Sleep is your superpower | Matt WalkerYouTube↗  IA↗(long shot)
Science & Technology  10.1M views 273.4K likes   03 Jun 2019
TED 27.4M subscribers United States YouTube↗


Please select the problem
You must specify your email and describe the problem in detail
Describe your problem in detail if it's not obvious

Click to Play Video Click to Play Video
Translator: Saba Rezaie Reviewer: Masoud Motamedifar
Traduttore: Silvia Fornasiero Revisore: Elena Montrasio
خیلی متشکرم.
Grazie mille.
می‌خواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم.
Vorrei iniziare con i testicoli.
(خنده)
(Risate)
مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند
Gli uomini che dormono cinque ore a notte
بیضه‌‌های بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی دارند که ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند.
hanno i testicoli molto più piccoli di quelli che dormono sette ore o più.
(خنده)
(Risate)
هم‌چنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابند
Oltretutto, gli uomini che per abitudine dormono solo quattro o cinque ore a notte
میزان تستسترونی که دارند،
hanno un livello di testosterone
به اندازه مردان ۱۰ سال بزرگ‌تر از خودشان است.
come quello di chi è dieci anni più vecchio.
پس کم‌خوابی، مردان را در زمینه بعضی از
Quindi, la mancanza di sonno fa invecchiare di dieci anni
جنبه‌های مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر می‌کند.
dal punto di vista di quell'aspetto cruciale del benessere.
و ما تاثیرات مشابهی در سلامت باروری خانوم‌ها دیده‌ایم
E si vedono problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile
که از کم‌خوابی ناشی شده است.
causati dalla mancanza di sonno.
این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم.
Questa è la notizia migliore che vi darò oggi.
(خنده)
(Risate)
از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود.
Da qui in poi, può solo andare peggio.
نه تنها با شما از چیزهای بسیار خوبی می‌گویم
Non vi parlerò solo delle meravigliose cose buone
که با خوب خوابیدن اتفاق می‌افتد،
che accadono quando dormite,
بلکه از چیزهای بد هشدار دهنده‌ای که کمبود آن در پی خواهد داشت نیز می‌گویم،
ma anche delle allarmanti cose brutte che accadono se non lo fate abbastanza,
هم برای مغزتان و هم برای بدن تان.
sia al vostro cervello che al vostro corpo.
بگذارید از مغز و
Iniziamo dal cervello
عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم.
e dalle funzioni dell'apprendimento e della memoria,
زیرا آنچه ما در طی ده سال و اندی پیش دریافته‌ایم
perché quello che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa
این است که شما پس از آموختن نیاز به خواب دارید
è che c'è bisogno di dormire dopo aver imparato,
که درواقع دکمه ذخیره‌سازی برای آن آموخته‌های تازه عمل کند
fondamentalmente per mettere al sicuro le cose nuove
و شما آنها را فراموش نکنید.
e non dimenticarle.
ولی اخیرا، ما همچنین دریافته‌ایم که شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید
Ma recentemente abbiamo scoperto che c'è bisogno di sonno anche prima di imparare,
تا درواقع مغز شما آماده شود،
per preparare il cervello,
تقریبا شبیه اسفنجی خشک
quasi come una spugna secca
که اساسا آماده است تا اطلاعات جدید را به خود جذب کند.
pronta ad assorbire nuove informazioni.
و بدون خواب، جریان حافظه مغز
Senza sonno, i circuiti della memoria del cervello
درواقع از آب اشباع می‌شود، هملن‌طوری که بود،
è come se fossero pieni d'acqua, per così dire,
و شما نمی‌توانید آموخته‌ جدیدی را جذب کنید.
incapaci di assorbire nuove memorie.
بگذارید به شما کمی داده نشان دهم.
Lasciate che vi mostri i dati.
اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه زا آزمایش کنیم
In questo studio abbiamo deciso di testare l'ipotesi
که آیا شب زنده‌داری ایده خوبی است .
che studiare di notte sia una bella idea.
پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم
Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone
و آنها در یکی از دو گروه تجربی دسته بندی کردیم:
e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione:
گروه خواب و گروه کمبود خواب.
un gruppo con riposo regolare e un gruppo con privazione di sonno.
حال، گروه خواب، آنها خواب کامل هشت ساعته خواهند داشت،
Il gruppo con riposo regolare avrebbe dormito per otto ore piene,
ولی می‌خواهیم گروه کمبود خواب را بیدار نگاه داریم،
ma il gruppo con privazione di sonno sarebbe rimasto sveglio
در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل.
sotto controllo nel nostro laboratorio.
در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست، پس برای همه شرکت‌کننده‌ها خیلی زجرآور است.
