How to Avoid Procrastination: A Complete GuideYouTube↗  IA↗(long shot)
Education  31.2K views 2K likes 15 dislikes   07 Feb 2021
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Als Kind hatte ich Angst vor Horrorfilmen - so viele Kinder auch.
小时候，我害怕恐怖电影-和许多孩子一样。
Wann immer ich mir eines ansah, packte ich mich vor Angst in meiner Decke zusammen und blieb dann die ganze Nacht
每当我看到一个时，我都会因恐惧而捆扎在毯子上，然后整夜
wach und hielt wachsam nach Monstern Ausschau, die sich im Schrank versteckten
保持警觉，注意隐藏在壁橱中 或潜伏在窗外的
oder vor dem Fenster lauerten. Aber das änderte sich, als ich meine Herangehensweise
所有怪物 。但是，当我改变 观看恐怖电影的
an das Ansehen von Horrorfilmen änderte . Anstatt mich vor dem Bildschirm zu verstecken, setzte ich mich nach vorne. Anstatt zu
方式时，一切都改变了 。我没有躲在屏幕上，而是开始向前坐。
kauern, schlug ich in die Luft, wenn ich dachte, ein Monster sei in der Nähe. Ich würde sogar Dinge wie "Komm und hol mich!"
当我想到附近有怪物时，我会畏缩， 而不是 畏缩。我什至会大喊
Schreien. oder "Ich könnte dich nehmen!" auf dem Bildschirm, als ich mich besonders erschrocken fühlte.
“来吧，救我！”或“我可以带你！”在屏幕上时，我感到特别恐惧。
Und als ich so Horrorfilme sah, hatte ich plötzlich keine Angst mehr.
当我开始那样看恐怖片时，我突然不再那么害怕了。
Ich begann die Nacht durchzuschlafen und ich genoss sie sogar.
我开始整夜睡觉，我什至喜欢它们。
Obwohl es ein dummes Beispiel sein mag, hat es mich gelehrt, dass ich, anstatt auf Angst zu reagieren,
尽管这可能是一个愚蠢的例子，但它确实教会了我，除了对恐惧做出反应之外，
anfangen sollte, aktiv dagegen anzukämpfen. Als ich eine "Kampf" -Stellung anstelle
我应该开始积极地 与恐惧作 斗争。当我采取“战斗”姿态而不是
einer "Flucht" -Stellung einnahm , fühlte ich mich sicherer und meine Angst verschwand.
“飞行”姿态时，我感到更加自信，并且我的恐惧消散了。
Was hat das mit Aufschub zu tun?
那么，这与拖延有什么关系呢？
Aufschub ist oft ein Produkt der Angst. Wir zögern sicherlich nicht, weil
好吧，拖延症通常是恐惧的产物。我们当然不会拖延，因为
wir es genießen, unserem Leben Stress hinzuzufügen. Wir zögern tatsächlich oft aus
我们喜欢给生活增加压力。实际上，我们常常 出于对失败
Angst vor dem Scheitern. Wir fürchten, unsere eigenen Hoffnungen nicht zu erfüllen. Wir fühlen uns gestresst, gute
的 恐惧而 拖延 。我们担心不辜负自己对自己的希望。我们感到压力
Leistungen zu erbringen, weil uns das, was wir tun, so wichtig ist, dass wir hohe Erwartungen an uns selbst schaffen,
很大，因为我们非常在意自己所做的事情，以至于我们为自己创造了很高的期望
die letztendlich Angst verursachen, weil wir nicht sicher sind, ob wir diese Erwartungen erfüllen können.
，最终导致焦虑，因为我们不确定我们能否满足这些期望。
Wir fürchten den Schmerz, der mit der tatsächlichen Arbeit an einem Projekt oder einer Aufgabe einhergeht und dann feststellt,
我们担心实际进行项目或任务，然后发现
dass wir doch keinen so tollen Job gemacht haben. Tatsächlich haben wir solche Angst, keinen Erfolg zu haben,
我们毕竟做得不好 ，会带来痛苦 。实际上，我们非常害怕无法成功，
dass wir das, was wir wirklich tun müssen, aufschieben, bis die Panik einsetzt, und ironischerweise machen
以至于我们推迟了真正需要做的事情，直到恐慌开始，而且具有讽刺意味的是，
wir einen Eiljob, auf den wir nicht einmal stolz sind.
