Dr. Greger's Daily Dozen ChecklistYouTube↗  IA↗(long shot)
Science & Technology  337.6K views 8.9K likes   30 Mar 2018
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"Dr. Gregers "tägliches Dutzend"-Checkliste"
"Checklist voor Dr. Gregers Dagelijkse Dozijn"
In meinem Buch "How not to die" schlage ich vor, dass wir versuchen, unsere Ernährung
In mijn boek, Hoe overleef je?, stel ik voor dat we ons eetpatroon baseren op
um vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu zentrieren, dabei sind einige Pflanzen gesünder als andere.
volwaardig plantaardig voedsel, alhoewel sommige planten gezonder zijn dan andere.
Zum Beispiel kann man anscheinend über
Zo kan je kennelijk leven
ausgedehnte Perioden leben, indem man praktisch nichts als weiße Kartoffeln isst.
op een hele tijd lang niets anders dan gewone aardappelen.
Das wäre definitionsgemäß eine vollwertige pflanzliche Ernährung - aber nicht sehr gesund.
Per definitie is dat volwaardig, plantaardig eten, maar niet zo gezond.
Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich.
Niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn gelijk.
Je mehr ich über die Jahre recherchiert habe,
Hoe meer ik de afgelopen jaren de onderzoeken bestudeerde,
desto mehr erkannte ich, dass gesunde Lebensmittel nicht zwingend austauschbar sind.
hoe meer ik besefte dat gezonde voedingsmiddelen niet altijd uitwisselbaar zijn.
Einige Nahrungsmittel haben spezielle Nährstoffe, die in der Fülle anderswo nicht gefunden werden.
In sommige voedingsmiddelen en -groepen zitten stoffen die je elders niet aantreft.
Zum Beispiel Sulforaphan, das erstaunliche Leber-Enzym als entgiftungsfördernder Wirkstoff,
Zo komt sulforafaan, dat geweldige stofje dat ontgiftend op de lever werkt,
wird fast ausschließlich aus Kreuzblütlern wie Kohlgemüse bezogen.
vrijwel uitsluitend voor in kruisbloemige groenten.
Man kann Unmengen sonstiger grüner Gemüse an einem Tag essen
Je kunt op een dag enorm veel bladgroente en andere groente eten
und bekommt keine nennenswerten Sulforaphane, wenn kein Kreuzblütler dabei war.
en toch geen sulforafaan binnenkrijgen als je niet iets kruisbloemigs eet.
Es ist das gleiche mit Leinsamen und den krebsbekämpfenden Lignan-Verbindungen.
Hetzelfde geldt voor lijnzaad en de lignanen daarin die tegen kanker werken.
Lein kann durchschnittlich hundertmal mehr Lignane als andere Lebensmittel beinhalten.
Vlas bevat gemiddeld 100 keer meer lignanen dan andere voedingsmiddelen.
Und Pilze sind überhaupt gar keine Pflanzen.
En paddenstoelen, dat zijn eigenlijk helemaal geen planten;
Sie gehören zu einer ganz anderen biologischen Klassifizierung
ze behoren tot een totaal verschillende biologische categorie en
und können Nährstoffe (wie Ergothioneine) enthalten, die nirgends sonst im Pflanzenreich vorkommen.
bevatten voedingsstoffen als ergothioneïne, die het plantenrijk verder nergens levert.
(Technisch sollte ich mich vielleicht auf eine vollwertige
Technisch gezien moet ik het dus eigenlijk hebben over volwaardig,
pflanzen- und pilzbasierte Ernährung beziehen, aber das klingt einfach grausam.)
plantaardig eten plus schimmels, maar dat klinkt toch een beetje smerig.
Immer wenn ich aus der medizinischen Bibliothek mit aufregenden neuen Daten heimkomme,
Telkens als ik thuiskom van de medische bibliotheek, vol van spannende nieuwe dingen
verdreht meine Familie die Augen, seufzt und fragt: "Was können wir jetzt nicht mehr essen?"
verzucht mijn gezin met rollende ogen: "wat mogen we nou weer niet eten?"
Oder sie sagen:
Of ze zeggen:
"Moment mal. Warum scheint alles plötzlich Petersilie zu beinhalten? "
"Wacht 'ns, waarom lijkt het alsof er opeens overal peterselie in zit?"
