How to Cook GreensYouTube↗  IA↗(long shot)
Science & Technology  191K views 4.5K likes   12 Jun 2019
NutritionFacts.org 1.4M subscribers United States YouTube↗


Please select the problem
You must specify your email and describe the problem in detail
Describe your problem in detail if it's not obvious

Click to Play Video Click to Play Video
"Como cozinhar verduras"
"Cách nấu rau xanh"
“O principal objetivo de cozinhar vegetais é torná-los
"Mục chính của việc nấu rau củ là để làm cho rau củ trở nên
mais comestíveis, agradáveis e digeríveis.”
dễ ăn, ngon miệng và dễ tiêu hóa hơn."
A desvantagem, porém, é que "cozinhar pode afetar negativamente
Thế nhưng, nhược điểm là "quá trình nấu có lẽ sẽ ảnh hưởng xấu đến
os níveis de nutrientes, especialmente os sensíveis ao calor e os solúveis em água.”
nồng độ của các chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất nhạy cảm với nhiệt và dễ tan trong nước."
Mas mesmo que você ferva os vegetais por 10 minutos, a queda na capacidade antioxidante,
Nhưng ngay cả khi bạn nấu rau trong 10 phút, thì dung lượng chống oxy hóa giảm không đến nỗi là nhiều,
por exemplo, que é um indicador aproximado da retenção de fitonutrientes, não é muito elevada.
kiểu như đó là "nhịp cầu" giúp giữ lại các dưỡng chất thực vật.
Sim, há uma queda significativa em todos os casos - uma queda de 15 a 20% -
Vâng, mỗi trường hợp giảm đáng kể từ 15% đến 20%--
mas a maior parte do poder antioxidante é retido,
nhưng hầu hết khả năng chống oxy hóa được giữ lại,
mesmo se você ferver alface por 10 minutos.
ngay cả khi bạn luộc xà lách trong 10 phút.
O nutriente que mais diminui é provavelmente a vitamina C,
Chất dinh dưỡng duy nhất hao hụt nhiều nhất có lẽ là vitamin C,
mas como pode ver, a couve-galega vem com tanta vitamina C,
nhưng như bạn có thể thấy cải rổ ban đầu chứa nhiều vitamin C
que mesmo couve-galega cozida durante 10 minutos tem o dobro
đến nỗi ngay cả khi được luộc trong 10 phút cũng có lượng vitamin C
da vitamina C em comparação com brócolos, mesmo crus.
nhiều gấp 2 lần bông cải xanh sống.
Você pode ver que a vitamina C no espinafre diminui muito.
Bạn có thể thấy vitamin C trong cải bó xôi thực sự rất dễ bị hao hụt.
Até mesmo escaldar por cinco minutos pode reduzir os níveis de vitamina C em mais de metade,
Thậm chí chỉ chần sơ 5 phút cũng có thể làm hao hụt hơn phân nửa lượng vitamin C,
com mais de 90% dissolvendo-se na água após 15 minutos;
và 90% lượng vitamin C sẽ bị hòa tan vào nước sau 15 phút;
embora a maior parte do betacaroteno, que é solúvel em gordura,
thế nhưng hầu hết lượng beta carotene, là chất có thể hòa tan chất béo,
tenda a ficar nas folhas.
có xu hướng duy trì trong phần lá.
Mas apenas guardá-los num saco plástico normal
Nhưng chỉ bảo quản trong túi nhựa thông thường
como os disponíveis na secção de frutas e vegetais, pode protegê-los.
như khi bạn xếp chúng vào gian hàng bảo quản là được.
No entanto, a refrigeração é importante.
Thế nhưng cần phải bảo quản lạnh.
Mesmo num saco, um dia quente pode destruir quase 50%.
Ngay cả khi được giữ trong túi, nhưng ngày nắng nóng cũng có thể làm mất đi gần 50% dưỡng chất.
Não tão ruim quanto a desidratação, que pode acabar com até 90%
Thế nhưng đỡ hơn sấy khô, phương pháp này có thể làm mất đi tới 90%
da vitamina C, sugerindo que algo como chips de kale
vitamin C, chứng tỏ những món ăn như cải xoăn sấy khô
pode ser muito menos rico que o produto fresco, embora em geral a vitamina C seja muito sensível.
có màu nhạt hơn so với cải xoăn tươi, thế nhưng vitamin C thì đặc biệt rất nhạy cảm.
Outros nutrientes, como o betacaroteno, são menos afetados em todos os aspectos.
Những chất dinh dưỡng khác như beta carotene ít bị ảnh hưởng đối với mọi phương pháp nấu.
Cozinhar em microondas e a vapor preserva a nutrição
Nấu bằng lò vi sóng và hấp giữ lại dinh dưỡng
mais do que cozer em água, aqui medido no agrião.
