Effective Complete Arm Workout (Hit Every Muscle)YouTube↗  IA↗(long shot)
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- Как жизнь, элитные атлеты Thenx.
- Was ist los mit den Eliteathleten von Thenx.
Это Крис Херия.
Ich bin Chris Heria.
Приветствую вас на очередном официальном видео Thenx.
Willkommen zu einem weiteren Video von Official Thenx.
Сегодня я вам дам полную проработку для рук,
Heute werde ich Ihnen ein komplettes Armtraining geben,
для всех групп мышц руки.
bei dem ich jede einzelne Muskelgruppe
Но мы будем не только задействовать каждую группу
in unseren Armen treffe.
мышц ваших на руках,
Und wir werden nicht nur jede Muskelgruppe
мы будет работать с каждой мышцей
in unseren Armen treffen, sondern auch jeden Muskel
в каждой группе мышц,
innerhalb jeder Muskelgruppe,
и в это кроется основа идеальной тренировки,
und das ist der Schlüssel
что бы вы не тренировали.
zu einem perfekten vollständigen Training, wenn es darum geht, was auch immer Sie trainieren.
Если вы будете делать так,
Auf diese Weise
вы предотвратить травму и разбалансировку мышц,
beugen Sie Verletzungen und Muskelungleichgewicht vor,
но вы еще и создадите максимальный потенциал
aber Sie schaffen auch das maximale Potenzial
для каждой группы мышц.
für jede Muskelgruppe.
Не забывайте, ваша сила равна вашей самой слабой связке,
Denken Sie daran, dass Sie nur so stark sind
и в этом случае, вашей самой слабой мышце.
wie Ihr schwächstes Glied, und in diesem Fall Ihr schwächster Muskel.
И когда речь идет об определенной группе мышц,
Und wenn es um eine bestimmte Muskelgruppe geht,
все мышцы в этой группе
arbeiten alle Muskeln innerhalb dieser Gruppe
работают сообща,
im Einklang zusammen,
чтобы поднять груз или выполнить упражнение.
um beim Heben zu helfen oder eine Übung durchzuführen.
Если одна из мышц в определенной группе
Wenn einer der Muskeln innerhalb einer Muskelgruppe
недоразвита и не получает должного внимания,
vernachlässigt wird oder unterentwickelt ist,
именно это приводит к травме
führt genau das zu Verletzungen
и мышечной разбалансировке.
und Muskelungleichgewicht.
Вы все еще можете поднимать определенные грузы
Möglicherweise sind Sie immer noch in der Lage,
или выполнять упражнения, потому что другие мышцы сильнее,
eine bestimmte Hebung oder Übung durchzuführen,
но поскольку у вас некоторые мышцы развиты недостаточно,
weil die anderen Muskeln stärker sind,
и они участвуют в подъеме груза,
aber weil Sie einen unterentwickelten Muskel haben,
вы сильно напрягаетесь,
der bei dieser Hebung hilft,
и эта мышца может быть неспособна или неготова делать то,
belasten Sie ihn sehr stark, und dieser Muskel ist möglicherweise nicht in der Lage oder nicht bereit,
что делают другие мышцы.
das zu heben, was die anderen Muskeln sind.
И продолжение такой нагрузки
Und die Fortsetzung der Belastung
на неразвитую мышцу
und der unterentwickelte Muskel
определенно приведет к травме.
werden definitiv zu Verletzungen führen.
И конечно же, если все мышцы в группе
Und natürlich, wenn alle Muskeln einer Muskelgruppe
сбалансированы и развиты,
im Gleichgewicht sind und entwickelt werden,
ваш ничто не задержит,
gibt es nichts, was Sie zurückhält,
и вы станете еще сильнее
und das wird Ihnen nur ermöglichen, stärker zu werden
и сможете достичь своего максимального потенциала.
und Ihr volles Potenzial zu erreichen.
Еще одна причина, почему люди могут столкнуться с этой
Der andere Grund, warum Menschen
проблемой, это наличие множества упражнений,
dieses Problem haben können, ist, dass es für jede Muskelgruppe
которые вы делаете для каждой группы мышц,
viele verschiedene Übungen gibt, die Sie machen können,
если вы неправильно выбираете
wenn Sie nicht die richtige
комплекс упражнений.