Sie sind sehr tolerant.
Ze zijn erg inschikkelijk.
Als die Liste der Nahrungsmittel, die ich in meine tägliche Ernährung einzubauen versuchte, wuchs,
Toen de lijst van voedingsmiddelen die ik elke dag wilde eten almaar langer werd,
machte ich eine Checkliste auf einer kleinen Weißwandtafel auf dem Kühlschrank.
maakte ik een lijstje op een whiteboard en hing dat op de koelkast.
Wir machten ein Spiel daraus, die Kästchen abzuhaken.
We maakten er een spelletje van om de vakjes af te vinken.
Daraus hat sich mein "Daily Dozen", sprich mein "tägliches Dutzend" entwickelt.
En zo ontstond uiteindelijk mijn Dagelijkse Dozijn.
Die Checkliste aller Dinge, die ich versuche in meine tägliche Routine einzubauen.
De checklist van alle dingen die ik in mijn dagelijkse routine probeer te krijgen.
Mit Bohnen meine ich Hülsenfrüchte, also auch Erbsen, Kichererbsen und Linsen.
Met bonen bedoel ik peulvruchten, waaronder spliterwten, kikkererwten en linzen.
Eine Schüssel Erbsensuppe oder das Dippen von Möhren in Hummus
Eet je een kom erwtensoep of dip je wortels in hummus, dan lijkt het niet
scheinen nicht gleichbedeutend mit Bohnen- verzehr zu sein, aber das zählt als solches.
meteen alsof je bonen eet, maar dat telt wel degelijk mee.
Wir sollten versuchen, davon drei Portionen pro Tag zu bekommen.
We moeten proberen om daarvan drie porties per dag binnen te krijgen.
Eine Portion ist definiert als ein Viertel einer Tasse Hummus oder Bohnen-Dips,
Eén portie staat voor een kwart kop (60 ml) hummus of bonendip,
eine halbe Tasse gekochter Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh
een halve kop (125 ml) gekookte bonen, spliterwten, linzen, tofu of tempeh;
oder eine volle Tasse frischer Erbsen oder gekeimter Linsen.
of een hele kop (250 ml) verse erwten of gekiemde linzen.
Obwohl Erdnüsse technisch Hülsenfrüchte sind, habe ich sie ernährungsphysiologisch
Pinda's zijn eigenlijk peulvruchten, voedingstechnisch gezien,
in der Kategorie der Nüsse gruppiert, genauso wie ich grüne Bohnen,
maar ik heb ze bij de noten ingedeeld, net zoals ik sperziebonen,
Zuckerschoten oder Schnittbohnen der Kategorie sonstiger Gemüse zuordne.
peultjes en haricots verts onderbreng in de categorie Andere Groenten.
Eine Portion Beeren ist eine halbe Tasse frischer bzw. gefrorener oder ein Viertel Tasse getrockneter.
Een portie bessen is een halve kop, vers of diepvries, of een kwart kop gedroogd.
Während Avocados, Bananen und sogar Wasser- melonen biologisch gesehen technisch Beeren sind,
Biologisch gezien zijn avocado's, bananen en ook watermeloenen eigenlijk bessen,
benutze ich die umgangssprachliche Bezeichnung für jede kleine essbare Frucht,
maar ik gebruik de gangbare term voor alle soorten klein eetbaar fruit,
weshalb ich Kumquats, Trauben und Rosinen mit einschließe
daarom noem ik daar ook kumquats, en druiven -en rozijnen-
sowie Früchte, die typischerweise als Beeren gedacht, es aber technisch nicht sind,
net als fruit dat doorgaans als bessen wordt beschouwd maar het technisch niet is,
wie Brombeeren, Kirschen, Maulbeeren, Himbeeren und Erdbeeren.
zoals bramen, kersen, moerbeien, frambozen en aardbeien.
Für sonstiges Obst ist eine Portion eine mittelgroße Frucht, eine Tasse geschnittenes Obst
Voor ander fruit: een portie is een middelgroot stuk fruit, een kop gesneden,
oder eine Viertel Tasse getrockneter Früchte.
of een kwart kop (60 ml) gedroogd fruit.
