The Best Chest & Triceps Home WorkoutYouTube↗  IA↗(long shot)
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- Qué pasa, soy Chris Heria.
Was geht, ich bin Chris Heria.
Bienvenidos a otro vlog.
Willkommen zu einem weiteren Vlog.
Hoy te voy a mostrar
Heute zeige ich dir,
cómo hacer el mejor entrenamiento de pecho y tríceps
wie man Brustmuskeln und Trizeps am besten trainiert
sin necesidad de ningún equipo,
und das alles ganz ohne jegliche Geräte,
usando solo tu propio peso corporal desde casa.
nur mit deinem Körpergewicht bei dir zu Hause.
Otros grupos musculares pueden requerir
Für andere Muskelgruppen wie zum Beispiel die Schultern
al menos algún tipo de equipamiento,
brauchst du mindestens ein Gerät.
como la espalda, por ejemplo. Pero cuando se trata de pecho y tríceps,
Brustmuskeln und Trizeps kann man aber auch ohne Geräte
puedes entrenarlos de manera efectiva
sehr effizient trainieren.
sin ningún equipo. Y te enseñaré los mejores ejercicios
Heute zeige ich die besten Übungen dazu.
para hacerlo, hoy.
Da es sich bei Brustmuskeln und Trizeps
Porque tu pecho y tu tríceps son los dos grupos de músculos principales cuando se trata
um die beiden Hauptmuskelgruppen in Pressbewegungen handelt,
de empujar, normalmente hacen ejercicio juntos
werden normalerweise automatisch beide Gruppen trainiert,
siempre que estés ejercitando el pecho.
wenn man Brustmuskeltraining macht.
Y por eso puede ser beneficioso
Daher kann es von Vorteil sein,
entrenar pecho y tríceps al mismo tiempo.
Brustmuskeln und Trizeps gleichzeitig zu trainieren.
Harás un entrenamiento de pecho
Du kriegst ein solides Brustmuskeltraining rein
mientras activas indirectamente los tríceps.
und trainierst indirekt auch deinen Trizeps.
Y luego puedes pasar al tríceps
Dann kannst du noch konkret zum Trizeps weitergehen,
para acabar con los grupos de músculos secundarios,
um die sekundäre Muskelgruppe richtig zu beanspruchen
trabajando eficazmente ambos grupos musculares
und damit beide Muskelgruppen gleichzeitig
en el menor tiempo posible.
in kürzester Zeit trainieren.
Y así es exactamente como he estructurado
Das heutige Training ist genau so strukturiert.
la rutina de ejercicios de hoy. Empezaremos enfatizando nuestro pecho
Wir legen zuerst einen Fokus auf die Brustmuskulatur
mientras trabajamos indirectamente los tríceps.
und trainieren indirekt den Trizeps.
Y una vez que hayamos terminado de trabajar cada área de
Sobald wir alle Brustmuskeln trainiert haben,
nuestro pecho desde la división superior, inferior, exterior
die oberen, unteren, äußeren und inneren Brustmuskeln,
a interior, entonces cambiaremos y
verschieben wir den Schwerpunkt zum Trizeps
trabajaremos cada parte de nuestro tríceps
und beanspruchen jeden Muskelkopf des Trizeps,
sin dejar de comprometer indirectamente el pecho.
während wir indirekt die Brustmuskulatur trainieren.
Entonces, si estás listo para comenzar
Wenn du bereit bist, loszulegen
y seguir,
und richtig mitzumachen,
asegúrate de haber descargado la aplicación Heria Pro
lade dir die Heria Pro App
en la App Store o en Google Play Store,
aus dem App Store oder Google Play Store herunter.
abre la sección de entrenamiento de YouTube,
Werde Mitglied für uneingeschränkten Zugang
deberás encontrar esta rutina
Öffne den Bereich mit den YouTube-Trainings
y estarás listo para comenzar.
und dort solltest du auch dieses Training finden.
