7 atalhos simples para ganhar coxasYouTube↗  IA↗(long shot)
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Guys, it's me and Floquinhos here to give seven extremely tips
Chicos, somos Floquinhos y yo aquí para dar siete consejos extremadamente
efficient, isn't it Floquinhos? Say Yes. Yes, beauty, for you to win
eficiente, ¿no es Floquinhos? Decir que si. Si, belleza, para que ganes
thighs really fast, so this one already starts video clicking on like and if
muslos muy rápido, así que este ya comienza video haciendo clic en Me gusta y si
subscribing to the channel. In that list of simple shortcuts for you to thicken the
suscribiéndose al canal. En esa lista de atajos sencillos para que usted pueda
thighs we will contemplate the number 7 with the number of repetitions. So some
muslos contemplaremos el numero 7 con el número de repeticiones. Asi que algunos
people still train lower limbs with very high repetitions. So
la gente todavía entrena las extremidades inferiores con muy altas repeticiones. Entonces
so let's do 20, 25 repetitions. Guys, we have to remember that it is
así que hagamos 20, 25 repeticiones. Chicos, tenemos que recordar que es
hypertrophy training, and a hypertrophy training we'll
entrenamiento de hipertrofia, y un entrenamiento de hipertrofia
do more or less 8, 10, 12, 15 repetitions, literature assures us
hacer más o menos 8, 10, 12, 15 repeticiones, la literatura nos asegura
very well, and practical experience too. When I come here to talk to you
muy bien, y experiencia práctica también. Cuando vengo a hablar contigo
it's not just about literature, it's my experience practice also, I make it very clear
no se trata solo de literatura, es mi experiencia practica tambien, lo dejo muy claro
when it's one, when it's another, when it's both and so on. There's even more
cuando es uno, cuando es otro, cuando son ambos y así sucesivamente. Aun hay mas
thousand videos here, whenever you have a doubt remember to look for: Leandro Twin
mil videos aquí, siempre que tengas un duda recuerda buscar: Leandro Twin
more theme, that you will find a my video here on the channel, if you don't
más tema, que encontrarás un mi video aquí en el canal, si no
find write in the comments. But the how are we going to do repetitions?
encontrar escribir en los comentarios. Pero el ¿cómo vamos a hacer repeticiones?
We will establish a track, so it can be, more or less, between 10 and 15
Estableceremos una pista, así puede ser, más o menos, entre 10 y 15
repetitions. Why are you in this range Leandrão? Because we will train
repeticiones. ¿Por qué estás en este rango? Leandrão? Porque entrenaremos
until failure. And this is where a lot of people make mistakes, because the lower limb is exhausting to train
hasta el fracaso. Y aquí es donde mucha gente comete errores, porque el miembro inferior es agotador para entrenar
and even the failure is very exhausting, but it is worth very worth it, because it will respond. So
y hasta el fracaso es muy agotador, pero vale la pena Vale mucho la pena, porque responderá. Entonces
when you are training lower limb remember: I have to go to the fault, just like
cuando estás entrenando miembros inferiores recuerda: tengo que ir a la culpa, como
when I train biceps, chest. Of course, one free squat we for a before
cuando entreno bíceps, pecho. Por supuesto, uno sentadillas libres para un antes
for security, beauty, cool. Not now have reason to stop one before in the chair
por seguridad, belleza, frescura. Ahora no tengo motivos para parar uno antes en la silla
on the flexor table, are devices that will not put us at risk
en la mesa flexora, hay dispositivos que no nos pondrá en riesgo
until failure. So always remembering staff, between about 10 to
hasta el fracaso. Entonces siempre recordando personal, entre aproximadamente 10 a
15 repetitions. Leandrão speaks the correct number, that I will follow. No, you still don't understand,
15 repeticiones. Leandrão habla el número correcto, que seguiré. No, todavía no entiendes
not a good number, between 10 to 15 going to the failure, made 13 and can't take any more is
no es un buen número, entre 10 y 15 para el fracaso, hizo 13 y no puedo soportar más es
right. Leandrão turned 16, leaves a little 15. Increase the load, because it is already
derecho. Leandrão cumplió 16 años, se va un poco 15. Aumente la carga, porque ya está
getting light, did a lot of repetition. Leandra I did 6 repetitions, I did a lot below, it's
volviéndose ligero, hizo mucha repetición. Leandra Hice 6 repeticiones, hice muchas más abajo, es
very heavy. That, the low load. Leandra I failed with 11, with 12, with 13. Ball show,
muy pesado. Eso, la carga baja. Leandra Fallé con 11, con 12, con 13. Espectáculo de pelota,
will tire a lot, but will respond. It's the number 6 is a longer break time.