A proposito, niente sonnellini né caffeina, una tristezza per tutti.
و سپس در روز بعد،
Il giorno dopo
ما آن شرکت‌کننده‌ها را در دستگاه اسکن MRI قرار می‌دهیم
mettiamo i partecipanti in uno scanner per la risonanza magnetica
و از آنها می‌خواهیم تا سعی کنند تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند
e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di fatti nuovi
و در همان حین ما از فعالیت مغزشان عکس برداری می‌کنیم.
mentre facciamo delle foto alla loro attività cerebrale.
و‌ بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت
Poi, li interroghiamo
تا ببینیم میزان تاثیر آموخته‌ها چقدر بوده است.
per vedere quanto sia stato efficace stato il loro studio.
و این چیزی است که شما اینجا در محور عمودی مشاهده می‌کنید.
È quello che si vede qui sull'asse verticale.
و وقتی شما آن دو گروه را نقطه به نقطه روی هم قرار دهید.
Quando si mettono questi due gruppi fianco a fianco,
نتیجه‌ای که می‌بینید خیلی متمایز است، چهل درصد کمبود
si scopre qualcosa di significativo, un deficit del 40%
در توانا‌یی مغز برای ساختن حافظه‌های جدید در افراد بی‌خواب.
nella capacità del cervello di memorizzare cose nuove in assenza di sonno.
من فکر می‌کنم این باید نگران‌کننده باشد،
Credo che questo dovrebbe preoccuparci,
با علم بر اینکه ما می‌دانیم چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما
visto che sappiamo cosa sta succedendo al riposo
در حال حاضر در خواب می‌افتد،.
proprio oggi nell'istruzione della popolazione.
در واقع، برای آنکه به آن عینت بخشم،
Di fatto, contestualizzandolo,
این تفاوت میان یک شاگرد با نتایج بسیار عالی در امتحانات
per un bambino farebbe la differenza tra superare a pieni voti un esame
و یکی که مردود می‌شود است— این چهل درصد.
e fallire completamente: il 40%.
و ما بررسی کرده‌ایم که چه بر سر مغزتان می‌آید
Abbiamo continuato per scoprire cosa non funzione nel cervello
که حاصل، چنین ناتوانی‌هایی در یادگیریست.
e che crea questo tipo di difficoltà di apprendimento.
و ‌قسمتی در سمت چپ و راست مغز شما وجود دارد به نام هیپوکمپوس.
C'è una struttura posta sul lato destro e sinistro del cervello chiamata ippocampo.
وشما می‌توانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه
Si può pensare all'ippocampo
صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید.
quasi come alla casella postale per le informazioni del cervello.
قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید
È molto bravo a ricevere nuovi file di memoria
و سپس ذخیره‌سازی آن را دارد.
e a conservarli.
و وقتی شما به این قسمت
Osservando questa struttura
در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند،
nelle persone che hanno avuto una notte di sonno,
ما فعالیت‌های فراگیری سالم بسیاری یافتیم.
abbiamo notato una sana attività legata all'apprendimento.
ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند،
Nelle persone private del sonno invece
ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی اصلا و ابدا مشاهده نکردیم.
non siamo riusciti a riscontrare un qualsiasi segnale significativo.
پس این تقریبا شبیه این است که کم خواب‌ها، صندوق حافظه خود را تعطیل کرده‌اند،
È quasi come se la privazione del sonno avesse chiuso qualsiasi casella della memoria
و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است.
e i nuovi file in entrata venissero semplicemente respinti.
و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را نتوانستید به حافظه بسپرید.
Non si riuscivano a memorizzare nuove esperienze in modo efficace.
این تاثیر بدی است که با گرفتن خواب از شما اتفاق می‌افتد،
Ecco cosa può succedere se io dovessi privarvi del sonno,
ولی بگذارید من یک لحظه به گروه کنترل برگردم.
ma lasciate che torni al mio gruppo di controllo per un momento.
آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند را به خاطر می‌آورید؟
Ricordate le persone che hanno dormito per otto ore piene?
خوب، ما می‌توانیم سوال کاملا متفاوتی بپرسیم:
Bene, si può fare una domanda molto diversa:
چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است
che cosa c'è nella qualità fisiologica del vostro sonno,
که وقتی برایتان محقق می‌شود،
quando riposate,
باعث بازسازی و قوت حافظه و‌توانایی فراگیری شما
che ripristina e migliora la vostra memoria
هربار و هر روز می‌شود؟
e l'abilità di apprendere ogni giorno?
و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر،
Posizionando degli elettrodi su tutta la testa,
چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی بزرگ و قدرتمندی، درعمیق‌ترین زمان خواب تشکیل می‌شود که
abbiamo scoperto che ci sono delle grandi e potenti onde cerebrali durante le fasi più profonde del sonno