Kombination von Übungen wählen.
Вы можете выбрать несколько упражнений, прорабатывающих
Sie könnten eine ganze Reihe von Übungen machen,
конкретную группу мышц,
die diese Muskelgruppe beanspruchen,
при этом прорабатывается только эта группа
aber Sie beanspruchen nur einen
или некоторые мышцы в этой группе.
oder einige der Muskeln innerhalb der Gruppe.
Именно поэтому важно
Und deshalb ist es wichtig,
не просто прорабатывать группу мышц,
nicht nur die Muskelgruppe zu bearbeiten,
а выбирать правильные упражнения.
sondern auch die richtigen Übungen auszuwählen.
Только так у вас будет полноценная тренировка
So erhalten Sie ein komplettes, abgerundetes Training
для каждой отдельной мышцы
und trainieren jeden einzelnen Muskel
в каждой группе мышц,
innerhalb jeder Muskelgruppe
сбалансированная и полноценная.
auf ausgewogene und strukturierte Weise.
Именно это я собираюсь дать вам сегодня, друзья.
Und genau das ist genau das,
Мы проработаем каждую группу мышц
was ich Ihnen heute geben werde. Wir werden jede einzelne Muskelgruppe in unseren Armen
в руках, начиная от плеча,
von Schulter, Bizeps, Trizeps
продолжая бицепсом, трицепсом, предплечьем.
und Unterarmen trainieren.
Наше плечо делится на три головки:
Und in unseren Schultern gibt es drei Köpfe,
передняя, боковая и задняя дельта.
den frontalen, den seitlichen und den hinteren Deltas.
В нашем бицепсе две головки.
In unserem Bizeps haben wir zwei.
Это длинная головка
Das wird der lange Kopf sein
и короткая мышца внутри.
und der kurze Kopf auf der Innenseite.
Также у вас есть брахиалис
Sie haben auch die Brachialis
и радиобрахиалис, который идет в предплечье.
und die Radiobrachialis, die bis in den Unterarm reicht.
В вашем трицепсе три головки.
Für unseren Trizeps haben wir drei.
Боковая, или
Das wird unser lateraler
длинная сзади и медиальная.
oder langer Kopf im Rücken und unser medialer sein.
А если говорить о предплечьях,
Und wenn es um unsere Unterarme geht,
здесь 20 разных мышц, которые помогают выполнять
gibt es 20 verschiedene Muskeln,
сгибательные и вращательные движения,
die bei allen Dingen, die Sie mit Ihren Armen machen,
все, что вы делаете руками,
beim Beugen und Drehen helfen
и помогают с каждым упражнением,
und bei jeder Übung,
которое вы делаете руками.
die Sie mit Ihren Händen machen, mithelfen.
И конечно же,
Und jetzt können wir natürlich
мы не можем изолировать каждую мышцу отдельно,
nicht jeden einzelnen dieser Muskeln isolieren,
но мы будем выполнять разные сгибы,
aber wir werden verschiedene Beugungen,
растяжения и вращения,
Streckungen und Rotationen einsetzen,
чтобы проработать каждую из них.
um sie alle zu trainieren.
Итак,
Abgesehen davon werden wir
начнем тренировку.
also direkt mit diesem Training beginnen.
Чтобы продолжать как следует,
Damit Sie richtig mitmachen können,
не забудьте загрузить приложение Thenx
sollten Sie die Thenx-Anwendung im App Store
из App Store или Google Play Store.
oder im Google Play Store heruntergeladen haben.
Переходите в раздел тренировок YouTube.
Öffnen Sie den YouTube-Workout-Abschnitt.
Там вы найдете этот комплекс.
Sie werden diese Routine finden.
Начинаем.
Lassen Sie uns anfangen.
За исключением бицепсов,
Mit Ausnahme des Bizeps,
для которых мы будем использовать гантели,
für den wir nur Kurzhanteln verwenden,
мы будем работать с сочетанием
werden wir eine Kombination
гантелей и калистеники.
aus Kurzhanteln und Gymnastik verwenden.
Теперь, как я говорил в видео,
Wie ich bereits in einem Video erwähnt habe,
которое я снял для своего блога, под названием
das ich auf meinem Blog-Kanal Home Back Workout
Home Back Workout , используем гантели.
gedreht habe, werden nur Kurzhanteln verwendet.