我们最终干了一个我们不为之骄傲的工作。
Aufschub ist die Art und Weise, wie unser Verstand versucht, diese Gefühle von Stress und Angst zu vermeiden.
拖延症是我们头脑中避免这些压力和焦虑感的方式。
Anstatt an der Sache zu arbeiten, die unsere Angst verursacht - wie diese Hausaufgabe
我们没有去做引起我们恐惧的事情（例如家庭作业
oder dieses große Projekt -, wenden wir uns Ablenkungen zu, die kurzfristig und sofort befriedigend sind
或那个大项目），而是转移了注意力，这些干扰可以提供短期的，即时的满足感，
und uns Stress abbauen. Der Teil unseres Gehirns, der möchte
并减轻我们的压力。想要 我们拖延的
, dass wir zögern, versteht nicht, dass wir uns später auf weitere Schmerzen einstellen.
大脑部分 不了解我们稍后会为更多的痛苦做好准备。
Dieser Teil von uns lebt nur im gegenwärtigen Moment. Und im gegenwärtigen Moment ist der schnellste und
我们那部分人只活在当下。而在目前，
einfachste Weg, sich glücklich zu fühlen, zu vermeiden, dass das, was unseren Stress und unsere Angst verursacht, AKA die
最快乐最简单的方法就是避免引起我们压力和焦虑的事情，避免 我们想要拖延
Aufgabe, Aufgabe oder das Projekt ist, die wir zögern möchten. Zum Beispiel könnten Sie stundenlang im Internet
的琐事， 任务或项目。例如，您可能会发现自己 在Internet上
scrollen oder Musik hören, ohne etwas erreicht zu haben,
滚动 或听音乐几个小时而没有完成 真正需要
was Sie wirklich tun mussten. Möglicherweise finden Sie sich sogar "produktiv
完成的 任何工作。您甚至可能发现自己“生产
zögernd". „Produktiver Aufschub“ tritt auf, wenn wir Angst haben, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen,
拖延”。 “生产拖延症”发生在我们害怕执行特定任务，
aber das angenehme Gefühl erleben möchten, produktiv zu sein,
但又想体验生产性的愉悦感时，
und am Ende andere, weniger wichtige Aufgaben und Aufgaben erledigen, die uns nicht wirklich helfen, vorwärts zu kommen.
因此我们最终做了其他次要的，琐碎的事情和待办事项，这些工作并没有真正帮助我们前进。
Beispielsweise können Sie Ihren Schreibtisch neu organisieren oder einige Ordner neu anordnen. Aber diese
例如，您可能会发现自己重新整理办公桌或重新排列一些文件夹。但是这些
Dinge machen Sie nur produktiv, wenn Sie in Wirklichkeit nur Ihre Räder drehen,
事情只会使您感到有生产力，而实际上，您只是在转动轮子来
um nicht das zu tun, was Sie wirklich tun sollten. Natürlich fällt uns das alles auf den Kopf, wenn sich
逃避您本应做的事情。当然，当 我们的截止日期临近
unsere Fristen nähern. Die Panik setzt ein und manchmal können wir uns in
时，这一切都会使我们崩溃 。恐慌开始了，有时候我们可以在
letzter Minute durchsetzen und unsere Aufgabe pünktlich erledigen. Aber wir haben nicht immer Fristen, um uns zu retten.
最后一刻克服困难，按时完成任务。但是我们并不总是有最后期限来拯救我们。
Einige Dinge haben kein „Fälligkeitsdatum“, z. B. Training, Karrierewechsel, Beziehungsabbau
有些事情没有“到期日”，例如锻炼，改变职业，建立关系
oder mehr Aufwand für ein Unternehmen. Das Aufschieben solcher Dinge kann
或为企业投入更多精力。拖延这样的事情可能会
schreckliche Konsequenzen haben, weil wir unser volles Potenzial nie ausschöpfen.