Haremos ocho ejercicios, 20 repeticiones cada uno,
Dann bist du bereit, loszulegen! Wir machen acht Übungen mit je 20 Wiederholungen
estamos haciendo un gran número de repeticiones
und wir machen immer viele Wiederholungen,
para ayudarnos a alcanzar la hipertrofia, que será genial para desarrollar músculo,
damit wir hypertrophieren, was beim Muskelaufbau hilft,
especialmente cuando no estamos usando un peso externo.
besonders weil wir keine Gewichte verwenden.
Y entre cada ejercicio,
Nach jeder Übung
sólo tendremos un descanso de 15 segundos.
legen wir für 15 Sekunden eine Pause ein.
Nuevamente, para ayudarnos a alcanzar la hipertrofia
Das hilft uns ebenfalls dabei, zu hypertrophieren
y aumentar el tiempo bajo tensión, ayudándonos
und die Anspannungszeit zu verlängern,
a quemar más calorías y aumentando la intensidad.
wodurch wir Kalorien verbrennen und die Intensität steigt.
Pero si acabas de empezar
Wenn du erst gerade zu trainieren anfängst,
no te concentres en cuántos haces.
spielt die Anzahl Wiederholungen keine Rolle.
Solo concéntrate en lo bien que los estás haciendo.
Konzentriere dich darauf, dass du die Übungen gut machst.
Intenta hacer cada uno lo más perfecto posible
Probier jede Wiederholung so gut wie möglich auszuführen,
hasta que termine el set.
bis ich mit meinen Übungen fertig bin.
Entonces puedes continuar y hacer una pausa.
Dann kannst du auch eine Pause einlegen.
Tomaremos un descanso de 15 segundos juntos
Wir machen zusammen 15 Sekunden Pause
y pasaremos al siguiente ejercicio.
und gehen dann zur nächsten Übung über.
Una última cosa antes de empezar,
Noch eine Sache bevor's losgeht,
si ves que algún ejercicio es demasiado difícil de hacer,
falls irgendeine Übung für dich zu schwierig ist,
siempre puedes hacer cualquiera en una superficie elevada,
kannst du die Übung immer auf einer erhöhten Fläche machen
y eso aliviará mucho más el peso corporal,
und dadurch das Körpergewicht verringern.
facilitando la realización de este ejercicio
So ist die Übung einfacher,
sin dejar de simular la misma trayectoria de movimiento.
folgt aber immer noch dem selben Bewegungsablauf.
Cuanto mayor sea la elevación, más fácil será.
Je höher die Erhöhung, desto einfacher wird es sein.
Y cuanto menor sea la elevación,
Und wenn die Erhöhung tiefer ist,
más peso corporal aplicará,
setzt du mehr Körpergewicht ein,
así que será más difícil.
also ist die Übung schwieriger.
Elige una elevación que te desafíe,
Wähle eine Erhöhung aus, die dich herausfordert,
pero te permita completar 20 repeticiones.
aber so dass du 20 Wiederholungen ausführen kannst.
Y por supuesto, si te sientes fuerte,
Und wenn du dich stark fühlst,
puedes intentar hacerlo primero en el suelo.
kannst du die Übungen natürlich zuerst auf dem Boden machen.
Y cuando te hayas agotado
Wenn du erschöpft bist,
puedes terminar el resto de tus repeticiones
kannst du die restlichen Wiederholungen
en una superficie elevada.
auf einer erhöhten Fläche machen.
Sigamos adelante y pasemos directamente a esto.
Also, lass uns gleich loslegen.
Vamos a bajar al suelo en una posición de flexión.
Wir gehen auf dem Boden in eine Liegestützposition.
El primer ejercicio que vamos a hacer va a ser flexiones amplias.
Unsere erste Übung sind breite Liegestütze.
Este será un buen estiramiento para nuestro pecho.
Das ist auch eine gute Dehnungsübung für die Brustmuskeln.
Será un buen ejercicio de calentamiento.
Und es ist auch eine gute Aufwärmübung.
Vamos a por 20.
Wir machen 20 Wiederholungen.
