Daily Routine To Fight Off Depression Psych2Go Spanish English

Daily Routine To Fight Off DepressionYouTube↗ IA↗(long shot)
Education 1.5M views 88K likes 03 Jan 2021

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- [ Narrador ] Hola, Psych2goers, bienvenidos de nuevo

- [Narrator] Hey Psych2goers, welcome back to another video.

a otro video. Muchas gracias por todo el amor

Thank you so much for all the love and support

y el apoyo que nos has dado.

that you've given us.

Nuestra misión es hacer que la salud mental

Our mission is to make mental health

y la psicología sean más accesible para todos.

and psychology more accessible to everyone.

Hoy, hemos invitado a Emma McAdam, una licenciada en

Today, we've invited Emma McAdam, a licensed marriage

matrimonio y terapeuta familiar para compartir sus ideas

and family therapist to share her insights on depression

sobre la depresión y algunos consejos sobre cómo afrontarlo.

and some tips on how to cope with it.

Su canal es la terapia en una cáscara de nuez ,

Her channel is therapy in a nutshell,

puedes comprobarlo en el enlace de la descripción de abajo.

you can check it out in the link in the description below.

Dicho esto, empecemos.

With that said, let's get started.

Antecedentes de depresión en mi familia y en mí mismo,

History of depression in my family and myself,

al igual que la salud física,

just like physical health,

debes mantenerla cuidando tu cuerpo

you have to maintain it by taking care of your body

con ejercicio y comiendo la comida adecuada,

with exercise and eating the right food,

e ir al médico cuando estás herido o enfermo.

and going to the doctor when you're injured or ill.

Con la salud mental también tienes

With mental health you also have

que tomar medidas diarias para estar sano.

to take daily action to be healthy.

Y cuando las cosas son estresantes,

And when things are stressful,

Tengo que tener un cuidado extra para manejar

I have to take extra care to manage my mental health.

mi salud mental. Así que por ejemplo, cuando estaba en la escuela de posgrado

So for example, when I was in grad school

o cuando estoy embarazada o en el posparto, y ahora mismo,

or when I'm pregnant or postpartum, and right now,

cuando nosotros, como comunidad global, estamos luchando

when we as a global community are fighting a pandemic,

contra una pandemia, todos tenemos que tener un poco de

we all have to take a little extra care

cuidado extra de nuestra salud mental.

of our mental health.

De lo que voy a hablar hoy es más

What I'm going to talk about today is more

acerca de como mantener la salud mental mas de lo que

about maintaining mental health than it is

es la forma de salir del pozo más profundo de la depresión.

about getting out of the deepest pit of depression.

Cuando estás en lo profundo de un episodio depresivo,

When you're deep in a depressive episode,

puede ser muy difícil ver cualquier luz.

it can be really hard to see any light.

Se siente como si estuvieras en el fondo de un pozo

It feels like you're at the bottom of a pit

y no puedes imaginar lo que se siente

and can't imagine what it feels like to be out of it.

al estar fuera de ella. En ese lugar, a menudo, todo lo que puedes hacer son

At that place, often, all you can do is tiny steps

pequeños pasos y con suerte conseguir algo de ayuda para

and hopefully get some help to get out of there.

salir de allí. Así que no te dejes abrumar por mi rutina.

So don't allow yourself to get overwhelmed by my routine.

Sólo elige una pequeña cosa para empezar

Just choose one little thing to start with

y luego dar el siguiente paso cuando puedas.

and then take the next step when you can.

Número uno, la rutina de la mañana.

Number one, morning routine.

Así que lo primero que hago cada día

So the first thing I do every day

es ponerme de rodillas y rezar.

is getting on my knees and praying.

Expreso mi gratitud por el día y por mi vida

I express gratitude for the day and for my life

y la oportunidad que tengo de hacer el bien en el mundo.

and the opportunity I have to do good in the world.

Y esa conexión con Dios para mí me ayuda a

And that connection with God for me

sentirme amada y con un propósito a lo largo de mi día.

helps me feel loved and purposeful through my day.

Si no eres religioso podrías hacer algo

If you're not religious

de meditación o un ejercicio de respiración en este caso.

you could do some meditation or a breathing exercise here.