که بر سطح آنها این
che hanno al loro culmine
جرقه‌های شگفت انگیز الکتریکی سوارند
questi spettacolari scoppi di attività elettrica
که ما آنها را دوک خواب می‌نامیم.
che noi chiamiamo fusi del sonno.
و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی در هنگام خواب عمیق است
Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo
که مانند یک دستگاه انتقال فایل در شب عمل می‌کند،
che agisce come meccanismo di trasferimento dati durante la notte,
و حافظه‌ها را از مخزن‌های آسیب‌پذیر کوتاه مدت
spostando i ricordi da un vulnerabile serbatoio a breve termine
به محل انبارهای بلندمدت و دائمی درون مغز منتقل می‌کنند،
a uno spazio nel cervello per la conservazione a lungo termine,
و بنابراین از آنها محافظت می‌کنند، و آنها را ایمن می‌سازند.
per proteggerli e metterli al sicuro.
و این مهم است که ما آگاه باشیم که
È importante capire
در واقع چه چیزی در هنگام خواب این منفعت‌های حافظه را انتقال می‌دهند.
cosa effettivamente porti a questi benefici sulla memoria,
زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند.
perché ci sono implicazioni mediche e sociali.
و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه
Lasciate che vi parli dell'area
که ما این هفته به آن به صورت بالینی وارد شدیم،
su cui ci siamo spostati, clinicamente,
که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است.
l'area dell'invecchiamento e della demenza.
چرا که از کسی پوشیده نیست که وقتی ما پیر می‌شویم،
Perché naturalmente non è un segreto che, quando si invecchia,
قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به تحلیل می‌کند و افت می‌یابد.
le nostre abilità di apprendimento e la memoria iniziano a calare.
ولی آنچه ما هم‌چنین دریافته‌ایم،
Ma abbiamo scoperto anche
این است که یکی از مشخصه‌های روانی اصلی پیر شدن این است که خواب شما بدتر می‌شود،
che un marchio fisiologico dell'età è il peggioramento del sonno,
به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که داشتم درباره‌اش صحبت می‌کردم.
specialmente la qualità di quel sonno profondo di cui vi parlavo.
و تنها سال پیش بود که ما بالاخره شواهدی منتشر کردیم
Solo lo scorso anno abbiamo finalmente pubblicato la prova
که این دو مورد، به سادگی با هم و هم‌زمان اتفاق نمی‌افتند،
che queste due cose non solo avvengono nello stesso momento,
بلکه بسیار به هم وابسته هستند.
ma sono correlate in modo significativo.
و پیشنهاد می‌کند که به هم ریختن خواب عمیق،
Ciò suggerisce che l'interruzione del sonno profondo
یک عامل کم‌تر مورد توجه است
è un fattore sottovalutato
که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه
che contribuisce al declino cognitivo o della memoria
در پیری می‌شود، و اخیرا ما دریافته‌ایم،
con l'avanzare dell'età, e più recentemente abbiamo scoperto
درمورد بیماری آلزایمر هم این موضوع صادق است.
anche con l'Alzheimer.
حال، می‌دانم این اخبار بسیارغمگین‌کننده است.
Capisco che questa sia una notizia molto deprimente.
در صندوق پست است. به شما هم می‌رسد.
È scritto, lo vedrete.
ولی کورسوی امید بالقوه‌ای اینجا هست.
Ma c'è un potenziale lato positivo.
برخلاف عوامل بسیار دیگری که می‌دانیم به کهولت سن مرتبط است،
Altri fattori che sappiamo essere legati all'età,
برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز،
per esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello,
که بسیار سخت قابل ترمیم است.
sono terribilmente difficile da trattare.
ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی
Ma quello del sonno è un pezzo mancante del puzzle
کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است،
che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer,
چرا که ممکن است بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم.
ed è stimolante perché forse saremo in grado di fare qualcosa.
و البته یکی از راههای مقابله ما با آن در مرکز خواب من
Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando nel mio centro per il sonno
استفاده از قرص‌های خواب نیست.
non è con l'uso di sonniferi, per inciso.
متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که خواب طبیعی ایجاد نمی‌کنند.
Sfortunatamente, sono pagliativi che non producono un sonno naturale.
به‌جای آن، ما روشی را براساس این توسعه دادیم.
Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo.
به آن شبیه‌سازسی جاری مستقیم مغز می‌گویند.
È chiamata stimolazione elettrica diretta del cervello.
شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز می‌کنید،
Immetti un basso voltaggio nel cervello,
آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمی‌کنید.
così basso che generalmente non si percepisce,
ولی تاثیر قابل سنجشی دارد.