造成可怕的后果，因为我们永远无法充分发挥自己的潜力。
Aber wie soll man jemals aufhören zu zögern, wenn es keine Fristen gibt und
但是，如果没有最后期限，那么应该怎么停止拖延
daher keine Panik, um einzugreifen und uns zu retten? Wie vermeiden wir Aufschub, bevor er überhaupt beginnt?
呢？因此，没有恐慌介入并拯救我们吗？我们如何避免拖延甚至开始呢？
Erster Schritt: Bestätigen Sie Ihre Angst Der erste Schritt, um einen Aufschub zu vermeiden,
第一步：承认您的恐惧避免拖延的第一步
besteht darin, Ihre Angst anzuerkennen. Bestimmen Sie den Grund, warum Sie die Angewohnheit des Aufschiebens haben,
是承认您的恐惧。确定为什么要养成拖延习惯的原因，
damit Sie anfangen können, über Ihre Emotionen nachzudenken. Stellen Sie sich Fragen wie:
以便您可以开始思考自己的情绪。问自己一些问题，例如：
Warum belastet mich diese bestimmte Aufgabe, dieses Projekt oder diese Aufgabe?
为什么这个特定的任务，项目或任务使我感到压力？
Habe ich hohe Erwartungen an mich selbst, dass ich nicht sicher bin, ob ich sie erfüllen kann?
我不确定自己能不能满足我的期望很高？
Habe ich das Gefühl, dass ich meiner früheren Arbeit in der Vergangenheit gerecht werden muss?
我是否需要履行过去的工作？
Wenn Sie ehrlich zu sich selbst werden, stellen Sie sich Ihrer Angst und stellen fest, dass sie sowohl
当您对自己诚实时，您最终会面对自己的恐惧，并意识到这是
sehr real ist als auch Sie derzeit zurückhält. Schritt zwei: Stellen Sie Ihr "Warum?"
非常真实的，并且当前使您退缩。第二步：建立您的“为什么？”
Der zweite Schritt, um einen Aufschub zu vermeiden, besteht darin, festzustellen, WARUM Sie den Aufschub beenden möchten.
避免拖延的第二步是确定为什么要停止拖延。
Liegt es daran, dass dies der einzige Weg ist, um zur nächsten Erfolgsstufe durchzubrechen? Weil du
是否因为这是突破新的成功水平的唯一途径？因为您想
die Art von Person sein willst , die ihr Wort hält und ihre Sachen pünktlich erledigt? Weil Sie
成为那种信守承诺并按时完成工作的人？因为您
später Freizeit genießen möchten? Was werden die Konsequenzen sein, wenn Sie weiter zögern?
想以后享受空闲时间？如果继续拖延，后果将是什么？
Wenn wir uns diese Fragen stellen, ersetzen wir unsere Angst vor dem Scheitern durch NEUE Emotionen:
当我们问自己这些问题时，我们用新的情感代替了对失败的焦虑：
Aufregung über die Belohnungen, die wir erhalten, wenn wir unsere Ziele rechtzeitig erreichen, und sogar Angst vor dem,
对我们在按时完成目标时将获得的报酬感到兴奋，甚至担心
was passieren wird, wenn wir weiter zögern. Schritt 3: Ablenkungen entfernen
如果继续拖延就会发生什么。第三步：消除干扰
Der nächste Schritt zur Vermeidung von Verzögerungen besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Umgebung der
避免拖延的下一步是确保您的环境有利于
Produktivität förderlich ist . Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Raum. Ich bin ein großer Fan davon, mein Telefon auszuschalten und
生产力。消除空间上的所有干扰。我非常喜欢关闭手机
in meine Sockenschublade zu legen, damit ich nicht versucht bin, in sozialen Medien zu scrollen oder Nachrichten zu beantworten.
