tanto el fármaco
Při testování léků je to jednoduché: polovině lidí dáte skutečný lék a té druhé
como el placebo son dos pastillas idénticas.
jen stejně vypadající cukrové pilulky.
Ambos grupos hacen lo mismo, se toman "la misma pastilla",
Obě skupiny pak dělají totéž - užívají prášky, které vypadají stejně.
por lo que si los resultados son diferentes
Jestliže pak výzkumníci v účincích najdou nějaké rozdíly,
es probable que sea por el medicamento.
mohou předpokládat, že je to skutečně užitým léčivem.
¿Pero cómo haces brócoli placebo?
Jak by však vypadala taková placebo brokolice?
Es un gran problema.
A přesně to je ten problém.
No puedes meter col en una cápsula, pero sí hay alimentos
Zelí se do kapsle nevejde, nicméně existují potraviny natolik silné,
tan potentes que los podrías dar en una pastilla
že byste je skutečně mohli vložit do kapsle a lehce tak porovnat
como la del placebo: las especias.
s placebem - koření.
¿Quieres saber si el ajo ayuda a adelgazar?
Chcete vědět, zda česnek dokáže nastartovat hubnutí?
Pon ajo en polvo en una pastilla y
Když lidem dáte česnekový prášek slisovaný do tablet
compáralo con el placebo.
a jiným dáte jen placebo pilulky...
Resulta que funciona, tanto para perder peso
Česnek zaúčinkoval, během 6 týdnů došlo
como cm en la cintura, en solo 6 semanas.
k poklesu váhy i obvodu v pase.
Solo es media cucharadita de ajo en polvo al día
Účastníci denně užívali asi půl čajové lžičky česnekového prášku,
que no llega ni a 4 centavos.
což by vás stálo méně než korunu.
¿Que te parece caro?
Je to moc?
¿Y si fueran 2 centavos?
Co padesát haléřů?
Un cuarto de cucharadita de ajo en polvo al día.
Čtvrtina čajové lžičky česnekového prášku denně byla testována
En un estudio aleatorizado de 100 personas con sobrepeso,
asi na stovce náhodně rozdělených obézních mužů a žen.
quienes, sin ellos saberlo, tomaron el ajo y no el placebo,
Polovina dostávala čtvrtinu čajové lžičky česnekového prášku denně,
el equivalente a dos centavos de ajo en polvo al día,
druhá placebo. Ti, kteří nevědomky dostávali česnek v hodně padesáti haléřů,
perdieron 2.7 kg de grasa corporal en quince semana.
zhubnuli asi 2,7 kg čistého tělesného tuku během 15 následujících týdnů.
Si puedes gastarte tres centavos al día, también está el comino negro.
Pokud vám nevadí obětovat sedmdesát haléřů denně, můžete zkusit černý kmín.
Un metanálisis de ensayos aleatorizados controlados descubrió
Metaanalýza randomizovaných, kontrolovaných studií ukazuje úbytek
su eficacia con un cuarto de cucharadita.
hmotnosti s pouhou čtvrtinou čajové lžičky denně.
Es una especia completamente diferente al comino normal.
Nejde o obyčejný kmín, tohle je zcela jiné koření, známé jako černý kmín.
¿Qué es el comino negro?
Co je to černý kmín?
Es casi como un milagro.
Asi jste si o něm ještě nečetli.
Además de para la pérdida de peso, según
Bývá popisován jako „zázračná bylina“. Kromě hubnoucích účinků
ensayos aleatorizados controlados, su consumo diario
existují také randomizované a kontrolované studie černého kmínu, které ukazují, že jeho
mejora el colesterol y los triglidéridos,
konzumace výrazně zlepšuje cholesterol a triglyceridy,
la presión arterial y el control del azúcar en sangre.
výrazně zlepšuje krevní tlak a kontrolu nad hladinou cukru v krvi.
Yo lo uso porque sabe bien.
Osobně ho používám prostě jen proto, že mi chutná...
Lo muelo en un molinillo de pimienta.
Semena černého kmínu si melu v mlýnku jako pepř.
Se han publicado más de mil estudios en la literatura médica
V lékařské literatuře je publikováno více než tisíc vědeckých prací o černém kmínu.
sobre el comino negro, y algunos muestran resultados increíbles
Některé z nich hlásí neobvykle dobré výsledky, například snížení
para el colesterol, al nivel de las estatinas.
hladiny cholesterolu stejnou měrou jako léky statiny.
¿Por qué no se oye hablar de esto?
Proč o tom neslýcháme častěji?
¿Por qué no se enseña en la escuela de medicina?
Proč jsme se o tom neučili na lékařské fakultě?
Probablemente porque no da dinero.
Pravděpodobně proto, že v tom není žádný zisk.
Es una especia natural y común.
Černý kmín je jen obyčejné, přírodní koření.
Ningún accionista va a emocionarse por algo que no
Akcionáře moc nezaujmete prodejem něčeho, co nelze patentovat
se puede patentar y que cuesta tres centavos al día.
a zákazníky to stojí jen 70 haléřů denně.
También puedes usar el comino normal, la especia más común.
Nebo můžete použít římský kmín, druhé nejoblíbenější koření na Zemi.
Los sujetos aleatorizados a media cucharadita en comida y cena
Lidé náhodně přiřazeni k užívání poloviny čajové lžičky římského kmínu
durante tres meses perdieron 1.8 kg y 2.5 cm de cintura más,
s obědem a večeří za tři měsíce trvání studie zhubnuli o 1,8 kg a 2,5 cm v pase.
como si hubieran tomado el medicamento orlistat.
To jsou výsledky porovnatelné s lékem na obezitu známým jako Orlistat.
Quizá has oído hablar de él, porque causa incontinencia fecal,
To je ten lék, při jehož užívání hrozí „únik tekutin z konečníku.“ Možná už jste
aunque la empresa prefiere usar "manchado fecal"
o tom slyšeli. Výrobce každopádně dává přednost výrazu „fekální špinění“
para describir las secreciones que causa.
pro popis rektálního výtoku, který lék uživatelům způsobuje.
La página web de la empresa te ofrece varios consejos,
Webové stránky výrobce léku však nabízejí několik užitečných rad:
como que "es buena idea usar pantalones oscuros y
„Je pravděpodobně dobrý nápad nosit tmavé kalhoty a brát si s sebou
llevarte una muda al trabajo".
do práce náhradní oblečení.“
Ya sabes, por si te cagas encima por su medicamento.
Může se to hodit v případě, že vám jejich lék způsobí v práci „nehodu“.
Gracias pero prefiero el comino.
Myslím, že raději zůstanu u toho kmínu.
La cayena puede contrarrestar la ralentización metabólica que acompaña
Kajenský pepř zase může působit proti zpomalení metabolismu,
a la pérdida de peso y acelerar la quema de grasas.
kterým je hubnutí provázeno. Jako bonus dokáže urychlit spalování tuků.
¡Jengibre en polvo!
Zázvorový prášek!
Hay más de una docena de ensayos aleatorizados
Přes tucet randomizovaných a kontrolovaných studií začínajících
controlados, desde un cuarto de cucharadita,
s pouhou čtvrtinou čajové lžičky zázvoru denně ukázalo,
que muestran una pérdida de peso significa por centavos al día.
že zázvor výrazně pomáhá snižovat tělesnou váhu a denní náklady se pohybují
Su efecto se ha comprobado en ensayos con placebo,
v řádech desítek haléřů. Zázvor prokázal svou účinnost i v placebem kontrolovaných studiích,
pero dudo que hubieras oído hablar de esto
ale pravděpodobně jste o tom nikdy nic neslyšeli,
porque no les da dinero.
protože na zázvoru se nedá tolik vydělat.
Me pone de los nervios.
Nechtějte, abych o tom začínal.
Pero vuelvo al ejemplo de la Coca Cola.
Vraťme se k příkladu koly a mrkve.
Una caloría no es una caloría, porque beber no es lo mismo que comer.
Kalorie si nejsou rovny, protože pití koly není stejné jako jedení mrkve.
Incluso con el mismo número de calorías y
I když byste přijali stejný počet kalorií,
masticando durante horas todas las zanahorias,
žvýkali ty mrkve několik hodin, abyste je do sebe dostali, stále by si kalorie
sigue sin ser lo mismo, porque no se trata de qué comes,
nemusely být rovny, protože to není o tom, co jíte,
sino de qué absorbes.
ale spíše o tom, co vstřebáte.
Cualquier persona que haya comido maíz
Jak by vám mohl povědět kdokoliv, kdo někdy jedl kukuřici, malé kousky
sabe que siempre hay una parte que sale igual que entró.
rostlinné hmoty mohou uniknout trávení a projít vcelku střevy ven.
Una caloría sigue siendo una caloría en tu taza del váter,
Sice tam ty kalorie mohou zůstat, točit se v záchodové míse, ale spláchnuté
pero esas calorías no acaban en tus caderas.
kalorie se vám na bocích neusadí.
Aquí es donde nombro a la fibra.
Roli zde hraje vláknina.
Cuando la gente consume más fibra,
Pokud lidem zvýšíte příjem vlákniny,
incluso aunque solo sea la cantidad diaria recomendada mínima, pierden peso
byť jen na doporučený minimální denní příjem, začnou hubnout,
porque comen un 10% menos de calorías al día.
protože dojde k poklesu jejich kalorického příjmu o 10 %.
¿Por qué más fibra significa menos calorías?
Proč by více vlákniny mělo znamenat méně kalorií?
Primero, porque añade volumen sin calorías.
Zaprvé vláknina přidává jídlu objem bez přidání kalorií.
El jugo de manzana crudo, por ejemplo, es la manzana sin la fibra.
Například jablečná šťáva lisovaná za studena je v podstatě jen jablko
Podrías beberte una botella de jugo en un par de segundos,
bez vlákniny. Vypít láhev šťávy zvládnete za pár vteřin, ale kdybyste měli
pero para comer la misma cantidad de calorías
získat stejný počet kalorií z celých jablek,
necesitarías comer cinco tazas de tiras de manzana.