Лучшие и наиболее эффективные упражнения с собственным весом
Die besten und effektivsten Körpergewichtsübungen
для спины и бицепсов,
für Ihren Rücken und Ihren Bizeps werden
будут выполняться только с висячего положения.
aus einer hängenden Position heraus durchgeführt.
И поскольку дома у большинства людей
Und da die meisten Menschen zu Hause
нет чего-то, с чего можно повисеть,
nicht über etwas Sicheres verfügen,
вы быстрее найдете что-то,
an dem sie hängen können, ist es besser,
что будет тяжело поднять,
etwas zu finden, das schwer zu heben ist
и благодаря этому мы напрямую задействуем
und den gewünschten Muskel direkt anspannt,
нужные мышцы,
als Übungen zu erfinden,
и не будем выдумывать упражнения, которые не работают
die einfach nicht oder kaum
или недостаточно задействуют нужную группу мышц,
die gewünschte Muskelgruppe anspannen,
как например, при подтягивании на полу.
wie z.B. Pull-Ups auf dem Boden.
И поэтому сегодня, чтобы
Und deshalb werde ich heute,
дать правильную нагрузку на ваши мышцы,
um meinen Bizeps richtig zu beanspruchen,
я буду использовать пару гантелей.
ein Paar Kurzhanteln verwenden.
А если у вас нет гантелей,
Und wenn Sie keine haben,
вы всегда можете у себя дома найти
können Sie immer etwas Schweres finden,
что-то тяжелое, что можно поднимать.
das Sie im Haus heben können.
Это может быть сумка с книгами
Und das könnte das Füllen einer Tasche mit Büchern
или бутылками с водой.
oder das Finden einer Gallone Wasser zum Heben sein.
Это будет гораздо эффективнее
Und das wird viel effektiver und praktischer sein,
и практичнее, чем выполнение случайных упражнений.
als sich einfach eine zufällige Übung auszudenken.
Итак,
Abgesehen davon fangen wir
начинаем с бицепсов.
also mit dem Bizeps an.
Первое упражнение -
Die erste Übung, die wir machen werden,
подъем на бицепс, 21.
sind die Bizepscurls, 21.
Только в этом упражнении
Und diese Technik für eine Übung zu verwenden,
вы увидите, что я делаю только половину повторений.
ist das einzige Mal, dass Sie mich
И мы будем уделять внимание разным частям
bei Halbwiederholungen sehen werden. Wir werden uns also auf verschiedene Teile
диапазона движения,
des Bewegungsbereichs und der Bewegung konzentrieren,
но в конце,
aber am Ende werden wir
мы будем работать над полным диапазоном движения,
den gesamten Bewegungsbereich bearbeiten,
концентрируясь сначала
uns auf den explosiven Anfangsteil
на взрывной части движения,
der Bewegung konzentrieren und diesen betonen,
и потом работая над пиковым сокращением
dann an der Spitzenkontraktion
и всеми промежуточными моментами.
und allem dazwischen arbeiten.
Много раз, когда мы будем делать повторения,
Viele Male, wenn wir Wiederholungen machen,
мы можем работать над определенной частью
sind wir es vielleicht gewohnt, einen bestimmten Teil
этих повторений,
dieser Wiederholung zu arbeiten
и не концентрироваться на пиковым сокращением
und uns nicht wirklich ganz oben auf die Spitzenkontraktion
все время в конце движения,
zu konzentrieren,
или может мы не будем идти до конца внизу.
oder vielleicht auch nicht ganz unten.
И если вы будете концентрироваться над одним
Und wenn Sie sich nur
диапазоном движения,
auf einen bestimmten Bewegungsbereich konzentrieren
вы будете прибавлять силу
und arbeiten, werden Sie nur
именно в нем.
in diesem Bewegungsbereich stark sein.
Именно поэтому мы делаем 21 повторение,
Und deshalb machen wir 21,
чтобы обеспечить максимальное увеличение силы
um sicherzustellen, dass wir die maximale Kraft
от полного растяжение
von der vollen Streckung
по пикового сокращения.
bis zur maximalen Kontraktion haben.
Так что давайте приступим.