Wiederum verwende ich die umgangssprachliche Form eher als die botanische Definition,
Nogmaals, ik gebruik de gangbare definitie, en niet de botanische,
so dass ich Tomaten zu der Gruppe der sonstigen Gemüse zähle.
dus ik deel tomaten in bij de groep Andere Groenten.
Typische Gemüse der Kreuzblütler sind Brokkoli, Kraut, Kohl und Grünkohl.
Kruisbloemigen zijn onder meer broccoli, kool, bladkool en boerenkool.
Ich empfehle mindestens eine Portion am Tag (in der Regel eine halbe Tasse)
Mijn advies is minstens 1 portie per dag, wat neerkomt op een halve kop (125 ml)
und mindestens zwei zusätzliche Portionen Blattgemüse, Kreuzblütler oder sonstiges.
en minstens twee extra porties bladgroente per dag, kruisbloemig of anderszins.
Portionen für sonstige Blattgemüse und Gemüse sind eine Tasse für rohes Blattgemüse,
De portiegrootte voor andere (blad)groente is een kop voor rauwe bladgroente,
eine halbe Tasse für sonstiges rohes oder gekochtes Gemüse,
een halve kop voor andere rauwe of gekookte groente,
und ein Viertel Tasse für getrocknete Pilze.
en een kwart kop voor gedroogde paddenstoelen.
Jeder sollte versuchen, einen Esslöffel gemahlener Leinsamen in die tägliche Ernährung zu integrieren,
Iedereen moet proberen 1 eetlepel gemalen lijnzaad per dag binnen te krijgen,
zusätzlich zu einer Portion Nüsse oder anderen Samen.
naast een portie noten of andere zaden.
Ein Viertel einer Tasse Nüsse gilt als eine Portion
Een kwart kop (60 ml) noten wordt beschouwd als een portie,
oder zwei Esslöffel Nuss- oder Samenbutter einschließlich Erdnussbutter.
of twee eetlepels noten- of zadenpasta, waaronder pindakaas.
(Kastanien und Kokosnüsse zählen ernährungsmäßig nicht als Nüsse.)
(Kastanjes en kokosnoten tellen niet mee als noten, voedingstechnisch gezien).
Ich empfehle auch ein Viertel Teelöffel des Gewürzes Kurkuma pro Tag,
Verder adviseer ik een kwart theelepel per dag van de specerij kurkuma,
zusammen mit anderen (salzfreien) Kräutern und Gewürzen, die man mag.
samen met andere (zoutvrije) kruiden en specerijen die je lekker vindt.
Eine Portion Vollkorngetreide kann eine halbe Tasse heißen Breis etwa aus Haferflocken,
Een portie volkoren granen bestaat uit een halve kop ontbijtgranen, bv. havermout,
gekochtem Vollkorn oder "Pseudogetreide" wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa
gekookte volkoren granen of "pseudo-granen" zoals amarant, boekweit of quinoa,
oder eine halbe Tasse gekochter Nudeln oder Maiskörner,
of een halve kop gekookte pasta of maïskorrels;
eine Tasse Müsli, eine Tortilla oder eine Scheibe Brot,
een kop kant-en-klare ontbijtgranen (koud) of een tortilla of een snee brood;
ein halber Bagel oder ein Muffin oder drei Tassen Popcorn sein.
de helft van een bagel of toastbroodje; of drie koppen droog-gepopte popcorn.
Die Portionsgröße bei Getränken ist ein Glas (zwölf Unzen, etwa 350ml),
In de categorie dranken is de portiegrootte 1 glas (350 ml),
und die empfohlenen fünf Gläser pro Tag sind zusätzlich zum Wasser, das man natürlich
en de aanbevolen vijf glazen per dag komen bij het water dat je vanzelf
aus den Lebensmitteln der eigenen Ernährung bekommt.
binnenkrijgt uit het voedsel dat je eet.
Ich erkläre die Begründung im Video "Wie viele Gläser Wasser sollten wir einen Tag trinken"?
De redenering geef ik in mijn video "Hoeveel glazen water per dag?"
Schließlich rate ich zu einer täglichen Dosis Bewegung, die über den Tag verteilt werden kann.