Se cansará mucho, pero responderá. Es el el número 6 es un tiempo de descanso más largo.
So what happens is that the cardiorespiratory training
Entonces, lo que pasa es que el entrenamiento cardiorrespiratorio
of thigh it is more required, there is no way. So you're going to put some time
de muslo se requiere más, no hay manera. Entonces vas a dedicar algo de tiempo
longer rest, you will not get work with 30 seconds, with 45 seconds,
descanso mas largo, no vas a conseguir trabajar con 30 segundos, con 45 segundos,
if you have excellent conditioning you will work with 60 seconds, but increases one
si tienes un excelente acondicionamiento trabajar con 60 segundos, pero aumenta uno
little bit, 90 seconds, 120 seconds, two minutes, will do a squat
poco, 90 segundos, 120 segundos, dos minutos, haré una sentadilla
2 minutes of rest, recover cool, lowers heart rate, lowers
2 minutos de descanso, recupérate fresco, baja la frecuencia cardíaca, baja
hyperventilation, and then you do it again the exercise, and it goes to failure again.
hiperventilación, y luego lo vuelves a hacer el ejercicio, y vuelve a fallar.
When you go to failure it will take a lot. Leandrão I train with 30 seconds, and it's good.
Cuando vayas al fracaso, se necesitará mucho. Leandrão Entreno con 30 segundos, y está bien.
Do you train to failure? No. Then I also train. Now, when you train to failure 30
¿Entrena para el fracaso? No. Entonces también entreno. Ahora, cuando entrenes hasta el fracaso 30
seconds will not give people, so it increases the break time, don't be afraid,
segundos no le darán a la gente, por lo que aumenta el descanso, no tengas miedo,
need to regain centrality for the people burst the periphery. Is the number
necesidad de recuperar la centralidad de la la gente estalla en la periferia. Es el numero
five is just about bursting the periphery, that peripheral member that
cinco se trata de reventar el periferia, ese miembro periférico que
is the thigh. What will be what? The movement complete. What happens is the following
es el muslo. ¿Qué será qué? El movimiento completar. Lo que pasa es lo siguiente
folks, notice: When will you do biceps, look at that big bow of
amigos, fíjense: ¿cuándo lo harán? bíceps, mira ese gran arco de
movement, beauty. Ai do squats just squat here and go up. Then you say:
movimiento, belleza. Ai hacer sentadillas solo agáchate aquí y sube. Entonces dices:
You didn't, you have to crouch more. No, but there it is dangerous and such. No problem, put a
No lo hiciste, tienes que agacharte más. No, pero ahí está peligroso y tal. No hay problema, pon un
back seat, for you to have security, something along those lines, but you
asiento trasero, para que tengas seguridad, algo por el estilo, pero tú
you have to squat as much as you can, because the more breadth it has
tienes que ponerte en cuclillas tanto como puedas, porque cuanto mas ancho tiene
more eccentric phase will have, the people will recruit many fibers.
fase más excéntrica tendrá, la la gente reclutará muchas fibras.
We recruit fibers in the concentric phase and eccentric, and if they are bigger more I
Reclutamos fibras en la fase concéntrica y excéntrico, y si son más grandes más yo
I will recruit. So there are a lot of people doing shortened movements, putting too much
Yo reclutaré. Entonces hay mucha gente haciendo movimientos abreviados, poniendo demasiado
load, thinking it's load, load, load is important, but putting a lot of load and making
carga, pensando que es carga, carga, carga es importante, pero poniendo mucha carga y haciendo
an incomplete move, so this is not going to work. You worry, you will do a squat
un movimiento incompleto, por lo que esto no va a trabajo. Te preocupas harás una sentadilla
goes to the bottom. Leandrão I will squat with 20kg on each side. No problem, you're not
va al fondo. Leandrão me pondré en cuclillas con 20kg en cada lado. No hay problema, no lo eres
weightlifter, you are a bodybuilder. If you want to lift weight, buy one
levantador de pesas, eres un culturista. Si quieres levantar peso, compra uno
forklift, I need to change this joke already, what lifts weights on?
montacargas, necesito cambiar esto broma ya, ¿en qué levanta pesas?
