Super Effective Back Workout | Dumbbells Only THENX English German

Super Effective Back Workout | Dumbbells OnlyYouTube↗ IA↗(long shot)
Sports 368.1K views 14.7K likes 156 dislikes 18 Oct 2020

THENX 7.8M subscribers United States YouTube↗

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- What's up listhenics athletes.

- Was geht listenic Athleten.

It's Chris Heria.

Ich bin Chris Heria.

Welcome to another Thenx video today.

Willkommen zu einem weiteren Thenx Video.

We're gonna be doing a super effective back workout

Heute werden wir ein super effektives Rücken Training machen

using some of my favorite exercises

und einige meiner lieblings Übungen benutzen,

that you can do right from home. (energetic music)

die ihr von Zuhause aus machen könnt.

With this back workout,

Mit diesem Rückentraining

we're gonna get a solid pump

erreichen wir einen soliden Pump

without having to go to the gym.

ohne in das Fitnessstudio zu müssen.

And we're gonna be hitting every single muscle

Und wir nutzen jeden einzelnen Muskel

in our back from our rhomboids, our traps, lats

in unserem Rücken, von unseren Rhomboid-, Trapezius

and erector spinae.

und Latissimus Muskeln

Just by using a pair of dumbbells, your own body weight,

bis zu unserem Rückenstrecker. Wir brauchen nur ein Paar Hanteln, unser Körpergewicht

and a place to lay, in this case, it's gonna be a bench,

und einen Platz zum Liegen, in diesem Fall ist es eine Bank,

but you can always do something around your house,

aber ihr könnt immer etwas in eurem Haus nutzen,

like a countertop, a couch,

wie eine Arbeitsplatte, eine Couch,

or any other piece of furniture you may have.

oder jedes andere Möbelstück, dass ihr habt.

Now for today's workout

Nun, für das heutige Workout

I'm actually gonna be using a heavier set of dumbbells

werde ich ein schwereres Hantelset

and a lighter set of dumbbells.

und ein leichteres Set nutzen.

If you only have one set, that's perfectly fine.

Wenn ihr nur ein Set habt, ist das auch okay.

If you don't have a heavier set of dumbbells

Wenn ihr kein schweres Set habt,

for some of the exercises we'll be doing,

könnt ihr für einige der Übungen die wir machen werden,

you can always increase your reps

einfach mehr Wiederholungen machen

and use the same amount of weight.

und das selbe Gewicht nutzen.

But ideally, you wanna have a heavier set.

Aber idealerweise, macht ihr ein schwereres Set.

The heavier weights are gonna help you

Die schwereren Gewichte helfen euch

reach hypertrophy and build muscle.

Hypertrophie und Muskelaufbau zu erreichen.

And if you need a set of dumbbells or free weights,

Und wenn ihr ein Hantelset oder freie Gewichte braucht,

you can pick them up at thenx.com/shop, very soon.

könnt ihr sie schon bald auf thenx.com/shop kaufen.

Leave a comment down below

Schreibt einen Kommentar unten

and let me know what amount of weight

und lasst mich wissen wieviele Gewichte

you'd like to see available in the shop

for the dumbbells.

für die Hanteln sehen wollt.

So check back at the next.com/shop, very soon.

Also, schaut bald wieder auf thenx.com/shop vorbei.

If you're watching this video later on,

Wenn ihr dieses Video später seht,

we should definitely have them available

sollten wir sie auf jeden Fall

in the shop right now.

in unserem Shop haben.

Now for now, if you don't have any weights at all,

Für den Augenblick, wenn ihr garkeine Gewichte habt,

you can always find something heavy to lift

könnt ihr immer einen schweren Gegenstand in eurem

around your house.

Haus finden, den ihr heben könnt.

That can be like two jugs of water.

Das können zum Beispiel zwei Kannen Wasser sein.

Other than that, you're just gonna need a place to lay,

Abgesehen davon, braucht ihr einen Platz zum hinlegen,

whether it be a bench countertop or a couch.

egal ob eine Bank, eine Arbeitsplatte oder eine Couch.

Then download the Thenx app in the app store

Downloaded dann die Thenx-App im App Store

or Google play store so that you can properly

oder im Google Play Store damit ihr

follow along with this routine.

der Routine vernünftig folgen könnt.