Tot slot adviseer ik 1 "portie" beweging per dag, verdeeld over de dag mag ook.
Ich empfehle neunzig Minuten Aktivität mit moderater Intensität jeden Tag,
Mijn aanbeveling is 90 minuten actieve lichaamsbeweging per dag,
wie zügiges (6,5 km pro Stunde) Gehen oder vierzig Minuten starker Aktivität
zoals stevig wandelen (met 6 km/u) of 40 minuten intensieve beweging,
(wie Joggen oder Aktivsport) jeden Tag.
zoals joggen of een andere actieve sport per dag.
Ich erkläre meine Argumentation dafür in meinem Video "Wie viel sollten Sie sich bewegen?
Mijn redenering geef ik in de video "Hoeveel beweging is goed voor je?"
Das klingt vielleicht nach vielen Punkten, aber es ist einfach ein Bündel auf einmal abzuhaken.
Dit klinkt alsof je veel moet afvinken, maar je doet er makkelijk meer tegelijk.
Ein einfaches Erdnussbutter-Bananen-Sandwich und man hat gerade vier Häkchen gesetzt.
Eén broodje met pindakaas en banaan, en je hebt al vier vakjes afgevinkt.
Oder man stelle sich einen großen Salat vor.
Of ga eens zitten voor een grote salade.
Zwei Tassen Spinat, eine Handvoll Rucola, eine Handvoll Walnüsse,
Twee koppen spinazie, een handje rucola, een handje walnoten,
eine halbe Tasse Kichererbsen, eine halbe Tasse rote Paprika und eine kleine Tomate.
een halve kop kikkererwten, een halve kop rode paprika, en een kleine tomaat.
Man hat soeben sieben Punkte in einem Gericht abgeklopft.
En je hebt zojuist zeven vakjes afgevinkt met één gerecht.
Man streue Leinsamen drüber, füge eine Handvoll Goji-Beeren hinzu
Strooi er je lijnzaad over, nog een handje gojibessen erbij,
und genießen das mit einem Glas Wasser und Obst zum Dessert
geniet ervan met een glas water, nog een stuk fruit als toetje,
und man hat fast die Hälfte der täglichen Kästchen in einer einzigen Mahlzeit abgehakt!
en je kan in één maaltijd al bijna de helft van je vakjes aftikken!
Wenn man das noch auf einem Laufband essen würde ...
En als je dat dan opeet terwijl je op een loopband rent...
Ich mache nur Spaß!
... grapje!
Setze ich ein Häkchen nach jedem Glas Wasser, das ich trinke? Nein.
Vink ik elk glas water af dat ik drink? Nee.
De facto benutze ich die Checkliste nicht mal mehr.
Eigenlijk gebruik ik de checklist helemaal niet meer;
Ich habe sie zunächst als Werkzeug benutzt, um mir die Routine beizubringen.
ik gebruikte 'm in het begin als een hulpmiddel om routine op te bouwen.
Bei jeder Mahlzeit fragte ich mich, ob ich dazu Blattgemüse hinzufügen könnte?
Als ik zat te eten, dacht ik bij mezelf: kan hier nog wat bladgroente bij?
Könnte ich Bohnen hinzufügen? (Ich habe immer eine offene Dose Bohnen im Kühlschrank.)
Kan ik daar nog bonen in doen? In mijn koelkast staat altijd een bakje bonen klaar.
Passen Leinsamen oder Kürbiskerne dazu oder vielleicht etwas getrocknete Früchte?
Strooi ik er nog wat lijnzaad of pompoenpitten over, of zuidvruchten?
Die Checkliste hat mich gerade in die Gewohnheit des Nachdenkens gebracht,
Door die checklist ontwikkelde ik de gewoonte om altijd te bedenken:
wie ich das Essen noch gesünder machen kann?
Hoe kan ik deze maaltijd nog gezonder maken?
Ich fand auch, dass die Checkliste beim Einkaufen half.
De checklist was ook handig als ik boodschappen ging doen.