Hacia abajo y hacia arriba.
Ganz nach unten, dann wieder ganz nach oben.
Aprieta bien el pecho y siente el estiramiento.
Presse deine Brustmuskeln und spüre die Dehnung.
Tu cuerpo está lo más recto posible desde la punta de los
Halte deinen Körper so gerade wie nur möglich,
dedos de los pies hasta los hombros.
von den Zehenspitzen bis zu den Schultern. Nächste Übung...
Muy bien, ahí tenemos el primer set,
Gut, das war die erste Übungsserie.
vamos a seguir y tomarnos un pequeño descanso,
Wir machen nun eine kurze Pause,
15 segundos para recuperar el aliento.
15 Sekunden zum Verschnaufen.
Ese fue un gran ejercicio para tu
Diese Übung war super
split y tu pecho exterior.
für die Mittellinie und die äußeren Brustmuskeln.
A continuación, vamos a hacer flexiones de diamante.
Wir gehen weiter zu Diamant-Liegestütze.
Sigamos y hagamos un diamante con nuestras manos,
Wir formen unsere Hände zu einem Diamanten,
cuerpo recto, tronco apretado, vamos a bajar,
Körper gerade, Rumpfmuskeln angespannt
retrocediendo hacia arriba, tronco apretado.
und dann ganz herunter und wieder herauf. Rumpfmuskeln angespannt.
Debes hacer esto lo más rápido que puedas
Mach diese Übung so schnell du kannst
y debes apretar cada músculo
und presse wirklich jeden Muskel
a medida que subas y bajes.
wenn du rauf und runter kommst.
Concéntrate en la contracción,
Konzentriere dich auf die Kontraktion
en lo fuerte que estás apretando cada músculo.
und wie fest du mit jedem Muskel presst. Nächste Übung...
Muy bien, segundo ejercicio.
Gut, das war die zweite Übung.
El próximo ejercicio en el que vamos a entrar será
Unsere nächste Übung sind Bogenschützenliegestütze.
flexiones de arquero. Esto va a aislar cada pectoral,
Dadurch wieder jeder Brustmuskel einzeln trainiert,
esculpir y definir cada uno individualmente,
geformt und definiert,
pero también fortaleciéndolos igualmente llevando
aber die Übung stärkt auch die Fähigkeit der Brustmuskeln,
cualquier tipo de desequilibrio.
allfälliges Ungleichgewicht zu tragen.
Sigamos adelante y hagamos un agarre amplio nuevamente.
Wir positionieren die Hände wieder weit auseinander.
Si quieres bajar por un lado, vuelve a subir.
Komm dann auf einer Seite herunter und gleich wieder hoch.
Mantén el tronco apretado, aprieta el suelo con las manos,
Spanne die Bauchmuskeln an, presse deine Hände in den Boden
asegúrate de tener un buen agarre.
und achte darauf, gute Bodenhaftung beizubehalten.
Mantén el brazo contrario recto.
Halte den gegenüberliegenden Arm gerade.
Allá vamos. Pasemos al último.
Genau so. Noch eine letzte Wiederholung.
Debes tener el brazo opuesto ahí para apoyarte;
Nächste Übung... Der gegenüberliegende Arm ist nur zum Stützen da,
el otro brazo hace todo el trabajo.
der andere Arm erledigt die gesamte Arbeit.
Bien.
Gut.
Muy bien, ahí lo tenemos.
Genau, das war's.
A continuación, vamos a ir a las caídas de banco,
Die nächste Übung sind Barrenstütze,
haciendo hincapié en la parte inferior del pecho y tríceps.
besonders gut für die unteren Brustmuskeln und den Trizeps.
Sigamos adelante y vayamos a una superficie elevada.
Dazu brauchen wir eine erhöhte Fläche.
Vamos a ir hacia abajo y hacia atrás, 20 repeticiones.
Wir gehen 20-mal herunter und gleich wieder hoch.
Mantén tu tronco apretado.
Rumpfmuskeln anspannen.
