3 Exercises Better Than Sit UpsYouTube↗  IA↗(long shot)
Sports  3.7M views 74.4K likes 1.1K dislikes   03 Nov 2017
Calisthenicmovement 4.3M subscribers Germany YouTube↗


Please select the problem
You must specify your email and describe the problem in detail
Describe your problem in detail if it's not obvious

Contributed subtitles
Turkish HS Calisthenics
Italian daniele di mauro
Click to Play Video Click to Play Video
Mekik, idman alışkanlığınız olmamalı.
I sit-ups non dovrebbero far parte del tuo allenamento,
Sırf sıkıcı olduğundan değil.
e non soltanto perchè noiosi.
Eğer yalnızca mekik çekiyorsanız, ağırlıklı olarak karnınızın bir kısmını çalıştırıyorsunuz.
Se esegui solo sit-ups, stai allenando principalmente una sola parte dell'addome. Il retto dell'addome.
Rectus Abdominis
Mekik ayrıca, yoğunluk açısından sınırlıdır
I sit-ups sono anche limitati in termini di intensità
ve omurganıza olumsuz etkileri olabilir.
e possono avere un impatto negativo per la tua colonna vertebrale.
Geleneksel mekikle ilgili bir diğer sorun ise;
Un altro problema con i sit-up tradizionali
hareketin ikinci kısmının karın kasınızla ilgi değil;
è che la seconda parte del movimento non dipende dai muscoli addominali,
kalça kasınızla ilgili olması.
ma dai muscoli flessori dell'anca.
İlk kısımda karın kasınızı kullanıyor ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırıyorsunuz.
Nella prima parte ingaggi l'addome e stacchi le scapole da terra.
Bu hareket "Crunch" olarak bilinir.
Questo movimento è noto con il nome 'crunch'.
İkinci kısımda karnınızla daha öteye gitmiyorsunuz.
Nella seconda parte del movimento non ti stai più muovendo usando l'addome,
Yalnızca yuvarlanmış üst vücudunuzu ayaklarınıza yaklaştırıyorsunuz,
stai solo muovendo la parte alta del tuo corpo, flessa, verso le gambe,
ki bu da karın kasınızla değil; kalça kaslarınızla yapılır.
per mezzo dei flessori dell'anca, e non dei muscoli dell'addome
Ayrıca "Crunch"ın kendisi sınırlı ve tekrarlayan bir harekettir.
Ma anche il crunch stesso, è un movimento limitato e ripetitivo.
Çok daha etkili ve yapmaya değer hareketler var.
Ci sono tanti altri esercizi che sono molto più efficienti, e che valga molto più la pena fare.
Bugün, sizinle bu hareketlerin üçünü paylaşacağım
Oggi condividerò tre di questi esercizi,
ve nasıl yapılmaları gerektiğini göstereceğim.
mostrando come devono essere fatti.
İlk hareket "Knee Raise" (diz kaldırma).
Il primo esercizio si chiama knee-raises (alzate di ginocchia).
Diz kaldırmayı kasıtlı olarak ayak kaldırmaya tercih ettik.
Abbiamo consapevolmente scelto knee-raises invece di leg-raises (gambe estese),
Çünkü ayak kaldırma, daha çok hareketlilikle alâkalı;
perchè per i leg-raises (gambe estese), è più questione di mobilità.
ve öncelikli olarak karın kası kuvvetiyle alâkalı değildir.
e non questione di forza addominale, primariamente.
"Rectus Femoris"iniz yeterince kuvvetli değil ve "Hamstring"leriniz çok sıkıysa;
Se il tuo retto del femore non è abbastanza forte,
hareket, bu zayıf noktalar nedeniyle sınırlı olacaktır.
e i tuoi ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) sono troppo corti, questo movimento verrà limitato da questi due punti deboli
Diz kaldırma, destekli ve asılı durumda yapılabilir.
I knee-raises possono essere eseguiti in posizione appesa, o di supporto.
İki türde de vucüdunuzu tüm hareket boyunca sabit tutmak çok önemli.
In entrambe le varianti è molto importante stabilizzare il corpo in ogni momento.
Hareketi yapmak için momentum kullanmayın.
Non usare nessun momento (della forza) per eseguire l'esercizio.