Ich habe immer Beutel mit Beeren und Blattgemüse im Gefrierschrank,
Hoewel ik altijd zakken bessen en groene bladgroente in de diepvries heb,
aber wenn ich zufällig im Laden bin und frische Produkte für die Woche kaufen möchte,
als ik in de winkel ben en verse waren voor de hele week wil kopen,
hilft sie mir herauszufinden, wie viel Grünkohl oder Heidelbeeren ich brauche.
helpt dit me om uit te denken hoeveel boerenkool en bosbessen ik nodig heb.
Die Checkliste hilft mir auch dabei, wie eine Mahlzeit aussehen könnte.
De checklist helpt me ook om me voor te stellen hoe een maaltijd eruit kan zien.
Schaut man auf die Checkliste, sieht man drei Portionen
Kijk je naar het lijstje, dan zie je dat er drie porties elk zijn
von Bohnen, Obst und Vollkorngetreide und etwa doppelt so viel Gemüse insgesamt
van peulvruchten, fruit, volkoren granen, en in totaal twee keer zoveel groenten
im Vergleich zu jeder anderen Komponente.
in vergelijking met de andere onderdelen.
Mit Blick auf meinen Teller kann ich mir ein Viertel davon mit Getreide
Als ik op mijn bord kijk, stel ik me voor dat een kwart ervan uit granen bestaat,
ein Viertel mit Hülsenfrüchten und eine Hälfte mit Gemüse gefüllt vorstellen,
een kwart peulvruchten, en de helft vol met groenten,
vielleicht zusammen mit einem Salat und Obst zum Nachtisch.
misschien een bakje sla erbij, en fruit als toetje.
Ich mag diese Art "Eintopf", wo alles zusammen gemischt ist,
Ik vind maaltijden in een kom leuk, waar alles gemengd in zit,
aber die Checkliste hilft mir immer noch, das zu veranschaulichen.
maar de checklist helpt me nog steeds om alles te visualiseren.
Statt einer großen Schüssel Spaghetti mit wenig Gemüse und Linsen obenauf,
In plaats van een grote schaal spaghetti met wat groente en linzen erop,
denke ich an eine große Schüssel Gemüse mit etwas Pasta und Linsen gemischt.
denk ik aan een grote schaal groente met wat pasta en linzen erdoor.
Statt einer großen Schüssel Quinoa mit etwas gebratenem Gemüse obenauf,
In plaats van een groot bord quinoa met wat gewokte groenten erop,
stelle ich mir eine Mahlzeit vor, die viel Gemüse hat - und, oh, schau!
denk ik aan een maal met alleen groente, en kijk eens aan!
Hier gibt es auch Quinoa und Bohnen dazwischen.
Er zit ook nog wat peulvruchten en quinoa in.
Aber es gibt keine Notwendigkeit, besessen vom täglichen Dutzend zu sein.
Maar je hoeft je niet onnodig druk te maken over het Dagelijkse Dozijn.
Sind meine Snacks bei langen Reisen aufgebraucht und ich stecke in einem Flughafen-Gastrobereich,
Op hectische reisdagen, mijn snacks al op, in zo'n food plaza op een vliegveld,
bin ich manchmal glücklich, wenn ich überhaupt ein Viertel meiner Ziele erreiche.
ben ik soms al blij als ik een kwart van mijn doelen haal.
Wenn Sie eines Tages schlecht essen, versuchen Sie einfach am Folgetag besser zu essen.
Als je een dag slecht eet, probeer dan gewoon de volgende dag beter te eten.
Um dabei zu helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen, programmierten Freiwillige
Om je voortgang te volgen, is er een app voor Dr. Gregers Dagelijkse Dozijn
Dr. Gregers Daily Dozen Apps für das iPhone und Android.
door vrijwilligers gemaakt voor zowel iPhone als Android.
Sie können beide kostenlos herunterladen und nutzen, ohne Werbeanzeigen, ohne Kosten.
Gratis te downloaden en te gebruiken, geen reclame, geen kosten.
Meine Hoffnung ist, dass die Checkliste als Hilfestellung dient, um zu versuchen,
Ik hoop dat de checklist je helpt herinneren om gevarieerd te eten
eine Vielzahl von einigen der gesündesten Nahrungsmittel jeden Tag zu essen.
en elke dag een paar van de gezondste voedingsmiddelen te nemen.
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