You Only Need This To Build Muscle THENX English Spanish

You Only Need This To Build MuscleYouTube↗ IA↗(long shot)
Sports 4M views 122.8K likes 22 Sep 2019

THENX 7.8M subscribers United States YouTube↗

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(upbeat contemporary music)

- What's up Elite ThenX athletes, it's Chris here.

- ¿Cómo están, atletas Elite ThenX? Soy Chris.

Welcome to another video of Official ThenX.

Bienvenido a otro vídeo de Official ThenX.

Now aside from getting enough protein and proper recovery

Aparte de consumir suficiente proteína y una recuperación

the only thing you really need

apropiada, lo único que realmente precisa para

to build muscle is resistance.

generar músculos es resistencia.

Now when you think of resistance

Cuando piensa en resistencia,

you probably think that you need weights

probablemente piense que necesita pesas,

but there are actually other forms of resistance

pero de hecho hay otras formas de resistencia aparte

other than weights like body weight, resistance bands,

de las pesas como peso corporal, bandas de resistencia,

even training in water is a form of resistance

hasta entrenamiento en el agua es una forma de resistencia

and each one is effective and have their own benefits.

y cada una es efectiva y tiene sus propios beneficios.

For example when you're using weights

Por ejemplo cuando usa pesas,

the amount of force that's being applied to the exercise

la cantidad de fuerza que se aplica al ejercicio

is always gonna be consistent

siempre tiene que ser consistente a lo largo

throughout the entire duration of that movement.

de toda la duración de ese movimiento.

Meaning whether you're at the bottom

Significa que ya sea que está en la parte inferior o

or the top of that exercise

en la superior de ese ejercicio,

you're still gonna be feeling the full force

aún así sentirá toda la fuerza de cualquiera sea

of whatever amount of weight that you're working with

la cantidad de peso con la que esté trabajando

versus using something like resistance bands

contrario a usar algo como las bandas de resistencia

which progressively increases the force

que progresivamente aumentan la fuerza a medida que

as the band expands and as you reach peak contraction

la banda se expande y mientras llega al pico de contracción

during an exercise.

durante el ejercicio.

So free weights will feel heaviest

Por lo que el estar sin pesas se siente más pesado

at the beginning of the movement

al comienzo del movimiento, mientras que las

while resistance bands make your muscles work harder

bandas de resistencia hacen que los músculos trabajen más

at the peak of your contraction.

en el pico de su contracción.

Both are beneficial for building strength and muscle

Ambos son benéficos para conseguir fuerza y músculos, pero

but either way your body is working against resistance

de todos modos su cuerpo trabaja contra la resistencia y

and that's what gives your muscles an effective workout

eso es lo que le da sus músculos como un ejercicio efectivo

and allows you to see results

y le permite ver resultados, pero algo

but one thing I really like about resistance bands

por lo que realmente me gustan de las bandas de resistencia

is because they're so small and portable

es porque son tan pequeñas y portables que

you can take your workout with you anywhere.

se puede llevar el ejercicio con usted a todos lados.

Resistance bands are a great way

Las bandas de resistencia son una gran manera de llevar

to take your whole gym with you when you travel.

todo el gimnasio con usted cuando viaja.

Each band has its own amount of resistance

Cada banda tiene su propia cantidad de resistencia

and there are many resistance band exercises

y hay muchos ejercicios de bandas de resistencia que

that can easily be done in a small space of a hotel

pueden ser fácilmente hechos en un pequeño espacio de

or even your home.

hotel, o hasta en su casa.

Just one resistance band can replace an entire dumbbell rack

Una sola banda de resistencia puede remplazar todo un

and with the band you can simulate any exercise,

juego de mancuernas y con la banda puede simular cualquier ejercicio,

meaning that you can work out any muscle in your body

lo que quiere decir que puede trabajar cualquier músculo

just with this and today I'm gonna show you how

en su cuerpo solo con esto, y hoy le mostraré cómo

with a full body workout routine

con una rutina de ejercicio para todo el cuerpo,

only using resistance bands.

solo usando bandas de resistencia.

Now before we get started if you need some resistance bands

Antes de empezar, si necesita bandas de resistencia

go to thenx.com/shop, pick yours up,

vaya a thenx.com/shop, elija las suyas,

and start taking your training to the next level.

y empiece a llevar su entrenamiento al próximo nivel.

