Dr. Greger's Daily Dozen ChecklistYouTube↗  IA↗(long shot)
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"Dr. Gregers "tägliches Dutzend"-Checkliste"
"La lista quotidiana del dottor Greger"
In meinem Buch "How not to die" schlage ich vor, dass wir versuchen, unsere Ernährung
Nel mio libro "Sei quel che mangi", suggerisco di cercare di provare ad incentrare le nostre diete
um vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu zentrieren, dabei sind einige Pflanzen gesünder als andere.
sugli alimenti vegetali interi, ma alcune piante sono più salutari di altre.
Zum Beispiel kann man anscheinend über
Ad esempio, in apparenza può sembrare di passare
ausgedehnte Perioden leben, indem man praktisch nichts als weiße Kartoffeln isst.
lunghi periodi consumando praticamente nient'altro che patate bianche.
Das wäre definitionsgemäß eine vollwertige pflanzliche Ernährung - aber nicht sehr gesund.
Questo sarebbe, per definizione, una dieta vegetale a base di piante, ma non molto sana.
Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich.
Tutti gli alimenti vegetali non sono uguali.
Je mehr ich über die Jahre recherchiert habe,
Quanto più ho fatto ricerca negli anni,
desto mehr erkannte ich, dass gesunde Lebensmittel nicht zwingend austauschbar sind.
tanto più ho capito che i cibi salutari non sono necessariamente intercambiabili.
Einige Nahrungsmittel haben spezielle Nährstoffe, die in der Fülle anderswo nicht gefunden werden.
Alcuni alimenti e gruppi di alimenti hanno nutrienti speciali che non si trovano in abbondanza altrove.
Zum Beispiel Sulforaphan, das erstaunliche Leber-Enzym als entgiftungsfördernder Wirkstoff,
Ad esempio, il sulforafano, l'incredibile composto che aumenta la disintossicazione del fegato,
wird fast ausschließlich aus Kreuzblütlern wie Kohlgemüse bezogen.
è derivato quasi esclusivamente da verdure crocifere.
Man kann Unmengen sonstiger grüner Gemüse an einem Tag essen
Si potrebbe mangiare tonnellate di altri tipi di verdure in un determinato giorno
und bekommt keine nennenswerten Sulforaphane, wenn kein Kreuzblütler dabei war.
e non prendere sulforafano se non si è mangiato qualche crocifera.
Es ist das gleiche mit Leinsamen und den krebsbekämpfenden Lignan-Verbindungen.
Lo stesso con i semi di lino e i composti anti-cancerogeni come i lignani.
Lein kann durchschnittlich hundertmal mehr Lignane als andere Lebensmittel beinhalten.
Il lino può avere lignani in media cento volte di più rispetto ad altri alimenti.
Und Pilze sind überhaupt gar keine Pflanzen.
E i funghi, non sono del tutto delle piante;
Sie gehören zu einer ganz anderen biologischen Klassifizierung
appartengono a una classificazione biologica completamente differente
und können Nährstoffe (wie Ergothioneine) enthalten, die nirgends sonst im Pflanzenreich vorkommen.
e possono contenere sostanze nutritive (come l'ergotioneina) non prodotte da nessuna altra parte nel regno delle piante.
(Technisch sollte ich mich vielleicht auf eine vollwertige
(Così tecnicamente, forse dovrei fare riferimento a dieta basata su cibo intero,
pflanzen- und pilzbasierte Ernährung beziehen, aber das klingt einfach grausam.)
piante e funghi, ma non suona bene.)
Immer wenn ich aus der medizinischen Bibliothek mit aufregenden neuen Daten heimkomme,
Sembra come ogni volta che torno a casa dalla biblioteca ripensando ad alcuni nuovi ed interessanti dati
verdreht meine Familie die Augen, seufzt und fragt: "Was können wir jetzt nicht mehr essen?"
in casa mia guardano verso l'alto, sospirano e chiedono: "Che cosa non possiamo mangiare ora?"
Oder sie sagen:
Oppure diranno,
"Moment mal. Warum scheint alles plötzlich Petersilie zu beinhalten? "
"Aspetta un secondo. Perché c'è del prezzemolo dappertutto improvvisamente? "
Sie sind sehr tolerant.