Buy a forklift, buy one bionic armor, I don’t know, anything,
Compre un montacargas, compre uno armadura biónica, no sé, nada,
but you don't even have to go to the gym, you is not there to lift weight, you are there
pero ni siquiera tienes que ir al gimnasio, tu no está ahí para levantar peso, estás ahí
to detail your muscle. Is for detail your muscle the movement has
para detallar tu músculo. Es para detalla tu músculo el movimiento tiene
to be complete, and the cargo will enter within that. Will train lighter to
estar completo, y la carga entrará dentro de eso. Entrenará más ligero para
articulation suffers less, cool. Muscle suffers more, even better, this is the
la articulación sufre menos, fresco. Músculo sufre más, incluso mejor, esta es la
way. Number 4, train all regions. When you have a thigh that doesn't
camino. Número 4, entrenar a todos regiones. Cuando tienes un muslo que no
is responding cool, which is not cool in your body, or you want it to be a
está respondiendo genial, lo cual no es genial en tu cuerpo, o quieres que sea un
excellent highlight. There are people going to do what? Free squat, extensor,
excelente punto culminante. Hay gente que va a hacer ¿Qué? Sentadilla libre, extensor,
flexora and leg press. But what about the adductor? And abductors? What are glutes
flexora y prensa de piernas. Pero, ¿qué pasa con el aductor? ¿Y secuestradores? Que son los glúteos
in horizontal terms, which is the middle gluteus and Minimum. So you have to work all the
en términos horizontales, que es el glúteo medio y Mínimo. Entonces tienes que trabajar todo el
regions, buttocks is part of the members lower. So you're going to train your gluteus? Go,
regiones, glúteos es parte de los miembros inferior. Entonces, ¿vas a entrenar tus glúteos? Vamos,
but I am a man. So, what's up? There is not gluteus? Yes, so let's train. Go train
pero yo soy un hombre. ¿Entonces que hay de nuevo? No tiene glúteo? Sí, entrenemos. Ir al tren
gluteus, will train quadriceps, will train posterior thigh, biceps femoris,
glúteos, entrenará cuádriceps, entrenar la parte posterior del muslo, bíceps femoral,
hamstrings, will train adductor thigh. Wow, the adductor thickens to
isquiotibiales, entrenará el aductor muslo. Vaya, el aductor se espesa hasta
damn when you start training him. Leandrão, but I never saw ... You can be sure
Maldita sea cuando empieces a entrenarlo. Leandrão, pero nunca vi ... Puedes estar seguro
that there aesthetically goes help you a lot, will train your gluteus,
que estéticamente va te ayudará mucho, entrenará tus glúteos,
will train all regions, so you will have multiple locations to gain measure and
capacitará a todas las regiones, por lo que tener múltiples ubicaciones para ganar medida y
improve aesthetic performance. So, train all regions. Number 3, Leandrão mine
mejorar el rendimiento estético. Entonces, entrena Todas las regiones. Número 3, mina Leandrão
thigh posterior will not, will not. My adductor won't.
muslo posterior no lo hará, No vas. Mi aductor no lo hará.
Guys, this is a tip really important, not that the others are not,
Chicos, esto es un consejo realmente importante, no es que los demás no lo sean,
please but what happens is that many thighs do not come out for lack
por favor pero lo que pasa es que muchos los muslos no salen por falta
flexibility. Many adductors of thigh does not come out for lack of flexibility.
flexibilidad. Muchos aductores de El muslo no sale por falta de flexibilidad.
Remember I talked about the movement complete? I remember. What do you think
Recuerda que hablé del movimiento ¿completar? Recuerdo. Qué piensas
will it give more results? Come with me, let's go reason together, adductor chair that
dará más resultados? Ven conmigo, vamos razonar juntos, silla aductora que
opens up here or opens up here? THE Leandrão this one, because look at the
abre aquí o abre aquí? LOS Leandrão éste, porque mira el
size, will have more scope of work so we can recruit more fibers.
tamaño, tendrá más alcance de trabajo para que podamos reclutar más fibras.
Exactly, so if you have a shortening in those regions of posterior
Exactamente, así que si tienes un acortamiento en aquellas regiones de posterior
thigh and adductor will not. Which is a very good technique for that? FST-7,
el muslo y el aductor no lo harán. Cual es una muy buena técnica para eso? FST-7,
the fascia stretching training, that Hany Rambod used, Phil Heath, Jay Cutler
el entrenamiento de estiramiento de la fascia, que Hany Rambod usó, Phil Heath, Jay Cutler
practically from the 2000s to 2010 ending everything, giving a performance
prácticamente desde la década de 2000 hasta 2010 terminando todo, dando una actuación
incredible with many years, almost all champions. Who won the most Mister Olympia?
increible con muchos años, casi todos campeones. ¿Quién ganó más Mister Olympia?
