How To Fall Asleep In 2 MinutesYouTube↗  IA↗(long shot)
Education  28.2M views 1.1M likes   29 May 2019
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If you're anything like me, your night goes something like this.
Se fai tutto come me, la tua notte va qualcosa del genere.
After an exhausting day you brush your teeth
Dopo una giornata estenuante ti lavi i denti
get into your Zelda themed pajamas snuggle up in bed, turn the lights off and then...
entra nel tuo pigiama a tema Zelda rannicchiati nel letto, spegni le luci e poi ...
...nothing.
...Niente.
*crickets*
* Grilli *
No, not the good kind of nothing,
No, non il buon tipo di niente,
the "literally 10 seconds ago I felt like I would die if I didn't get into my bed
letteralmente 10 secondi fa mi sentivo morire di stanchezza se non andavo a letto
and now I'm perfectly awake" kind of nothing.
e ora sono perfettamente sveglio tipo di niente.
So you try to squeeze your eyes tighter, or maybe I'm just not in a comfortable position?
Quindi devo cercare di stringere gli occhi più forte o forse non sono in una posizione comoda?
Yeah, that'll solve it!
Sì, questo lo risolverà!
But no.
Ma no.
The clock ticks
Il tempo passa
and you become increasingly more aware of every waking second of sleep time that you're losing
e diventi sempre più consapevole di ogni secondo di veglia che perdi
and how increasingly bad tomorrow will be.
e quanto sarà sempre più brutto domani.
If only you could have just slept at school or work.
Se solo avessi potuto dormire a scuola o al lavoro.
It was so easy then, but now in the solitude of night,
Allora era così facile, ma ora nella solitudine della notte,
all you have is your deepest, darkest thoughts and that damn clock that--
tutto ciò che hai sono i tuoi pensieri più profondi e oscuri e quel maledetto orologio che ...
Oh my God it's been three hours?
Oh mio Dio sono passate tre ore?
If this sounds familiar to you
Se questo ti suona familiare
then this video is for you
allora questo video è per te
because we've compiled some of the best advice and practices
perché abbiamo raccolto alcuni dei migliori consigli e pratiche
to increase your odds of falling asleep in minutes
per aumentare le probabilità di addormentarsi in pochi minuti
and while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed,
e mentre inizieremo con le cose che dovresti fare prima di colpire il tuo letto,
we also have a technique used by the U.S. Navy to fall asleep in two minutes
abbiamo anche una tecnica usata dalla Marina degli Stati Uniti per addormentarci in due minuti
when you're stuck there lying awake.
quando sei bloccato lì sdraiato sveglio.
So let's start with seven things you should do before you sleep.
Quindi iniziamo con sette cose che dovresti fare prima di dormire.
#1 is to sleep in a colder environment.
# 1 è dormire in un ambiente più freddo.
Your thermal environment,
Il tuo ambiente termale,
especially surrounding your head and body,
soprattutto intorno alla testa e al corpo,
is perhaps the most underappreciated factor
è forse il fattore più sottovalutato
determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight,
determinando non solo la facilità con cui ti addormenterai stanotte,
but also your sleep quality.
ma anche la qualità del tuo sonno.
Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas or just a hot room,
Sia che tu stia surriscaldando a causa di coperte pesanti, pigiami o solo una stanza calda,
it's been shown to decrease slow-wave sleep and REM sleep.
è stato dimostrato che riduce il sonno ad onde lente e il sonno REM.
Even just to initiate sleep,
Anche solo per iniziare il sonno,
your body has to drop 2-3°F or 1.5°C
il tuo corpo deve scendere di 2-3 ° F o 1,5 ° C
and so being colder actually helps bring your temperature down faster.
e quindi essere più freddi aiuta a ridurre la temperatura più velocemente.
It might shock you but the recommended temperature is around 65°F or 18.3°C for your room.
Potrebbe essere scioccante, ma la temperatura consigliata è di circa 18 ° C o 65 ° F per la tua stanza.