Lassen Sie uns also weitermachen und vorwärts gehen.
Начнем с подъема на бицепс 21.
Wir werden 21 Bizepscurls machen.
Чем шире у вас руки,
Je breiter Ihr Griff jetzt ist,
тем больше вы будете работать над короткой головкой,
desto mehr arbeiten Sie an Ihrem kurzen Kopf,
и чем руки расположены уже,
und je enger Ihr Griff ist,
тем больше вы будете работать над длинной головкой.
desto mehr arbeiten Sie an Ihren langen Köpfen.
Давайте сделаем руки пошире.
Lassen Sie uns also fortfahren
Поднимайте до самого верха.
und einen breiteren Griff haben.
Мы начнем работать с верхней половиной.
Kommen Sie bis ganz nach oben.
Один.
Wir beginnen mit der Arbeit in der oberen Hälfte. Eins.
Это было 7.
Das waren also sieben.
Теперь мы
Wir machen weiter und gehen
опустимся на нижнюю половину.
den halben Weg nach unten und nach oben.
Хорошо, теперь будет полный диапазон движения.
In Ordnung, jetzt werden wir die volle Bandbreite der Bewegung erreichen.
Закончили.
In Ordnung, da haben wir es.
Итак, мы сделали подъемы на бицепс 21 раз.
Da haben wir also Bizepscurls 21.
7 в верхней части,
Das sind sieben in der Mitte nach oben,
7 в нижней,
sieben in der Mitte nach unten
и потом полный диапазон движения без остановки.
und dann der volle Bewegungsumfang, ohne loszulassen.
Это хорошее упражнение,
Es ist auch eine tolle Übung,
которое можно делать дома,
die man zu Hause machen kann,
если у вас недостаточно мышечной массы,
wenn man nicht so viel Gewicht hat,
чтобы создавать перегрузку и гипертрофию.
um die Überlastung zu erhöhen
Следующее упражнение
und eine Hypertrophie zu erreichen.
для бицепса
Die nächste Übung, die wir
будет «молоток».
für unseren Bizeps machen werden,
Мы поставим руки уже.
sind die Hammercurls.
Чтобы в этом упражнении была задействована
Das wird eher ein enger Griff sein.
длинная головка бицепса.
Diese Übung wird also mehr
а также брахиалис.
auf unseren langen Bizepskopf
Давайте сделаем 10 повторений.
und die Brachialis wirken. Fahren wir fort und machen wir 10 Wiederholungen.
Держите крепко,
Halten Sie einen festen Griff,
поднимайте до конца вверх и до конца вниз.
kommen Sie ganz nach oben, ganz nach unten.
Мы закончили молоток.
In Ordnung, da haben wir die Hammerlocken.
Теперь мы готовы перейти к следующей группе мышц.
Jetzt sind wir bereit,
Это будут плечи.
zur nächsten Muskelgruppe überzugehen.
первое упражнение для плеч
Das werden die Schultern sein. Und die erste Übung, bei der wir unsere Schultern einsetzen,
будет с весом,
wird eine Art Übung sein,
мы будем уделять внимание задним дельтам.
bei der wir unsere hinteren Delts betonen.
Это будут взмахи тыльной головкой дельты.
Das werden die hinteren Deltas sein.
Сделаем 10 раз.
Machen wir weiter und gehen wir auf 10.
Спину держим ровно,
Wenn Sie den Rücken gerade halten wollen,
поднимаем до самого верха.
kommen Sie ganz heraus.
Это были взмахи тыльной головкой дельты.
OK, da haben wir die hinteren Deltafliegen.
Время добавить к упражнениям с весом
Jetzt ist es an der Zeit, unsere Gewichtsübung
калистенику.
mit der Gymnastikübung zu ergänzen.
Таким образом мы добьемся лучших результатов
Das wird uns die besten Ergebnisse
и получим максимум от этого комплекса.
und den größten Nutzen aus dieser Trainingsroutine bringen.
И поскольку мы только что работали с задними дельтами,
Und da wir gerade die hinteren Deltas getroffen haben,
время уделить внимание боковым и фронтальным дельтам.
ist es jetzt an der Zeit,
Как я всегда говорю,
die seitlichen und frontalen Deltas zu treffen.