Hany Rambod was none bodybuilder, anyway, just kidding
Hany Rambod no era ninguno culturista, de todos modos, es broma
of coaches to fill ego, of course personal joke. Come on, let's go
de entrenadores para llenar el ego, claro broma personal. Vamos
seriously, let's go for it here seriously. So the question of you increasing
en serio, hagámoslo aquí en serio. Entonces la pregunta de que aumentes
flexibility improves a lot, do FST-7 posterior thigh and adductor, if it is the
la flexibilidad mejora mucho, haz FST-7 muslo posterior y aductor, si es el
in case you have shortened it, obviously. You will find that, for example, many
en caso de que lo hayas acortado, obviamente. Tú encontrará que, por ejemplo, muchos
people on the stiff can't get down a lot in the first series, in the second goes down
la gente rígida no puede bajar mucho en la primera serie, en la segunda baja
more, on the third it goes down more, so you want say it has been gaining flexibility. What
más, al tercero baja más, así que quieres dicen que ha ido ganando flexibilidad. Qué
do you think it was more efficient to fourth grade he went down 70cm,
¿Crees que fue más eficiente cuarto grado bajó 70cm,
or the first series that he went down 45cm? Leandrão the last series. That, so if you do the
¿O la primera serie que bajó 45cm? Leandrão la última serie. Eso, así que si haces el
FST-7 you get it faster, and you start to build flexibility
FST-7 lo obtiene más rápido y empiezas a construir flexibilidad
in the long run. So you start already start training well, then FST-7 in adductor
a la larga. Entonces ya comienzas empezar a entrenar bien, luego FST-7 en aductor
hamstrings, posterior of thigh, showed excellent
isquiotibiales, posterior de muslo, mostró excelente
result, experiment. Tip number 2, the who has weak comes first. Leandrão mine
resultado, experimento. Consejo número 2, el quien tiene debilidad viene primero. Mina Leandrão
problem is adductor. First exercise adductor. No, but then I'm going to do adductor
El problema es el aductor. Primer ejercicio aductor. No, pero luego voy a hacer aductores
and when I go to squat it will be tired out. Idai? Again, you are not
y cuando me ponga en cuclillas será cansado. Idai? De nuevo, no eres
weightlifter, you are a bodybuilder. Leandrão I'm not a bodybuilder, I don't
levantador de pesas, eres un culturista. Leandrão no soy un culturista, no lo hago
I'm going to the stage and nothing. You train for shape the body? Training. Bodybuilder, period,
Voy al escenario y nada. Entrenas para dar forma al cuerpo? Formación. Culturista, punto,
I am you are. Trained for hypertrophy, for wanting to look aesthetically cooler is
Yo soy tu eres. Entrenado para hipertrofia, para querer lucir estéticamente más cool es
a bodybuilder, a bodybuilder amateur, playfully, it doesn't matter.
un culturista, un culturista aficionado, juguetonamente, no importa.
So you who are of this modality will not be worry about lifting a load, leave it to the
Entonces ustedes que son de esta modalidad no serán preocuparse por levantar una carga, déjelo al
powerlifter, makes it very beautiful, lives for this, we will focus on the muscle
powerlifter, lo hace muy hermoso, vive para ello, nos centraremos en el músculo
weak. My weak muscle is posterior. It starts at the back of the thigh and then
débiles. Mi músculo débil es posterior. Comienza en la parte posterior del muslo y luego
squat. Leandrão, but I will do squats after doing flexora, I can do
ponerse en cuclillas. Leandrão, pero haré sentadillas después de hacer flexora, puedo hacer
that? It can. But then the later will fail before the
¿eso? Puede. Pero luego el mas tarde fallará antes del
quadriceps. This, this is exactly what assumption, because you will require more
cuadríceps. Esto, esto es exactamente lo que suposición, porque necesitará más
of the thigh posterior and then you will manage to improve the posterior thigh.
de la parte posterior del muslo y luego lograr mejorar la parte posterior del muslo.