Going too cold isn't great either,
Anche andare troppo freddo non è eccezionale,
but it doesn't have the same disruptive effects on falling asleep or your sleep quality as a hot room does.
ma non ha gli stessi effetti distruttivi sull'addormentarsi o sulla qualità del sonno di una stanza calda.
#2 is to take a hot shower or bath before bed.
# 2 è fare una doccia calda o un bagno prima di andare a letto.
You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep
Potresti pensare che essere tutto caldo e sfocato sia ciò che ti fa dormire
but it's actually kind of the opposite.
ma in realtà è il contrario.
When you're exposed to hot temperature,
Quando sei esposto alla temperatura calda,
the body can't hold on to the heat and sends blood to the surface of your skin,
il corpo non riesce a trattenere il calore e manda sangue sulla superficie della pelle,
giving you that flushed red appearance.
dandoti quell'aspetto rosso arrossato.
Once you step out of the warmth,
Una volta usciti dal calore,
the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment
i vasi sanguigni dilatati irradiano il calore interno nell'ambiente
and your core body temperature plummets.
e la tua temperatura corporea precipita.
This triggers the body and brain to think it's sleepy time.
Ciò innesca il corpo e il cervello a pensare che sia ora di dormire.
#3 is to put away the clock.
# 3 è mettere via l'orologio.
Simply having the ability to look at and see the time
Avere semplicemente la capacità di guardare e vedere l'ora
and find out how much you haven't slept is not helpful
e scopri quanto non hai dormito non è utile
and will honestly only stress you out.
e onestamente ti stresserà solo.
In fact time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal.
In effetti il ​​monitoraggio del tempo è fortemente legato allo stress e all'eccitazione del risveglio.
#4 you should minimise or avoid caffeine and nicotine;
# 4 dovresti minimizzare o evitare caffeina e nicotina;
coffee, colas, some tea and even chocolate, can take as long as eight hours to wear out fully
il caffè, le cole, un po 'di tè e persino il cioccolato possono impiegare fino a otto ore per consumarsi completamente
and nicotine is a stimulant.
e la nicotina è uno stimolante.
So avoid them too late in the day.
Quindi evitali quando è tardi.
It's also worth avoiding eating too close to bed.
Vale anche la pena evitare di mangiare troppo vicino al letto.
While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help,
Mentre alcuni studi dimostrano che evitare diete che sono eccessivamente distorte verso i carboidrati aiuterà,
it's better to just avoid being too hungry or too full before bed.
è meglio evitare di essere troppo affamati o troppo pieni prima di dormire.
#5 exercising and being physically tired can help you fall asleep faster,
# 5 l'esercizio fisico e l'essere fisicamente stanchi possono aiutarti ad addormentarti più velocemente,
but working out 2-3 hours before bed can keep you up longer.
ma allenarsi 2-3 ore prima di andare a letto può farti stare più a lungo.
So earlier in the day is better and same goes with naps actually, they're great but don't take them after 3 p.m
Quindi all'inizio della giornata è meglio e lo stesso vale per i pisolini in realtà, sono fantastici ma non li prendono dopo le 15:00
or it'll be harder to fall asleep at night.
o sarà più difficile addormentarsi di notte.
#6 is to make sure you're actually relaxing before bed.
# 6 è assicurarsi che ti stai davvero rilassando prima di andare a letto.
If you try to sleep and you're wired or on, your brain just won't be ready.
Se provi a dormire e sei pensieroso o acceso, il tuo cervello non sarà pronto.
A relaxing activity within the hour before bed like reading,
Un'attività rilassante nell'ora prima di dormire come leggere,
is the perfect ritual to put you in the right mindset.
è il rituale perfetto per metterti nella giusta mentalità.
And finally, #7 is to make sure you're getting sun exposure during the day
E infine, # 7 è assicurarsi di ottenere l'esposizione al sole durante il giorno
and minimising your light exposure during the evening.
e minimizzare l'esposizione alla luce durante la sera.
You've probably been told not to use your screen before bed, which is true,
Probabilmente ti è stato detto di non usare lo schermo prima di andare a letto, il che è vero,
but it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day
ma è altrettanto importante ottenere la luce solare naturale per almeno 30 minuti al giorno
if you have problems falling asleep.
se hai problemi ad addormentarti.