лучшее упражнение, которое вы можете сделать для плеч,
Wie ich immer sage, die beste Übung, die Sie für Ihre Schultern machen können,
это отжимание в стойке на руках.
werden Handstand-Liegestütze sein.
В этом упражнении вы даете на плечи
Das bringt für jeden einzelnen Rep.
нагрузку веса всего тела на каждом движении,
das meiste Körpergewicht auf die Schultern
а также работаете с равновесием, контролем и устойчивостью.
und fördert Gleichgewicht, Kontrolle und Stabilität.
Поэтому я считаю,
Und deshalb ist sie meiner Meinung nach
что это упражнение гораздо лучше,
viel besser als nur Hinsetzen oder Aufstehen
чем делать обычный жим от плеч.
und ein normales Schulterdrücken.
Именно поэтому жим от плеч
Und das liegt daran, dass sich das Schulterdrücken
никогда не перейдет
niemals in einen Handstand-Push-up
в отжимание в стойке на руках.
verwandeln wird.
Но та сила, которую вы получаете
Aber die Kraft, die Sie durch
от отжимания в стойке на руках,
einen Handstand-Liegestütz gewinnen,
обязательно даст
wird sich mit Sicherheit in einem seiner Progressionen
набор массы.
in den Gewichtsraum übertragen.
Итак,
Lassen Sie uns also gleich
давайте сделаем это упражнение.
mit der nächsten Übung beginnen.
Помните, если вы новичок,
Wenn Sie Anfänger sind, denken Sie daran,
начинайте с отжиманий с носками на полу.
dass Sie mit Hechtstößen auf dem Boden
Для среднего уровня попытайтесь
beginnen sollten.
выполнить отжимания с ногами на приподнятой плоскости.
Für Fortgeschrittene versuchen Sie es
Но если вы уже продвинулись
mit Pike-Liegestützen auf dem Boden.
с этим упражнением,
Und wenn Sie schon eine Weile
у вас должны получиться отжимания со стойкой на руках,
an dieser Progression arbeiten,
по крайней мере, у стены.
sollten Sie in der Lage sein, Ihre Handstand-Liegestütze
Сделаем 10 раз.
zumindest gegen die Wand zu machen. Versuchen wir es mit 10.
Мы закончили отжимания в стойке на руках.
In Ordnung, hier haben wir Handstand-Liegestütze.
И теперь, когда мы проработали все мышцы плеч,
Und jetzt haben wir alle Muskeln
переходим к следующей группе мышц.
in unseren Schultern trainiert, also gehen wir zur nächsten Muskelgruppe über.
Это трицепсы.
Das wird der Trizeps sein.
С первым упражнением на трицепсы
Und bei der ersten Übung für unseren Trizeps
мы будем использовать утяжелители.
werden wir Gewichte verwenden.
Это будут махи назад.
Das ist der Trizeps, der Kickback.
Здесь мы уделяем внимание длинной головке,
Das wird sowohl unseren langen Kopf
а также медиальной мышце.
als auch unsere Mittelhand betonen.
Сделаем 10 раз.
Machen wir 10 Wiederholungen.
Здесь нужно держать спину ровно,
Auch hier gilt: Halten Sie den Rücken gerade,
поднимите руки под углом 90 градусов.
heben Sie die Arme bis zu einem Winkel von 90 Grad an.
Махи назад.
Lehnen Sie sich zurück.
Мы закончили махи назад.
In Ordnung, hier haben wir den Trizeps-Rückstoß.
Если речь идет о трицепсах, это - одно из
Eine der wesentlichsten Bewegungen,
самых важных упражнений.
wenn es um die Entwicklung Ihres Trizeps geht.
В следующем упражнении мы уделим внимание
Die nächste Übung, auf die wir eingehen werden,
большей части боковой головки.
wird sich jetzt am meisten
Мы будем делать
auf unseren Seitenkopf konzentrieren.
перекрестное растяжение трицепца на земле.
Wir werden die Trizepsverlängerung auf dem Boden durchführen.
Начнем.
Dann wollen wir es versuchen.
Это упражнение достаточно сложное.
Nun, diese Übung ist ziemlich schwierig.
Для начала его можно делать
Sie können diese Übung natürlich jederzeit
стоя на коленях.
auf den Knien beginnen.
