Do This After Every WorkoutYouTube↗  IA↗(long shot)
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- ¿Qué pasa chicos? Soy Chris Heria.
- Wie sieht's aus, Leute, ich bin Chris Heria.
Bienvenidos a otro vídeo de OfficialThenX.
Willkommen zu einem weiteren Video von OfficialThenX.
Hoy les voy a mostrar
Heute werde ich euch etwas zeigen,
algo que deberían hacer
was ihr nach jedem einzelnen Training
después de cada entrenamiento.
tun solltet.
Maximiza tus ganancias, tu definición muscular,
Optimiert eure Erfolge, Muskeldefinition
y consigue mucha más fuerza,
und baut mehr Kraft auf,
pero la mejor manera de hacer esto es
aber der beste Weg, dies zu tun,
cuando los músculos están completamente fatigados.
ist, wenn eure Muskeln völlig erschöpft sind.
Así que antes de mostrarles este consejo súper efectivo,
Bevor ich euch diesen super effektiven Tipp zeige,
voy a seguir adelante y terminar mi entrenamiento,
werde ich mein Training beenden,
para fatigar mis músculos,
meine Muskeln ermüden lassen,
para mostrarles cómo se puede aplicar esto.
um euch zu zeigen, wie man es anwenden kann.
Y justo estaba empezando con el primer ejercicio que son
Und ich habe gerade erst mit der ersten Übung begonnen,
las dominadas explosivas sin soltar la barra.
explosive Muskelübungen, ohne die Stange loszulassen.
Todavía tengo un par de repeticiones más que hacer,
Ich habe noch ein paar weitere Wiederholungen vor mir
así que vamos a terminarlos.
lasst mich diese beenden.
Es un ejercicio de locos.
Das ist eine verrückte Übung.
Requiere mucha explosividad de la parte superior del cuerpo.
Es erfordert wirklich viel Energie von meinem Oberkörper.
Quieres estar dándolo todo con cada repetición,
Man will in jeder Wiederholung alles geben,
para realmente empujarte hasta el punto de la fatiga,
um sich wirklich bis zum Punkt der Müdigkeit zu bringen,
y eso es lo que voy a hacer
und das ist es, was ich heute
con cada ejercicio para el entrenamiento de hoy.
bei jeder einzelnen Übung tun werde.
Y deberías querer elegir ejercicios
Man sollte Übungen wählen,
que te desafíen de esa misma manera.
die einen auf die gleiche Weise herausfordern.
Algunos o muchos de estos ejercicios pueden
Einige oder viele dieser Übungen mögen schwierig erscheinen,
parecer difíciles, pero siempre hay progresiones
aber es gibt ständig Fortschritte, die euch voranbringen.
en los que trabajar para ir mejorando. Ahora mi próximo ejercicio serán dominadas de un solo brazo.
Meine nächste Übung sind die Pull-Ups mit einem Arm.
Vamos.
Los geht's.
Muy bien, ahí tenemos las dominadas de un solo brazo.
Puh, alles klar, hier haben wir Pull-Ups mit einem Arm.
Ahora, estos siguientes ejercicios
Diese nächsten Übungen
van a ser un poco menos desafiantes para mí,
werden etwas weniger anspruchsvoll für mich sein,
así que me pondré el nuevo chaleco de peso Heria
also werde ich die brandneue Heria Gewichtsweste anziehen,
para los siguientes ejercicios para aumentar la dificultad.
um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Miren el nuevo chaleco de pesas, chicos.
Schaut euch die brandneuen Gewichtswesten an.
Es más compacto, es un poco más ligero,
Es ist kompakter, es ist ein wenig leichter,
pero la sobrecarga extra te ayudará a llegar a la fatiga
aber die zusätzliche Last hilft euch, schneller zu ermüden
más rápidamente y a desgarrar muchas más fibras musculares.
und mehr Muskelfasern zu reißen.
Construyendo más músculo y haciéndote más fuerte
Mehr Muskelaufbau und mehr Kraft
por hacer el mismo ejercicio.
für die gleiche Übung.