Sono molto tolleranti.
Als die Liste der Nahrungsmittel, die ich in meine tägliche Ernährung einzubauen versuchte, wuchs,
Poiché l'elenco degli alimenti ai quali ho cercato di adattare la mia dieta quotidiana è cresciuto,
machte ich eine Checkliste auf einer kleinen Weißwandtafel auf dem Kühlschrank.
ho fatto una lista da spuntare e l'ho messa sul lato stretto del frigorifero.
Wir machten ein Spiel daraus, die Kästchen abzuhaken.
Faremmo il gioco di spuntare tutte le caselle.
Daraus hat sich mein "Daily Dozen", sprich mein "tägliches Dutzend" entwickelt.
Questo si è evoluto, nel mio "Daily Dozen" (dozzina quotidiana).
Die Checkliste aller Dinge, die ich versuche in meine tägliche Routine einzubauen.
La lista di tutte le cose che cerco di mangiare nella mia routine quotidiana.
Mit Bohnen meine ich Hülsenfrüchte, also auch Erbsen, Kichererbsen und Linsen.
Con fagioli, intendo legumi, che comprendono anche piselli, ceci e lenticchie.
Eine Schüssel Erbsensuppe oder das Dippen von Möhren in Hummus
Mangiare una ciotola di zuppa di piselli o immergere le carote in hummus può non
scheinen nicht gleichbedeutend mit Bohnen- verzehr zu sein, aber das zählt als solches.
sembrare di mangiare fagioli, però certamente conta.
Wir sollten versuchen, davon drei Portionen pro Tag zu bekommen.
Dobbiamo cercare di ottenerne tre porzioni al giorno.
Eine Portion ist definiert als ein Viertel einer Tasse Hummus oder Bohnen-Dips,
Una porzione è definita come un quarto di tazza di hummus o salsa di fagioli;
eine halbe Tasse gekochter Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh
una mezza tazza di fagioli cotti, piselli, lenticchie, tofu o tempeh;
oder eine volle Tasse frischer Erbsen oder gekeimter Linsen.
o una tazza piena di piselli freschi o lenticchie germogliate.
Obwohl Erdnüsse technisch Hülsenfrüchte sind, habe ich sie ernährungsphysiologisch
Anche se le arachidi sono tecnicamente dei legumi, dal punto di vista nutrizionale,
in der Kategorie der Nüsse gruppiert, genauso wie ich grüne Bohnen,
li ho messi nella categoria "Noci", proprio come avrei spostato i fagiolini,
Zuckerschoten oder Schnittbohnen der Kategorie sonstiger Gemüse zuordne.
i piselli oppure i fagiolini nella categoria altre verdure.
Eine Portion Beeren ist eine halbe Tasse frischer bzw. gefrorener oder ein Viertel Tasse getrockneter.
Una porzione di frutti di bosco è una mezza tazza fresca o congelata, o una tazza essiccata.
Während Avocados, Bananen und sogar Wasser- melonen biologisch gesehen technisch Beeren sind,
Mentre biologicamente parlando, avocado, banane e persino angurie sono tecnicamente bacche,
benutze ich die umgangssprachliche Bezeichnung für jede kleine essbare Frucht,
mi riferisco a questo termine colloquiale per qualsiasi frutta piccola e commestibile,
weshalb ich Kumquats, Trauben und Rosinen mit einschließe
che è per questo che vi includo il mandarino e uva e uva passa,
sowie Früchte, die typischerweise als Beeren gedacht, es aber technisch nicht sind,
così come frutti che sono tipicamente pensati come bacche ma tecnicamente non sono,
wie Brombeeren, Kirschen, Maulbeeren, Himbeeren und Erdbeeren.
come le more, le ciliegie, i mirtilli, i lamponi e le fragole.
Für sonstiges Obst ist eine Portion eine mittelgroße Frucht, eine Tasse geschnittenes Obst
Per altri frutti, una porzione è un frutto di medie dimensioni, una tazza di frutta tagliata,
oder eine Viertel Tasse getrockneter Früchte.
o un quarto di tazza di frutta secca.