Поставим руки
Wir werden unsere Hände
в это положение
in diese Position bringen
и будем держать прямую плоскость
und eine gerade Linie
от колен до спины.
von den Knien zum Rücken halten.
Вы будете отжиматься,
Sie werden sich nach unten drücken,
поднимать тело
Ihren Körper nach oben bringen
и опускаться.
und wieder nach unten kommen.
Смотрите, чтобы локти
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen
не заходили за плечи,
nicht über die Schultern hinausragen,
вот так.
etwa so.
Они должны быть прямо под линией груди.
Sie wollen direkt an Ihrer Brustlinie sein.
Сделаем семь раз,
Wir werden sieben versuchen
поменяем положение рук
und dann Ihre Handposition wechseln
и сделаем еще семь раз.
und weitere sieben machen.
Начнем.
Dann versuchen wir es.
Меняем положение рук.
In Ordnung, machen wir weiter und wechseln die Position.
Закончили перекрестное растяжение
In Ordnung, da haben wir es,
трицепца на земле.
Trizepsverlängerungen kreuzen.
С трицепсами закончили.
Und das war's dann mit unserem Trizeps.
Переходим к последней группе мышц
Jetzt bewegen wir uns in die letzte Muskelgruppe
в руках
unserer Arme.
Это предплечья.
Das werden unsere Unterarme sein.
В каждом выполненном упражнении
Bei jeder einzelnen Übung, die wir gemacht haben,
мы работали с предплечьями косвенно.
haben wir unsere Unterarme indirekt trainiert.
Эти последние три упражнения
Mit diesen letzten drei Übungen
помогут нам уделить внимание непосредственно им
werden wir sie wirklich in Anspruch nehmen
и на этом закончить комплекс.
und abschließen.
Первое упражнение
Die erste Übung werden wir also
будет с утяжелителями.
mit Gewichten durchführen.
Подъем предплечья в положении наклона вперед.
Das sind ausgeprägte Unterarmkräusel.
Давайте попробуем.
Wir machen also weiter
Найдем место, чтобы сесть.
und suchen uns einen Platz zum Sitzen.
Поместите предплечья на колени,
Legen Sie die Unterarme an die Knie,
чтобы запястья свисали вниз.
so dass die Handgelenke gerade nach unten hängen.
Мы будем поднимать запястья до упора вверх
Wir machen weiter und rollen uns ganz nach oben
и опускать их.
und dann wieder nach unten.
Сделаем 10 раз.
Machen wir 10 Wiederholungen.
Мне всегда нравится остановиться на последнем повторении.
Ich mag es immer, den letzten Rep zu halten.
Хорошо, следующее упражнение -
In Ordnung, die nächste Übung, die wir machen werden,
это отжимание предплечьями.
ist die gewappnete Presse.
Найдите себе вертикальную поверхность.
Suchen Sie sich also eine Wand.
Чем ниже руки,
Je tiefer Ihre Hände sind,
тем больше усилий вы прилагаете.
desto mehr Gewicht wenden Sie bei dieser Übung an.
Чем выше руки,
Je höher Ihre Hände sind,
тем будет легче.
desto leichter wird es also sein.
Давайте сделаем 10 раз.
Machen wir also weiter, machen wir 10 Wiederholungen.
Всегда люблю останавливаться на последнем повторении.
Ich mag es immer, die letzte Wiederholung zu halten.
И последнее упражнение.
In Ordnung, jetzt gehen wir zur letzten Übung über.
Это будет работа с запястьями и с гантелями.
Das wird mit der Hantel gegen das Handgelenk sein.
Возьмем гантели.
Fangen wir an und heben sie auf.
На этот раз это будут вращательные движения
Und dieses Mal werden wir eine Rotation
предплечьями.
mit den Unterarmen durchführen.
Возвращаемся в прежнее положение,
Wir haben also die gleiche Position,
и в этот раз мы будем вращать руками
und dieses Mal drehen wir unsere Arme
вперед и назад, 10 раз.
10 Mal vor und zurück.
Хорошо, закончили.
In Ordnung, und das war's.
Это было последнее упражнение на предплечья,
Für die letzte Übung Ihrer Unterarme,
и мы завершили
und das wird jeden einzelnen Muskel
проработку всех мышц на руке.
in Ihrem Arm für ein vollständiges
Я дал вам полноценный комплекс для тренировки.