Trato de no mirar mi teléfono a primera hora de la mañana

I try not to look at my phone first thing in the morning

porque quiero empezar mi día intencionadamente,

because I wanna start my day intentionally,

de la manera que quiero que sea.

the way I want it to be.

Si abro las redes sociales

If I open social media

dejo que los demás elijan lo que yo acepto...

I'm letting others choose what I take in

y eso podría ser positivo, negativo, estresante,

and that could be positive, negative, stressful,

...estimulante o crítico.

uplifting or critical.

Así que elijo empezar mi día con un poco de tranquilidad.

And so I just choose to start my day with some quiet time.

Hago un poco de lectura y luego escribo mis objetivos

I do a little reading and then I write out my goals

y las prioridades del día.

and priorities for the day.

Y ahora mismo con todas las noticias, eso es aterrador.

And right now with all the news, that's frightening.

Elijo escuchar las noticias alrededor de la hora del

I choose to listen to the news around lunchtime, once a day

almuerzo, una vez al día para que no me estrese

so that I don't get constantly stressed out

constantemente y tener tiempo para procesarlo durante mis horas de descanso.

and have time to process it during my waking hours.

Y hablando de horas de descanso...

And speaking of waking hours

Hablemos de sueño por un minuto.

let's talk about sleep for a minute.

Tengo tres hijos, de cinco años y menores.

I have three kids, five and under.

Así que normalmente me despierto antes que ellos para tener

So I usually wake up before them to get some quiet time

un momento de tranquilidad para establecer

to set my intention for the day.

mi intención para el día. Mi hora natural de despertar es alrededor de las 5:00 a.m.

My natural wake-up time is around 5:00 a.m.

Normalmente no pongo una alarma, pero para despertarme

I don't usually set an alarm, but to wake up then

entonces me acuesto a menudo entre

I often go to bed between 9.00 to 10:00 p.m.

las 9 y las 10 de la noche. No estoy luchando contra mis ritmos biológicos naturales.

I'm not fighting my natural bio rhythms.

Sólo escucho a mi cuerpo.

I just listen to my body.

Y este es el horario que funciona

And this is the schedule that works best for me personally.

mejor para mí personalmente. Para muchas personas, pueden tener diferentes necesidades de

For many people, they might have different sleep needs

sueño o un horario diferente.

or a different schedule.

El sueño es súper importante para controlar la depresión.

Sleep is super important to managing depression.

Hay una gran correlación entre los problemas de sueño

There's a massive correlation between sleep problems

y la depresión.

and depression.

La falta de sueño puede causar depresión

Lack of sleep can cause depression

y dormir bien puede dejar que tu cerebro se cure

and getting good sleep can actually let your brain heal

de la depresión.

from depression.

Así que realmente valoro mi sueño.

So I really value my sleep.

Tengo viejos amigos que me apodan 905

I have old friends who nicknamed me 905

porque a menudo me acuesto a esa hora.

because I often go to bed at that time.

Y seguro que me pierdo algo de diversión,

And I miss out on some fun for sure,

pero es lo que me mantiene saludable.

but it's what keeps me healthy.

Así que vale la pena para mí.

So it's worth it for me.

Para cada persona, sus necesidades de sueño son diferentes

For each person, your sleep needs are different

pero dormir lo suficiente puede hacer una gran diferencia.

but getting enough sleep can really make a big difference.

Un estudio encontró que el 87% de las personas con depresión

One study found that 87% of people with depression

que resolvieron su insomnio

who resolved their insomnia

disminuyeron significativamente sus síntomas de depresión.

significantly decreased their depression symptoms.

Número dos, vístete y dúchate.

Number two, get dressed and showered.

Así que después de despertarse refrescados y tomar un tiempo

So after waking up refreshed and taking quiet time to pray,

de silencio para rezar, estudiar y establecer mis

study and set my intentions for the day,

intenciones para el día, Me aseguro de ducharme y vestirme.

I make sure to get showered and dressed.

Descubrí que esto puede ser muy difícil cuando estás

I found that this can be really hard when you're depressed,

deprimido, pero estar limpio y vestido me ayuda a sentirme

but being clean and dressed helps me feel more energetic

con más energía y se deshace de mis excusas.

and gets rid of my excuses.