znamenalo by to sníst asi pět šálků jablek nakrájených na plátky.
Es el poder de la fibra, aunque no es solo por la densidad calórica.
To je rozdíl, za kterým stojí právě vláknina, ale nejde jen o kalorickou hustotu.
Imagínatelo: El jugo se absorbe rápido y
Představte si, co se stane dál. Jablečná šťáva by se rychle vstřebala,
tan pronto llega al intestino te sube el azúcar en sangre,
hned, jak by se dostala z žaludku do střev, a zvedla by vám krevní cukry,
mientras que el azúcar atrapado en la manzana masticada
zatímco cukr uvězněný v hromadě rozžvýkaných jablečných plátků
se absorbe más lento mientras avanza en el intestino.
by tělo vstřebávalo mnohem pomaleji a po celé délce střev.
Los nutriente solo pueden absorberse cuando
Živiny mohou být vstřebávány, pouze pokud přijdou fyzicky do styku
entran en contacto con la pared intestinal.
se střevní stěnou.
La fibra nunca se absorbe, así que puede ayudar a diluir o
Vláknina se nikdy nevstřebá, takže může posloužit jako nosič, který ředí,
incluso eliminar calorías por el otro agujero.
nebo dokonce eliminuje kalorie na druhém konci.
Además, la fibra no solo atrapa al azúcar.
A zachycení cukrů není to jediné, co vláknina umí.
También bloquea el almidón y la grasa.
Působí také jako blokátor vstřebávání tuku a škrobu.
Quienes siguen una dieta occidental estándar pierden un 5% de las
Ti na standardní americké stravě stolicí ztráceli asi 5 %
calorías en las heces, pero en una dieta alta en fibra es el doble.
přijatých kalorií a lidé na stravě s vyšším obsahem vlákniny dvojnásobek.
No es lo que comes, es lo que absorbes,
Nezáleží na tom, co jíte, ale na tom, co z toho vstřebáte.
así que puedes perder peso con una dieta alta en fibra con las mismas
Můžete tedy hubnout na stravě s vysokým obsahem vlákniny a stejným
calorías porque algunas se quedan atrapadas
počtem kalorií, a to jednoduše proto, že některé z těchto kalorií vláknina uvězní
y se van por el retrete, por lo que nunca entran en tu sistema.
a vy je pak spláchnete do toalety, aniž byste je vstřebali.
No son solo las calorías de los alimentos ricos en fibra las que
A nejsou to jen kalorie v samotných potravinách s vysokým obsahem vlákniny,
menos se absorben.
které jsou blokovány.
Los alimentos con fibra retienen calorías en general.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zachycují kalorie ze všeho.
Si te comes un Twinkie con tu dieta alta en fibra, absorbes menos calorías del Twinkie.
Když si dáte sladkou Twinkie, ale jinak jíte hodně vlákniny, vstřebáte méně kalorií
Es como si le aplicases un descuento al etiquetado de calorías
i z Twinkie. Je to jako byste si od každé kalorické hodnoty potraviny mohli ihned
porque tu dieta es alta en fibra,
odečíst část kalorií - pokud tedy jíte hodně potravin bohatých na vlákninu.
por eso está en mi lista.
A proto se i vláknina dostala na můj seznam.
El apartado sobre los alimentos que bloquean las grasas empieza
Moje sekce týkající se dalších potravin blokujících tuky začíná příkazem.
con un "Come tilacoides"; órdenes del médico.
„Jezte dost thylakoidů,“ radí doktor.
¿Qué es un tilacoide?
Co to ty thylakoidy vůbec jsou?
Simplemente la fuente de casi toda la vida conocida y...
Jenom zdroj téměř veškerého známého života
el oxígeno que respiramos. Nada importante.
a kyslíku, který dýcháme. Nic velkého.
Es donde ocurre la fotosíntesis,
Thylakoidy jsou místem, kde probíhá fotosyntéza,
la transformación de luz en comida.
proces, kterým rostliny mění světlo na jídlo.
Los tilacoides son el motor verde de la vida; unas estructuras
Thylakoidy jsou velkým zeleným motorem života, mikroskopickým vakem,
microscópicas de membranas con mucha clorofila
složeným z membrán bohatých na chlorofyl
concentradas en las hojas de las plantas.
a koncentrovaných v listech rostlin.
Al comer tilacoides, si mordemos por ejemplo una hoja de espinaca,
Když jíme thylakoidy, tedy když se zakousneme do listů špenátu nebo něčeho podobného,
esas membranas verdes no se digieren al momento.
tyto membrány zelených listů se nestráví okamžitě.
Duran 4 horas en los intestinos hasta que empiezan a hacer su magia.
V našich střevech vydrží celé hodiny a mohou tam provádět svá kouzla.
Estas membranas se unen a la lipasa,
Thylakoidní membrány se váží na lipázu.
una enzima que sirve para digerir la grasa.
Lipáza je enzym, který naše tělo používá k trávení tuku;
Una vez unidas, frenan la absorción de la grasa.
takže když tento enzym na něco navážete, zpomalíte vstřebávání tuků.
¿Cuál es el beneficio de que se absorba más lento?
Ale pokud je veškerý tuk nakonec vstřebán, k čemu je to dobré?
La clave está en el lugar.
Lokace, to je to, oč tu běží.
Es el fenómeno del freno ileal.
Existuje jev známý jako ileální brzda.
El íleon es la última parte del intestino delgado
Ileum je poslední částí tenkého střeva,
antes de empezar el colon, y cuando se detectan
nachází se tedy před začátkem tlustého střeva. Pokud jsou nestrávené kalorie
calorías indigeridas tan al final del intestino,
detekovány takto hluboko ve střevech,
el cuerpo piensa "debo estar llenísimo",
vaše tělo si pomyslí: „Musím být zcela plné,“
y te quita el apetito para que dejes de comer.
a v reakci na to sníží chuť k jídlu.
Se puede ver en estudios experimentales:
Lze to ukázat i ve vědeckém pokusu.
Si insertas un tubo de 2.7 m por la garganta de alguien y goteas calorías
Pokud do hrdla lidem zavedete 2,7 metrů dlouhou hadičku a nakapete
(grasa, azúcar, proteína) puedes activar el freno ileal.
do ní kalorie - tuk, cukr, bílkoviny, můžete tak aktivovat ilealní brzdu.
Luego les dejas comer todo lo que quieran y, comparado con el grupo de
Když jim dovolíte sníst jídla kolik chtějí, tak v porovnání s placebo skupinou,
placebo que solo recibió un goteo de agua,
která hadičkou dostala jen trochu vody,
comen unas cien calorías menos.
sní tito lidé asi o sto kalorií méně.
No tienen tanta hambre.
Zkrátka se necítíte tolik hladoví.
Te llenas igual pero con menos comida.
Cítíte se stejně plní, i když sníte výrazně méně jídla.
Ese es el freno ileal.
Tak funguje ileální brzda v praxi.
Puede ser útil para la pérdida de peso.
To se pak může promítnout do hubnutí.
Les dieron a mujeres una dieta con "membranas de plantas verdes",
Když ženy s nadváhou náhodně přiřadíte ke konzumaci stravy bohaté
(es decir, que les dieron espinaca en polvo),
na „zelené rostlinné membrány“ (jinými slovy: tajně jim dáte špenát v prášku),
y aumentaron sus hormonas de supresión del apetito,
tak u nich dojde k zesílení aktivity hormonů potlačujících chuť k jídlu
por lo que no querían tantos dulces.
a zmenší se jim chuť na sladkosti.
Sí, la espinaca puede hacer que quieras menos chocolate.
Ano, špenát může skutečně snížit vaši touhu po čokoládě.
Y ala, adelgazas mejor.
A výsledek na sebe nedá dlouho čekat - zrychlené hubnutí.
Todo gracias a comer verde,
A to vše díky konzumaci zeleně,
el verde de verdad, las membranas con clorofila de las hojas.
samotné zelené složky rostlin, chlorofylem napěchovaných membrán listů.
Los investigadores usaron espinaca en polvo para poder crear
Špenátový prášek vědci použili jen proto, aby mohli vytvořit
un placebo convincente, pero puedes conseguir los tilacoides
přesvědčivé placebo. Stejné množství thylakoidů však získáte konzumací asi
con media taza de hojas verdes, como recomiendo comer dos veces
poloviny šálku vařené listové zeleniny. To vám ostatně ve své Denní dvanáctce
al día en mis lista de la Docena Diaria de los alimentos más sanos
doporučuji, dvě takové porce denně. Pro ty, co neví, jde o seznam nejzdravějších
que deberíamos tratar de incluir en nuestra rutina diaria.
ze zdravých potravin, které vám doporučuji zařadit do svého každodenního jídelníčku.
En el Journal of the Society of Chemical Industry,
V odborném časopise Journal of the Society of Chemical Industry
un grupo de bromatólogos opinó que, debido a sus beneficios en el
skupina potravinářských technologů tvrdila, že vzhledem k jejich přínosům v blokování
bloqueo de grasas, "las membranas tilacoides podrían incorporarse en
tuku by „thylakoidové membrány mohly být zařazeny mezi funkční potraviny
alimentos procesados, como un ingrediente extra".
jakožto nová a slibná přísada snižující chuť k jídlu.“
También puedes conseguirlas de manera natural.
Anebo je můžete do těla dostat tak, jak to matka příroda zamýšlela.
¿Qué hojas verdes tienen más?
Která zelenina je nejlepší?
Lo sabes solo con verlas.
Poznáte to už od pohledu.
Ya que la clorofila está en los tilacoides, cuanto más verde sea la hoja,
Thylakoidy najdeme tam, kde je chlorofyl, takže čím zelenější listy jsou,
más potente será el efecto.
tím silnější mají účinek.
Escoge las hojas más oscuras que encuentres.
Volte tedy nejtmavší listovou zeleninu, jakou se vám podaří najít.
En mi caso es la col negra.
V obchodě, kam chodím nakupovat já, je nejlepší volbou dinosauří kapusta.