Y si necesitas un chaleco de pesas
Wenn ihr eine Gewichtsweste braucht,
para llevar tu cambio al siguiente nivel,
um euch auf die nächste Stufe zu bringen,
visita chrisheria.com y recoja el tuyo hoy mismo.
besucht chrisheria.com.
Muy bien, sigamos.
In Ordnung, kommen wir zur Sache.
Burpees.
Burpees.
Ahora, los burpees son un machaque total para el cuerpo
Jetzt kommen Burpees als Ganzkörper-Killer
y con ese peso extra encima,
und mit dem zusätzlichen Gewicht oben drauf
estoy empezando a sentirlo ya.
fange ich an, es zu spüren.
Lo siguiente que haremos será enfatizar en nuestros hombros
Als nächstes werden wir mit einigen Handständen
con algunas paradas de manos y flexiones de brazos.
und Liegestützen unsere Schultern betonen.
Una progresión para trabajar tu fuerza hasta este ejercicio
Um eure Kraft zu steigern, solltet ihr Pike Push-Ups machen,
sería hacer flexiones pike, flexiones pike elevadas,
erhöhte Pike Push-Ups
o incluso flexiones verticales contra la pared.
oder sogar Handstand Push-Ups gegen die Wand.
Vamos a por ello.
Versuchen wir es.
Muy bien, esos fueron las flexiones verticales.
Alles klar, wir haben Handstand-Push-ups.
Pasando a la siguiente, vamos a trabajar nuestras piernas.
Beim nächsten Mal werden wir an unseren Beinen arbeiten.
Vamos a hacer saltos de caja.
Wir machen Boxsprünge.
Muy bien, tenemos saltos de caja para las piernas.
Alles klar, wir haben Boxsprünge für unsere Beine.
Ahora vamos a hacer nuestro último ejercicio.
Jetzt gehen wir zu unserer letzten Übung über.
Que va a ser el fondo explosivo para nuestro pecho
Das werden explosive Dips für unsere Brust
y tríceps.
und unseren Trizeps sein.
Muy bien, ahora siendo tan explosivo como sea posible,
Im Moment ist der schnellste Weg,
será la forma más rápida de llegar a la fatiga.
um zu ermüden, so explosiv wie möglich zu sein.
Así que ese va a ser el primer asalto para mí.
Das wird also die erste Runde für mich sein.
Me faltan tres rondas
Ich habe drei weitere Runden vor mir,
para completar esta rutina de entrenamiento
um diese Trainingsroutine abzuschließen,
y entonces es cuando vamos a empezar
und dann werden wir damit beginnen,
lo que siempre debes hacer después de cada entrenamiento.
was ihr nach jedem Training tun solltet.
Vamos a por ello.
Auf geht's.
Muy bien, el entrenamiento ya ha terminado oficialmente.
Das richtige Training ist offiziell vorbei.
Bien, ahora que he completado oficialmente mi entrenamiento,
Jetzt habe ich mein Training offiziell abgeschlossen,
mis músculos están bastante fatigados, así que
meine Muskeln sind ziemlich erschöpft,
el consejo que tengo para ustedes es añadir una última
also mein Tipp für euch ist,
repetición al final de tu rutina de entrenamiento.
eine weitere Wiederholung zu eurem Training hinzuzufügen.
Eso enfatizará en los grupos musculares
Das wird die Muskelgruppen betonen,
que acabas de romper.
die ihr gerade trainiert habt.
Y tratar de hacer esa última repetición
Die letzte Wiederholgung so langsam wie möglich machen.
lo más lento que puedas. El objetivo sería tomar al menos un minuto
Das Ziel ist es, sich mindestens eine Minute Zeit zu nehmen,
para hacer esa repetición.
um die Wiederholung zu machen.
Por ejemplo, si acabas de ejercitar el pecho y los tríceps
Wenn man gerade die Brust und den Trizeps trainiert hat,
para llegar a la fatiga completa,
ist ein Push-up ideal,
un gran ejercicio sería hacer una flexion.
um die Erschöpfung zu überwinden.
Yendo tan despacio como puedas, 30 segundos bajando,
So langsam wie möglich, 30 Sekunden nach unten
y luego 30 segundos volviendo a subir.
und dann 30 Sekunden nach oben.