Quiero decir, si tengo el maquillaje de ayer por toda la

I mean, if I have yesterday's makeup all over my face

cara y estoy usando pijamas, se me hace difícil querer

and I'm wearing PJ's, it makes it hard for me to want

salir y ver a los amigos o ser sociable o hacer cosas.

to go out and see friends or be social or get things done.

Así que vístete para el día.

So just get dressed for the day.

Luego tomo mis multivitaminas.

Then I take my multivitamins.

Y si recuerdo que tomo mis suplementos de omega-3,

And if I remember I take my omega-3 supplements,

y la nutrición es una parte importante de mi rutina también.

and nutrition is an important part of my routine as well.

Trato de comer muchas plantas y no demasiado azúcar

I try to eat a lot of plants and not too much sugar

o alimentos procesados,

or processed foods,

pero no voy a hablar mucho de eso ahora mismo.

but I'm not going to go into that too much right now.

Número tres, ejercicio.

Number three, exercise.

La otra parte esencial

The other essential part

de mi mantenimiento de la salud mental es el ejercicio.

of my mental health maintenance is exercise.

Hay tanta investigación que demuestra que el ejercicio

There's so much research that proves that exercise

es genial para la salud mental.

is great for mental health.

Ayuda a despejar la niebla cerebral,

It helps clear brain fog,

y ayuda a reducir los químicos del estrés en tu cerebro.

and it helps reduce stress chemicals in your brain.

Siento que cuando hago ejercicio, funciona como si fuera un retraso de emociones reprimidas

I feel like when I exercise, it just works through a backlog

y puedo sentir mi cuerpo relajado.

of pent up emotions and I can feel my body relax.

Creo que también me ayuda a lidiar

I think it also helps me deal with anger and frustration.

con la ira y la frustración. Y me gusta.

And I just like it.

Sé que mucha gente hace ejercicio por la mañana,

I know a lot of people exercise in the morning,

pero en mi caso, cuando trabajaba a tiempo completo,

but for me back when I worked full-time,

solía ir siempre a escalar o a hacer una caminata

I used to always go climbing or for a hike

o correr después del trabajo.

or run after work.

Ahí es cuando más lo necesitaba.

That's when I needed it the most.

Y era difícil para mí motivarme por la mañana

And it was hard for me to get motivated in the morning

pero por la tarde, lo estaba esperando.

but by afternoon, I was looking forward to it.

Ahora que soy una madre a tiempo completo,

Now that I'm a full-time mom,

Tengo que ser más creativa en la forma de hacer ejercicio.

I have to be more creative in how I get my exercise in.

A menudo sólo hago ejercicio en el patio, en la jardinería,

I often just work out in the yard, gardening,

cavando en la tierra y corriendo por el patio

digging in the dirt and running around the yard

con mi carretilla,

with my wheelbarrow,

o haré algo de yoga en la televisión o iré a dar un paseo

or I'll do some yoga on TV or go for a walk with my kids

con mis hijos o llevarlos detrás de mi bicicleta.

or pull them behind my bike.

Ahora que estamos atrapados en nuestras casas

Now that we're stuck in our homes

con la pandemia de coronavirus,

with the coronavirus pandemic,

Estoy haciendo más ejercicios internos.

I'm doing more inside workouts.

Me gustan los entrenamientos de siete minutos en mi teléfono

I like the seven minute workouts on my phone

o "The Fitness Marshall" en YouTube.

or The Fitness Marshall on YouTube.

Número cuatro, tiempo con la naturaleza.

Number four, nature time.

Esto me lleva de vuelta a otro aspecto de mi rutina

This takes me back to another aspect

de salud mental que es realmente importante para mí.

of my mental health routine that is really important for me.

Fuera del tiempo.

Necesito la naturaleza.

Necesito ver el cielo y empaparme de algo de sol.

I need to see the sky and soak in some sun.

Soy afortunada de vivir en un lugar hermoso.

I'm fortunate to live in a beautiful place.

Y lo aprovecho saliendo al exterior.

And I take advantage of that by getting outside.

Hay algunas investigaciones que muestran que el sol

There is some research showing that sunshine and nature

y la naturaleza y el estar afuera

and being outside changes our physiology.

cambian nuestra fisiología.

