BEST HOME Leg Workout | Dumbbells OnlyYouTube↗  IA↗(long shot)
People & Blogs  1.9M views 56.5K likes   11 Mar 2021
CHRIS HERIA 5.4M subscribers United States YouTube↗


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- What's up, it's Chris Heria. Welcome to another blog.
- Was geht, es ist Chris Heria.
Today I'm going to be showing you
Willkommen in einem anderen Blog.
the best leg workout that you can do, right from home,
Heute zeige ich Ihnen das beste Beintraining, das Sie direkt von zu Hause aus
using just a single dumbbell.
mit nur einer Hantel machen können.
Now, there's many reasons to using
Es gibt viele Gründe, nur eine Hantel
only one dumbbell for an exercise,
für eine Übung zu verwenden, abgesehen davon,
aside from only having one at your house.
dass Sie nur eine bei sich zu Hause haben.
Like improving stabilization and coordination,
Wie die Verbesserung der Stabilisierung und Koordination,
lightening the load to increase your repetitions,
das Erleichtern der Last, um Ihre Wiederholungen zu erhöhen,
or simply just to switch up your routine.
oder einfach nur, um Ihre Routine zu ändern.
Heavy lifting is not the only way
Schweres Heben ist nicht der einzige Weg,
to build muscle and strength.
um Muskeln und Kraft aufzubauen.
That's just one method, and only training one way,
Das ist nur eine Methode, und wenn Sie nur in eine Richtung
is going to make you a one dimensional athlete.
trainieren, werden Sie zu einem eindimensionalen Sportler.
There's also many other benchmarks to athleticism
Es gibt auch viele andere Maßstäbe für Sportlichkeit
like speed, power, and endurance.
wie Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer.
And the best athletes in the world
Und die besten Athleten der Welt
utilize different training methods
verwenden verschiedene Trainingsmethoden,
from heavyweight, lightweight,
von schwerem Gewicht über leichtes Gewicht
even just your own body weight.
bis hin zu Ihrem eigenen Körpergewicht.
And to get the best leg workout,
Und um das beste Beintraining zu erzielen,
it's crucial that you're not just training your legs,
ist es entscheidend, dass Sie nicht nur
but you're effectively engaging
Ihre Beine trainieren, sondern alle Muskeln
all the muscles of the lower body.
des Unterkörpers effektiv beanspruchen.
And that's exactly what we'll be doing
Und genau das machen wir
with today's leg workout,
mit dem heutigen Beintraining, von unseren Quads,
from our quads, hamstrings, glutes, to calves.
hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln bis zu Waden.
So if you're ready to get started,
Wenn Sie also bereit sind, loszulegen,
all you're going to need is a single dumbbell
benötigen Sie lediglich eine einzelne Hantel oder etwas,
or something that you can carry around your house,
das Sie in Ihrem Haus herumtragen können.
and then make sure you download the Heria PRO app
Laden Sie dann die Heria PRO-App
in the App Store or Google play store
im App Store oder im Google Play Store herunter
so that you can properly follow along.
sodass Sie richtig mitmachen können.
Open up to the YouTube workout section,
Öffnen Sie den YouTube-Trainingsbereich,
you're going to find this routine,
Sie werden diese Routine finden
and we're ready to get started.
und wir können loslegen.
For each exercise, we're gonna be going for time,
Bei jeder Übung werden wir nach Zeit gehen,
instead of repetitions, to ensure that we're focusing
anstatt Wiederholungen, um sicherzustellen, dass wir
on the quality of each repetition
uns auf die Qualität jeder Wiederholung konzentrieren
and also to train like an athlete.
und auch wie ein Athlet trainieren,
Doing each exercise back-to-back,
indem Sie jede Übung hintereinander ausführen,
with only 20 seconds minimal rest in between each exercise.
wobei zwischen den einzelnen Übungen
So go ahead and grab your dumbbell.
nur eine minimale Pause von 20 Sekunden liegt.
Whatever you're going to be using.
Also schnappen Sie sich Ihre Hantel.
The first exercise is going to be Bulgarian split squats,
Was auch immer Sie verwenden werden. Die erste Übung werden bulgarische geteilte Kniebeugen sein,
20 seconds each leg.
20 Sekunden pro Bein.
(instrumental music starts)
♪ Instrumentalmusik ♪
- You want to go all the way down, back up.
- Sie wollen den ganzen Weg runter gehen, wieder rauf.
Squeeze your core.