Haciendo esto específicamente no sólo, por supuesto,
Dies zu tun wird natürlich nicht nur eure Kraft
aumentará tu fuerza y resistencia,
und Ausdauer erhöhen, sondern auch Hypertrophie erzeugen
pero también creará hipertrofia, desgarrando más fibras
und weit mehr Muskeln beanspruchen,
musculares de las que normalmente desgarrarías.
als normalerweise.
Al poner tus músculos en una tensión constante
Indem ihr eure Muskeln während der gesamten Dauer der Übung
durante todo el ejercicio.
in eine konstante Belastung bringt.
Y hacer esto va a afectar a las fibras musculares
Dies wird tiefere Muskelfasern treffen
más profundas, y hacer que te marques mucho más.
und euch noch kaputter machen.
Pero lo más importante es que si haces esto a menudo,
Aber am wichtigsten ist, dass ihr, wenn ihr das oft tut,
en ese momento vas a sentir una fuerza sobrehumana.
an diesem Punkt übermenschliche Kraft spüren werdet.
Cada movimiento, cada ejercicio
Jede einzelne Bewegung und Übung
se va a sentir extremadamente sólido
wird sich extrem solide anfühlen,
porque mientras vas tan despacio como puedes,
denn während ihr so langsam wie möglich vorgeht,
también estás trabajando tus músculos estabilizadores
arbeitet ihr auch an euren stabilisierenden Muskeln
así como la activación de los músculos
und feuert eure Muskeln an
y trabajando con ellos en cada rango de movimiento.
und arbeitet sie in jedem einzelnen Bewegungsbereich.
A veces, cuando hacemos ejercicios,
Manchmal, wenn wir Übungen machen,
puede que lo estemos haciendo tan rápido,
machen wir sie so schnell,
enfatizando en una parte en particular
wir betonen einen bestimmten Teil des Bewegungsumfangs,
del rango de movimiento,
dass wir nicht wirklich jedem Punkt des Bereichs
que en realidad no le damos una contracción de la calidad
in der Wiederholung
a cada punto del rango de tu repetición.
eine Qualitätskontraktion geben.
Cuando haces tus repeticiones más rápidamente,
Wenn ihr sie schneller macht, verleiht dies mehr Schwung,
en realidad añade más ímpetu a tu repetición lo cual ayuda a hacer los ejercicios.
was dabei hilft, die Übungen zu machen.
Así que cuanto más lento lo hagas,
Je langsamer man es also tut,
más involucras el músculo objetivo,
desto mehr greift man den Zielmuskel an,
por eso es mucho más difícil hacerlo más despacio.
weshalb es viel schwieriger ist, es langsamer zu machen.
Si has hecho 25 flexiones de brazos y una flexión de brazos
Wenn man 25 Push-ups und einen Push-up gemacht hat,
que dure un minuto,
der eine Minute dauern würde, würde man feststellen,
te darías cuenta de que ese empujón lento hacia arriba
dass ein langsamer Push-up viel schwieriger ist
es mucho más difícil que hacer las 25 flexiones.
als 25 Push-ups.
Así que quiero que lo intenten conmigo.
Ich möchte also, dass ihr das mit mir versucht.
Tumbémonos en el suelo un momento
Legen wir uns schnell auf den Boden
y hagamos una flexión que dure un minuto.
und machen einen Push up, der eine Minute dauern wird.
Vamos a por ello.
Versuchen wir es.
Pónganse en posición, la posición perfecta de flexiones,
Geht in Position, perfekte Push-up-Position,
aprieta tu centro,
spannt euren Core,
todo el tiempo deberías estar involucrando todo.
die ganze Zeit über solltet ihr alles anspannen.
Muy bien, prepárate para bajar.
Alles klar, macht euch bereit, um herunterzugehen.
Ahí tenemos una flexión de un minuto.
Hier haben wir einen Push-up für eine Minute.
Y si te sientes temblando durante este ejercicio,
Und wenn ihr während der Übung zittert,
es un indicador de que esto es altamente efectivo
ist das ein Indikator dafür, dass dies sehr effektiv ist
y está claro que es algo que te falta
und es ist eindeutig etwas, das euch fehlt,
que realmente necesitas.
was ihr wirklich braucht.