Cada vez que subas, debes apretar
Presse mit deinem Trizeps und Brustmuskeln
los tríceps y el pecho.
jedes Mal wenn du nach oben kommst. Nächste Übung...
Muy bien, el próximo ejercicio será flexiones declinadas,
Gut, als nächste Übung machen wir erhöhte Liegestütze.
esto va a trabajar la última zona de nuestro pecho,
Damit trainieren wir den letzten Teil der Brustmuskulatur,
la parte superior del pecho.
die oberen Brustmuskeln.
Vamos a empezar poniendo los pies en una superficie elevada,
Wir stellen unsere Füße auf eine erhöhte Fläche,
en una posición perfecta de flexión,
nehmen dann eine perfekte Liegestützposition ein
baja, empuja hacia arriba.
und kommen herunter und drücken gleich wieder hoch.
Aprieta el tronco.
Presse mit deinen Rumpfmuskeln. Nächste Übung...
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Fünf, vier, drei, zwei, eins.
Muy bien, ahora tenemos una bomba sólida en nuestro pecho
Gut, jetzt haben wir die Brustmuskeln ganz schön angestrengt
y hemos trabajado indirectamente los tríceps.
und indirekt auch den Trizeps trainiert.
Pero ahora que hemos hecho un entrenamiento de pecho sólido,
Nach diesem soliden Brustmuskeltraining
podemos enfatizar en nuestros tríceps
können wir uns jetzt wirklich darauf konzentrieren,
para terminar esta ronda.
den Trizeps auch noch hart ins Gericht zu nehmen.
El próximo ejercicio es extensiones cruzadas de tríceps.
Überkreuzte Trizepsdrücken sind die nächste Übung.
Ponte en posición de plancha.
Nimm eine Unterarmstützposition ein.
Desde aquí, empujarás con los tríceps
Drücke dann mit deinem Trizeps und den Handflächen
y las palmas de las manos hasta abajo.
bis ganz nach oben und komm wieder herunter.
Si esto es demasiado difícil,
Falls diese Übung zu schwierig ist für dich,
puedes hacerlo de rodillas,
kannst du die Übung auch auf den Knien machen
o incluso puedes probarlo en una superficie elevada.
oder sogar auf einer erhöhten Fläche.
Muy bien, cambiemos.
Gut, Seitenwechsel. Nächste Übung...
El último.
Letzte Wiederholung.
Estos son bastante difíciles.
Diese Übung ist ziemlich anstrengend.
El próximo ejercicio en el que vamos a entrar será
Als nächste Übung machen wir normale Trizepsdrücken.
extensiones de tríceps. Usa una posición de mano diferente para involucrar a las
Mit der veränderten Handposition
diferentes zonas de nuestros tríceps.
trainieren wir nun einen anderen Muskelkopf.
Sigamos y pongámonos en posición de tabla, cuanto más en
Wir nehmen wieder eine Unterarmstützposition ein.
frente de tus manos estés, más fácil será
Je weiter vorne die Hände, desto einfacher wird es sein,
subir y bajar.
hinauf und hinunter zu kommen.
Y cuanto más cerca tengas las manos del cuerpo,
Und umgekehrt, je näher zum Körper die Hände sind,
más difícil será presionar,
desto schwieriger ist es zu drücken
pero más comprometes tus tríceps.
und dadurch wird der Trizeps stärker beansprucht.
Encuentra un ángulo. Por supuesto, que te desafíe.
Finden einen Winkel, der dich herausfordert.
Y si todavía es demasiado difícil,
Falls das immer noch zu schwierig für dich ist,
hazlo con un brazo primero,
komm zuerst mit einem Arm nach oben und dann mit dem anderen
luego el otro, luego baja ambos al mismo tiempo.
und komm dann mit beiden Armen gleichzeitig runter.
Eventualmente construirás la fuerza suficiente
Nach und nach wirst du stark genug sein,
para poder llegar a dos.
um mit beiden Armen gleichzeitig hochzukommen.