ma ha un impatto misurabile.
حال اگر این شبیه‌سازی را روی مغز جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید،
Se si applica questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani,
تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی خواب عمیق، هم‌نوایی می‌کنید،
come se si cantasse a tempo con quelle onde cerebrali profonde,
نه تنها شما می‌توانید اندازه آن امواج مغزی را تقویت کنید،
non solo si può amplificare l'ampiezza delle onde cerebrali di sonno profondo,
بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا می‌توانید میزان بهره حافظه‌ای را که
ma nel farlo possiamo quasi raddoppiare il beneficio che la memoria
از خواب می‌گیرید، دو برابر کنید.
ottiene dal sonno.
حال سوال این است که آیا می‌توان
Il punto adesso è se possiamo trasferire
همان قطعه فن‌آوری با قیمت مناسب و احیاناً قابل حمل را
questa stessa tecnologia poco costosa e potenzialmente portatile
برای افراد مسن و دچار زوال عقلی نیز تولید کرد؟
su adulti anziani o persone con demenza.
آیا می‌توانم بخشی از کیفیت سالم خواب عمیق را بازگردانیم،
Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo,
و در انجام دادن آن، آیا می‌توانیم زوایایی از یادگیری
e con questo salvare degli aspetti
و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟
delle funzioni di apprendimento e memoria?
این موضوع اکنون امید من است.
Questa è adesso la mia speranza.
این یکی از اهداف بلندمدت ماست، همانطور که قبلا بود.
È uno dei nostri grandi traguardi, si può dire.
این مثال خواب برای مغز شماست،
Questo era un esempio di azione del sonno sul cervello,
ولی خواب به همان میزان برای بدن شما نیز ضروری است.
ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo.
ما در مورد کمبود خواب و دستگاه تولید مثل شما صحبت کرده‌ایم.
Abbiamo già parlato di mancanza di sonno e apparato riproduttore.
و یا من می‌توانم در مورد کمبود خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم،
O potrei parlare di mancanza di sonno e sistema cardiovascolare,
و تنها یک ساعت برای آن کافی است.
e tutto quello che ci vuole è un'ora.
چرا که یک آزمایش جهانی بر روی ۱/۶ میلیارد نفر،
Perché c'è un esperimento globale fatto su 1,6 miliardi di persone
در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام می‌شود،
in 70 paesi due volte l'anno,
و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم می‌گویند
chiamato ora legale.
حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم،
Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno,
در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده می‌کنیم.
il giorno dopo si verifica un incremento del 24% degli attacchi cardiaci.
در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر می‌خوابیم،
In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno,
ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی را شاهد هستیم.
si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci.
این شگفت‌انگیر نیست؟
Non è incredibile?
و شما آمار کاملا مشابهی در تصادفات اتومبیل‌ها، حادثه‌های ترافیکی،
E accade esattamente lo stesso per gli incidenti stradali,
و حتی نرخ خودکشی می‌بینید.
e anche per il tasso di suicidi.
ولی برای بحث عمیق‌تر، من روی این موضوع تمرکز می‌کنم:
Ma come un'immersione profonda, voglio focalizzarmi su questo:
کم خوابی و سیستم ایمنی بدن.
perdita di sonno e sistema immunitario.
و اینجا به شما این عناصر دلپذیر آبی رنگ را معرفی خواهم کرد.
E qui, introduco questi deliziosi elementi blu nell'immagine.
به آنها سلول‌های قاتل‌ طبیعی می‌گویند،
Sono chiamati cellule Natural Killer,
و شما می‌توانید به این قاتلین طبیعی سلول به چشم مامورمخفی پلیس
e si può pensare a queste cellule quasi come a degli agenti segreti
برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید
del nostro sistema immunitario.
آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و
Sono molto brave a individuare elementi pericolosi indesiderati
نابودی آنها خیلی خبره هستند.
e a eliminarli.
در واقع ، آنچه آنها انجام می‌دهند، از بین بردن توده‌های سرطانی است.
Infatti, quello che fanno qui è distruggere le masse tumorali.
پس آنچه شما آرزویش را دارید، یک مجموعه قدرتمند از این قاتلین مصون است،
Quello in cui si spera è un potente gruppo di questi assassini immunitari
در هر زمانی،
in ogni momento,
و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی، شما آنها را ندارید.
e questo è ciò che tragicamente non c'è se non dormiamo abbastanza.
پس اینجا در این آزمایش،
In questo esperimento,
شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید،
non si è privati del sonno per un'intera notte,
بلکه تنها خواب شما به چهار ساعت محدود خواهد شد،