Armtraining vervollständigen.
Если у вас получается сделать все вместе со мной,
Wenn Sie das also mit mir durchstehen können,
мои поздравления, вы закончили первый круг.
herzlichen Glückwunsch, Sie haben soeben
Если это все, что вы можете сделать сегодня,
die erste Runde abgeschlossen.
замечательно.
Das ist alles, was Sie für heute tun können,
Чем больше вы будете так заниматься,
das ist völlig in Ordnung.
тем больше вы будете увеличивать силу
Je mehr Sie das tun und so trainieren,
и выносливость.
desto mehr werden Sie Ihre Kraft
Впоследствии вы сможете выполнять
und Ihre Ausdauer aufbauen.
комплекс по несколько кругов.
Irgendwann werden Sie in der Lage sein, mehr Runden in einem einzigen Training zu absolvieren.
И если вы сможете сделать это по три-четыре круга,
Und wenn Sie dies mindestens drei bis vier Runden schaffen,
это будет полноценная тренировка,
wird dies sicherstellen,
и вы сможете благодаря этому получить лучшие результаты.
dass Sie das gesamte Training absolvieren und das meiste aus Ihrer Trainingsroutine herausholen.
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Я только что разместил новый трек "Держи меня крепко».
Und ich habe gerade einen brandneuen Track
Вы найдете меня на всех музыкальны платформах.
namens "hold me close" gedroppt. Sie können ihn auf all diesen Musikplattformen finden.
А сейчас вы можете послушать его фрагмент.
Hier ist eine Vorschau darauf, wie er klingt.
♪ Скажи, где пошло не так ♪
♪ Sagen Sie mir, wann es schief gelaufen ist ♪
♪ Когда ты поняла, что ничего нет ♪
♪ Als Sie dachten, ich sei nichts ♪
♪ Я не мог доказать, что ты не права ♪
♪ Ich konnte Ihnen nicht beweisen, dass Sie falsch lagen ♪
♪ Я разбит ♪
♪ Jetzt bin ich schon Stuntin ♪
♪ И никто мне не поможет ♪
♪ Ich hatte niemanden, der mich auf ♪
♪ Мне пришлось покрывать расходы ♪
♪ Ich musste das Budget abdecken ♪
♪ А теперь ты хочешь остаться друзьями ♪
♪ Und jetzt wollen Sie miteinander auskommen ♪
♪ Все они хотят прикоснуться ♪
♪ Denn alle wollen es anfassen ♪
♪ А ты знаешь, что я - единственный ♪
♪ Und jetzt wissen Sie, dass ich derjenige bin ♪
♪ Это не вопрос, вообще ничего ♪
♪ Es ist keine Frage oder nichts ♪
♪ Ты знаешь, о чем я ♪
♪ Sie wissen, dass ich auf ♪
♪ Превращал ничто во что-то ♪
♪ bin und nichts in etwas verwandelt habe ♪
♪ Я жму педаль и уезжаю ♪
♪ Ich habe den Gas und ich bin weg ♪
♪ У меня нет времени на споры ♪
♪ Ich habe keine Zeit für Diskussionen ♪
♪ Я жму педаль и уезжаю ♪
♪ Ich habe Gas gegeben und ich bin weg ♪
♪ У меня нет времени на споры ♪
♪ Ich habe keine Zeit für Diskussionen ♪
♪ Потому что я не пытаюсь играть с тобой в эти игры ♪
♪ Weil ich nicht versuche, diese Spiele mit dir zu spielen ♪
♪ Ты меня изменила ♪
♪ Die Scheiße ist nicht mehr gleich, seit ich bei dir bin ♪
♪ Я не собираюсь ходить около тебя ♪
♪ Ich versuche nicht, jeden Tag um dich herum zu stolpern ♪
♪ Я не буду играть с тобой в эти игры ♪
♪ Ich versuche nicht, diese Spiele mit dir zu spielen ♪
♪ Черт, ты меня изменила ♪
♪ Die Scheiße ist nicht mehr gleich, seit ich bei dir bin ♪
♪ Я смогу жить без тебя ♪
♪ Ich versuche nicht, diese Spiele mit dir zu spielen ♪
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