Diğer bir ortak nokta ise belinizi bükmekten sakınmak
Un altro punto che si ha in comune
ve yalnızca dizlerinizi hareket ettirmek.
è che dovresti evitare di inarcare la colonna lombare e muovere solo le gambe.
Karın kaslarınızı etkinleşmek için leğen kemiğini geriye oynatmalısınız.
Per attivare i muscoli addominali, devi muovere il bacino indietro
Bu konumda, daha dizlerinizi bile kaldırmadan karın kasınızı etkinleştirmiş olacaksınız.
Con questa posizione attiverai l'addome ancora prima di alzare le gambe.
Dizlerinizi kaldırırken göğsünüze mümkün olduğunca yakın olmalarına dikkat edin.
Quando alzi le gambe, assicurati di muoverle più vicino possibile verso il petto.
Bu hareketle, leğen kemiğini eğime daha da zorlayacak
Con questo movimento, forzerai la retroversione del bacino
ve karın kaslarınızı en üst düzeyde etkinleştireceksiniz.
ancora di più, e attiverai l'addome in modo più ottimale.
Asılı türe gelindiğinde ise, hareketi hep aktif asılmayla yapmalısınız.
Per quanto riguarda la variante da appeso, dovresti eseguire l'esercizio in posizione (scapolare) attiva.
Bunun için kürek kemiklerinizi aşağı indirmeli
Per farlo, porta giù le scapole
ve gerginliği bu bölgede tutmalısınız.
e tieni la tensione in quest'area.
Omuzlarınızı sakatlıklardan korumak için, bu çok önemli.
Questo è molto importante per proteggere le spalle da infortuni
Destekli tür için de aynı hareketi yapın.
Per la variante in supporto, compi lo stesso movimento,
Tek fark, kollarınız kafanızdan üstte değil; altta olmalı.
la sola differenza è che le braccia non stanno sopra, ma sotto la testa.
Ayrıca dirseğinizi düz tutmayı hedeflemeli ama fazla zorlamamalısınız.
Dovresti anche puntare ad un gomito esteso, ma non iperesteso.
Diz kaldırmayı, omuzlarınız, bilekleriniz ve üst vucüdunuz dikey bir hizadayken de;
Puoi compiere le alzate di gambe con spalle, gomiti, polsi e parte alta del corpo, in una linea verticale
bileklerinizi hafif geçerek de yapabilirsin.
ma anche con una leggera inclinazione, dove le spalle
- Sabit durmak daha zordur - Arka omuz kasını daha fazla çalıştırır - Sabit durmak daha kolaydır - Ön omuz kasını daha fazla çalıştırır
stanno leggermente più avanti dei polsi.
Sıradaki çalışma farklı hareketlerin birleşimi.
Il prossimo esercizio è una combinazione
İlki, "Knee to Elbow Plank" (Dizler dirseklere kalas) hareketi.
tra più movimenti. Il primo è il plank con ginocchio su gomito.
Bu çalışmanın başlangıç konumu çok önemli olmakla beraber,
La posizione di partenza per questo esercizio è molto importante,
kendi başına da harika bir hareket.
per una buona riuscita dell'esercizio.
Tıpkı "Knee Raise" gibi, karın kaslarınızı etkinleştirmek için leğen kemiğini eğmeği hedefliyorsunuz.
Come per le alzate di gambe, punti alla retroversione del bacino per attivare l'addome.
Ayrıca kollarınızı yere, kürek kemiklerinizi ileri ve aşağı bastırmaya çalışmak çok önemli.
È anche molto importante spingere le braccia verso terra e provare a spingere le scapole in avanti e in basso.
Üst düzey bir karın kası etkinliği için çukur bir vücut biçimini hedefleyin.
Punta alla 'hollow position'
Buradan, dizinizi çaprazdaki dirseğinize hareket ettiriyorsunuz.
per una ottimale attivazione addominale. Da qui, muovi le ginocchia verso il gomito opposto.
Dizinizle dirseğinize ulaşamıyorsanız öne yaslanmayın.
Non inclinarti in avanti se non raggiungi il gomito con il tuo ginocchio
Gerginliği bırakmayın ve leğen kemiğinizi olabildiğince eğerek, yalnızca dizinizi oynatın.
Mantieni la tensione e muovi solo il ginocchio, E cerca di mantenere la retroversione del bacino più possibile.