Si cocinas las hojas verdes demasiado y ves que se ponen marrones,
Pokud listovou zeleninu vystavujete teplu příliš dlouho, začne ztrácet barvu.
son los tilacoides deteriorándose; así que mejor escaldarlas 15 segundos
Jde o je projev toho, že už se thylakoidy začínají fyzicky rozpadat. Když však zeleninu
en agua hirviendo o casi, hasta que cojan un colo verde intenso,
jen 15 vteřin blanšírujete nebo chvíli povaříte v páře či ve vodě, listy získají ještě zářivější
porque ahí es cuando aumenta su potencia para bloquear la grasa.
zelenou barvu. V tomto případě naopak posílíte jejich schopnost blokovat tuky.
Puedes imaginarte el contenido en tilacoides en la tienda
Aktivitu thylakoidů tak můžete měřit už v obchodě s potravinami,
y en tu casa al prestarle atención a la intensidad de color.
ale také doma v kuchyni. A stačí vám vaše oči - chtějte co nejzelenější barvu.
Aunque los tilacoides acaban por descomponerse,
Ačkoli se thylakoidy nakonec rozpadnou,
la fibra sí llega al colon.
vláknině se nic nestane a dostane se až dolů do vašeho tlustého střeva.
Es técnicamente cierto que no digerimos la fibra,
I když je technicky pravda, že vlákninu neumíme strávit,
pero eso solo se refiere a nuestra parte humana.
platí to pouze pro lidskou část našeho já.
La mayoría de nuestras células son bacterias.
Většinu buněk v našem těle tvoří bakterie.
Nuestra flora intestinal, que pesa tanto como un riñón,
Naše střevní flóra, která celkem váží stejně jako jedna z našich ledvin,
es tan activa metabólicamente como el hígado y se le llama el "órgano olvidado".
je stejně metabolicky aktivní jako játra, proto se jí někdy říká „zapomenutý orgán“.
Se alimenta de los carbohidratos accesibles para la microbiota.
A je to orgán, který získává energii z MAC - mikrobiotě přístupných sacharidů.
En inglés le llamamos MAC, pero no te
Takže když uvidíte, že někde píši: „Jezte hodně Big MACů,“
confundas con las hamburguesas.
nepochopte to špatně, jezte pořádnou porci MAC.
Es solo el nombre de los prebióticos, lo que comen las bacterias buenas.
MAC je jen další jméno pro probiotika, potravu střevní mikroflóry.
Vaya, la fibra.
Jinými slovy, je to vláknina.
Seguimos con la fibra.
Takže zase ta vláknina.
¿Qué hacen las bacterias con la fibra?
Co s vlákninou naše prospěšné bakterie vlastně dělají?
Las alimentamos y ellas nos lo devuelven.
My je nakrmíme vlákninou a ony pro nás na oplátku něco vyrábějí.
Crean ácidos grasos de cadena corta que se absorben desde el colon
Vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se vstřebávají z tlustého
al torrente sanguíneo, circulan por el cuerpo
střeva do krevního oběhu, proudí celým naším tělem
e incluso llegan al cerebro.
a dostanou se dokonce i do mozku.
Es como su manera de comunicarse con nosotros:
Je to vlastně způsob, jakým s námi střevní mikroflóra komunikuje.
cambian nuestro apetito y hacen que quememos
Sníží chuť k jídlu, a zároveň zvýší rychlost
más grasa, además de acelerar nuestro metabolismo.
spalování tuku a zrychlí metabolismus.
Todo gracias a la fibra. No te lo pierdas.
To vše díky vláknině. Podívejte se na tohle.
Con un escáner cerebral podemos ver que al ver algo alto de calorías,
Když lidi napojíte na přístroj snímající mozkovou aktivitu a ukážete jim jídlo
como una berlina, se activan las señales de recompensa en el cerebro.
s vysokým obsahem kalorií, třeba koblihu, jejich centrum pro odměňování se rozsvítí.
Si repites el experimento, pero añadiendo ácidos
Pokud však pokus zopakujete, ale tentokrát jim tajně podáte
grasos de cadena corta directamente en el colon,
přímo do tlustého střeva mastné kyseliny s krátkým řetězcem vyrobené
las señales de recompensa son mucho menos fuertes
z vlákniny, reakce mozkového centra pro odměňování bude otupělá.
y la persona siente que ese alimento calórico es menos interesante,
Subjekty uváděly, že vysoce kalorické pokrmy najednou nevypadaly tak lákavě.
por lo que come menos comida.
Když pak lidé mohli sníst, kolik jídla chtěli, snědli toho méně.
Los suplementos de fibra no funcionan;
Nicméně doplňky stravy z vlákniny, třeba Metamucil, nefungují.
algo normal porque no se pueden fermentar
Dává to smysl, protože nejsou fermentovatelné, což znamená,
y las bacterias no los pueden comer.
že je naše střevní bakterie neumějí zpracovat.
Pueden ayudarte a ir al baño mejor,
Mohou sice pomoci se zácpou,
pero las baterias buenas no pueden usarlos
ale nemohou být použity našimi dobrými bakteriemi
para crear los compuestos que frenan los antojos.
k výrobě sloučenin, které potlačuji chuť k jídlu.
Así que tenemos que comer comida real.
Proto opravdu musíme jíst skutečné jídlo.
Las bacterias quieren ayudarnos, pero si no comemos suficiente fibra
Naše prospěšné střevní bakterie se nám snaží pomoci, ale pokud
las estamos casi matando de hambre.
jíme málo vlákniny, způsobujeme tím to, že naše mikrobiální já hladoví.
Menos de un 5% de los estadounidenses consume la cantidad mínima recomendada
Méně než 5 % Američanů sní alespoň minimální doporučenou denní dávku vlákniny.
al día, algo que no sorprende porque las fuentes principales
Není to překvapivé, jelikož nejhojnějšími zdroji vlákniny
son las legumbres y los cereales integrales. Un 96% ni siquiera alcanza
jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, a těch 96 % Američanů nesní ani
la ingesta mínima de legumbres
to doporučené denní minimum.
(frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas)
Mezi luštěniny řadíme fazole, hrách, cizrnu a čočku.
y un 99% no alcanza la de cereales integrales.
A 99 % Američanů nedosahuje ani na doporučený minimální příjem
Mucha gente ni sabe lo que es la fibra.
celozrnných obilovin. Většina lidí ani neví, co vláknina vlastně je.
Más de la mitad de los encuestados piensa que
Více než polovina tázaných Američanů si myslí, že steak
un bistec tiene mucha fibra.
je významným zdrojem vlákniny.
Pero, por definición, la fibra está en las plantas.
Vláknina se už ze své podstaty vyskytuje pouze v rostlinách.
La carne, los huevos y los lácteos no tienen fibra y
V mase, vejcích nebo mléčných výrobcích není vláknina obsažena vůbec.
los procesados casi nada; ese es el problema.
V průmyslově zpracovaných nezdravých potravinách je jí obvykle málo.
Al menos la proteína del bistec te llena, ¿no?
A co ty bílkoviny ve steaku? Nezasytily by nás snad také?
En una revisión de la industria de la carne, los huevos y los lácteos
Překvapivě i odborný přezkum podporovaný masným, mléčným
se reconoció que la ingesta de proteína no provoca
a vaječným průmyslem uznává, že příjem bílkovin ve skutečnosti
que comas menos, mientras que una cena con
nevede k menšímu následnému příjmu potravy.
cereales integrales con fibra puede
Zato když si dáte na večeři obilovinu bohatou na vlákninu,
disminuir la ingesta de calorías incluso
může to snížit váš kalorický příjem o více než 12 hodin později,
12 horas después, en la siguiente comida.
třeba při obědě příští den!
Te llenas con cien calorías menos al día siguiente
Následující den se cítíte syti už s příjmem o několik stovek kalorií menším,
porque tus bacterias intestinales se están dando
protože v tu dobu už vaše střevní bakterie hodují na spoustě vlákniny
un festín con la cena del día anterior.
a vyrábějí ony látky snižující chuť k jídlu.
Hoy día, hasta la carne es comida basura.
Dnes lze i naše maso považovat za velmi nezdravé jídlo.
Hace más de un siglo que la meta de la ganadería es
Více než století je jedním z velkých cílů živočišné výroby
aumentar el contenido de grasa de los animales de granja.
zvýšit obsah tuku v tělech hospodářských zvířat.
Fíjate en los pollos, por ejemplo.
Vezměte si například takové kuře.
Hace cien años, la USDA determinó que el pollo era
Před sto lety Americké ministerstvo zemědělství (USDA) určilo, že kuře má
un 23% proteína y menos de un 2% grasa.
23 % bílkovin a méně než 2 % tuku.
Ahora, el pollo está manipulado genéticamente
Dnes jsou kuřata geneticky upravená
mediante la cría selectiva para tener 10 veces más grasa.
selektivním šlechtěním tak, že mají asi 10x více tuku než tehdy.
Los pollos ya no son lo que eran.
Z malého kuřete je velké kuře, a může udělat velkými klidně i nás.
El consumo de carne en general se asocia con el aumento de peso,
Příjem masa obecně souvisí s přibýváním na váze,
pero el pollo parece ser el peor.
ale drůbež se ukázala jako nejhorší.
Tan solo 28 gramos al día, más o menos un nugget
Už 30 gramů, což je asi jeden kuřecí medailonek denně,
o una pechuga cada diez días,
nebo jedno kuřecí prso za deset dní,
se asocia a un aumento de peso, comparado con no comer pollo.
bylo spojeno s přibýváním na váze - v porovnání s nulovou konzumací drůbeže.
Tiene gracia que cuando la industria cárnica financia estudios sobre la obesidad
Víte, je legrační, když masný průmysl financuje studie obezity