Y por supuesto,

to get the workout routine that we're doing today

para recibir la rutina de ejercicios que haremos hoy

on your phone as well as all our workout programs

en su teléfono, así como los programas de ejercicios

and technique guides

y guías de técnicas para

getting you in the best shape of your life,

llevarlo a la mejor forma de su vida,

download the ThenX app in the app store.

descargue la aplicación ThenX en el App Store.

Now if you're ready to get started

Si está listo para comenzar, abra la aplicación

open up the ThenX app to the YouTube workout section

ThenX en la sección YouTube de ejercicios

and you'll find this workout.

y encontrará este ejercicio.

Now like I said,

we're gonna be working every muscle in our body

estaremos trabajando cada músculo en nuestro cuerpo

and the first muscle group

y el primero grupo de músculos

we're gonna be working on is legs.

que trabajaremos serán las piernas.

We're gonna be doing squats with the resistance band.

Haremos sentadillas con la banda de resistencia.

All right let's go ahead and step on the inside.

Sigamos adelante y demos un paso adentro.

Squat down, bring it over, come up.

Póngase en cuclillas, póngalo encima, párese.

Just like a barbell squat. (contemporary music)

Como una mancuerna de cuclillas.

All right so there we go for legs.

Eso es para las piernas.

Now we're gonna be moving on and emphasize on our chest

Seguiremos adelante y haremos énfasis en el pecho

and we're gonna do that with a pushup and for pushups

y haremos eso con lagartijas, y para lagartijas

you're gonna wanna choose a lighter band

elegirá una banda más ligera

than the one we already used.

que la que ya usó.

As I said before,

Como dije antes,

each resistance band has its own amount of resistance

cada banda de resistencia tiene su propia cantidad de

so choose the one that's gonna challenge you

resistencia, así que elija la que lo desafíe, pero

but allow you to perform the exercises properly

permítase realizar los ejercicios apropiadamente

with perfect form.

con la forma perfecta.

So I'm gonna apply extra force with the resistance band

Aplicaré fuerza extra con la banda de resistencia

a nuestra lagartija.

You wanna give it a little twist

Dele un pequeño giro y

and then hold it on both sides of your hands.

luego sosténgala de ambos lados de sus manos.

Keep it behind your back

Manténgala detrás de su espalda y

and line it up right under your delts like this.

forme una línea con sus deltoides de este modo.

We're gonna go right down to the ground.

Iremos directo al piso.

You're gonna come all the way down and when you come up

Hará todo el trayecto y cuando suba

you're gonna feel that the top of your contraction

sentirá que tiene en el tope de su contracción

has the most amount of force on it.

la mayor cantidad de fuerza.

So as you begin to push up

Mientras comienza a empujar,

you're gonna feel it getting harder and harder.

lo sentirá más y más fuerte.

Let's go for it (contemporary music)

Vayamos por él.

All right, now that we hit our chest

Bueno, ahora que hicimos pecho

we're gonna move on into our back.

nos moveremos a la espalda.

The next exercise we're gonna do is single arm rows

El siguiente ejercicio que haremos es remo simple de brazos

with the resistance band.

con la banda de resistencia.

Now if you're in an open space

Si usted está en un espacio abierto,

you can put the resistance band down on the floor,

puede poner la banda de resistencia en el piso,

go ahead and step on it,

adelante, písela,

and you can give yourself the amount of resistance

y puede darle usted mismo la cantidad de resistencia

that you wanna work with.

con la que quiera trabajar.

From here you wanna pull straight up,

A partir de aquí tirará recto hacia arriba,

make sure your back is flat and you're squeezing

asegúrese que su espalda esté recta y estar apretando

your scapulas and your back every single time. (contemporary music)

sus escápulas y su espalda cada vez.

All right, switch arms. (contemporary music)

Bien, cambiamos de brazos.

All right, now there's other various ways

Hay otras varias maneras

to do this exercise.

de hacer este ejercicio.

You can switch the angle up

Puede cambiar el ángulo hacia arriba

to engage more different areas of your back.

para involucrar más áreas diferentes de su espalda.

For example, if you can attach the resistance band

Por ejemplo, si puede agregar la banda de resistencia

to a handle you can do the single arm row upright

a una manija, puede hacer un remo de un brazo hacia arriba

and feel a different type of contraction.

y sentir un tipo diferente de contracción.