nhiều hơn luộc, đây là đo trong cải xoong.
Um pouco de vapor ou micro-ondas dificilmente tem algum efeito em comparação com o cru,
Hấp nhanh hoặc nấu nhanh bằng lò vi sóng hầu như không bị ảnh hưởng so với rau sống
mas ferver mesmo só 2 minutos pode reduzir os níveis de antioxidantes quase para metade.
thế nhưng thậm chí luộc chỉ 2 phút thôi có lẽ cũng làm mất đi gần phân nửa hàm lượng chất chống oxy hóa.
No entanto, o agrião é um vegetal crucífero,
Thế nhưng xà lách xoong là một loại rau họ cải--
— um vegetal como os repolhos e brócolos,
cùng họ với bắp cải và bông cải xanh,
por isso é valorizado pelo seu conteúdo de glucosinolato,
vì vậy nó được xác định là giàu hàm lượng glucosinolate,
que se transforma naquele sulforafano, o composto "mágico" das crucíferas.
chất này chuyển hóa thành hợp chất kỳ diệu sulforaphane có trong bắp cải,
De que forma é alterado pela confeção?
Quá trình nấu ăn tác động gì đến chất này?
Fresco é melhor, mas vaporizar não é mau, e o microondas vem em segundo lugar,
Rau sống là tốt nhất, nhưng hấp thì không tệ, và cùng nấu bằng lò vi sóng ở hạng 2
e depois refogar em óleo e cozer em água ficam em último.
rồi sau đó đến xào và luộc nằm cuối bảng xếp hạng.
Os glucosinolatos nos outros vegetais crucíferos
Glucosinolate trong những loại rau họ cải khác
também são significativamente afetados pela fervura em água.
cũng bị ảnh hưởng đáng kể khi luộc.
Os pesquisadores concluem que o repolho roxo é melhor consumido fresco,
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bắp cải tím tốt nhất nên ăn sống,
e não apenas em saladas.
và nhìn nè, không chỉ có trong salad.
Como eu falei em "Comer para Não Morrer",
Như tôi đã đề cập trong sách "Ăn gì để không chết"
eu guardo sempre um repolho roxo ou vermelho no refrigerador para "cruciferizar" as minhas refeições.
tôi luôn dự trữ bắp cải tím trong ngăn rau củ để "cải hóa" các bữa ăn của tôi,
cortando-o aos pedaços e colocando-o basicamente em qualquer coisa.
cắt nhuyễn rồi trang trí lên tất cả các món ăn.
Mas se você vai cozinhá-lo, cozer ao vapor pode ser a melhor aposta,
Nhưng nếu bạn định nấu bắp cải tím thì hấp có lẽ là lựa chọn tốt nhất,
"para reter os benefícios ideais dos compostos promotores da saúde".
“để giữ lại những lợi ích tối ưu của những hợp chất giúp tăng cường sức khỏe."
Outros nutrientes que buscamos nas verduras são os nutrientes que preservam a visão
Những chất dinh dưỡng khác mà chúng ta tìm thấy trong rau xanh là những chất dinh dưỡng giúp bảo vệ thị lực
tal como a luteína, de que falei antes, e o folato,
như lutein, chính là chất mà tôi đã trình bày trước đây, và folate
particularmente importante para mulheres em idade fértil;
đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh con;
e os vegetais são a principal fonte natural.
và nguồn tự nhiên chủ yếu là từ rau củ.
Estima-se que aproximadamente metade do folato se perde
Người ta ước tính gần phân nửa lượng folate sẽ bị hao hụt
durante a confecção, o que pode ser verdade tanto para cozer em água os brócolos
trong quá trình nấu, điều này có lẽ đúng đối với bông cải xanh luộc
ou refogar em óleo os espinafres ou rama de mostarda.
hoặc cải bó xôi hoặc cải bẹ xanh xào.
Mas o folato na kale refogada aguenta-se melhor,
Nhưng folate trong cải xoăn xào duy trì tốt hơn,
perdendo apenas cerca de 1/4, tal como nos floretes de brócolos no vapor.
chỉ mất đi 1/4, tương tự đối với bông cải xanh hấp.
Mas note que os brócolos têm um valor inicial tão alto, que até mesmo os brócolos cozidos em água
Nhưng lưu ý rằng bông cải xanh ban đầu chứa rất nhiều folate đến nỗi bông cải xanh luộc
têm mais folato que o espinafre cru.
cũng chứa nhiều folate hơn cải bó xôi sống.
Mas veja as folhas de brócolos.
Nhưng lướt qua lá bông cải xanh cái đã.
Não só começam com os níveis mais altos,
Không chỉ có nồng độ lúc đầu cao nhất
na realidade sobem um pouco quando você os cozinha.