It slows our heart rate,

Reducen nuestro ritmo cardíaco, y disminuyen los químicos de estrés y esas cosas.

and decrease the stress chemicals and stuff.

Pero independientemente de la investigación

But regardless of the research

puedo sentir la diferencia para mí.

I can just feel the difference for me.

Si no puedes salir, abre las ventanas,

If you can't get outside, open your windows,

siéntate en tu porche.

sit on your porch.

O si no puedes hacer nada de eso...

Or if you can't do any of that

entonces puedes pasar algún tiempo buscando una hermosa

then you can spend some time looking

fotografía de paisajes o una película sobre la naturaleza.

at beautiful landscape photography or a nature film.

Tu cerebro tiene la habilidad de traer a la mente los

Your brain has the ability to bring to mind the feelings

sentimientos de la naturaleza sólo por imaginarla.

of nature just by imagining it.

Número cinco, mi rutina nocturna.

Number five, my evening routine.

Mi rutina vespertina es llevar a mis hijos a la cama

My evening routine looks like getting my kids to bed

y luego tomarme un tiempo de tranquilidad para mí misma.

and then taking some quiet time for myself.

Normalmente tomo un baño caliente y leo un libro

I usually take a hot bath and read a book

o una revista de arqueología.

or an archeology journal.

Soy un poco nerd, pero eso es lo que me gusta.

I'm kinda nerdy, but that's what I like.

Aunque tengo muy pocas horas para trabajar

Even though I have very few hours to work

en mi proyecto de pasión, estos videos,

on my passion project, these videos,

no suelo hacerlo por las noches,

I don't usually work in the evenings,

porque me estresaría un poco

because it would just stress me out a little

y necesito el tiempo de inactividad para mantenerme sana.

and I need the downtime to stay healthy.

Así que antes de acostarme, escribo en mi diario,

So then before bed, I write in my journal,

a menudo me tomo el tiempo de escribir sobre mis victorias

I often take the time to write about my wins

y los logros del día para que pueda recordarlos

and accomplishments of the day so that I can remember them

porque es mi hábito natural de pensar

because it's my natural habit to dwell

sobre mis errores y deficiencias.

on my mistakes and shortcomings.

Así que escribo sobre mis victorias y luego rezo una oración

So I write about my wins and then I pray a prayer

de gratitud y hablo con mi padre celestial sobre mi día.

of gratitude and talk with my heavenly father about my day.

Una vez más, la práctica de la gratitud es un hábito

Again, gratitude practice is an essential habit

esencial de la salud mental, y se ha demostrado

of mental health, and it's been shown

que es un tratamiento efectivo para la depresión.

to be an effective treatment for depression.

Así que puedes rezar por ello como yo,

So you can pray about it like me,

expresen su gratitud como familia,

express gratitude as a family, which we do at dinner time,

lo cual hacemos a la hora de la cena, o escribe sobre ello, lo que sea que funcione para ti.

or write about it, whatever works for you.

Y luego me voy a la cama.

And then I go to bed.

Trato de no pasar mucho tiempo mirando pantallas

I try not to spend too much time looking at screens

antes de acostarme, pero si lo hago, elijo algún documental

before bed, but if I do, I choose some calming documentary

calmante o un canal de lodo como Nikola Whites.

or a mudlarking channel like Nikola Whites.

Si no sabes lo que es el mudlarking,

If you don't know what mudlarking is,

es sólo encontrar fragmentos historicos de tesoros

it's just finding historical bits of treasures

sobre temas en Londres.

on themes in London.

De todas formas, lo encuentro relajante.

Anyways, I find it relaxing.

Animo a la gente a no estar mucho viendo la televisión

I encourage people not to be on TV

porque no es súper genial para tu cerebro.

because it's just not super great for your brain.

Pero puedes elegir un programa corto y tranquilizador.

But if you do choose a short and calming show.

Por último, otro auto-cuidado.

Lastly, other self-care.

Para mí eso incluye la programación y algo de tiempo para mi hobby. Tengo toneladas de hobbies

For me that includes scheduling and some time for my hobby.