Spannen Sie Ihren Kern an.
Breathe.
Atmen.
Here we go, last couple of reps. Three.
Los geht's, letzte paar Wiederholungen. Drei.
Two.
Zwei.
And one. Switch.
Und eins. Wechsel.
Last couple reps. Three.
Letzte paar Wiederholungen. Drei.
Two.
Zwei.
And one.
Und eins.
Alright!
In Ordung!
Perfect exercise to start off this routine.
Perfekte Übung, um diese Routine zu beginnen.
We just hit our quads, hamstrings, glutes, and calves
Wir haben gerade unsere Quads,
with that one exercise. Now we're ready to move on
hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden mit dieser einen Übung beansprucht.
to the next exercise.
Jetzt können wir mit der nächsten Übung fortfahren.
It's going to be assisted pistol squats,
Es werden assistierte Pistolen-Kniebeugen sein,
which emphasize on our glutes and our quads.
die unsere Gesäßmuskulatur und unsere Quads hervorheben.
Now I'm going to move on, to a lower elevated surface.
Ich gehe weiter zu einer tieferen, erhöhten Oberfläche.
So, I'm going to hold the dumbbell,
Ich werde die Hantel halten,
come down, come right back up.
runterkommen, gleich wieder hochkommen.
So really control the negative, coming down.
Kontrollieren Sie also wirklich das Negative, wenn Sie runterkommen.
Squeeze your core.
Spannen Sie Ihren Kern an.
Last couple reps.
Letzte paar Wiederholungen.
Three.
Drei.
Two.
Zwei.
One. Switch.
Eins. Wechsel.
It's just like sitting down in a chair,
Es ist so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen
standing right back up.
und wieder aufstehen.
Couple seconds left. Three.
Noch ein paar Sekunden. Drei.
Two.
Zwei.
And last one.
Und die letzte.
(Chris exhales) Alright! We're ready to move on.
In Ordung! Wir sind bereit weiterzumachen.
Next exercise we're going to get into,
In der nächsten Übung werden wir
single leg Romanian deadlift.
rumänisches Kreuzheben mit einem Bein machen und
Focusing on our hamstrings, our glutes,
konzentrieren uns auf unsere hintere Oberschenkelmuskulatur,
and even our lower back.
unsere Gesäßmuskulatur und sogar auf unseren unteren Rücken.
And you'll notice with these exercises,
Und Sie werden feststellen, dass wir
we're doing one leg at a time.
bei diesen Übungen jeweils ein Bein machen.
This is going to increase the overload
Dies erhöht die Überlastung,
get each leg even stronger
macht jedes Bein noch stärker
than using both at once and also help with imbalances.
als beide gleichzeitig und hilft auch bei Ungleichgewichten.
- Alright, so we're going to come down.
- Okay, wir kommen runter.
We'll come right back up.
Wir kommen gleich wieder hoch.
Let's see one more.
Schauen wir uns noch eine an.
As you can see,
Wie Sie sehen können,
with this hand, I'm using it to assist
benutze ich diese Hand, um beim Herunterkommen zu helfen
as I come down, help me to balance. Come right back up.
und das Gleichgewicht zu halten. Gleich wieder hochkommen.
On your own.
Selber.
Last couple reps. Three.
Letzte paar Wiederholungen. Drei.
Two.
Zwei.
One. Switch hands.
Eins. Hände wechseln.
Last Couple reps. Three.
Letzte paar Wiederholungen. Drei.
Two.
Zwei.
One.
Eins.
Alright! We're ready to move on.
In Ordung! Wir sind bereit weiterzumachen.
Next up is elevated side squat.
Als nächstes erhöhte Seitenhocke.
Now if this is too difficult,
Wenn dies zu schwierig ist,
you can always do it with both feet on the ground,
können Sie es immer mit beiden Füßen auf dem Boden tun.
but having the opposing leg elevated
Wenn Sie jedoch das gegenüberliegende Bein angehoben haben,
is going to put even more of an overload
wird das gegenüberliegende Bein, an dem Sie arbeiten,
onto the opposing leg that you're working on,
noch stärker überlastet,
creating more resistance
was zu mehr Widerstand
and building more strength and muscle.
und mehr Kraft und Muskeln führt.
Just going to put one leg up, come all the way down,
Ich werde nur ein Bein hochlegen, ganz runter kommen,
come right back.
gleich zurück hochkommen.
- Switch.
- Wechsel.
Last couple reps.