relacionada con el consumo de pollo, eligen compararlo
a k vzájemnému srovnání vybírá kuřata a potraviny jako
con alimentos como galletas y chocolates azucarados.
„sušenky a čokoládové dražé.“
Es un típico truco de la industria farmacéutica para hacer que su producto
Jedná se o klasický trik farmaceutického průmyslu, kdy se výrobce snaží ukázat svůj
parezca más bueno, al compararlo con algo peor.
výrobek v dobrém světle tím, že ho porovná s něčím ještě horším.
Por lo visto, el chocolate normal no era suficiente para hacer quedar bien al pollo.
Obyčejná čokoláda podle všeho nestačila na to, aby z toho vyšlo kuře jako jasný vítěz.
¿Qué ocurre cuando enfrentamos al pollo con un "placebo",
Co se stane, když porovnáme kuře se skutečným protivníkem,
como el pollo "falso"?
kuřetem bez skutečného kuřete?
Que el pollo se queda en gallina.
Nekuře.
Se halló que tanto la proteína a base de soja como el Quorn, una carne vegetal
Bílkovinný výrobek na sójové bázi a Quorn, rostlinná náhrada masa
hecha de hongos,
vyrobená z hub, porazil kuře
tenían mayores propiedades saciantes que el pollo.
ve schopnosti člověka zasytit.
Si alguien come pollo con arroz al mediodía, cuatro horas y media después,
Když lidem dáte oběd skládající se z kuřete a rýže, tak o čtyři hodiny
cenará un 18% más de lo que cenaría
později u večeře podávané formou buffetu snědí o 18 % více, než kdyby místo
si hubiera comido pollo "falso" y arroz.
toho dostali oběd složený z náhražky kuřete a rýže.
Estas observaciones concuerdan con investigaciones sobre la obesidad infantil
Tato zjištění jsou v souladu s výzkumem dětské obezity.
que hallaron que el consumo de carne parecía duplicar las posibilidades
Ten zjistil, že konzumace masa evidentně zdvojnásobila
de que los niños en edad escolar tuvieran sobrepeso,
pravděpodobnost, že budou mít školáci nadváhu
comparado con el consumo de "carnes" de origen vegetal.
- v porovnání s těmi, kteří jedli rostlinné náhražky masa.
Las fuentes de proteína vegetal completa, como las legumbres, demostraron ser mejor aún,
Nezpracované zdroje rostlinných bílkovin, například luštěniny, si však vedly ještě lépe.
y parece ser que reducen a la mitad la posibilidad de sufrir sobrepeso.
Jejich konzumace znamenala poloviční riziko nadváhy.
Por eso considero este tipo de "carnes" vegetales
Proto považuji tyto rostlinné výrobky napodobující maso
un escalón hacia una dieta más saludable,
spíše za užitečný odrazový můstek ke zdravější stravě,
en lugar de ser el objetivo final.
než něco, u čeho byste měli zůstávat.
Parte del motivo por el cual estas "carnes" engordan menos
Jedním z důvodů, proč se z rostlinných náhrad masa tolik nepřibírá,
es que producen menos picos de insulina.
je to, že nezpůsobují takový prudký nárůst inzulínu v krvi.
El "pollo" falso, como el Quorn,
Kuře bez masa, jako to od Quorn,
causa una reacción inmediata de insulina hasta un 41% menor.
způsobí až o 41 % slabší okamžitou odezvu v inzulínu.
Resulta que la proteína animal
Ukázalo se, že živočišné bílkoviny způsobují téměř přesně
provoca una liberación de insulina casi igual que el azúcar.
stejné uvolnění inzulínu do oběhu jako čistý cukr.
Solo añadir unas claras de huevo a la dieta puede aumentar la producción de insulina
Pouhé přidání bílkovin do vaší stravy může zvýšit produkci inzulínu
hasta un 60% en cuatro días.
až o 60 % během čtyř dnů.
Y el pescado puede resultar hasta peor.
A ryby mohou být ještě horší.
¿Por qué subiría los niveles de insulina al añadir atún a un puré de patatas,
Proč by přidání tuňáka do bramborové kaše zvyšovalo hladiny inzulínu, ale přidání
pero sustituirlo por brócoli lo reduciría hasta un 40%?
brokolice namísto toho snížilo inzulínovou odpověď asi o 40 %?
No es por la fibra, ya que la misma cantidad de fibra de brócoli
Vlákninou to není, jelikož když lidé dostali stejné množství samotné
por si sola no proporcionaría ningún beneficio significativo.
brokolicové vlákniny, nemělo to žádný významný přínos.
Entonces, ¿por qué empeora las cosas la proteína animal,
Proč tedy živočišné bílkoviny věci zhoršují,
y la vegetal las mejora?
ale rostlinné zlepšují?
La proteína vegetal suele tener menos aminoácidos ramificados,
Rostlinné bílkoviny obvykle mají méně aminokyselin s rozvětveným
que se asocian con la resistencia insulínica, la causa de la diabetes de tipo 2.
řetězcem, které jsou spojeny s inzulínovou rezistencí, příčinou cukrovky
Esto se puede demostrar en experimentos.
2. typu. Můžeme si to ukázat na jednom experimentu.
Si le das aminoácidos ramificados a un vegano
Když dáte několika veganům aminokyseliny s rozvětveným řetězcem,
harás que sea tan resistentes a la insulina como un omnívoro.
mohou se stát stejně rezistentními vůči inzulínu jako konvenční strávníci.
Y, si haces que un omnívoro siga una dieta vegana durante 48 horas,
Když naopak vezmete běžné strávníky a necháte je zúčastnit se „48hodinové
en dos días verás que ocurre lo contrario;
veganské výzvy,“ tak během dvou dnů můžete pozorovat přesný opak
su salud metabólica mejorará considerablemente.
- významné zlepšení metabolického zdraví.
¿Por qué?
Proč?
Porque un consumo menor de aminoácidos ramificados
Protože snížený příjem aminokyselin s rozvětveným řetězcem
mejora la salud metabólica. No te lo pierdas.
zlepšuje metabolické zdraví. Podívejte se na tohle. Lidé randomizovaní
A quienes se les asignó al azar la restricción de la ingesta de proteínas consumían
k omezení příjmu bílkovin jedli v průměru
cientos de calorías de más al día; por lo que deberían haber engordado, ¿no?
o několik stovek kalorií více; měli by tedy tloustnout, viďte?
Pues no, incluso perdieron más grasa corporal.
Jenže to se nestalo. Ve skutečnosti ztratili více ze svého tělesného tuku.
Restringir las proteínas les permitía comer más calorias
Omezení bílkovin jim umožnilo jíst více kalorií,
y perder peso a la vez.
a zároveň více hubnout.
Más calorías, pero con pérdida de grasa.
Více kalorií, přesto ztratili více tuku.
¿Y esta "restricción de proteínas" mágica?
A jak vlastně vypadalo to kouzelné „omezení bílkovin“?
No hacían más que comer las cantidades recomendadas de proteínas.
Účastníci prostě dostali za úkol jíst jen doporučenou denní dávku bílkovin.
Así que quizás deberían haberlo llamado el grupo de proteínas normales,
Možná měli tuto skupinu tedy označit spíše jako „s normálním příjmem bílkovin,“
o el grupo de proteínas recomendadas, y el grupo que ingería unos niveles
případně „s doporučeným příjmem bílkovin“.
de proteínas más típicos de los estadounidenses y sufrían por ello,
A tu skupinu, která jedla zhruba tolik, kolik typický Američan - a trpěla kvůli tomu -
el grupo de proteínas en exceso.
jako skupinu s nadměrným příjmem bílkovin.
Dado el peligro metabólico del exceso de exposición a los aminoácidos ramificados,
Vzhledem k metabolickým poškozením z nadměrného vystavení aminokyselinám
las autoridades de este campo han sugerido la invención de fármacos
s rozvětveným řetězcem hlavní představitele tohoto oboru navrhli vyvinout
que bloqueen su absorción, para "promover la salud metabólica y tratar la diabetes
léky, které by blokovaly jejich vstřebávání, a „podporovaly tak metabolické zdraví a také
y la obesidad sin reducir la ingesta de calorías".
léčily cukrovku a obezitu bez nutnosti snížit kalorický příjem.“
O podríamos simplemente intentar
Místo toho však můžeme jednoduše zkusit
no comer tantos aminoácidos ramificados y ya está.
takové množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem vůbec nejíst.
Se encuentran sobre todo en la carne, incluido el pollo, el pescado, los lácteos,
Nacházejí se převážně v mase, včetně kuřecího masa a ryb, a dále
y los huevos, lo que quizá explica por qué la proteína animal se asocia
v mléčných výrobcích a vejcích. To by mohlo vysvětlit, proč je příjem
con un mayor riesgo de diabetes, mientras que la proteína vegetal parece protegernos.
živočišných bílkovin spojován s vyšším rizikem cukrovky, zatímco rostlinné bílkoviny
Por tanto, definir los límites apropiados del consumo de proteína animal podría ofrecer
působí ochranně. Pokud bychom navrhli nějaký vhodný horní limit pro příjem
una buena oportunidad de prevenir la obesidad y la diabetes de tipo 2,
živočišných bílkovin, získali bychom velkou šanci pomoci předcházet případům
pero no ha de ser un caso de todo o nada.
cukrovky 2. typu a obezity. Nemusí to však být všechno nebo nic.
Incluso una dieta vegana intermitente ha demostrado ofrecer beneficios.
Ukázalo se, že prospěšná je i občasná veganská strava.
Si hubiera un consejo para resumir
Pokud bych měl vybrat jen jednu radu, která by dokázala shrnout doporučení
las recomendaciones de mi próximo libro, sería:
obsažená v mé právě vznikající knize,
"Ponle paredes a tus calorías".
bylo by to toto: „Zazděte své kalorie.“