lo si limita semplicemente a quattro ore
تنها برای یک شب،
in una sola notte,
و سپس، ما می‌خواهیم ببینیم که درصد کاهش
e poi andremo a vedere in che percentuale diminuisce
فعالیت سلول‌های ایمنی شما چقدر است.
l'attività delle cellule immunitarie.
و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست،
E non è bassa, non è il 10%,
۲۰ درصد نیست،
non è il 20%.
۷۰ درصد کاهش در فعالیت‌ سلول‌های قاتل‌ طبیعی است.
C'era una diminuzione del 70% nell'attività delle cellule killer.
این یک حالت نگران کننده برای کمبود ایمنی است،
È una situazione preoccupante di deficienza immunitaria,
و شما احتمالا می‌توانید بفهمید چرا ما حالا
e forse potete capire come mai stiamo trovando
ارتباط قابل ملاحظه‌ای بین طول خواب کوتاه
legami significativi tra la brevità della durata del sonno
و خطر ایجاد گونه‌های متفاوتی از سرطان در بدن شما یافته‌ایم.
e il rischio di sviluppare numerose forme di tumore.
در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده،
Al momento quest'elenco include il tumore all'intestino,
سرطان پروستات و سرطان سینه است.
il tumore alla prostata e il tumore al seno.
در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب و سرطان به‌ قدری قوی است
In effetti, il legame tra la mancanza di sonno e il tumore è così forte
که سازمان بهداشت جهانی،
che l'Organizzazione Mondiale della Sanità
هر نوع از کار شیفت شب را،
ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno
احتمالا سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است،
come virtualmente cancerogeno,
به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما.
perché causa l'interruzione dei ritmi sonno-veglia.
شما ممکن است این اصل قدیمی را شنیده باشید که
Forse avete sentito quel vecchio detto
شما وقتی مُردید، وقت برای خوابیدن زیاد دارید.
che potremo dormire quando saremo morti.
خوب، من کمی جدی هستم الان—-
Adesso sono molto serio,
این یک نصیحت کشنده‌ی احمقانه است.
è un consiglio mortalmente sbagliato.
ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را میان میلیون‌ها نفر می‌شناسیم.
Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui.
یک حقیقت ساده وجود دارد:
È una semplice verità:
هرچقدر خواب شما کمتر باشد، عمر شما کوتاه‌تر است.
meno dormi, meno vivi.
خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی می‌شود.
Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo.
و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان
E se aumentare il rischio di sviluppare un cancro
و یا حتی آلزایمر،
o persino l'Alzheimer
به حد کافی نگران‌کننده نبود،
non fosse abbastanza angosciante,
ما همچنین از آن موقع تا الان دریافته‌ایم که کمبود خواب،
abbiamo scoperto anche che la mancanza di sonno
مهم‌ترین خصیصه زیست‌شناسی خود زندگی را دچار فرسایش می‌کند،
intacca il tessuto stesso della vita biologica,
کد ژنتیکی DNA شما را.
il vostro codice genetico.
در این مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم انتخاب شدند،
C'è uno studio dove hanno preso un gruppo di adulti sani
و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد،
e hanno limitato il loro sonno a sei ore per notte
برای یک هفته،
per una settimana,
و‌سپس تغییرات در فعالیت ژن‌هایشان
poi hanno misurato i cambiamenti nel profilo della loro attività genetica
نسبت به زمانی که همان گروه،
rispetto a quando quegli stessi individui
هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد.
avevano otto ore piene di sonno per notte.
و دو یافته مهم از آن به دست آمد.
Si sono trovati due punti critici.
اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و قابل توجه ۷۱۱ ژن،
Per prima cosa, ben 711 geni
مختل شد،
indicavano un'attività alterata
به علت کمبود خواب.
causata dalla mancanza di sonno.
دومین نتیجه این بود که فعالیت حدود نیمی از آن ژن‌ها
Il secondo risultato indicava che circa metà di quei geni
در واقع افزایش یافت.
in realtà avevano aumentato la loro attività.
و در نیمه دیگر کاهش یافت.
L'altra metà l'aveva diminuita.
آن ژن‌هایی که با کمبود خواب خاموش شده بودند،
Ora, i geni che si erano spenti per la mancanza di sonno
ژن‌هایی بودند که با سیستم ایمنی شما در ارتباطند،
erano i geni associati al nostro sistema immunitario,
پس بار دیگر شما نقص ایمنی را می‌توانید ببینید.
una volta ancora, quindi, si rileva un'immunodeficienza.
در طرف مقابل، سلول هایی که فعالیتشان زیاد شده بود،
Al contrario, i geni la cui attività era aumentata
به علت کمبود خواب،
o erano iperattivi per la mancanza di sonno,
ژن‌هایی بودند که با گسترش تومور مرتبط بودند،
erano geni associati all'avanzamento dei tumori,
یا ژن‌هایی که به التهابات مزمن بلند مدت درون بدن ارتباط داشتند،
geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo,
و ژن‌های وابسته به استرس،
geni associati allo stress,
و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی.
e di conseguenza alle malattie cardiovascolari.
خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست
In pratica non esiste aspetto del vostro benessere
که از عوارض کمبود خواب در امان باشد،
che non batta in ritirata sotto i colpi della carenza di sonno
و در اثر آن خسارتی نبیند.
e ne esca indenne.
بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست.
È simile a una perdita d'acqua in casa.
کمبود خواب به همه سوراخ سنبه‌های
La carenza di sonno gocciolerà in ogni angolino e in ogni fessura
فیزیولوژی بدن شما رخنه می‌کند،
della vostra fisiologia,
حتی الفبای DNA هسته‌ای ما
andando ad alterare persino la scrittura del nucleo del DNA
که داستان سلامت روزانه ما را روایت می‌کنند را دستکاری می‌کند.
che detta la storia della vostra salute quotidiana.
و‌ در این نقطه شما ممکن است با خود فکر کنید:
A questo punto, forse penserete:
“وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن خوابی بهتر کنم؟”
"Oh mio dio, come posso iniziare a dormire meglio?
“توصیه شما برای خواب خوب چیست؟”
Quali sono i consigli per dormire meglio?"
خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر
A di là dell'evitare l'impatto dannoso
الکل و کافئین بر خواب،
dell'alcol e della caffeina sul sonno,
و اگر شما با خواب شب مشکل دارید،
e, se avete problemi con il sonno di notte,
پرهیز از خوابیدن در طول روز،
evitare i sonnellini di giorno,
من دو نصیحت برای شما دارم.
ho due consigli per voi.
اولی تنظیم بودن است.
Il primo è la regolarità.
سر ساعت به تخت خواب بروید، سر ساعت از خواب برخیزید،
Andate a letto sempre alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora,
چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد.
non importa se è giorno lavorativo o fine settimana.
تنظیم بودن شاه است،
La regolarità è sovrana,
و خواب شما را مستحکم می‌کند،
stabilizzerà il vostro sonno,
و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
migliorerà la quantità e la qualità del vostro sonno.
دومی، خنک نگهش دارید.
Il secondo è: rinfrescatelo.
بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را
Il corpo ha bisogno di far calare la temperatura interna
بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد تا خواب آغاز شود
di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire
و تا خواب بماند.
e rimanere addormentato.
و به همین دلیل است که شما همیشه می‌بینید،
Questa è la ragione per cui è più facile
خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم
addormentarsi in una stanza troppo fredda
آسان‌تر است.
piuttosto che troppo calda.
پس دمای هدف را برای اتاق خواب ۶۵ درجه فارنهایت،
La temperatura ideale in camera è intorno ai 65 gradi Farenheit
یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید.
o 18 ai gradi Celsius.
این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است.
È ottimale per il sonno della maggior parte della gente.
و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس،
E infine, facendo un passo indietro,
جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟
qual è l'affermazione fondamentale qui?
خوب، من فکر می‌کنم ممکن است این باشد:
Credo possa essere questa:
خواب، متاسفانه، یک گزینه‌ی اختیاری و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست.
dormire, sfortunatamente, non è un lusso facoltativo nella vita.
خواب یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل مذاکره است.
Il sonno è una necessità biologica non negoziabile.
پشتیبان حیات شماست،
È il vostro sistema di sostegno vitale
و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست.
e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l'immortalità.
و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی
E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate
تاثیر فاجعه‌آوری بر سلامتی، تندرستی،
sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere,
حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد.
anche sulla sicurezza e l'istruzione dei nostri figli.
این یک بیماری همه‌گیرِ فقدان خواب است،
È un'epidemia silenziosa di carenza di sonno,
و با سرعت در حال بدل شدن به بزرگ‌ترین چالش سلامت عمومی است
e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute
که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم.
che affrontiamo nel XXI secolo.
من فکر می‌کنم، اکنون زمان آن فرا رسیده است که حق خود را بازپس گیریم،
Credo sia arrivato il momento di reclamare il nostro diritto
حق یک خواب کامل شب،
a una notte di sonno pieno,