Letzte paar Wiederholungen.
Three.
Drei.
Two.
Zwei.
And one.
Und eins.
Alright!
In Ordung!
(Chris exhales)
- Wir haben gerade unsere Gesäßmuskeln und Quads gekillt.
- Just killed our glutes and our quads. Next up is single leg glute bridge,
Als nächstes kommt die einbeinige Gesäßbrücke,
killing our hamstrings and our glutes.
die unsere hintere Oberschenkelmuskulatur
I'm going to be using this elevated surface.
und Gesäßmuskeln killt. Ich werde diese erhöhte Oberfläche benutzen.
Alright, so I'm going to use this an elevated surface.
Okay, also werde ich dies eine erhöhte Oberfläche verwenden.
Put one foot on top.
Legen Sie einen Fuß rauf.
Kick up. Bring your hips up.
Hochkicken. Bringen Sie Ihre Hüften hoch.
Last couple reps.
Letzte paar Wiederholungen.
Three.
Drei.
Two.
Zwei.
One. Switch legs.
Eins. Beine wechseln.
Last couple reps.
Letzte paar Wiederholungen.
Three.
Drei.
Two.
Zwei.
And one.
Und eins.
Alright! We're ready to move on. Kill our calves.
Gut, wir sind bereit weiterzumachen.
With single leg calf raises.
Wir killen unsere Waden mit einbeinigen Wadenheben.
- So we're going to get our dumbbell,
- Wir holen uns unsere Hantel und benutzen die Couch
use the couch as balance. Come up, back down.
als Ausgleich. Hochkommen, wieder runter.
Really control every single calf raise,
Kontrollieren Sie wirklich jede einzelne Wadenhebung,
you don't want to do this fast at all.
Sie wollen das überhaupt nicht schnell machen.
Last couple reps. Three.
Letzte paar Wiederholungen. Drei.
Two.
Zwei.
And one. Let's switch.
Und eins. Lasst uns wechseln.
Last couple reps. Three.
Letzte paar Wiederholungen. Drei.
Two.
Zwei.
And one.
Und eins.
- Alright! We are down to the last exercise.
- In Ordung, wir sind bei der letzten Übung.
And for this last exercise,
Und für diese letzte Übung
we're going to be using both limbs
werden wir beide Gliedmaßen verwenden
and we're going to engage all the muscles in our legs.
und alle Muskeln in unseren Beinen beanspruchen.
From our glutes, quads, hamstrings, to our calves
Von unseren Gesäßmuskeln, Quads,
with dumbbell walking Sumo lunges.
hinterer Oberschenkelmuskulatur bis zu unseren Waden mit gehenden Hantel Sumo-Ausfallschritten.
So grab your dumbbell, take a couple steps back,
Also schnappen Sie sich Ihre Hantel, machen Sie ein paar Schritte zurück,
we're gonna get into the Sumo position
wir werden in die Sumo-Position gehen
and go for 40 seconds.
und das 40 Sekunden lang machen.
You don't want to rush this either.
Du willst das auch nicht beschleunigen.
You want nice and controlled.
Sie wollen es nett und kontrolliert.
Alright, let's bring it back now.
Okay, lass es uns jetzt zurückbringen.
Halfway there.
Auf halbem Wege.
Here we go. Last couple of seconds left.
Auf geht's. Die letzten paar Sekunden übrig.
Five.
Fünf.
Four.
Vier.
Three.
Drei.
Two.
Zwei.
And one.
Und eins.
Alright! My legs are on fire!
Okay, meine Beine brennen!
And it just seven minutes with one dumbbell,
Und in nur sieben Minuten haben wir mit einer Hantel
we trained all the muscles in our legs,
alle Muskeln in unseren Beinen trainiert, von unseren Quads,
from our quads, glutes, hamstrings, and calves.
Gesäßmuskeln, hinterer Oberschenkelmuskulatur und Waden.
And if you got through this routine with me,
Und wenn Sie diese Routine mit mir überstanden haben,
congratulations, you're on your way to building
herzlichen Glückwunsch, sind Sie auf dem Weg,
some solid legs and not just looking strong,
ein paar solide Beine aufzubauen
training like an athlete and actually being strong.
und nicht nur stark auszusehen, sondern wie ein Athlet zu trainieren und tatsächlich stark zu sein.