Open up to the YouTube workout section.

Öffnet den YouTube Workout Bereich.

You should find this workout

Und ihr solltet dieses Workout finden

and you're ready to get started.

und ihr seid dann bereit zu starten.

Now to start my back workout or any workouts,

Nun, um mein Rückentraining oder jedes andere Training zu

I always like to start off with an antagonist exercise.

beginnen, starte ich immer gerne mit einer Antagonisten Übungen,

Training antagonist muscles helps us prevent injury,

Antagonisten Übungen zu machen hilft

but it also allows us to be more powerful

Verletzungen vorzubeugen, aber es erlaubt uns auch unsere gewählten Muskeln

with our intended muscle group for the workout.

im Training stärker zu belasten.

That's gonna be back.

Das wird der Rücken sein.

So let's go ahead and drop down

Also lasst uns loslegen, wir gehen runter

and do 20 pushups to warm up. (upbeat music)

und machen 20 Liegestütz um uns aufzuwärmen.

All right, then we have 20 pushups.

Alles klar, dann haben wir 20 Liegestütz.

Now we're ready to start our back workout.

Jetzt sind wir bereit um unser Rückentraining zu starten.

We're gonna do each exercise for 40 seconds straight

Wir machen jede Übung durchgehend für 40 Sekunden

with the 20-second break in between.

mit 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen

Doing our exercises for time is gonna allow us

Da wir unsere Übungen auf Zeit machen können wir uns

to focus on the quality of each rep

auf die Qualität jeder Wiederholung konzentrieren

as well as increase our time under tension,

und auch unsere Zeit unter Belastung erhöhen,

improving our efficiency and our results.

was unsere Effizienz und Resultate verbessert.

So when selecting an amount of weight for an exercise,

Wenn ihr das Gewicht für eine Übung aussucht,

you wanna make sure to choose an amount of weight,

wollt ihr sichergehen, dass ihr eine Menge wählt,

that's gonna challenge you

die euch herausfordert

to complete the full 40 seconds.

die vollen 40 Sekunden zu schaffen.

That's why we have heavier weight and a lightweight,

Das ist weshalb wir schwerere und leichtere Gewichte haben,

some exercises are gonna be harder than others,

manche Übungen werden schwerer sein als andere,

but if you just have one pair of dumbbells,

aber wenn ihr nur ein Paar Hanteln habt,

you can always increase the repetitions or the intensity.

dann könnt ihr immer mehr Wiederholungen machen oder die

And if you're just a beginner starting off,

Intensität erhöhen. Und wenn ihr Anfänger seid, die gerade erst anfangen,

you should be going at your own pace.

sollt ihr alles in eurem Tempo machen.

Remember, it's not how many reps you're doing

Denkt dran, es geht nicht darum wieviele Wiederholungen

within 40 seconds.

ihr in 40 Sekunden macht.

It's how well you're doing them.

Es geht darum wie gut ihr sie macht.

So with that said, let's get into the first exercise,

In diesem Sinne, lasst uns mit der ersten Übung beginnen,

inclined dumbbell rows.

Schrägbank Hantel Rudern.

And what's great about this exercise

Und was großartig bei dieser Übung ist,

is because we're in a laying position,

weil wir in der liegenden Position sind,

we can really emphasize and focus

können wir sehr betonen und uns konzentrieren

and just using all the energy to pull from our back.

und unsere gesamte Energie zum Ziehen aus dem Rücken nutzen.

So let's go ahead, go for 40 seconds.

Also lasst uns loslegen, los gehts für 40 Sekunden.

You wanna make sure to be rolling all the way up.

Ihr wollt sichergehen den gesamten Weg nach oben zu rollen.

Squeeze when you get to the top. (upbeat music)

Quetscht wenn ihr oben seid.

Last 10 seconds, 10, nine, eight, seven,

Letzten 10 Sekunden, zehn, neun, acht, sieben

six, five, four, three, two, last one.

sechs, fünf, vier, drei, zwei, die letzte.

Let's go ahead and put these down.

Lasst sie uns weglegen.

Next exercise, we're gonna get into,

Die nächste Übung, die wir machen werden,

it's gonna be laying dumbbell skis.

wird Liegende Hantel Skis sein.