This helps to condition your body's schedule and trigger tiredness at the right times.
Questo aiuta a condizionare il programma del tuo corpo e scatenare la stanchezza al momento giusto.
So now that we've set up some conditions for optimising your experience of falling asleep...
Quindi ora che abbiamo creato alcune condizioni per ottimizzare la tua esperienza di addormentarsi ...
...you're still awake.
... sei ancora sveglio.
In fact, maybe you've already done those things and you're lying in bed right now
In effetti, forse hai già fatto quelle cose e ora sei sdraiato nel letto
desperately looking up how to fall asleep faster on YouTube which led you to this very video.
cercando disperatamente come addormentarsi più velocemente su YouTube che ti ha portato a questo video.
Don't lie.
Non mentire.
In which case you have broken rule #7 of not looking at your phone,
Nel qual caso hai infranto la regola # 7 di non guardare il tuo telefono,
but I'll forgive you if it was in pure desperation.
ma ti perdonerò se fosse nella pura disperazione.
I mean,
Intendo,
I won't complain about the extra view.
Non mi lamenterò della vista extra.
But in all seriousness, if you're laying in bed after all that,
Ma con tutta serietà, se ti stai sdraiando a letto dopo tutto ciò,
there's a technique that the Navy "allegedly" used
c'è una tecnica che la Marina presumibilmente ha usato
that, if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, no matter where you are.
che, se praticato, può letteralmente farti addormentare in 2 minuti, indipendentemente da dove ti trovi.
I say "allegedly" because the studies are not publicly available,
Dico "presumibilmente" perché gli studi non sono disponibili al pubblico,
but they claim they were used on fighter pilots
ma sostengono di essere stati usati su piloti di caccia
who would often make avoidable mistakes as a result of stress and ultimately sleeplessness.
chi commetterebbe spesso errori evitabili a causa di stress e insonnia.
In fact, they were designed to allow them to fall asleep, even while sitting up.
In effetti, sono stati progettati per consentire loro di addormentarsi, anche mentre sono seduti.
And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots could fall asleep in less than 2 minutes.
E dopo 6 settimane, affermano che il 96% dei piloti potrebbe addormentarsi in meno di 2 minuti.
It goes like this.
Va così.
First, you need to systematically relax each part of your body.
Innanzitutto, devi rilassare sistematicamente ogni parte del tuo corpo.
Take a deep breath.
Fai un respiro profondo.
Close your eyes and begin to focus on your face.
Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul tuo viso.
Picture every muscle slowly relaxing.
Immagina che ogni muscolo si rilassi lentamente.
If you need help, squish and squint your face first and then let it relax.
Se hai bisogno di aiuto, schiaccia e strizza prima il viso e poi rilassa.
Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth and jaw relax,
Espira mentre senti rilassare guance, lingua, bocca e mascella,
even imagining your eyes sinking into their sockets.
anche solo immaginando che i tuoi occhi affondino nelle loro orbite.
Then, slowly make your way down your body and do the same thing to each muscle group;
Quindi, lentamente scendi lungo il corpo e fai la stessa cosa per ogni gruppo muscolare;
tighten and then relax
stringere e poi rilassare
your shoulders, then arms, from forearms to fingers, chest and legs and finally your feet;
le spalle, poi le braccia, dagli avambracci alle dita, al torace e alle gambe e infine ai piedi;
all while breathing deeply and focusing on the relaxation.
il tutto respirando profondamente e concentrandosi sul rilassamento.
Once you've gone through the whole body, focus on clearing your mind into a meditative state.
Una volta che hai attraversato tutto il corpo, concentrati sul chiarire la tua mente in uno stato meditativo.
As thoughts about your day or images pop into your mind,
Mentre i pensieri sulla tua giornata o le immagini ti vengono in mente,
try not to dwell on them and let them pass.
cerca di non soffermarti su di loro e lasciali passare.
Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.
Il semplice pensiero attraverso i movimenti può stimolare i muscoli a contrarsi involontariamente.