, pero como estoy tan ocupada con los niños

I have tons of hobbies, but because I'm so busy with kids

realmente no tengo tiempo para hacer la mayoría de ellos

I really don't have time to do most of them

pero me aseguro de que me dedique a ello unas dos horas a la

but I make sure to carve out about two hours a week

semana para hacer al menos uno de ellos.

to do at least one of them.

Ahora mismo eso es detección de metales

Right now that's metal detecting

que es algo divertido y relajante para mí.

which is something fun and relaxing for me.

Lo pongo en el calendario para asegurarme de que suceda.

I put it on the calendar so that I make sure it happens.

También me tomo el sábado libre, sin trabajo, sin tareas domésticas.

I also take the Sabbath off, no work, no housework.

No reviso mi correo electrónico del trabajo.

I don't check my work email.

Dejo que mi cerebro se concentre

I let my brain completely focus on other things.

completamente en otras cosas. Sobre todo mi familia, que también es agotadora,

Mostly my family, which is also exhausting,

pero es un día diferente al resto.

but it's a day that is different from the others.

Y me aseguro de tener un tiempo social también.

And I make sure to have social time as well.

Tener interacciones sociales es realmente esencial

Having social interactions is really essential

para la salud mental.

for mental health.

Nuestros cerebros son inherentemente sociales.

Our brains are inherently social.

Somos criaturas sociales.

We are social creatures.

Así que ahora mismo esto va a ser un desafío extra

So right now this is going to be an extra challenge

con el Coronavirus.

with the Coronavirus.

Me tomo el tiempo para llamar a viejos amigos.

I'm taking the time to call up old friends.

Tengo algunos grupos con los que me reúno en zoom

I have some groups I'm hanging out with on zoom

y cuando no estamos en cuarentena...

and when we're not on lock down

me reúno con amigos para dejar que los niños jueguen

I meet up with friends to let the kids play

o para salir a almorzar o lo que sea.

or to go out to lunch or whatever.

Así que ahí lo tienes.

So there you have it.

Mi rutina diaria para mantener la salud mental.

My daily routine to maintain mental health.

Tengo una cuidadosa rutina matutina.

I have a careful morning routine.

Me aseguro de dormir lo suficiente.

I make sure to get enough sleep.

Me visto todos los días.

I get dressed every day.

Hago ejercicio y tengo tiempo para salir al aire libre,

I exercise and get some outside time,

Cada noche dedico tiempo a relajarme, a practicar la

I carve out time to relax each evening, practice gratitude

gratitud y reconocer mis éxitos del día.

and acknowledge my successes of the day.

Y una vez a la semana, me aseguro de salir

And once a week, I make sure to get out

y hacer algo sólo por mí, el estrés, la ansiedad

and do something just for me, stress, anxiety

y el aislamiento social pueden contribuir a la depresión

and social isolation can all contribute to depression

pero puedes prevenir la depresión durante los momentos

but you can prevent depression during stressful times

de estrés como la pandemia y el distanciamiento social

like the pandemic and social distancing

usando hábitos diarios que promueven la salud mental.

by using daily habits that promote mental health.

La depresión es tratable

Depression is treatable

y hay algunas cosas simples que puedes hacer todos los días

and there are some simple things you can do everyday

para prevenir la depresión y mantenerse mentalmente sano.

to prevent depression and stay mentally healthy.

Espero que puedas encontrar algunas cosas

I hope you can find some things

de esta lista que te ayudan a entender

from this list that help you figure

de una manera de mantener tu salud mental.

out a way to maintain your mental health.

Hoy, esta semana y durante la loca pandemia

Today, this week and during the crazy pandemic

que estamos atravesando.

that we're going through.

Y recuerda, eres más valiente de lo que crees

And remember, you're braver than you know

y más fuerte de lo que crees.

and stronger than you think.

Gracias por su atención y cuídense.

Thanks for watching and take care.

Si disfrutaste de este video

If you enjoyed this video

y le gustaría aprender más sobre la terapia, la salud mental

and would like to learn more about therapy, mental health

y lo que puedes hacer para mejorar la depresión,

and what you can do to improve depression,

ansiedad u otra enfermedad mental,

anxiety or other mental illness,

mira el canal de Emma, "Terapia en una cáscara de nuez",

check out Emma's channel, Therapy in a Nutshell,

el enlace estará en la descripción.

the link will be in the description.

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