بدون هیچ خجالتی
e senza imbarazzo
و یا حس شرمندگی از تنبلی.
o senza quel disgraziato marchio della pigrizia.
و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی،
E nel farlo, ci possiamo riunire al più potente elisir di lunga vita,
چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود.
al coltellino svizzero della salute, diciamo.
و در پایان این نطق،
E finito il mio sermone,
به شما می‌گویم: شب‌بخیر، موفق باشید،
vi auguro semplicemente buona notte, buona fortuna
و مهم‌تر از همه،
e soprattutto
امیدوارم خوب بخوابید.
spero dormiate bene.
بسیار از همه شما متشکرم.
Grazie infinite.
(تشویق)
(Applausi)
متشکرم
Grazie.
(تشویق)
(Applausi)
ممنونم از شما.
Grazie mille.
دیوید بیلو: نه، نه، نه. چند لحظه همان‌جا بمان.
David Biello: No, no, no. Rimani per un secondo.
چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم.
Meno male che non sei corso via. Lo apprezzo molto.
خوب، این خیلی ترسناک بود.
È stato terribile.
مت واکر: خواهش می‌کنم. دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون.
Matt Walker: Non c'è di che. DB: Si, grazie, grazie.
وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، چه‌ کار باید بکنیم؟
Dato che non possiamo recuperarlo, cosa dovremmo fare con il sonno?
برای مثال چه‌ کار کنیم وقتی تا دیروقت در تخت می‌غلتیم و تکان می‌خوریم
Cosa si fa quando ci si rigira nel letto a notte fonda
و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟
o si fanno turni di lavoro o cose simili?
مت: خوب حق با شماست، ما نمی‌رسیم خواب کافی داشته باشیم.
MW: Hai ragione, non si può recuperare il sonno.
خواب شبیه بانک نیست.
Il sonno non è una banca.
شما نمی‌توانید در آن بدهی جمع کنید،
Non puoi accumulare un debito
و امیدوار باشید که زمان دیرتری آن را می‌پردازید.
e poi sperare di ripagarlo più in là nel tempo.
من باید دلیل اینکه این‌چنین فاجعه‌بار است را هم ذکر می‌کردم،
Dovrei anche evidenziare la ragione per cui è così catastrofico
اینکه سلامتی ما خیلی سریع رو به وخامت می‌گذارد،
e la nostra salute si deteriora così rapidamente:
اول، به این علت که انسان تنها موجودی است که
primo, perché gli esseri umani sono i soli
عمدا خود را از خواب محروم می‌کند
che si privano volontariamente del sonno
بدون هیچ دلیل واضحی.
senza una ragione apparente.
دیوید: چون ما باهوش هستیم.
DB: Perché siamo svegli.
مت: و من این نکته را گفتم، چون این به این معنی است که مادر طبیعت،
MW: E lo ribadisco perché significa che madre natura
در طول دوره تکامل،
nel corso dell'evoluzione,
هیچ‌وقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی که کمبود خواب نامیده می‌شود نبوده است.
non ha mai dovuto affrontare la sfida della cosiddetta privazione del sonno.
پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است،
Quindi non ha mai sviluppato una rete di salvataggio,
و به همین دلیل است که وقتی شما کم می‌خوابید،
ed è per questo che quando si dorme poco
همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع می‌ترکد، هم در مغز و هم در بدن.
le cose implodono così velocemente, sia nel corpo che nella mente.
پس شما فقط باید الویت بندی کنید.
Si devono quindi stabilire delle priorità.
دیوید: باشد، اما غلتیدن و تکان خوردن در تخت،
DB: Ok, ma se mi rigiro nel letto,
چه کارش کنم؟
cosa faccio?
مت: خوب اگر در تخت هستید و زمان طولانی بیدارید،
MW: Se rimani a letto sveglio troppo a lungo,
باید از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید
dovresti alzarti e andare in un'altra stanza
و کاری دیگر انجام دهید.
a fare qualcosa di diverso.
علت این است که مغز شما خیلی سریع اتاقتان را
Questo perché io tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto
با محلی که شما در آن بیدار می‌مانید ارتباط می‌دهد
con il luogo dell'insonnia,
و شما باید آن ارتباط را بشکنید.
e bisogna rompere quell'associazione.
پس تنها زمانی به اتاق برگردید که خواب آلود هستید،
Quindi, torna a letto solo quando hai sonno
و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی که ساخته بودید را یاد می‌گیرید،
e in questo modo ricostruirai l'associazione che avevi,
اینکه، تخت شما محل خواب شماست.
e cioè che il letto è il posto per dormire.
معادل آن این است:
L'analogia è che
شما هیچ‌وقت سر میز غذا نمی‌نشینید در انتظار اینکه گرسنه شوید،
non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame,
پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟
perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno?
دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده.
DB: Grazie per averci svegliato.
عالی بود، مت.
Bel lavoro, Matt.
مت: خواهش می‌کنم. ممنونم از شما.
MW: Non c'è di che. Grazie mille.
Similar videos:

How to learn any language in six months | Chris Lonsdale | TEDxLingnanUniversity
TEDx Talks
27.3M views 571.5K likes 14.3K dislikes 20 Nov 201373% match



The price of shame | Monica Lewinsky
TED
11.6M views 150.4K likes 13.5K dislikes 20 Mar 201571% match






Your elusive creative genius | Elizabeth Gilbert
TED
4.6M views 61.4K likes 1.7K dislikes 09 Feb 200970% match








Korean War overview | The 20th century | World history | Khan Academy
Khan Academy
442.7K views 1.7K likes 91 dislikes 05 May 201170% match





The transformative power of classical music | Benjamin Zander
TED
6.7M views 171.7K likes 2.1K dislikes 27 Jun 200870% match







Facebook 36,000 Subscriber Achievement Q&A (Thabanam TV)
thabanam TV
2.3K views 332 likes 1 dislikes 19 Sep 202070% match

Coronavirus Is Our Future | Alanna Shaikh | TEDxSMU
TEDx Talks
7.2M views 157.6K likes -1 dislikes 11 Mar 202069% match



Hope invites | Tsutomu Uematsu | TEDxSapporo
TEDx Talks
5.8M views 108K likes 1.1K dislikes 05 Sep 201468% match

5 techniques to speak any language | Sid Efromovich | TEDxUpperEastSide
TEDx Talks
12.6M views 218K likes 7.9K dislikes 30 Aug 201368% match



Vietnam War | The 20th century | World history | Khan Academy
Khan Academy
566.3K views 2.8K likes 113 dislikes 27 Apr 201167% match





The danger of a single story | Chimamanda Ngozi Adichie
TED
9.6M views 185.5K likes 3.1K dislikes 07 Oct 200967% match








Your body language may shape who you are | Amy Cuddy
TED
19.7M views 294.3K likes 5.6K dislikes 01 Oct 201267% match








Why good leaders make you feel safe | Simon Sinek
TED
6.8M views 107.5K likes 1.8K dislikes 19 May 201467% match







French Revolution (part 2) | World history | Khan Academy
Khan Academy
342.4K views 985 likes 35 dislikes 25 Mar 201066% match




The power of introverts | Susan Cain
TED
11.7M views 279.6K likes 3.4K dislikes 02 Mar 201266% match








Does a Sailboat REALLY Need a Security System? (Sailing Brick House #72)
Sailing Brick House, SV Osprey, RVing and More!
40.4K views 2.1K likes 30 dislikes 16 Dec 202066% match









How language shapes the way we think | Lera Boroditsky
TED
7.3M views 161.7K likes 2.8K dislikes 02 May 201866% match






How to escape education's death valley | Sir Ken Robinson
TED
5.2M views 114.1K likes 1.7K dislikes 10 May 201366% match







The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU
TEDx Talks
28M views 635K likes 0 dislikes 14 Mar 201365% match




Bart Ehrman? Inks and Watermarks? Viewer translations to other languages? And a teaser announcement.
Variant Quran
8.2K views 799 likes 16 dislikes 10 Feb 202165% match











Tentative de Suicide : Au Cœur D'une Recherche De Personne en Détresse (chien de recherche)
Vincent Firelife
61.5K views 2.6K likes 44 dislikes 23 Dec 202064% match















The downfall of Spain's biggest NIGHTCLUB | We Explored It 30 Years After Closure!
Explomo
23.9K views 1.4K likes 33 dislikes 16 Jan 202164% match




















Perfect DAY in TORONTO, Canada! ❄️ | Things TO DO with 24 Hours in DOWNTOWN Toronto in WINTER 🇨🇦
Samuel and Audrey - Travel and Food Videos
41.6K views 1.2K likes 27 dislikes 06 Dec 202064% match











The history of our world in 18 minutes | David Christian
TED
6.7M views 75.4K likes 6K dislikes 11 Apr 201164% match






This is INTENSE! - Dimash Kudaibergen & Igor Krutoy - Olimpico
TEACHER PAUL REACTS (Teacher Paul)
21.9K views 2.3K likes 26 dislikes 11 Feb 202163% match
0 views 0 likes 0 dislikes 05 Jun 202663% match
0 views 0 likes 0 dislikes 05 Jun 202663% match



MÁSCARA DE CROCHÊ COM FORRO
Crochet Art of Loving
334.4K views 13.7K likes 312 dislikes 09 May 202063% match










TAPETE DE CROCHÊ FÁCIL
Crochet Art of Loving
7K views 534 likes 6 dislikes 27 Aug 202062% match








Movie 電影 | 活体打印 | Science Fiction film 科幻懸疑片 Full Movie HD
Q1Q2 Movie Channel Official
229K views 1.2K likes 125 dislikes 06 Nov 202062% match




Settings Privacy About Contact Donate