Much like meditation, don't let the thoughts consume you.
Proprio come la meditazione, non lasciare che i pensieri ti consumino.
Try to focus on breathing in and out,
Cerca di concentrarti sulla respirazione dentro e fuori,
or you can visualise yourself in a calming location,
oppure puoi visualizzare te stesso in una posizione rilassante,
like on a warm summer's day in a hammock swaying slowly back and forth.
come in una calda giornata estiva su un'amaca che ondeggia lentamente avanti e indietro.
If you can't stop your thoughts,
Se non riesci a fermare i tuoi pensieri,
they suggest repeating "don't think don't think don't think..." for 10 seconds.
basta ripetere: "non pensare non pensare non pensare ..." per 10 secondi.
It may sound silly or fairly simple,
Può sembrare sciocco o abbastanza semplice,
but it's the practice that makes perfect
ma è la pratica che rende perfetti
and anecdotally, online, people have found it to work after dedicating time to it.
e aneddoticamente, online, le persone hanno trovato che funzionava dopo aver dedicato del tempo ad esso.
But the key, like most things, is to consistently practice each night.
Ma la chiave, come la maggior parte delle cose, è esercitarsi costantemente ogni notte.
It won't be a simple solution on your first night
Non sarà una soluzione semplice per la tua prima notte
but weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly,
ma tra settimane, avrai molte più probabilità di addormentarti all'istante,
assuming you don't have a sleep disorder or other condition.
supponendo che tu non abbia un disturbo del sonno o altre condizioni.
Now there is one more suggestion,
Ora c'è un altro suggerimento,
that is considered the single most important tip to falling asleep immediately
questo è considerato il consiglio più importante per addormentarsi immediatamente
and if you can't follow any others; follow this.
e se non puoi seguirne nessun altro; Segui questo.
Go to bed and wake up at the same time of day no matter what;
Vai a letto e svegliati alla stessa ora del giorno, non importa quale;
even the weekends.
anche i fine settimana.
I know it sucks, but we're creatures of habit
So che fa schifo, ma siamo creature dell'abitudine
and if you want to be able to fall asleep immediately,
e se vuoi riuscire ad addormentarti immediatamente,
getting in a good routine will set up your body to literally work like clockwork.
entrare in una buona routine imposterà il tuo corpo a funzionare letteralmente come un orologio.
And after all that,
E dopo tutto ciò,
if you still can't fall asleep,
se ancora non riesci ad addormentarti,
don't lie awake in bed.
non stare sveglio a letto.
Studies show that not falling asleep for an extended period of time causes anxiety
Gli studi dimostrano che non addormentarsi per un lungo periodo di tempo provoca ansia
and only makes things worse.
e non fa che peggiorare le cose.
So, just get up and do a relaxing or slightly boring activity until you feel sleepy.
Quindi, alzati e fai un'attività rilassante o leggermente noiosa finché non ti senti assonnato.
Mitch: Thank you guys for watching.
Mitch: Grazie ragazzi per aver guardato.
- We played around with the animation style a little bit in this video.
- In questo video abbiamo giocato un po 'con lo stile dell'animazione.
- It's a little longer, so let us know in the comments what you thought of it.
- È un po 'più lungo, quindi facci sapere nei commenti cosa ne pensi.
Greg: And we're gonna make a playlist of a lot more sleep videos over there
Greg: E faremo una playlist di molti più video di sonno laggiù
- because it's a common theme, so it's very important.
- perché è un tema comune, quindi è molto importante.
Mitch: Make sure you're subscribed for more and click that bell.
Mitch: assicurati di essere abbonato per altro e fai clic su quella campana.
Greg: Oh, yeah, click the bell, that matters apparently. Mitch: We've gotta tell you.
Greg: Oh, sì, fai clic sul campanello, a quanto pare è importante. Mitch: Dobbiamo dirtelo.
- Click the bell if you want to see more of our videos and otherwise, we'll see you next time.
- Fai clic sul campanello se vuoi vedere altri video e in caso contrario, ci vediamo la prossima volta.
- See you later.
- Arrivederci.
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