Las células animales están recubiertas por unas membranas fácilmente digeribles
Živočišné buňky jsou uzavřeny pouze ve snadno stravitelných membránách,
que permiten que las enzimas del intestino
což umožňuje enzymům v našem střevě bez námahy
liberen sin esfuerzos todas las calorías de, por ejemplo, un filete.
osvobodit kalorie například ze steaku.
Las paredes celulares de las células vegetales, sin embargo, están hechas de fibra,
Na druhou stranu rostlinné buňky mají buněčné stěny vyrobeny z vlákniny,
lo cual presenta una barrera física indigerible;
která představuje nestravitelnou fyzickou bariéru, takže mnoho kalorií
por tanto, muchas de las calorías permanecen atrapadas.
v potravě zůstává uvězněno.
Sin embargo, a los alimentos vegetales procesados, como el jugo de frutas, el azúcar,
Nicméně vysoce zpracované rostlinné potraviny, například ovocná šťáva, cukr,
los cereales refinados o incluso los integrales, si se han molido para hacer harina,
rafinované obiloviny, nebo i celozrnné obiloviny v podobě mouky, mají narušenou
se les ha destruido su estructura celular, sus paredes celulares se han abierto
buněčnou strukturu a jejich buněčné stěny jsou rozbité,
y las calorías se han liberado.
takže kalorie z nich tělo bez námahy vstřebá.
Pero al comer alimentos vegetales con la estructura intacta, por más que mastiques,
Když však budete jíst strukturálně neporušená rostlinná jídla, tak můžete
las calorías siguen estando completamente rodeadas de fibra,
žvýkat kolik chcete, ale stále v nich zbudou kalorie zcela obezděné vlákninou,
lo que disminuye el impacto glucémico, activa el freno ileal,
která pak otupí glykemický výkyv, aktivuje ileální brzdu a dodá výživu
y proporciona sustento a la flora.
vaší přátelské střevní flóře.
En conclusión, intenta asegurarte de que la mayoría de tus calorías,
Z toho plyne, že byste měli usilovat o to, aby co nejvíce kalorií
proteínas, carbohidratos y grasas estén recubiertas por paredes celulares;
ve stravě (bílkoviny, sacharidy, tuky) bylo uvězněno v buněčných stěnách,
dicho de otra manera, que vengan de alimentos vegetales integrales y enteros.
jinými slovy, aby pocházelo z neporušených rostlinných potravin.
Es lo que la naturaleza había planeado.
Tak to příroda zamýšlela.
Millones de años antes de que aprendiésemos
Tisíce let to tak bylo, ale pak jsme se
a afilar lanzas, moler cereales y hervir cañas de azúcar,
naučili ostřit oštěpy, mlet obilí a vyrábět z třtiny cukr.
se supone que nuestra fisiología habría evolucionado en el contexto
Předpokládá se, že celá naše fyziologie se vyvíjela za podmínek,
de comer lo que nuestros parientes, los grandes simios, comen: plantas.
kdy jsme jedli to stejné, co dnes stále jí většina lidoopů: rostliny.
El periodo Paleolítico, cuando empezamos a usar herramientas,
Paleolitické období, kdy jsme začali používat nástroje,
solo se remonta a unos dos millones de años atrás.
sahá podle evolučních vědců pouze asi dva miliony let nazpět.
Los grandes simios y nosotros hemos ido evolucionando
My a velcí lidoopi se podle této teorie vyvíjíme už od dob
desde el Mioceno, hace unos veinte millones de años.
miocénu, což bylo asi před 20 miliony let.
Así que, durante el 90% de nuestra existencia como homínidos,
Takže po prvních 90 % času naší hominoidní existence
nuestros cuerpos han evolucionado a base de una dieta de plantas.
naše těla vegetovala převážně na rostlinné stravě.
No es extraño, entonces, que lo que mejor siente
Není proto překvapivé, že našim tělům nejvíce prospívá strava,
sea la dieta para la que estamos diseñados.
pro kterou jsme byli stvořeni.
Así que, quizás deberíamos volver a nuestras raíces.
Možná bychom se měli vrátit ke svým kořenům.
[Carraspea]
(Odkašlání.)
Controlando las porciones lo suficiente, cualquiera puede perder peso.
S dostatečným zmenšením porcí může zhubnout každý.
Si encierras a alguien en un armario, puedes obligarle a perder
Zavřete člověka do skříně a bude nucen hubnout tolik
tanta grasa como quieras.
tělesného tuku, kolik se vám zlíbí.
Si lo encadenas a una máquina de correr, el efecto sería similar.
Kdybyste někoho připoutali k běžeckému pásu, pravděpodobně by to mělo podobný
Pero, ¿cuál es el régimen más efectivo para perder peso
účinek. Ale jaký hubnoucí program je
que no involucre la restricción de calorías ni ejercicio ni sea un delito?
ten nejúčinnější, ale nezahrnuje omezení kalorií nebo cvičení (ani zločin)?
He revisado la literatura médica
Prohledal jsem lékařskou literaturu a přečetl všechny
y los ensayos controlados aleatorizados y la estrategia más eficaz de todas
randomizované a kontrolované studie. A jednou z nejúčinnějších
hasta la fecha es una dieta a base de plantas.
dosavadních strategií se ukázala být strava z celých rostlinných potravin.
La intervención sobre la pérdida de peso más efectiva publicada hasta la fecha
Nejúčinnější intervencí pro hubnutí ze všech, které byly dosud zveřejněny
de la literatura médica revisada es una dieta integral a base de plantas.
v recenzované lékařské literatuře, je nezpracovaná strava, rostlinná strava.
Eso funciona mejor que cualquier otro método estudiado hasta la fecha.
Funguje lépe než cokoliv jiného, co vědci dosud zkoušeli otestovat.
Y no es de extrañar, dado lo que acabamos de aprender
A není se čemu divit, když vezmeme v úvahu,
sobre la fibra y los aminoácidos ramificados.
co jsme se právě dozvěděli o vláknině a aminokyselinách s rozvětveným řetězcem.
Sabemos desde hace más de 40 años que quienes comen dietas sobre todo vegetales
Už více než čtyřicet let víme, že lidé konzumující převážně
pesan, de media, unos 14 kg menos
rostlinnou stravu váží v průměru asi o 13,6 kilogramů méně než běžná populace.
que la población general, pero no se sabe si es por la dieta en particular...
Jestli je to však samotnou stravou...
hasta que la pones a prueba.
se dozvíme jedině řádným otestováním.
En 2017, un grupo de investigadores de Nueva Zelanda publicaron el estudio BROAD,
V roce 2017 zveřejnila skupina novozélandských vědců studii BROAD,
un ensayo controlado aleatorizado de doce semanas, en la región más pobre
dvanáctitýdenní randomizovanou kontrolovanou studii provedenou
de un país con los índices más altos de obesidad.
v nejchudším regionu země s nejvyšší mírou obezity.
Varias personas con obesidad se distribuyeron en grupos: uno recibía atención médica normal
Jednotlivci s nadváhou byli randomizováni a dostali buď standardní lékařskou péči,
y el otro clases bisemanales con consejos y ánimos para llevar una dieta baja en grasas,
nebo polotýdenní lekce nabízející rady a povzbuzení ke konzumaci potravin
centrada en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
s nízkým obsahem tuku s důrazem na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny
Y ya está, tan solo recibían estímulo e información,
a luštěniny. A to bylo vše, jen jim poskytli zplnomocnění a informace,
estímulo gracias al conocimiento.
vybavili je určitými znalostmi.
No se les proporcionaba comida; tan solo informaban al grupo de intervención
Nebyla poskytnuta žádná jídla, intervenční skupina byla pouze informována
sobre los beneficios de vivir a base de plantas
o výhodách života na rostlinné stravě a povzbuzována k tomu,
y se les animaba a llevar esa práctica a sus hogares.
aby ji zařadila do svého života u sebe doma.
En el grupo de control no se hallaron cambios significativos,
Žádná významná změna v kontrolní skupině, ale intervenční skupina s rostlinnou stravou,
pero en el de intervención, aunque podían comer, sin restricción de porciones,
i když mohla jíst, kolik chtěla, a neměla nijak omezené velikosti porcí
todos los alimentos sanos que quisieran, perdieron una media de 8,5 kg
všech těch zdravých potravin, zhubnula na konci tříměsíční studie
al llegar al fin de los tres meses de estudio.
v průměru 8,6 kg.
8,5 kg es una pérdida considerable, pero ¿qué pasó después?
Přes osm a půl kilogramů je obdivuhodný úbytek na váze, ale co se s nimi dělo dále?
Al acabar esas doce semanas, las clases se terminaron
Na konci těchto dvanácti týdnů bylo poskytování lekcí ukončeno
y no recibieron más instrucción.
a účastníci už další rady nedostávali.
Los investigadores tenían curiosidad por ver
Vědci byli zvědaví,
cuánto peso habían recuperado los sujetos
kolik váhy účastníci znovu přiberou
tras acabar el estudio.Por lo que invitaron a todos de nuevo
po propuštění ze studie. Takže všichni byli pozváni za 6 měsíců
tras seis meses para volverlos a pesar.
k převážení a vyhodnocení.
El grupo con una dieta vegetal había terminado el estudio de tres meses
Skupina inklinující k rostlinné stravě po třech měsících studie
con 8,5 kg menos de media;
zhubnula v průměru o 8,6 kg.
Pero, seis meses después,
Ale o šest měsíců později to bylo...
¡pesaban unos 12 kg menos!
Více než 12 kilogramů!
Siguieron mejorando.
Takže se jim dařilo ještě lépe!