And if you're not used to the style of training,
Und wenn Sie nicht an den Trainingsstil gewöhnt sind,
you may find that this routine is actually harder
werden Sie feststellen, dass diese Routine tatsächlich
than the one that you're doing in the gym.
schwieriger ist als die, die Sie im Fitnessstudio machen.
So congratulations if you got through it with me.
Also herzlichen Glückwunsch,
The more you do this, the stronger you're going to get,
wenn Sie es mit mir geschafft haben. Je mehr Sie dies tun, desto stärker werden Sie
and eventually we're going to be able to go for more rounds.
und schließlich können wir mehr Runden machen können.
And to complete the entire workout
Und um das gesamte Training zu absolvieren
and to benefit the most out of this routine.
und das Beste aus dieser Routine herauszuholen.
you want to be able to do it at least three to four rounds.
sollten Sie in der Lage sein, mindestens drei
So I'm going to run it back,
bis vier Runden zu absolvieren.
three more times to complete my routine.
Also werde ich es noch dreimal ausführen,
But thank you so much for watching.
um meine Routine zu vervollständigen.
If you enjoyed the video, definitely smash that like button.
Aber vielen Dank fürs Zuschauen. Wenn Ihnen das Video gefallen hat,
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Lassen Sie mich wissen, woran Sie arbeiten, worum es im nächsten Video gehen soll,
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a legit leg workout right from home.
echtes Beintraining, direkt von zu Hause aus benötigt.
And if you haven't already, make sure you subscribe.
Und wenn Sie es noch nicht getan haben,
I post every single Thursday, 2:00 PM USA Eastern time.
stellen Sie sicher, dass Sie abonnieren. Ich poste jeden Donnerstag, 14.00 Uhr USA Eastern Time.
And if you comment within the first 30 minutes
Und wenn Sie innerhalb der ersten 30 Minuten
you always have a chance to win some free, Heria apparel.
einen Kommentar abgeben, haben Sie immer die Chance,
Don't forget, to get this workout on your phone
kostenlose Heria-Kleidung zu gewinnen. Vergessen Sie nicht, dieses Training auf Ihr Handy zu holen
as well as full access to all my
und vollen Zugriff auf alle meine
personal workouts and workout programs
persönlichen Workouts und Trainingsprogramme zu erhalten,
that I've created with specific goals in mind,
die ich mit Blick auf bestimmte Ziele erstellt habe,
like burning fat while simultaneously building solid muscle
wie Fett zu verbrennen und gleichzeitig gute Muskeln
with minimal to no equipment,
mit minimaler bis keiner Ausrüstung aufzubauen,
make sure you download the Heria PRO app
Stellen Sie sicher, dass Sie die Heria PRO-App im App Store
in the App Store or Google play store.
oder im Google Play Store herunterladen.
And to get full access to all my routines,
Um vollen Zugriff auf alle meine Routinen zu erhalten,
make sure you become a member at Heriapro.com.
stellen Sie sicher, dass Sie Mitglied
I just dropped my brand new Heria collection
bei heriapro.com werden. Ich habe gerade meine brandneue Heria-Kollektion
at chrisheria.com. A lot of the pieces of the collection
auf chrisheria.com rausgebracht. Viele der Teile
you've seen in previous videos,
der Kollektion, haben Sie in früheren Videos gesehen,
like the white track pants, black track pants,
wie die weißen Trainingshosen, schwarzen Trainingshosen,
camel windbreakers, workout shorts,
Tarn Windbreaker, Trainingsshorts
even the shorts that I'm wearing right now.
und sogar die Shorts, die ich gerade trage.
We have a bunch of brand new arrivals as well.
Wir haben auch eine Menge brandneuer Ankünfte.
Go check it out at chrisheria.com.
Schauen Sie es sich auf chrisheria.com an.
We also just restocked on all our weight vests,
Wir haben auch gerade alle unsere Gewichtswesten aufgefüllt,
including the black weight vest, which are always sold out.
einschließlich der schwarzen Gewichtsweste,
And we have a brand new color too, called forest green.
die immer ausverkauft sind. Und wir haben auch eine brandneue Farbe namens Waldgrün.
Check it all out at chrisheria.com
Schauen Sie sich alles auf chrisheria.com an und wir
and I'll see you next Thursday, 2:00 PM USA Eastern time.
sehen uns nächsten Donnerstag, 14.00 Uhr USA Eastern Time.
Made Love. Peace out.
Viel Liebe. Peace out.
(calm instrumental music begins) - [Woman] Heria Music. Heria Music.
♪ Ruhige Instrumentalmusik ♪
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