E imagina cuando hayas desarrollado la fuerza
Und stellt euch vor, wie solide und stark ihr euch fühlt,
a donde ya no tiemblas en esa posición,
wenn ihr die Kraft so weit entwickelt habt,
lo sólido y fuerte que te vas a sentir.
dass ihr in dieser Position nicht mehr zittert.
Y lo mejor es que este consejo
Und das Beste daran ist, dass dieser Tipp
se puede aplicar a cualquier grupo muscular.
auf jede Muskelgruppe angewendet werden kann.
Por ejemplo, hoy hice un entrenamiento de cuerpo entero,
Zum Beispiel habe ich heute ein Ganzkörpertraining gemacht,
podría hacer uno de estos para cada grupo muscular.
ich könnte eines davon für jede Muskelgruppe machen.
Por ejemplo, para cansar mi espalda,
Um meinen Rücken zu ermüden,
puedo hacer una dominada tan despacio como pueda
kann ich zum Beispiel einen langsamen Pull-up machen
o una dominada australiana.
oder einen australischen Pull-up.
Para las piernas puedo hacer una sentadilla,
Für die Beine kann ich eine Kniebeuge,
para los hombros puedo hacer una flexión pike elevada
für die Schultern einen erhöhten Pike Push Up
o una flexión vertical contra la pared.
oder Handstand gegen die Wand machen.
Para el núcleo se puede hacer una barra de pies colgando
Für den Core kann man einen hängenden Zehentritt machen
o sin equipo, puedes tumbarte directamente en el suelo
oder sich ohne Ausrüstung direkt auf den Boden legen
y hacer levantamiento de piernas.
und Leg Raises machen.
Y ahora quiero que empieces a probar esto
Und jetzt möchte ich, dass ihr anfangt,
después de cada rutina de entrenamiento.
dies nach jedem einzelnen Trainingsprogramm auszuprobieren.
Vas a ver una gran diferencia en tu fuerza,
Ihr werdet einen großen Unterschied in eurer Kraft,
en tu físico en general y en el control del cuerpo.
eurem allgemeinen Körperbau und eurer Körperkontrolle sehen.
Y ese es el consejo que tengo para ustedes hoy.
Und das ist der Tipp, den ich heute für euch habe.
Muchas gracias por vernos.
Vielen Dank, dass ihr zugeschaut habt.
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asegúrate de que me sigues.
dann stellt sicher, dass ihr mir folgt.
Y por último, sólo quiero darles las gracias
Und schließlich möchte ich mich bei allen bedanken,
a todos los que sean fan de la música
die ein Fan der Musik
aquí en el canal.
hier auf dem Kanal sind.
Ustedes lo han solicitado durante casi un año,
Ihr habt es fast ein Jahr lang geordert,
me consiguió más de 10.000 suscriptores en SoundCloud,
mir weit über 10k Subs auf SoundCloud gebracht,
y ahora podéis entrenar duro con mi nuevo álbum
und jetzt könnt ihr hart zu meinem brandneuen Album
llamada "Música de Entrenamiento".
namens "Workout Music" trainieren.
He creado este álbum para que puedas reproducirlo
Ich habe dieses Album erstellt, damit man es abspielen kann,
en cuanto empieces tu entrenamiento.
sobald man mit dem Training beginnt.
Te va a llevar a través de toda la sesión de entrenamiento
Es wird euch durch die gesamte Trainingseinheit führen
y darte la motivación que necesitas
und euch die Motivation geben, die ihr braucht,
para hacer algunos avances importantes.
um einige große Erfolge zu erzielen.
Así que quiero que lo pongan
Ich möchte, dass ihr es jedes Mal spielt,
cada vez que entrenen
wenn ihr trainiert,
y con eso dicho les veré
wir sehen uns nächsten Sonntag
el próximo domingo a las 8:00 p.m., hora del este de EE.UU.
um 20:00 Uhr USA Ostzeit.
Ama con fuerza, paz.
Mad love, peace out.
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Gracias por vuestro apoyo constante.
Danke für eure Unterstützung!
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