Wiederum verwende ich die umgangssprachliche Form eher als die botanische Definition,
Ancora una volta, sto usando il termine colloquiale piuttosto che la definizione botanica,
so dass ich Tomaten zu der Gruppe der sonstigen Gemüse zähle.
quindi posiziono i pomodori nel gruppo Altri Vegetali (Other Vegetables).
Typische Gemüse der Kreuzblütler sind Brokkoli, Kraut, Kohl und Grünkohl.
Le comuni verdure crocifere includono broccoli, cavoli, cavolo nero e cavolo cappuccio.
Ich empfehle mindestens eine Portion am Tag (in der Regel eine halbe Tasse)
Raccomando almeno una porzione al giorno (tipicamente una mezza coppa)
und mindestens zwei zusätzliche Portionen Blattgemüse, Kreuzblütler oder sonstiges.
e almeno due porzioni aggiuntive di verdure a foglie verdi al giorno, crocifere o similari.
Portionen für sonstige Blattgemüse und Gemüse sind eine Tasse für rohes Blattgemüse,
I formati delle porzioni per altri ortaggi e verdure sono una tazza di foglie foglie crude,
eine halbe Tasse für sonstiges rohes oder gekochtes Gemüse,
una mezza tazza per altre verdure crude o cotte non a foglie,
und ein Viertel Tasse für getrocknete Pilze.
ed un quarto di tazza per i funghi secchi.
Jeder sollte versuchen, einen Esslöffel gemahlener Leinsamen in die tägliche Ernährung zu integrieren,
Ognuno dovrebbe cercare di mangiare un cucchiaio di semi di lino macinato quotidianamente,
zusätzlich zu einer Portion Nüsse oder anderen Samen.
oltre ad una porzione di noci o altri semi.
Ein Viertel einer Tasse Nüsse gilt als eine Portion
Un quarto tazza di noci è considerato una porzione,
oder zwei Esslöffel Nuss- oder Samenbutter einschließlich Erdnussbutter.
oppure due cucchiai di noci o burro di semi, compreso il burro di arachidi.
(Kastanien und Kokosnüsse zählen ernährungsmäßig nicht als Nüsse.)
(Le castagne e le noci di cocco non contano nutrizionalmente come noci.)
Ich empfehle auch ein Viertel Teelöffel des Gewürzes Kurkuma pro Tag,
Raccomando anche un quarto di cucchiaino al giorno di curcuma,
zusammen mit anderen (salzfreien) Kräutern und Gewürzen, die man mag.
insieme a tutte le altre erbe aromatiche (senza sale aggiunto) che ti piacciono.
Eine Portion Vollkorngetreide kann eine halbe Tasse heißen Breis etwa aus Haferflocken,
Una porzione di cereali interi può essere considerata una mezza tazza di cereali caldi come l'avena,
gekochtem Vollkorn oder "Pseudogetreide" wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
cibi interi cotti o cosiddetti "pseudocereali" come l'amaranto, il grano saraceno e la quinoa,
oder eine halbe Tasse gekochter Nudeln oder Maiskörner,
o una mezza tazza di pasta cotta o chicchi di mais;
eine Tasse Müsli, eine Tortilla oder eine Scheibe Brot,
una tazza di cereali pronti da mangiare; una tortiglia o una fetta di pane;
ein halber Bagel oder ein Muffin oder drei Tassen Popcorn sein.
mezzo bagel o muffin inglese; o tre tazze di popcorn.
Die Portionsgröße bei Getränken ist ein Glas (zwölf Unzen, etwa 350ml),
La dimensione della porzione nella categoria bevande è un bicchiere (350 ml)
und die empfohlenen fünf Gläser pro Tag sind zusätzlich zum Wasser, das man natürlich
ed i cinque bicchieri al giorno raccomandati sono in aggiunta all'acqua che si ottiene naturalmente
aus den Lebensmitteln der eigenen Ernährung bekommt.
dai cibi nella dieta.
Ich erkläre die Begründung im Video "Wie viele Gläser Wasser sollten wir einen Tag trinken"?
Vi spiego i razionali nel mio video "Quanti bicchieri d'acqua dovremmo bere in una giornata?"
Schließlich rate ich zu einer täglichen Dosis Bewegung, die über den Tag verteilt werden kann.