So incorporating these different variations

Al incorporar estas variaciones diferentes

will make your back even stronger.

hará aún más fuerte a su espalda.

Now the next muscle groups we're gonna move into

Los siguientes músculos a los que nos moveremos es

is gonna be a combination of our legs, glutes, core, back,

una combinación de piernas, glúteos, entrañas, espalda,

traps, and even your shoulders.

trapecio y hasta sus hombros.

We're gonna be able to engage all those muscles

Podremos involucrar todos esos músculos

using one exercise, deadlifts.

usando un ejercicio, peso muerto.

Now for deadlifts we're gonna be using a heavier band.

Para peso muerto usaremos una banda más pesada.

So let's pull out the green one again.

Saquemos la verde de nuevo.

Let's go ahead and step on it.

Adelante, písela.

Give yourself as much resistance as you wanna be using

Dese tanta resistencia como quiera usar

for this exercise.

para este ejercicio.

From this squat position

De esta posición de cuclillas,

you wanna have your shoulders retracted, your back straight,

retraiga los hombros, espalda recta,

come straight up. (contemporary music)

All right, so there we have the deadlift.

Ahí tenemos los peso muertos.

Now of course the wider your stance

Por supuesto, cuanto más amplia la posición

the more you're taking up of the resistance band

más alto lleva la banda de resistencia

and that's gonna increase the resistance.

y eso aumentará la resistencia.

So now let's move on to biceps.

Vamos a movernos a los bíceps.

We're gonna be engaging our biceps using bicep curls

Vamos a involucrar los bíceps usando bucles de bíceps

and like I showed you before,

y, como le mostré antes, estos ejercicios

these exercises can be executed in different variations.

pueden ser ejecutados con variaciones diferentes.

If you don't have anywhere

Si no tiene ningún lugar donde

to tie or loop your resistance band around

atar o enlazar su banda de resistencia,

you can always step on it

siempre puede pararse sobre ella

to keep the resistance bands stationary

para mantener estacionarias las bandas de resistencia cuando

when you're doing exercises but you can always switch it up

esté haciendo ejercicio, siempre puede cambiarlas

but tying it to something like a handle

pero atándolo a algo como una manija siempre le dará a

will always give your muscle a different type of engagement

sus músculos un diferente tipo de involucramiento cuando

when doing that exercise for even more muscle development.

haga ese ejercicio para aún más desarrollo muscular.

Now let's go for these bicep curls.

Vayamos por esos bucles de bíceps.

All right go ahead and put your feet

Adelante y ponga sus pies

on top of the resistance band.

sobre la banda de resistencia.

Make sure it's nice and even. (contemporary music)

Asegúrese que esté bien parejo.

Just like a normal curl

Como un bucle normal,

as if you were doing it with dumbbells.

como si estuviera haciéndolo con mancuernas.

Although you will feel it get a whole lot harder and heavier

Aunque lo sentirá mucho más fuerte y pesado

at the peak of your contraction. (contemporary music)

en el pico de su contracción.

All right, next muscle group we're gonna be moving into

El siguiente grupo de músculos serán

are gonna be triceps and to engage our triceps

los tríceps, y para involucrar los tríceps

we're gonna be using tricep kick-backs.

usaremos tricep kick-backs.

Let's get right into it. (contemporary music)

Vayamos con ellas.

You wanna keep your back flat, bring your arm all the way up

Mantenga su espalda recta, lleve su brazo hasta arriba

till you have a 90-degree angle and go straight back. (contemporary music)

hasta tener un ángulo de 90 grados y regrese de nuevo.

All right, switch it up, back straight. (contemporary music)

Bueno, cambie, espalda recta.

All right, so there we have tricep kick-backs

Allí tenemos los triceps kick-backs

and of course the other variation

y por supuesto que la otra variación

would be to tie it to a handle

será atarla a una manija

and doing this exercise upright position.

y hacer este ejercicio en la posición en pie.

Now that we got triceps out the way,

Ahora que hicimos los tríceps,

now we're gonna move into one of our last muscle groups

nos moveremos a uno de los últimos grupos de músculos

emphasizing mainly on our shoulders with lateral raises.

enfatizando sobre todo en hombros con levantamiento lateral.

All right give it enough slack that you're comfortable with.

Dele suficiente soltura para estar cómodo.

Keep your arm tight, your shoulder engaged and retracted,

Mantenga rígido su brazo, su hombro involucrado y retraído

a tight grip on your hand.

un agarre fuerte en su mano.