El grupo con dieta vegetal se sintió bien física y mentalmente
Rostlinná skupina se cítila tak dobře jak fyzicky, tak psychicky,
y pudieron dejar gran parte de su medicación,
a účastníci se dokázali zbavit tolika léků,
que continuaron con la dieta por sí mismos
že se rozhodli držet se této stravy i nadále,
y siguieron perdiendo peso.
takže se jejich váha nadále snižovala.
¿Qué pasa después de un año?
A co o rok později?
Incluso en estudios que duran un año entero,
Dokonce i ve studiích, které trvají celý rok
en los que se enseña a la gente a que siga una dieta concreta durante un año,
a ve kterých jsou lidé nabádáni, aby dodržovali určitou dietu celou dobu,
al terminarlo, el peso inicial perdido, sea el que sea, tiende a ganarse de nuevo.
má obvykle počáteční ztráta hmotnosti tendenci na konci roku začít opět stoupat.
El estudio BROAD tan solo duró tres meses, pero cuando finalizó,
Studie BROAD trvala pouze tři měsíce, ale po jejím skončení
quienes habían terminado de forma aleatoria en el grupo vegetal
byli lidé ze skupiny s rostlinnou stravou
no solo perdieron varios kilos, sino que consiguieron no volver a ganarlos.
o mnoho kilogramů lehčí, a co více, tento úbytek si udrželi.
Consiguieron perder más peso tras seis y doce meses
Nejen, že dosáhli většího úbytku na váze za šest a dvanáct měsíců,
que cualquier otro ensayo similar,
než se podařilo v jakékoliv jiné porovnatelné studii, ale tyto hodnoty
y eso fue meses después de que terminara el estudio.
byly naměřeny vlastně celé měsíce poté, co studie skončila!
Una dieta a base de alimentos vegetales integrales consiguió
Celistvé rostlinné stravě se podařilo
la mayor pérdida de peso jamás registrada
dosáhnout největšího úbytku hmotnosti, jaký kdy byl zaznamenán.
en comparación a cualquier otra intervención publicada en la literatura científica.
Většího, než dokázala jakákoliv podobná intervence zveřejněna v lékařské literatuře.
Puedes leer gratis el estudio completo que rompió el récord en
Rekord lámající studii si můžete sami přečíst, je v plném změní
nature.com/articles/nutd20173 o puedes
dostupná na: nature.com/articles/nutd20173.
escanear con el móvil el código QR de la pantalla.
Případně si telefonem vyfoťte tento QR kód a ono vás to tam samo přesměruje.
Las dietas que reduzcan el consumo de calorías pueden hacer que se pierda peso.
Jakákoli strava, která má za následek snížený příjem kalorií, může vést k úbytku hmotnosti.
Perder kilos no es el quid de la cuestión.
Hubnutí kilogramů není takový problém.
El tema está en no ganarlos de nuevo.
Problém je udržet je dole.
Una diferencia fundamental entre la nutrición vegetal
Klíčový rozdíl mezi rostlinnou stravou
y otros métodos tradicionales para perder peso es que se anima a la gente
a tradičnějšími přístupy k hubnutí spočívá v tom, že lidé jsou povzbuzováni,
que sigue dietas vegetales a que coma ad libitum, es decir, todo cuanto quiera.
aby rostlinné stravy jedli ad libidum, tedy tolik, kolik chtějí.
Sin contar calorías, sin medir porciones; simplemente comer.
Žádné počítání kalorií, žádné omezení porcí - prostě jen jídlo.
La estrategia es mejorar la calidad de la comida en vez de
Tato strategie totiž spočívá spíše než v omezování množství jídla
restringir la cantidad de comida.
ve zlepšování kvality jídla.
Si una dieta contiene mucha fruta, verdura, cereales integrales
Pokud dáte lidem stravu plnou ovoce, zeleniny, celých zrn
y legumbres y dejas que la gente coma cuanto quiera,
a luštěnin a dovolíte jim jíst tolik, kolik jen chtějí,
termina ingiriendo 50% menos calorías que con otras dietas.
tak nakonec snědí asi o 50 % kalorií méně, než kdyby jedli jinak.
Igual de saciado con la mitad de calorías.
Byli stejně sytí jen na polovině kalorií.
¿Cómo pueden quedar satisfechos
Jak můžete udržet lidi spokojenými,
al quitarles más de mil calorías de su dieta?
když z jejich každodenní stravy odeberete více než tisíc kalorií?
Con más alimentos con menos densidad calórica
Tak, že budou jíst objemnější potraviny s nižší kalorickou hustotou
(verdura, fruta, cereales integrales y legumbres)
(zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny) a méně
y menos con alta densidad calórica como la carne, el queso el azúcar o la grasa.
vysoce kalorických potravin, jako je maso, sýry, přidané cukry a tuky.
Es posible que no solo influyan las calorías consumidas:
Vysvětlení však nemusí stát jen na straně rovnice s kalorickým příjmem;
quienes tienen una alimentación vegetal
ti, kteří jedí více rostlinných potravin,
parecen quemar más calorías mientras duermen.
podle všeho ve spánku spalují více kalorií.
El índice metabólico en reposo de quienes consumen más alimentos vegetales
Klidový metabolismus může být u lidí konzumujících více rostlinné stravy
podría ser un 10% más alto, o más; un metabolismo estimulado puede hacer
o 10 i více procent rychlejší.
que quemes cientos de calorías extra todos los días sin hacer nada.
Spalují o stovky kalorií denně více, aniž by pro to něco zvláštního dělali.
Al comer más alimentos de origen vegetal se consumen más calorías con solo existir.
Když budete jíst více rostlinných kalorií, budete pálit více kalorií samotnou existencí.
No es de extrañar, pues, que a menudo los vegetarianos sean más delgados.
Není tedy divu, že lidé upřednostňující rostlinnou stravu bývají štíhlejší než ostatní.
Empieza a llenar tu dieta de comida real de la que crece en el suelo
Začněte svůj jídelníček plnit skutečnými potravinami, které vyrůstají ze země, a kila
y deberías perder kilos de forma natural,
by měla jít dolů sama.
mientras te diriges hacia tu peso ideal.
Taková strava vás dovede k vaší ideální váze.
Bueno, pues en esto consiste la primera parte del libro,
Takže první polovinu knihy rozebírám toto,
en exponer la dieta para perder peso más óptima, "Plántate".
představuji ideální jídelníček na hubnutí, takový, který je plný rostlin.
En la segunda mitad del libro hablo de todas las herramientas que desenterré
Druhou polovinu jsem zaplnil všemožnými objevnými tipy pro ty,
para seguir con la pérdida de esos kilos testarudos que quedan.
kteří chtějí zhubnout ještě více a zbavit se kil, která se jich pevně drží.
Ya hemos visto que una caloría no tiene por qué ser una caloría.
Už jsme se dozvěděli, že kalorie si nemusejí být rovny.
Cien calorías de garbanzos no tienen el mismo impacto
Sto kalorií z cizrny má jiný dopad
que cien calorías de pollo o de chicle,
než sto kalorií z kuřete nebo z bonbónů.
debido a factores como la absorción y el apetito,
Rozhodují o tom faktory, jako je vstřebávání kalorií či chuť k jídlu.
pero en la segunda mitad del libro profundizo en
Ve druhé polovině knihy jdu ještě hlouběji a prozkoumám s vámi to,
cómo un mismo alimento, consumido de manera distinta, puede tener diferentes efectos.
jak i stejná jídla, když se konzumují jinak, mohou mít různé účinky.
Aun consumiendo la misma cantidad, aun absorbiendo la misma cantidad,
I když budete jíst stejné množství, i když vstřebáte to stejné množství,
es posible que una caloría no sea una caloría.
nemusejí si být kalorie rovny.
No es solo qué comemos, sino cómo y cuándo.
Nejde jen o to, co jíme, ale také jak a kdy.
Por ejemplo, la misma cantidad de calorías al desayuno
Dám vám malou ochutnávku této části. Stejný počet kalorií snědený na snídani
engordan bastante menos que la misma cantidad de calorías al almuerzo.
vede k výrazně menšímu přibírání na váze než stejný počet kalorií na večeři.
¡¿Qué?! Es increíble.
Cože?! To je ohromující.
Mismas calorías pero diferente pérdida de peso.
Stejné kalorie, různé hubnutí.
Una dieta con un gran desayuno te ayuda a perder más peso
Strava s větší snídaní vede k lepším hubnoucím výsledkům
que esa misma dieta con un gran almuerzo.
než stejná strava s větší večeří.
Así que cuando recomiendo dejar de comer a las 19:00 no lo hago solo porque
Takže moje doporučení je přestat jíst po 19. hodině.
tenga miedo de que la gente esté picoteando en el sofá ni nada así.
A to nejen proto, že je večer vyšší riziko bezmyšlenkovitého přejídání se na sedačce.
Ese mismo aperitivo engorda más por la noche
Stejné občerstvení v noci vede k většímu přibírání na váze
que si te lo comes durante el día,
než stejné občerstvení během dne.
y todo ello gracias a los ritmos circadianos, nuestra "cronobiología".
A to vše díky našim cirkadiánním rytmům, naší „chronobiologii“.
Le he dedicado un capítulo entero.
Věnoval jsem tomu celou kapitolu.
Algunos de los datos relacionados con el sueño también son bastante sorprendentes.
Některá zjištění o spánku a hubnutí jsou také velmi překvapivá.
Varios adultos con sobrepeso se distribuyeron aleatorizadamente
Dospělí s nadváhou byli randomizováni buď k osmi týdnům
en una dieta que restringía las calorías o en una dieta igual pero en la que
kaloricky omezené stravy v kombinaci s pěti dny v týdnu se zkrácenou