Hareketin diğer kısmı ise "Side Plank" (Yan Kalas).
La successiva parte del movimento è il plank laterale
"Crunch"ın en büyük olumsuzluklarından biri, tek taraflı harekettir.
Uno dei più grandi svantaggi dei 'crunch' è dato dalla unilateralità del movimento.
Dizler dirseklere ve Yan Kalas birleşimi ile,
Con la combinazione tra questi due movimenti
yalnızca Rectus Abdominis'inizi değil;
non lavorerai soltanto il retto dell'addome
yan karın kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
ma anche gli obliqui.
Yan Kalas yaparken bacağınızı, kolunuzu ve kürek kemiğinizi mümkün olduğunca yerden uzaklaştırmalı
Quando esegui il plank laterale, spingi braccio, gamba e scapole più possibile verso terra,
ve vucüdunuzu olabildiğince yatay tutmalısınız.
e tieni il corpo più orizzontale possibile.
Bünyenize yüklenmeyin.
Non tenerti in blocco articolare.
Yan kalası, iki ayağınız yerde de; tek ayağınız yerde de yapabilirsiniz.
Puoi eseguire la plank laterale con entrambi i piedi a terra, o con un solo.
Tabii ki kendizi tek bir ayakla dengelemeniz çok daha zor.
Sicuramente, è molto più difficile stabilizzarsi usando un solo piede.
Son çalışma olan "Forearm Plank" (Ön Kol Kalas) de öncekine benzer.
L'ultimo esercizio, che è il plank sui gomiti, è simile al precedente,
Ancak burada, farklı bir hareket türünü hedefliyorsunuz.
ma qui si punta ad un'altra variazione di movimento.
Sabit duruş için kilit noktalar, dizler dirseklere hareketi ile aynı.
I punti chiave per la posizione statica sono gli stessi dell'esercizio precedente.
Ama şimdi, bu temel hareketi çok daha zorlayıcı yapmak istiyoruz.
Ma adesso renderemo quest'esercizio più impegnativo.
Normal bir Kalas hareketi sizin için çok kolaysa;
Se il plank normale è abbastanza facile per te,
iki destek noktasının arasındaki kaldıracı uzatarak zorluğu ayarlayabilirsiniz.
puoi aggiustare la difficoltà allungando la leva muscolare tra i due punti di supporto.
Vücudunuzu geriye ve ellerinizden uzağa götürdükçe bu hareket daha da zorlaşır.
Più porti il corpo indietro e lontano dalle mani, più l'esercizio diventa complicato.
Ama dikkatli olun! Çünkü kaldıraç büyüdükçe omurganıza binen baskıyı da arttırırsınız.
Ma stai attento, perché più allunghi la leva, più aggiungerai stress sulla colonna vertebrale
Eğer çalışmayı kusursuz yapamıyorsanız, bu kötü bir şeydir.
che è male, se non riesci ad eseguire l'esercizio correttamente.
Yani, her zaman mükemmel biçimi hedefleyin.
Quindi punta sempre alla forma perfetta.
Bir diğer harika Kalas türü ise Dengeli Kalastır.
Un'altra ottima variazione per il plank è la plank bilanciata.
Sabit durma açısından hareketi daha da zorlaştırmak için ayağınızı,
Puoi estendere il braccio, la gamba
kolunuzu ve hâttâ ikisini birden kaldırabilirsiniz.
o entrambi, per rendere il movimento più difficile in termini di stabilizzazione.
Ön Kol Kalas Konumunda Dizler Dirseklere Hareketi
Gördüğünüz gibi, daha fazla çeşit imkânıyla
Come puoi vedere ci sono tanti esercizi migliori con più possibilità di variazioni,
ve beraberinde gelişme ihtimaliyle çok daha iyi çalışmalar var.
e con esse, più possibilità di miglioramento.
Ama onları, sakın akla yatkın çalışma programlarıyla karıştırmayın.
Ma non mescolarli e basta in qualche modo, ma con un programma che abbia senso.
Bunun neye benzediğini görmek için Calimove sitemizdeki çalışma programlarına göz atın.
Per vedere cosa ne potrebbe venir fuori dai un occhio al nostro programma sul nostro sito.
Sorularınız için yorum yazın. Teşekkürler , El Eggs.
Per domande lascia un commento. Grazie, Alex.
Similar videos:

Calisthenics VS Weights VS Machines - Which one is best?
Calisthenicmovement
1.4M views 21.9K likes 407 dislikes 05 May 201691% match

Sit Ups Are A Waste of Time (Do THIS Instead)
Calisthenicmovement
4.1M views 66K likes 1K dislikes 27 Jul 201891% match

The Perfect Dip - Do it right
Calisthenicmovement
2.4M views 33.9K likes 543 dislikes 20 Oct 201691% match

Can't Do Muscle Ups? This is Why You Fail
Calisthenicmovement
2.2M views 38.6K likes 390 dislikes 06 Apr 201891% match

100 Push Ups a Day Challenge | Does it really work?
Calisthenicmovement
4.1M views 57.7K likes 1.5K dislikes 22 Sep 201791% match

How to Start Calisthenics | Beginner Guide
Calisthenicmovement
5.3M views 104.8K likes 1.4K dislikes 19 Jan 201891% match

The Perfect Pull Up - Do it right!
Calisthenicmovement
11.4M views 152.4K likes 2.6K dislikes 08 Sep 201691% match

STOP Doing Planks Like That!
Calisthenicmovement
7.6M views 79.3K likes 3.3K dislikes 02 Mar 201891% match


22 Extreme Push Up Exercises
Calisthenicmovement
1.8M views 38.5K likes 448 dislikes 29 Oct 201591% match

8-12 Reps for Massive Gains
Calisthenicmovement
1.2M views 34.5K likes 333 dislikes 22 Dec 201791% match

Improve Your Pull Up | 3 Easy Tips
Calisthenicmovement
8M views 124.7K likes 1.9K dislikes 29 Jun 201791% match

3 Important Exercises You Must Try
Calisthenicmovement
765.5K views 20.4K likes 235 dislikes 13 Jul 201791% match

The Perfect Push Up | Do it right!
Calisthenicmovement
27.7M views 437.4K likes 6.8K dislikes 16 Jun 201691% match



How To Progress In Calisthenics | Fast Results |
Calisthenicmovement
1.3M views 33.3K likes 239 dislikes 17 Aug 201891% match

Fix Lower Back Pain | 3 Easy Tips
Calisthenicmovement
3.4M views 63.2K likes 1.2K dislikes 06 Oct 201791% match

Improve Your Mobility | 3 Effective Mobility Routines
Calisthenicmovement
792.6K views 23.6K likes 152 dislikes 18 May 201791% match

Push Ups Vs. Bench Press | Which is better or more effective?
Calisthenicmovement
1.6M views 26.5K likes 960 dislikes 01 Jun 201791% match

The SECRET to Calisthenics STRENGTH (5 RULES)
Calisthenicmovement
1.5M views 44.1K likes 359 dislikes 14 Sep 201891% match

Mastering the Plank - In Just 2 Minutes
Calisthenicmovement
4.5M views 69.6K likes 1.1K dislikes 24 Jan 201789% match

The 5 Most Important Push Up Exercises
Calisthenicmovement
3.2M views 43.7K likes 595 dislikes 10 Dec 201589% match

5 Calisthenics Exercises Everyone Can Learn
Calisthenicmovement
1.8M views 49.1K likes 550 dislikes 18 May 201886% match

Strong Wrists | Increase Your Wrist Strength & Flexibility
Calisthenicmovement
5.8M views 127K likes 1.9K dislikes 09 Mar 201784% match

Strong Forearms | Increase Your Grip Strength
Calisthenicmovement
2.1M views 38K likes 763 dislikes 27 Jul 201784% match

Train Like One Punch Man (Does It Really Work?)
Calisthenicmovement
26.6M views 475.4K likes -1 dislikes 23 Aug 201977% match

The FASTEST Way to Burn Fat (And Stay Lean!)
Calisthenicmovement
1.3M views 25.5K likes -1 dislikes 15 May 202076% match

The 100 Push Up Workout Everyone Can Do!
Calisthenicmovement
11.4M views 94.7K likes -1 dislikes 18 Oct 201976% match

Improve Your Posture | 3 Exercises Only!
Calisthenicmovement
11.8M views 216.5K likes 4.5K dislikes 20 Oct 201766% match

The 10 Most Important Mobility & Flexibility Exercises
Calisthenicmovement
2.9M views 77.6K likes 809 dislikes 30 Mar 201761% match

3 Reasons You Can't Balance a Handstand Yet
Calisthenicmovement
1.4M views 27K likes 349 dislikes 02 Jun 201657% match


10 Basic Strength Exercises You Should Know
Calisthenicmovement
4.1M views 63.2K likes 757 dislikes 22 Jan 201543% match


Settings Privacy About Contact Donate