You're gonna go ahead and pull all the way up

Seguirá adelante y tirará hasta arriba

and all the way back down 10 times. (contemporary music)

y para abajo 10 veces.

And of course the same thing can be applied

Por supuesto que se puede aplicar lo mismo

to your frontal delts as well

para los deltoides frontales también,

if you were to pull right up in front. (contemporary music)

si tira hacia adelante.

All right, but we're gonna move on to the last muscle group

Nos moveremos hasta el último grupo de músculos

and that's actually gonna be your abdominals

y esos son los abdominales.

and to get our abs shredded with the resistance band

Para marcar los abdominales con la banda de resistencia

we're gonna be doing seated in and outs.

haremos abdominales dentro y fuera.

Let's max those out.

Vamos a maximizar esos.

Now for this exercise it's gonna be most effective

Para este ejercicio será más efectivo

if you loop the resistance band

si enlaza la banda de resistencia

around something stable and secure.

alrededor de algo estable y seguro.

We're gonna do down on the ground,

Lo haremos en el piso,

put the resistance band around our feet,

ponga la banda de resistencia alrededor del pie,

and you wanna bring your knees into your chest

lleve las rodillas al pecho tan apretado

as tight as you can and then all the way back out.

como pueda y luego para atrás.

Let's go for it. (contemporary music)

Vamos a hacerlo.

All right, I definitely feel my abs on fire woo!

Definitivamente siento mis abdominales en fuego, ¡guau!

And that's gonna be it for round one

Eso será el round uno,

and that's how you get a full body workout

y así es cómo se obtiene un ejercicio de cuerpo completo,

working out all the muscles in your body

trabajando todos los músculos en su cuerpo, con solo una

with one simple thing that you can take absolutely anywhere,

cosa que puede llevar absolutamente a cualquier lugar.

a resistance band.

Una banda de resistencia.

So if you enjoyed the video and the workout

Si disfrutó el vídeo y los ejercicios

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definitivamente presione el botón de Me gusta

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y comparta este vídeo con un amigo

that's trying to get shredded

que esté tratando de marcar músculos

but may not have access to a gym

pero tal vez no tenga acceso a un gimnasio

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y definitivamente comente debajo,

let me know what you're struggling with

déjeme saber con qué está luchando

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y qué quiere que haga en el próximo vídeo

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porque publico cada domingo a las 20:00

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horario del este de EE.UU.

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y ejercicios diarios.

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que obtienen la mejor forma de sus vidas ahora mismo.

Lastly, before I go thank you guys so much.

Por último, quiero agradecerles.

We just hit 10K followers on my SoundCloud.

Acabamos de llegar a los 10 000 seguidoes en SoundCloud.

I'm so happy all of you guys love my music

Estoy tan feliz que todos amen mi música

and I'm gonna be dropping at least 10 to 15 tracks

que estaré publicando al menos 10 a 15 pistas

in the next couple of days.

en los próximos días.

If you wanna know exactly when they're gonna drop

Si quiere saber exactamente cuando serán publicados

I'm gonna announce it first on my Instagram

lo anunciaré primero en mi Instagram,

so make sure you're following me.

así que asegúrese de seguirme.

That's Chris Heria and almost every single post I do

Soy Chris Heria y casi todas las publicaciones que hago

I always do some type of giveaway anyway.

siempre hago algún tipo de sorteo.

So if you want a chance to be a part of that

Si quiere tener una chance de ser parte de eso,

make sure you're following me on IG

asegúrese de seguirme en IG

and remember guys if you need some resistance bands

y recuerden que si precisan bandas de resistencia

or other type of equipment

y otro tipo de equipo

that's gonna take your training to the next level

que lo lleve a su próximo nivel de entrenamiento,

visit thenx.com/shop where you'll find resistance bands

visite thenx.com/shop donde encontrará bandas de resistencia

and a whole bunch of other equipment

y un montón de otros equipos que

that you're gonna find helpful during your training

le serán útiles durante su entrenamiento.

and with that said

I will see you guys next Sunday at 8:00 PM.

los veré el próximo domingo a las 20:00.

Made love, peace out. (contemporary music)

Con amor, nos vemos. DESCARGUE LA APLICACIÓN THENX. Conviértase en miembro para acceso total a ejercicios y programas en su teléfono. Nuevos ejercicios a diario.

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