Infine, consiglio una "porzione" quotidiana di esercizio fisico, che può essere suddiviso durante il giorno.
Ich empfehle neunzig Minuten Aktivität mit moderater Intensität jeden Tag,
Raccomando ogni giorno 90 minuti di attività a moderata intensità,
wie zügiges (6,5 km pro Stunde) Gehen oder vierzig Minuten starker Aktivität
come ad esempio la passeggiata veloce (quattro miglia all'ora) o quaranta minuti di attività vigorosa
(wie Joggen oder Aktivsport) jeden Tag.
(come jogging o altri sport energici) ogni giorno.
Ich erkläre meine Argumentation dafür in meinem Video "Wie viel sollten Sie sich bewegen?
Spiego il mio ragionamento nel mio video "Quanto ti dovresti allenare?"
Das klingt vielleicht nach vielen Punkten, aber es ist einfach ein Bündel auf einmal abzuhaken.
Questo può sembrare come un sacco di cose da controllare, ma è facile affrontarne un pezzo alla volta.
Ein einfaches Erdnussbutter-Bananen-Sandwich und man hat gerade vier Häkchen gesetzt.
Un semplice panino al burro di arachidi con banana ed hai appena spuntato quattro oggetti.
Oder man stelle sich einen großen Salat vor.
O immagina di sedersi difronte ad una grande insalata.
Zwei Tassen Spinat, eine Handvoll Rucola, eine Handvoll Walnüsse,
due tazze di spinaci, una manciata di rucola, una manciata di noci,
eine halbe Tasse Kichererbsen, eine halbe Tasse rote Paprika und eine kleine Tomate.
una mezza tazza di ceci, una mezza tazza di peperoni rossi e un pomodori piccoli.
Man hat soeben sieben Punkte in einem Gericht abgeklopft.
Hai appena spuntato sette caselle con un piatto.
Man streue Leinsamen drüber, füge eine Handvoll Goji-Beeren hinzu
Spolvera con semi di lino, aggiungi una manciata di bacche di goji,
und genießen das mit einem Glas Wasser und Obst zum Dessert
e godetelo con un bicchiere d'acqua e frutta per dessert,
und man hat fast die Hälfte der täglichen Kästchen in einer einzigen Mahlzeit abgehakt!
e potresti cancellare quasi la metà delle caselle giornaliere in un solo pasto!
Wenn man das noch auf einem Laufband essen würde ...
E poi se te lo sei mangiato su un tapis roulant...
Ich mache nur Spaß!
stavo solo scherzando!
Setze ich ein Häkchen nach jedem Glas Wasser, das ich trinke? Nein.
Devo controllare ogni bicchiere d'acqua che bevo? No.
De facto benutze ich die Checkliste nicht mal mehr.
Infatti, non uso più la lista;
Ich habe sie zunächst als Werkzeug benutzt, um mir die Routine beizubringen.
L'ho usata giusto all'inizio come uno strumento per costruirmi un'abitudine.
Bei jeder Mahlzeit fragte ich mich, ob ich dazu Blattgemüse hinzufügen könnte?
Ogni volta che mi sedevo per a un pasto, mi chiedevo, potrei aggiungere verdure a questo?
Könnte ich Bohnen hinzufügen? (Ich habe immer eine offene Dose Bohnen im Kühlschrank.)
Posso aggiungere fagioli a quello? (Ho sempre una pentola di fagioli nel frigorifero.)
Passen Leinsamen oder Kürbiskerne dazu oder vielleicht etwas getrocknete Früchte?
Posso spruzzare su alcuni semi di lino o di zucca, o magari un po' di frutta secca?
Die Checkliste hat mich gerade in die Gewohnheit des Nachdenkens gebracht,
La lista mi ha creato l'abitudine di pensare,
wie ich das Essen noch gesünder machen kann?
a come posso rendere questo pasto ancora più sano?
Ich fand auch, dass die Checkliste beim Einkaufen half.
Ho anche trovato che la lista mi ha aiutato con gli acquisti dal fruttivendolo.