But what about the rest of Leandrão? Calm down, there's everything prioritization process, this periodization
Pero ¿qué pasa con el resto de Leandrão? Cálmate, hay de todo proceso de priorización, esta periodización
is for later, got better? Improved. Now, I can go back to training, for example,
es para después, mejoró? Mejorado. Ahora, Puedo volver a entrenar, por ejemplo,
and put the squat first to take the thigh as a whole? It can. Leandra
y pon la sentadilla primero para tomar el muslo como un todo? Puede. Leandra
now I realized that my quadriceps it is weak. So we're going to focus
ahora me di cuenta que mis cuadriceps es débil. Entonces nos vamos a enfocar
now on the quadriceps, so I'm going to do, for example, extension chair in first and
ahora en los cuádriceps, así que lo voy a hacer, por ejemplo, silla extensible en primera y
then a leg press, and so we will Working. More than that is not only
luego una prensa de piernas, y así haremos Trabajando. Más que eso no es solo
inside the thigh training, but inside training, for example: I will train thigh
dentro del entrenamiento de los muslos, pero dentro entrenamiento, por ejemplo: entrenaré el muslo
with some other group, glutes, girl does that much. Want to improve what else? Me
con algún otro grupo, glúteos, chica lo hace tanto. ¿Quieres mejorar qué más? Yo
I want both better. Beauty, me too want, but then you want to improve more?
Quiero ambos mejor. Belleza yo tambien quieres, pero luego quieres mejorar más?
I want to improve the thigh more. So you don't will do glutes and thighs, you will do thighs
Quiero mejorar más el muslo. Entonces tu no harás glúteos y muslos, harás muslos
and gluteus. I want to improve more the gluteus. Buttocks and thighs, beauty.
y glúteos. Quiero mejorar mas el glúteo. Glúteos y muslos, belleza.
What is strong comes first by the same assumption that I just explained.
Lo fuerte viene primero por lo mismo Supuesto que acabo de explicar.
And the number 1 extremely important, is train your thighs twice a week
Y el número 1 extremadamente importante es entrena tus muslos dos veces por semana
while the rest you train once a week. So if you take it to focus,
mientras que el resto entrenas una vez al semana. Entonces, si lo tomas para enfocarte,
again I reinforce, you will give up some other little thing. Then I go
de nuevo te refiero, te rendirás alguna otra cosita. Entonces voy
train thigh times a week and the rest one, because if I train everything
entrenar el muslo veces a la semana y el descansa uno, porque si entreno todo
two I will never improve, I will grow equal again. So I'm going to train the
dos nunca mejoraré, creceré igual de nuevo. Entonces voy a entrenar al
in order to direct stress to a region, but it cannot be missing
para dirigir el estrés a un región, pero no puede faltar
recovery so i can't train everything busting. So you have to train there
recuperación así que no puedo entrenar todo revienta. Entonces tienes que entrenar allí
twice a week the rest once, so I can recover these twice a
dos veces por semana el resto una vez, así que Puedo recuperar estos dos veces al
week and I will evolve there faster, this is the simplest and most
semana y allí evolucionaré más rápido, este es el mas simple y mas
how efficiently you evolve. Twice per week, put what is weak
qué tan eficientemente evolucionas. Dos veces por semana, pon lo que es débil
first, trains all regions, does flexibility work
primero, entrena todas las regiones, funciona la flexibilidad
posterior and adductor, works with more or at least 10, 15 repetitions until failure, does the
posterior y aductor, trabaja con más o al menos 10, 15 repeticiones hasta el fallo, ¿el
complete movement of everything and puts a slightly longer break time, you
movimiento completo de todo y pone un tiempo de descanso un poco más largo,
will develop thigh, but with patience, because it will take a little while. Leandra
desarrollará muslo, pero con paciencia, porque tardará un poco. Leandra
you can give an example of training full thigh, because I have no idea
puedes dar un ejemplo de entrenamiento muslo completo, porque no tengo ni idea
how would it be? Okay, here on the channel this video, has a focus on later,
¿cómo sería? De acuerdo, aquí en el canal este video, se enfoca más adelante,
focusing on reducer, focusing on quadriceps, all right. But I'll go
centrándose en reductor, centrándose en cuádriceps, está bien. Pero yo voy
leave you first with this video to you understand. Leandrão need one of
te dejo primero con este video para tú entiendes. Leandrão necesita uno de
later. There's here on the channel, don't forget of looking. Now take this video.
luego. Hay aquí en el canal, no lo olvides de mirar. Ahora toma este video.
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