We're gonna be the same exact position.

Wir werden in exakt der selben Position sein.

We're gonna grab the lighter weight.

Wir nehmen leichteres Gewicht.

Let's go for dumbbell skis, 40 seconds.

Lasst uns beginnen mit den Hantel Skis, 40 Sekunden.

Take a second to catch your breath,

Macht eine Sekunde Pause, um durchzuatmen,

out through your nose (exhales).

Atmet durch die Nase aus .

out through your mouth, squeeze. (upbeat music)

Aus dem Mund, pressen.

Control every movement,

kontrolliert jede Bewegung,

especially the negative. (upbeat music)

insbesondere die Negativen.

Last couple reps,

Die letzten Paar Wiederholungen,

five, four, three, two, and one.

fünf, vier, drei, zwei

We're gonna move on.

Next exercise is gonna be single arm dumbbell rows.

Wir gehen weiter. Die nächste Übung wird einarmiges Hantel Rudern sein.

So let's go ahead and grab one of the dumbbells.

Also lasst uns loslegen und eine der Hanteln nehmen.

We're gonna do 20 seconds for each arm.

Wir werden 20 Sekunden pro Arm machen.

Now, when you're getting set up, you want your feet,

Nun, wenn ihr euch bereit macht, möchtet ihr dass eure Füße,

shoulder-width apart, you want your back straight.

schulterbreit auseinander sind, ihr wollt einen graden Rücken.

Don't bend your spine and keep your core tight.

Krümmt nicht euer Rückrad und haltet euren Core angespannt.

From this position we're gonna come down nice and flat.

Aus dieser Position kommen wir schön und flach runter.

20 seconds each arm. (upbeat music)

20 sekunden pro Arm.

Five, four, three, two, one.

Fünf, vier, drei, zwei, eins.

Let's go ahead and switch arms. (upbeat music)

Lasst uns die Arme wechseln.

Five, four, three, two, one.

Fünf, vier, drei, zwei, eins.

Next exercise we're gonna get into,

Die nächste Übung die wir machen werden,

it's gonna be deadlift.

wird Kreuzheben sein.

So for this exercise, we'll use a pair of dumbbells.

Für diese Übung nutzen wir zwei Hanteln.

At this point, we're halfway there.

An diesem Punkt, sind wir an der Hälfte angelangt.

We just have this exercise and then two more left.

Wir haben nur noch diese Übung und zwei weitere übrig.

Let's have our feet, shoulder-width apart,

Lasst unsere Füße, schulterbreit auseinander sein,

back straight, big chest.

Rücken gerade, große Brust.

We're gonna put our hips out and lower.

Wir werden unsere Hüfte rausdrücken und runterlassen.

Come right back up

Kommt direkt wieder hoch

and go back straight. (upbeat music)

Und direkt zurück.

Last couple reps.

Die letzten Paar Wiederholungen.

Five, four, three, two, and one.

Fünf, vier, drei, zwei

und eins. Alles Klar.

Next exercise we're gonna go into,

Die nächste Übung die wir machen,

it's gonna be a killer for our lower back erector spinae.

wird ein Killer für unseren unteren Rückenstrecker sein.

That's gonna be reverse leg raises.

Es wird Umgekehrtes Beinheben sein.

So I'm gonna do it on this bench, but it works better,

Ich werde auf diese Bank gehen, aber es funktioniert besser,

the higher, the elevated surface,

je Höher die erhabene Oberfläche ist,

the more range of motion you're gonna have.

desto mehr Bewegungsradius habt ihr.

So we're gonna get onto the side, we're gonna hold on.

Wir gehen also auf die Seite, wir werden uns festhalten.

And you're gonna raise

literally a reverse leg raise,

buchstäblich ein Umgekehrtes Beinheben,

40 seconds, let's go. (upbeat music)

40 Sekunden, los gehts.

Last couple reps,

Die letzten paar Wiederholungen,

five, four, three, two, one.

Fünf, vier, drei, zwei, eins.

That one is a killer.

Diese Übung ist ein Killer.

That's one of my special moves for improving

Es ist eine meiner Spezialbewegungen für das Verbessern

and getting a solid full planche hold.

und Erlangen einer soliden Voll-Planche.