durante cinco días a la semana dormían una hora menos cada noche.
dobou spánku o jednu hodinu, nebo pouze k oné kaloricky omezené stravě.
Al final acababan durmiendo una hora más durante los fines de semana.
O víkendech však účastníci dospávali a spali tak o hodinu déle.
De modo que, a fin de cuentas, tan solo eliminaban tres horas de sueño a la semana.
Celkově tedy přišli za týden jen o tři hodiny ze svého běžného spánku.
Seguro que 3 horas de sueño de diferencia a la semana no va a
Teď si asi řeknete, že tříhodinový rozdíl
marcar una gran diferencia en cuánto peso perdieron, ¿verdad?
asi nebude mít vliv na to, kolik zhubnuli, viďte?
En la báscula, era cierto.
Podle osobní váhy to byla pravda.
Pero el 80% del peso que perdió
Nicméně ve skupině bez omezení spánku
el grupo que durmió las horas debidas era grasa,
bylo 80 % ztracené váhy tvořeno tukem,
mientras que en el grupo que había dormido unas pocas horas menos,
zatímco ve skupině se zkráceným spánkem
sucedió lo contrario; el 80% del peso que perdió fue masa corporal.
to bylo naopak, 80 % ztracené hmotnosti tvořila netuková část těla.
¡Cuanto más duermes, más kilos pierdes!
Kdo si schrupne, ten tuk zhubne!
Parece que unas pocas horas de sueño menos pusieron patas arriba la pérdida de peso
Zdálo se, že několik hodin zmeškaného spánku úplně obrátilo poměr hubnutého tuku.
pero eso no podría saberse con tan solo mirar la báscula.
Při pohledu na váhu byste to však nezjistili.
Ocurre lo mismo al ayunar.
Je to podobné jako při půstu.
Si dejas de comer
Když na 1-2 týdny
durante una o dos semanas, puedes reducir más peso
zcela přestanete jíst, můžete zhubnout
que solo restringiendo las calorías pero, paradójicamente,
více než pouhým omezováním kalorií, ale paradoxně takové postění se
podría provocar que se redujera menos grasa corporal.
může vést k tomu, že budete hubnout méně tělesného tuku.
Espera, ¿cómo es que consumir menos calorías te hace perder menos grasa?
Počkejte, jak může konzumace menšího množství kalorií vést
Porque durante el ayuno, el cuerpo se devora a sí mismo
k menšímu úbytku tělesného tuku? Během půstu vaše tělo začne pojídat
y quema sus propias proteínas para obtener alimento.
vlastní bílkoviny a spalovat je jako palivo.
En la báscula parece que se va a mejor
Na váze to vypadalo, že si vedli lépe
al ayunar, pero la realidad es que se va a peor.
s půstem, ale ve skutečnosti si vedli hůře.
Habrían perdido más grasa corporal si no hubieran dejado de comer;
Kdyby jíst nepřestali, zhubnuli by více tuku.
habrían perdido más grasa corporal si hubieran comido más calorías.
Zhubnuli by více tělesného tuku a mohli by u toho spořádat víc kalorií.
Un ayuno durante un breve periodo puede interferir con la pérdida de grasa corporal,
Krátkodobý půst může narušit spalování tělesného tuku, nikoli jej urychlit.
y no acelerarla, como ocurre con la dieta cetogénica.
A to stejné pozorujeme u keto diet.
La pérdida de grasa corporal se ralentiza al empezar una dieta cetogénica.
Ztráta tělesného tuku se ve skutečnosti při přechodu na ketogenní dietu zpomalí.
Sin embargo, al mirar la báscula, la dieta cetogénica puede parecer
Při pouhém pohledu na osobní váhu to může vypadat, že je keto dieta
un exitazo al pasar de perder menos de un kilo por semana con dietas normales,
velmi účinná, jelikož místo častých méně než půl kilogramu týdně na běžné dietě
a perder tres kilos y medio de golpe 7 días después de empezar la dieta ceto,
najednou začnete hubnout 1,5 kg týdně už po 7 dnech po přechodu na keto dietu.
pero lo que ocurría dentro de sus cuerpos mostraba algo distinto.
Uvnitř těl účastníků se však odehrává něco zcela jiného.
La dieta cetogénica redujo más de la mitad el índice de pérdida de peso,
Na ketogenní dietě se rychlost spalování tělesného tuku zpomalí o více
así que casi todo lo que perdían era líquido,
než polovinu. Takže většina z toho, co lidé zhubnuli, byla jenom voda.
pero también perdían proteínas y masa corporal magra.
Přišli však také o svalovinu, ztráceli netukovou tělesnou hmotu.
Lo cual podría explicar por qué las piernas de quienes practican CrossFit
To by mohlo pomoci vysvětlit, proč lidé cvičící CrossFit po přechodu
y siguen una dieta cetógenica pueden llegar a encoger hasta un 8% en dos meses.
na ketogenní stravu ztratili 8 % svalové hmoty na nohou.
Incluso si la dieta ceto funcionase, el motivo para perder peso
Samozřejmě, že i kdyby keto diety fungovaly, cílem snahy o něco zhubnout
no es caber en un ataúd más pequeño.
není vejít se do užší rakve.
Las personas cuyas dietas tienden a tomar ese rumbo
Lidé, jejichž strava se blíží tomuto směru,
tienen vidas bastante más cortas.
totiž evidentně žijí mnohem kratší životy.
Por otro lado, quienes optan por incluir en su dieta
Naopak pouhé přiblížení se rostlinnému a zdravému jídelníčku
más alimentos saludables de origen vegetal, suelen vivir más.
je spojeno s delším životem.
Sin embargo, aquellos que empiezan a comer más productos de origen vegetal,
Ti, kteří jdou opačným směrem, z původně převážně rostlinné stravy
pero añaden carne en sus dietas al menos una vez a la semana
na stravu obsahující minimálně 1x týdně maso,
no solo parecen duplicar o triplicar las probabilidades de padecer diabetes,
nejen zdvojnásobí nebo ztrojnásobí své riziko rozvoje cukrovky, mrtvice,
apoplejías, cardiopatías y engordar,
srdečního infarktu a ztloustnutí,
sino que también pierden 3.6 años de esperanza de vida.
ale mohou také sklidit s tím související zkrácení očekávané délky života o 3,6 let.
Solo por comer carne una vez a la semana o más en vez de no hacerlo.
A to vše jen přechodem od vegetariánství ke konzumaci masa jednou a vícekrát týdně.
Se ha hallado que las dietas bajas en carbohidratos
Ukázalo se, že nízkosacharidové stravování
perjudican la actividad arterial y empeoran las cardiopatías.
narušuje správnou funkci tepen a zhoršuje srdeční onemocnění.
Mientras que los alimentos vegetales integrales han demostrado
Naopak nezpracovaná rostlinná strava prokázala svou schopnost
que pueden revertir las cardiopatías; eso fue lo que usó Ornish.
zvrátit srdeční onemocnění, tuto stravu úspěšně použil dr. Ornish.
De modo que parece que la dieta más eficaz para perder peso
Takže to, co se zdá být nejúčinnější dietou na zhubnutí,
es la única dieta que ha demostrado
je zároveň jediným typem stravování, jaký kdy prokázal,
que puede revertir las cardiopatías en casi todos los pacientes.
že je dostatečně účinný ke zvrácení srdečního onemocnění u většiny pacientů.
Si mi abuela no tuvo que morir así,
Jestliže moje babička takto zemřít nemusela,
ninguna abuela debería hacerlo.
nemusí takhle zemřít ani babička nikoho jiného.
Si eso es lo que puede conseguir una dieta vegetal: revertir la mayor
I kdyby to jediné, co rostlinná strava dokáže, bylo zvrátit našeho největšího
causa de muerte, ¿no debería ser la el
zabijáka (u mužů i u žen), neměla by to být
estándar hasta que se demuestre lo contrario?
výchozí doporučovaná strava, alespoň dokud se neprokáže něco jiného?
El que también pueda ser eficaz para tratar, frenar
A skutečnost, že může být také účinná při léčbě, zastavení,
o revertir otras causas de muerte, como la diabetes tipo 2
nebo zvrácení dalších nejvražednějších onemocnění, například cukrovky 2. typu
y la hipertensión arterial, son argumentos de peso
a vysokého krevního tlaku,
para llevar una dieta vegetal.
dělá z rostlinné stravy něco naprosto ohromujícího.
Solo hay una dieta que haya demostrado ser capaz de hacer todo eso:
Ukázalo se, že pouze jedna strava dokáže vše:
una dieta que se centra en alimentos vegetales integrales.
strava založená na celistvých (nezpracovaných, nerafinovaných) rostlinných potravinách.
No hace falta que hipoteques tu salud para perder peso.
Nemusíte obětovat své zdraví, když chcete zhubnout.
La dieta más saludable parece que es
Zdá se také, že jediná nejzdravější strava je ta stejná,
la dieta más eficaz para perder peso.
jaká je nejúčinnější pro hubnutí.
Después de todo, la pérdida de peso permanente requiere cambios permanentes en la dieta:
Koneckonců, trvalá ztráta hmotnosti vyžaduje trvalé změny ve stravování,
los hábitos más saludables han de convertirse en un modo de vida.
zdravější návyky se musí stát trvalou součástí vašeho způsobu života.
Y si va a ser para toda la vida, querrás que te proporcione una vida larga.
Jestliže máte tento typ stravování dodržovat celoživotně, chcete také,
Afortunadamente, la mejor dieta para perder peso
aby vám život prodloužil. Naštěstí ta nejlepší dieta na hubnutí je zároveň i typem stravy,
resulta ser la más segura y barata,
který představuje nejbezpečnější a nejlevnější způsob stravování pro ten
para tener una vida más sana y larga.
nejdelší a nejzdravější život.
Muchas gracias.
Děkuji.
[Aplausos]
(Potlesk.)
Similar videos:

Weight Loss On A Plant-Based Diet - What Is The Evidence?
PLANT BASED NEWS
37K views 1.8K likes 33 dislikes 17 Aug 202066% match

Global Warming or a New Ice Age: Documentary Film

754.7K views 1.6K likes 415 dislikes 22 Jun 201241% match










Week 0
CS50
340.9K views 0 likes 0 dislikes 10 Dec 201340% match










Report on ESP / Cops and Robbers / The Legend of Jimmy Blue Eyes

192.9K views 159 likes 76 dislikes 30 Dec 201240% match











Toa Tau Talks - GNH Edition. Part 2: From Inner Transformation to Social Change
Toa Tau
2.1K views 31 likes 0 dislikes 30 Jul 201539% match

Tony Robbins: STOP Wasting Your LIFE! (Change Everything in Just 90 DAYS)
Evan Carmichael
3M views 37.5K likes -1 dislikes 01 Dec 201539% match














Documentary on the Cult of Materialism [Full HD]
L33T GUY
379.9K views 6.7K likes 882 dislikes 06 May 201739% match

Webinar with Kaya - Coronavirus Special Edition
UCM Teaching and Research Center
2.2K views 38 likes 3 dislikes 27 Feb 202039% match

Nationalism vs. globalism: the new political divide | Yuval Noah Harari
TED
1.2M views 23.8K likes 2.1K dislikes 21 Feb 201739% match



The Witness Documentary
/noclip
510K views 14.4K likes 217 dislikes 02 Apr 201739% match

Tự Do Lựa Chọn (1980) Tập 1 - Sức Mạnh Của Thị Trường
Still thinking
3.8K views 66 likes 0 dislikes 20 Feb 201738% match

[REPLAY#2] Thế Nào Là Một Ngôi Sao Đúng Nghĩa | Thư Viện Thiên Văn
Thư Viện Thiên Văn
471.7K views 2.5K likes 387 dislikes 22 Apr 202038% match

History Of The World In Two Hours vietsub
Hoang Kien
7.7K views 130 likes 1 dislikes 13 Jun 201438% match

Tự Do Lựa Chọn (1980) Tập 2 - Sự độc tài của số đông
Still thinking
1.3K views 20 likes 0 dislikes 23 Feb 201738% match

How to Get the Weight Loss Benefits of Ephedra Without the Risks
NutritionFacts.org
33.9K views 1.6K likes 33 dislikes 05 Oct 202038% match


Suspense: Tree of Life / The Will to Power / Overture in Two Keys

597.2K views 676 likes 349 dislikes 06 Mar 201338% match











Week 1, continued
CS50
175.4K views 0 likes 0 dislikes 14 Sep 201538% match










Uprooting the Leading Causes of Death
NutritionFacts.org
1.9M views 22K likes 481 dislikes 26 Jul 201237% match


How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
NutritionFacts.org
796.9K views 9.4K likes 292 dislikes 05 Aug 201637% match



Thái Độ Làm Việc Theo Kinh Thánh | David Pawson (Phần 1/2)
Giảng Luận Kinh Thánh
10.1K views 220 likes 9 dislikes 29 Jan 202137% match

Week 1
CS50
241.3K views 0 likes 0 dislikes 15 Sep 201437% match










Giải Nghĩa Kinh Thánh - Lê-vi Ký (Phần 1/2) | David Pawson
Giảng Luận Kinh Thánh
1.9K views 56 likes 0 dislikes 06 Jan 202137% match
0 views 0 likes -1 dislikes 09 Jun 202637% match

塔羅占卜 Tarot🌈 最近有什麼好事會降臨呢? 💖 (感情/工作/事業/生活)What good thing will happen?🗣[Multi Subtitles]⏲無時間限制Timeless
日玥塔羅 Find your soul
10.7K views 369 likes 16 dislikes 23 Sep 202037% match


Phởi nghiệp bán lẻ. Phần 2
Shop Bé Cute
1.2K views 24 likes 0 dislikes 04 May 202037% match

Flashback Friday: More Than an Apple a Day׃ Preventing Our Most Common Diseases
NutritionFacts.org
41.8K views 1.5K likes 18 dislikes 26 Feb 202136% match

Flashback Friday: From Table to Able - Combating Disabling Diseases with Food
NutritionFacts.org
18.6K views 577 likes 13 dislikes 13 Nov 202036% match


PHP Syntax
CS50
15.3K views 82 likes 6 dislikes 03 Nov 201536% match










The Best Diet for Weight Loss and Disease Prevention
NutritionFacts.org
42.1K views 1.7K likes 35 dislikes 09 Sep 202036% match


(English) Class 15 - A Gift of Liberation 36: Love in the Time of the Virus (2020, Arizona)
The Knowledge Base
1.2K views 24 likes 0 dislikes 01 Sep 202036% match


Settings Privacy About Contact Donate