Vamos a por ello.
Legen wir los. Nächste Übung...
Cinco, cuatro, tres, dos, uno.
Fünf, vier, drei, zwei, eins.
Está bien, mis tríceps están en llamas,
Gut, mein Trizeps brennt schon richtig,
pero solo nos queda un último ejercicio:
aber wir haben noch eine letzte Übung:
flexiones explosivas negativas,
Explosive Negativ-Liegestütze.
el final que disparará tu pecho
Diese Abschlussübung heizt der Brustmuskulatur
y tu tríceps.
und dem Trizeps richtig ein.
Solo quiero que primero hagas tantas como puedas en el suelo
Mach zuerst so viele Wiederholungen wie möglich am Boden
y luego pases a una superficie elevada.
und geh dann zu einer erhöhten Fläche über.
Muy bien, lo más importante es enfatizar lo negativo, controla, y luego explota,
Es ist ganz wichtig auf den negativen Teil zu achten, zu kontrollieren und dann explosionsartig hochzukommen
luego el control bajando.
und kontrolliert wieder runterzukommen.
Aprieta de verdad, contrae tan fuerte como puedas
Presse ganz fest, spanne den Trizeps und die Brustmuskeln an
tu tríceps y tu pecho.
so fest es nur geht.
Eso son dos.
Das sind zwei.
Tres.
Drei.
Absorbe el impacto cada vez.
Fange jedes Mal den Aufprall ab.
Cinco más.
Noch fünf mehr.
El último, allá vamos.
Die letzte Wiederholung.
Está bien, ahí lo tienes.
Super, das war's schon:
La mejor manera de trabajar el pecho y tríceps correctamente
Die beste Art, um Brustmuskulatur und Trizeps zu trainieren
desde casa sin necesidad de ningún equipo.
und zwar zu Hause und ohne Geräte.
Y en solo un par de minutos, mi pecho,
Und nach nur wenigen Minuten
mis tríceps ya están activados.
sind meine Brustmuskeln und mein Trizeps ganz erschöpft.
Si puedes completar la rutina y llegar tan lejos
Wenn du das Training komplett mitgemacht hast
como yo, enhorabuena,
und so weit gekommen bist, dann Glückwunsch,
estás en camino de construir un tronco sólido.
du bist auf dem besten Weg zu solider Brustmuskulatur.
Eventualmente podrás pasar a más repeticiones y luego
Nach einiger Zeit kannst du mehr Wiederholungen machen
a más rondas.
und sogar mehrere Trainingsrunden hintereinander einlegen.
Y para aprovechar al máximo esta rutina,
Um das Beste aus diesem Training herauszuholen,
debes poder hacerlo por al menos
solltest du drei oder vier Runden durchziehen können.
de tres a cuatro veces. Y una vez que puedas completar esta rutina tres o cuatro
Sobald du drei oder vier Runden machen kannst,
veces, definitivamente vas a ver una transformación loca y
wirst du auf jeden Fall eine starke Veränderung bemerken
mucha más fuerza.
und um einiges stärker sein.
Sería el momento de añadir un poco de peso extra a tu
Das ist ein guter Zeitpunkt, um die Übungen
cuerpo mientras haces este ejercicio con el chaleco lastrado
mit der Heria Gewichtsveste mit mehr Gewicht durchzuführen.
Heria, puedes seguir y comprar tu chaleco de lastre,
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corporal y ejercicios para el siguiente nivel,
aufs nächste Level,
construyendo más músculo y fuerza más rápido.
um schneller mehr Muskeln und mehr Kraft aufzubauen.
Si os ha gustado el vídeo y la rutina,
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der ein solides Brustmuskel- und Trizepstraining braucht.
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Siempre hago algún tipo de regalo. La semana pasada regalé tres sudaderas con capucha de Heria
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Und dann bis nächsten Donnerstag
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Tschüss! Vier Wochen Gratisprogramm Lade die Heria Pro App herunter Gratis Heimtrainingsprogramm für die Quarantäne
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