But moving on to the next and final exercise,

Aber lasst uns zur nächsten und letzten Übung gehen,

we're gonna be finishing off this routine

wir werden dieses Training mit

with dumbbell shurgs.

Hantel Shrugs beenden.

So we're gonna give it everything we got

Wir werden alles geben

for the last exercise.

für die letzte Übung.

Whatever you do, don't stop.

Was auch immer ihr macht, hört nicht auf.

So you wanna have your feet, shoulder-width apart.

Ihr wollt eure Füße schulterbreit auseinander haben.

You wanna have your core tight,

Ihr wollt euren Core anspannen,

and you wanna bring your shoulders to your ears.

und ihr wollt eure Schultern zu euren Ohren ziehen.

Squeeze then come all the way back down for 40 seconds.

Quetschen und dann den gesamten Weg runter gehen

Let's go for it.

für 40 Sekunden. Lasst uns loslegen.

Squeeze at the top every single time. (upbeat music)

Quetscht oben jedes mal.

Last 10 seconds, 10, nine, eight, seven, six,

Die letzten 10 Sekunden, 10, neun, acht, sieben,

five, four, three, two,

sechs, fünf, vier, drei, zwei,

and one, hold the last one.

und eins, haltet ein letztes mal.

There we have it.

Da haben wir es.

I am fired up and that was just round one.

Ich bin beflügelt und dass war erst Runde eins.

If you were able to complete it with me, congratulations,

Wenn ihr es geschafft habt es mit mir zu beenden,

you're on your way to building a solid back

Glückwunsch, ihr seid auf eurem Weg einen soliden Rücken zu bauen

and some serious strength and muscle,

und ernsthafte Stärke und Muskeln,

right from home just using a pair of dumbbells.

direkt von Zuhause nur mit ein paar Hanteln.

So congratulations if you just got through that with me,

Also Glückwunsch wenn ihr mit mir durch seid,

the more you do this,

je mehr ihr dies macht,

the stronger and the better you're gonna get.

desto stärker und besser werdet ihr.

You're eventually gonna be able to go for more rounds

Ihr werdet schließlich dazu in der Lage sein,

and to benefit the most out of this routine,

mehr als eine Runde zu machen und um am meisten von dieser Routine zu profitieren,

you wanna be able to do it

wollt ihr im Stande sein

at least three to four times total.

sie mindestens drei bis vier mal komplett durchzuführen.

That's the same thing I do whenever I do this routine

Das ist was ich auch tue wenn ich diese Routine

Zuhause durchführe.

So if you enjoyed the video,

Also wenn euch das Video gefallen hat,

then definitely smash that like button,

dann clickt definitiv den Like Button,

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Hinterlasst mir ein Kommentar unten.

Let me know what you want the next video to be about.

Lasst mich wissen worüber das nächste Video sein soll.

And of course, share this video with a friend

Und teilt das Video auf jeden Fall mit einem Freund,

that needs a back workout from home

der ein Rückentraining für Zuhause braucht

with minimal to no equipment.

mit wenig bis kein Equiptment.

And if you haven't already

Und wenn ihr noch nicht habt,

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we post every single Sunday,

Wir posten jeden Sonntag,

8:00 PM USA Eastern time.

20:00 USA Eastern Time

And if you comment within the first 30 minutes,

Und wenn ihr innerhalb der ersten 30 Minuten kommentiert,

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und geht sicher mir auf Instagram zu folgen.

Every single post,

Jeden einzelne Post,

I always do some type of giveaway.

mache ich eine Art von giveaway.

So if you want a chance to be a part of that,

Also wenn ihr die Chance wollt ein Teil davon zu sein,

make sure you're following me on IG.

geht sicher mir auf IG zu folgen.

And one last announcement before I go.

Und eine letzte Ankündigung bevor ich gehe.

For everybody that has been waiting

Für jeden der auf das zweite Album

for the second album of workout music,

Workout Musik gewartet hat,

I'm working on it right now

ich arbeite gerade dran

and I'll be dropping the album very soon.

und ich werde es schon bald herausbringen.

So stay tuned for more music guys,

Also seid bereit für mehr Musik Leute,

and I will see you next Sunday, 8:00 PM USA, Eastern time,

und ich werde euch nächsten Sonntag sehen, 20:00 USA,

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