并将其放在袜子抽屉中，因此我不打算在社交媒体上滚动或应答消息。
Vierter Schritt: Sofortiges Handeln Der letzte und wichtigste
第四步：立即采取行动最后，也是最重要的
Schritt besteht darin, sofortiges Handeln zu ergreifen. Sobald Sie feststellen, dass Sie zögern oder
一步是立即采取行动。一旦您意识到自己正在拖延，或者
sogar über das Zögern nachdenken, ist es wichtig, dass Sie sofort Maßnahmen ergreifen
甚至在考虑拖延，就必须立即采取措施
, um an dem Projekt zu arbeiten, an dem Sie arbeiten müssen, auch wenn es nur eine winzige Menge ist.
来开始需要处理的项目，即使这只是很小的数目 ，这一点至关重要 。
Es ist viel einfacher, eine Aufgabe fortzusetzen, als sie von vorne zu beginnen. Sobald Sie den
与从头开始执行任务相比，继续执行任务要容易得多。一旦您
schwierigsten Teil Ihres Projekts erledigt haben - das gerade erst begonnen hat -, ist es
完成了项目中最困难的部分（这只是从头开始），
viel wahrscheinlicher, dass Sie weiterarbeiten werden. Sie können sofort Maßnahmen ergreifen,
您很有可能会继续工作。您可以 通过将计时器设置为在项目的一小部分上运行5分钟
indem Sie einen Timer einstellen, der 5 Minuten lang an einem kleinen Teil Ihres Projekts arbeitet.
来立即采取措施 。
Im Ernst, es dauert nur 5 Minuten, um loszulegen. Machen Sie nach Ablauf der 5 Minuten eine 5-minütige Pause.
认真地说，只需要5分钟即可上手。 5分钟结束后，请休息5分钟。
Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zur vollständigen Pomodoro-Methode vor,
随着时间的流逝，您需要充分利用完整的Pomodoro方法，
die Ihre Arbeitsbelastung in 25-minütige Abschnitte unterteilt, gefolgt von 5-minütigen Pausen.
该 方法 将您的工作量分解为25分钟的块，然后是5分钟的休息。
Genauso wie ich meine Angst vor dem Anschauen von Gruselfilmen überwunden habe,
就像我克服了害怕看恐怖电影的恐惧一样，当您发现自己拖延时，请
nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um von einem reaktiven in einen aktiven Zustand zu wechseln , wenn Sie zögern . Lassen Sie das Projekt, die
花一点时间从被动状态转变为主动状态。让 您应该从事
Aufgabe oder die Aufgabe, an der Sie arbeiten sollen, wissen, dass es Sie nicht erschrecken kann. Wenn Sie
的项目 或任务或杂事知道它不会吓到您。当您
die Anwesenheit Ihrer Angst anerkennen, machen Sie den ersten Schritt, um sie zu beseitigen.
确认焦虑的存在时，就迈出了消除焦虑的第一步。
Dann greifen Sie Ihren Aufschub frontal an. Ergreifen Sie sofort Maßnahmen, um den rutschigen Hang einzudämmen, der
然后，面对您的拖延症。立即采取行动，遏制湿滑的斜坡，
lautet: "Ich werde später daran arbeiten." Denn das Gegenteil von Aufschub ist nicht die tatsächliche Produktivität
“我待会儿再处理。”因为拖延的对立面实际上不是生产力
(da Produktivität eine Form des Aufschubs sein kann, wie wir bereits besprochen haben). Das
（因为生产力可以是拖延的一种形式，正如我们所讨论的那样）。
Gegenteil von Aufschub ist eigentlich Mut. Wenn Sie den Mut und die Entschlossenheit sammeln
拖延 的 反面实际上是勇气。当您鼓起勇气和决心
, Ihre Aufschubgewohnheiten wirklich zu untersuchen, werden Sie feststellen, dass Sie die
去真正检查自己的拖延习惯时，您会发现自己确实有
Motivation haben, diese zu überwinden, sich an die Arbeit zu machen und Ihren Stress auf gesunde Weise abzubauen.
动力去克服 拖延习惯， 开始工作，并以健康的方式缓解压力。
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