mà mức nồng độ này thực sự còn tăng lên chút nữa khi bạn nấu chúng.
Nunca ninguém deu atenção à concentração de folato nas folhas de brócolos,
Chưa từng có ai xem xét hàm lượng folate có trong lá bông cải xanh cả,
que, por ironia, são vulgarmente cortadas e jogadas fora,
trớ trêu thay chính là phần hay bị cắt bỏ đi
no entanto contribuem com grandes concentrações desta vitamina.
nhưng lại chứa loại vitamin này rất nhiều.
Portanto, devemos procurar comê-las.
Vì vậy, chắc chắn là chúng ta nên ăn lá của bông cải xanh rồi.
Note-se que eles também compararam a kale em fatias finas com kale cortada em pedaços maiores,
Lưu ý! Họ cũng so sánh cải xoăn cắt mỏng với cải xoăn xé thành miếng to
para determinar se uma maior superfície de exposição promoveria
để xác định liệu bề mặt tiếp xúc lớn hơn có làm tăng
maiores perdas de folato na kale.
hao hụt folate trong cải xoăn nhiều hơn không.
No entanto, nenhum efeito foi encontrado, então corte-a à vontade.
Tuy nhiên, không tìm thấy được bất kỳ ảnh hưởng nào, vì vậy cho qua.
Aqui eles apenas examinaram o refogado.
Ở đây họ chỉ mới xem xét khi xào.
E quanto ao efeito de outros métodos de confeção na kale?
Còn tác động của những phương pháp nấu khác lên cải xoăn thì sao?
Há muitos estudos sobre cozinhar repolhos e brócolos,
Có nhiều nghiên cứu về cách nấu bắp cải và bông cải xanh,
no entanto, muito pouca informação estava disponível
tuy nhiên, hiện có rất ít thông tin
sobre a rainha das verduras... até agora.
về nữ hoàng rau xanh này... cho đến bây giờ.
Primeiro que tudo, fresca versus congelada.
Đầu tiên là bắp cải tươi so với đông lạnh.
“O processo de congelamento é geralmente considerado
"Về cơ bản quá trình đông lạnh thường bị cho là
destrutivo para os compostos antioxidantes”.
làm phá hủy các hợp chất chống oxy hóa."
Seria de supor que a congelada teria uma capacidade antioxidante menor
Bắp cải đông lạnh được đánh giá là sẽ có dung lượng kháng oxy hóa thấp hơn
em comparação com a fresca, mas a kale quebra todas as regras.
so với bắp cải tươi, nhưng cải xoăn thì phá vỡ hết tất cả quy tắc.
A kale congelada apresentou maior capacidade antioxidante que a fresca.
Cải xoăn đông lạnh có dung lượng kháng oxy hóa cao hơn cải xoăn tươi.
E não apenas um pouco, estamos falando de mais 60%. Uau!
Và không phải ít đâu, mà 60% lận. Ồ!
OK, então o que acontece quando é cozinhada?
Vâng, vậy điều gì sẽ xảy ra khi bạn nấu chúng?
Se considerar os níveis iniciais em 100 por cento,
Nếu bạn tiêu chuẩn hóa nồng độ ban đầu ở mức 100%
então escaldar e vaporizar aumentam realmente o teor de antioxidantes,
thì chần và hấp thực sự sẽ làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa
enquanto que o microondas ou até mesmo cozer em água não parecem ter muito efeito —
trong khi nấu bằng lò vi sóng hoặc thậm chí là luộc thì dường như không tăng nhiều--
portanto pode cozer kale em água sem se perder o seu poder antioxidante.
vì vậy, bạn có thể luộc cải xoăn mà không bị hao hụt bất kỳ lượng chất chống oxy hóa nào.
Eu bem disse que a kale quebrava as regras.
Tôi đã trình bày với các bạn cải xoăn phá vỡ mọi quy tắc.
Mas veja o escaldar e vaporizar.
Nhưng xem xét phương pháp chần và hấp.
O calor pode romper as paredes celulares das plantas
Nhiệt có thể phá hủy các thành tế bào của thực vật
e de todos os pequenos compartimentos subcelulares
và tất cả các cấu phần dưới mức tế bào
e derramar compostos antioxidantes extras que podiam estar escondidos.
và giải phóng thêm nhiều hợp chất chống oxy hóa mà có lẽ đang "lẫn trốn".
Ora isso é geralmente contrabalançado por perdas causadas por altas temperaturas,
Bây giờ điều đó thường đối trọng với những hao hụt do nhiệt độ cao gây ra,
mas os compostos da kale parecem
nhưng những hợp chất trong cải xoăn trông thì giống
"cruci-ferozes" e não perdem nada.
họ cải nhưng lại không bị hao hụt do nhiệt.
Similar videos:

Best Way to Cook Vegetables
NutritionFacts.org
147.4K views 3.3K likes 79 dislikes 06 Mar 201947% match


How to Cook Rice to Lower Arsenic Levels
NutritionFacts.org
108.4K views 2.1K likes 31 dislikes 31 Jul 201739% match


Are Microwaves Safe?
NutritionFacts.org
99K views 1.9K likes 190 dislikes 10 Jan 201837% match


Dr. Greger's Daily Dozen Checklist
NutritionFacts.org
337.6K views 8.9K likes -1 dislikes 30 Mar 201835% match



Which Is a Better Breakfast - Cereal or Oatmeal?
NutritionFacts.org
313.2K views 5.7K likes -1 dislikes 15 May 201935% match


Are Avocados Healthy?
NutritionFacts.org
282.1K views 6.7K likes -1 dislikes 23 Oct 201734% match


Second Strategy to Cooking Broccoli
NutritionFacts.org
147.2K views 3.1K likes 16 dislikes 15 Aug 201433% match


Flashback Friday: Are Avocados Good for You?
NutritionFacts.org
35.6K views 1.1K likes 19 dislikes 24 Jul 202031% match



Microbiome We Are What They Eat
NutritionFacts.org
208.2K views 4.3K likes -1 dislikes 12 Jun 201731% match


Is Cheese Really Bad for You?
NutritionFacts.org
119.7K views 4.3K likes 120 dislikes 14 Nov 201831% match


Effects of Smoking Marijuana on the Lungs
NutritionFacts.org
171.9K views 3.4K likes 320 dislikes 17 Aug 201830% match


Should Vegetarians Take Creatine to Normalize Homocysteine?
NutritionFacts.org
69.3K views 2.5K likes -1 dislikes 02 Sep 202030% match


What Is the Optimal Diet?
NutritionFacts.org
147.4K views 3.5K likes 118 dislikes 01 Aug 201830% match


The Best Type of Vitamin B12: Cyanocobalamin or Methylcobalamin?
NutritionFacts.org
122K views 3.1K likes -1 dislikes 04 Nov 202029% match


Flashback Friday: Lead Contamination in Hot Sauces
NutritionFacts.org
16.4K views 556 likes 7 dislikes 18 Sep 202029% match


Dr. Greger's Daily Dozen Checklist
NutritionFacts.org
1.2M views 32.2K likes 427 dislikes 11 Sep 201729% match


Optimizing Water Intake to Lose Weight
NutritionFacts.org
11.1K views 549 likes 7 dislikes 29 Oct 202029% match


old - Optimizing Water Intake to Lose Weight
NutritionFacts.org
34.7K views 1.6K likes 14 dislikes 14 Oct 202029% match

Brain-Healthy Foods to Fight Aging
NutritionFacts.org
157.6K views 3.8K likes 42 dislikes 26 Dec 201829% match


무보다 무려 15배 이상의 영양성분을 가지고 있는 천연 위장약
화산
7.4K views 276 likes 2 dislikes 13 Nov 202028% match



Flashback Friday: Increasing Protein Intake After Age 65
NutritionFacts.org
28.4K views 1.1K likes 11 dislikes 11 Dec 202028% match


The Efficacy and Safety of Creatine for High Homocysteine
NutritionFacts.org
30.4K views 1.4K likes 20 dislikes 07 Sep 202028% match


How Important is Sleep for Building Muscle?
PictureFit
2.5M views 94.6K likes 734 dislikes 22 Sep 201628% match

Jeunesse Longevity TV - Episode 10 - Understanding Zen Bodi
JLife Longevity TV
87.8K views 560 likes 19 dislikes 30 Apr 201527% match



Flashback Friday: Is Organic Meat Less Carcinogenic?
NutritionFacts.org
17.5K views 614 likes 12 dislikes 11 Sep 202027% match


Flashback Friday: The Best Source of Resveratrol
NutritionFacts.org
22K views 859 likes 7 dislikes 30 Oct 202027% match



Flashback Friday: What's the Natural Human Diet?
NutritionFacts.org
29.5K views 1.2K likes 52 dislikes 02 Oct 202027% match



8 Food "Taboo" eat with Beef you know yet? | TUMI TV Official
TUMI TV Official
1K views 217 likes 1 dislikes 25 Apr 202027% match


Flashback Friday: Do Cell Phones Lower Sperm Counts? & Does WiFi Lower Sperm Counts?
NutritionFacts.org
13K views 569 likes 6 dislikes 23 Oct 202026% match


Flashback Friday: #1 Anticancer Vegetable
NutritionFacts.org
80.8K views 2.2K likes 20 dislikes 15 Mar 201926% match



Settings Privacy About Contact Donate