Ich habe immer Beutel mit Beeren und Blattgemüse im Gefrierschrank,
Anche se conservo sempre i sacchetti di frutti di bosco e verdure congelate nel congelatore,
aber wenn ich zufällig im Laden bin und frische Produkte für die Woche kaufen möchte,
se sono nel negozio e voglio acquistare prodotti freschi per la settimana,
hilft sie mir herauszufinden, wie viel Grünkohl oder Heidelbeeren ich brauche.
mi aiuta a capire la quantità di cavolo nero o mirtilli che mi serve.
Die Checkliste hilft mir auch dabei, wie eine Mahlzeit aussehen könnte.
La lista mi aiuta anche a capire come un pasto potrebbe apparire.
Schaut man auf die Checkliste, sieht man drei Portionen
Osservando la lista, vedrete che ci sono tre porzioni ognuna,
von Bohnen, Obst und Vollkorngetreide und etwa doppelt so viel Gemüse insgesamt
di fagioli, frutta e cereali integrali, e circa il doppio di verdure in totale
im Vergleich zu jeder anderen Komponente.
rispetto a qualsiasi altro componente.
Mit Blick auf meinen Teller kann ich mir ein Viertel davon mit Getreide
Quindi, buttando un'occhiata il mio piatto, riesco ad immaginare come un quarto di esso possa essere pieno di cereali,
ein Viertel mit Hülsenfrüchten und eine Hälfte mit Gemüse gefüllt vorstellen,
un quarto con legumi e una mezzo piatto pieno di verdure,
vielleicht zusammen mit einem Salat und Obst zum Nachtisch.
insieme ad un'insalata a parte e frutta per dessert.
Ich mag diese Art "Eintopf", wo alles zusammen gemischt ist,
Talvolta succede di fare un unico piatto dove tutto è mescolato insieme,
aber die Checkliste hilft mir immer noch, das zu veranschaulichen.
ma la lista da spuntare continua ad aiutarmi a visualizzare.
Statt einer großen Schüssel Spaghetti mit wenig Gemüse und Linsen obenauf,
Invece di una grande ciotola di spaghetti con qualche verdura e lenticchie sopra,
denke ich an eine große Schüssel Gemüse mit etwas Pasta und Linsen gemischt.
penso a una grande ciotola di verdure con pasta e lenticchie.
Statt einer großen Schüssel Quinoa mit etwas gebratenem Gemüse obenauf,
Invece di un grande piatto di quinoa con alcune verdure fritte in cima,
stelle ich mir eine Mahlzeit vor, die viel Gemüse hat - und, oh, schau!
Immagino un pasto che è per lo più verdure - e, oh guarda!
Hier gibt es auch Quinoa und Bohnen dazwischen.
Ci sono anche quinoa e fagioli.
Aber es gibt keine Notwendigkeit, besessen vom täglichen Dutzend zu sein.
Ma non c'è bisogno di essere ossessivi per la lista quotidiana "Dozzina Quotidiana".
Sind meine Snacks bei langen Reisen aufgebraucht und ich stecke in einem Flughafen-Gastrobereich,
Nei giorni di viaggio frenetici quando ho mangiato con degli spuntini, bloccato in aeroporto,
bin ich manchmal glücklich, wenn ich überhaupt ein Viertel meiner Ziele erreiche.
a volte sono fortunato se ho spuntato un quarto dei miei obiettivi.
Wenn Sie eines Tages schlecht essen, versuchen Sie einfach am Folgetag besser zu essen.
Se si mangia male un giorno, provate solo a mangiare meglio il successivo.
Um dabei zu helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen, programmierten Freiwillige
Per aiutare a tenere traccia dei tuoi progressi, i volontari hanno creato le applicazioni del dottor Greger "Dozzina Quotidiana"
Dr. Gregers Daily Dozen Apps für das iPhone und Android.
per iPhone e Android.
Sie können beide kostenlos herunterladen und nutzen, ohne Werbeanzeigen, ohne Kosten.
Puoi scaricarle ed usarle gratuitamente, senza pubblicità, senza alcun costo.
Meine Hoffnung ist, dass die Checkliste als Hilfestellung dient, um zu versuchen,
La mia speranza è che la lista da sputare serva solo come un utile promemoria per cercare di mangiare una varietà
eine Vielzahl von einigen der gesündesten Nahrungsmittel jeden Tag zu essen.
degli alimenti più sani ogni giorno.
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