STOP DOING THIS EXERCISEYouTube↗  IA↗(long shot)
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- Was ist los? Ich bin's, Chris Heria.
- Привет, что нового?
@ChrisHeria
Это Крис Херия.
Willkommen zu einem weiteren Vlog.
Приветствую вас в новом влоге.
Heute möchte ich Ihnen eine Übung zeigen,
Сегодня я покажу вам упражнение,
die nicht in Ihre Trainingsroutinen gehört,
которое не должно входить в ваши тренировки, а потом
und ich werde Ihnen einige alternative Übungen zeigen,
я покажу вам альтернативные упражнения, которые будут
die Sie ausführen können und die für den Muskelaufbau
намного более эффективны
und die Beanspruchung der gleichen Muskelgruppen
для наращивания мышц и вовлечения тех же групп мышц.
effektiver sind. Und die Übung, auf die ich mich beziehe,
Упражнение, о котором я говорю,
ist der Liegestütz für Sturzkampfbomber.
это отжимание-ныряние.
Ich werde Ihnen in ein paar Wiederholungen zeigen, wie es aussieht.
Давайте я сделаю это упражнение несколько раз и покажу вам.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
Da haben wir also den Liegestütz des Sturzkampfbombers.
Хорошо, вот так выглядит отжимание-ныряние.
Diese Übung eignet sich gut,
Это упражнение хорошо подходит
um die Schultern aufzuwärmen,
для разогрева плеч,
den unteren Rücken und die Kniesehnen zu strecken.
растягивания мышц на пояснице и для бицепсов.
Im Grunde ist es eine gute Übung zum Aufwärmen,
Это хорошее упражнения для разогрева,
aber keine gute Übung zum Muskelaufbau, vor allem,
но оно не подходит для наращивания мышц,
wenn es effektivere Übungen
особенно, когда есть более эффективные упражнения
mit einem größeren Bewegungsumfang gibt,
с более обширным рядом движений, например,
wie das Liegestütz und den Hecht-Liegestütz.
отжимания и L-отжимания.
Der Liegestütz des Sturzkampfbombers
Отжимание-ныряние это сложное упражнений, которое
ist eine zusammengesetzte Übung,
задействует многие группы мышц,
die mehrere Muskelgruppen umfasst, wobei der Schwerpunkt hauptsächlich auf Schultern,
делая ударения на ваши плечи,
Brust und Trizeps liegt.
грудь и трицепсы.
Aber aufgrund der Position und des Bewegungsumfangs
Но, учитывая позицию и
dieser Übung trainieren Sie eigentlich
обширность движений в этом упражнении,
keine dieser Muskelgruppen effizient.
вы, на самом деле, не тренируете никакие из
Da Sie sich nicht in einer vollen Hecht-Position
этих мышечных групп эффективно. Именно потому, что вы не в полной L позиции для отжиманий
oder in der optimalen Liegestützposition befinden,
и не в оптимальной позиции для простых отжиманий,
werden Sie diese Muskelgruppen nie richtig überlasten
вы никогда не сможете достаточно нагрузить эти мышцы
oder ihnen sogar den vollen Bewegungsumfang
или даже получить полный спектр движений,
zur Verfügung stellen, um den Muskel voll zu belasten.
чтобы полностью задействовать мышцы.
Wenn Sie versuchen, mit dem Liegestütz des Sturzkampfbombers
Если вы пытаетесь использовать отжимание-ныряние
Ihre Schultern und Ihren Brustkorb zu formen,
для укрепления мышц плеч и груди,
sollten Sie diese Übung besser durch Variationen
вам лучше заменить это упражнение
des Liegestützes und des Hecht-Liegestützes ersetzen.
другими вариантами отжиманий и L-отжиманий.
Diese beiden Übungen und ihre Variationen werden
Эти два упражнения и их варианты
bei der Überlastung Ihrer Schultern, Ihres Brustkorbs
будут намного более эффективны для нагрузок на ваши плечи,
und sogar Ihres Trizeps mit einem vollen Bewegungsumfang
грудь и даже трицепсы
wesentlich effektiver sein als ein Teil dieser Bewegung
с полным спектром движений, в отличии от части
mit dem Liegestütz des Sturzkampfbombers.
того движения, которое вы получите с отжиманием-нырянием.
Diese Übungen werden Ihnen nicht nur viel mehr Kraft
Эти упражнения не только помогут вам стать
und Muskeln geben, sondern auch Ihr Fitnessniveau verbessern
сильнее и накачать мышцы, но также улучшат ваше общее спортивное состояние
und Sie direkt in härtere Übungen überführen.
и помогут перейти к более трудным упражнениям.
Wenn Sie zum Beispiel den Liegestütz des Sturzkampfbombers
Например, когда у вас начнут получаться отжимания-ныряния,
gemeistert haben, wird es keine weitere Variante geben,
у вас будет другой вариант, который поможет
die die Überlastung oder den Schwierigkeitsgrad
увеличить нагрузку
dieser Übung erhöht.
или сложность этого упражнения.
Auf der anderen Seite gibt es beim Hecht-Liegestützen
С другой стороны, L-отжимания
und beim Liegestützen viele Variationen,
и обычные отжимания имеют много вариантов,
die man durchlaufen kann und die sowohl die Überlastung
с помощью которых вы добьетесь прогресса и которые
als auch den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
помогут вам увеличить как сложность, так и нагрузку.
Die 10 effektivsten Liegestütz-Varianten, die Sie wirklich brauchen, youtube.com/chrisheria
На самом деле, самые простые прогрессии
Eigentlich werden selbst die einfachsten Progressionen bei diesen beiden Übungen wirksamer sein
этих двух упражнений будут более эффективны,
als der Liegestütz des Sturzkampfbombers.
чем отжимания-ныряния.
Abgesehen davon zeige ich Ihnen vier Variationen
Поэтому, я покажу вам варианты
dieser beiden Übungen und wie diese Variationen
этих двух упражнений
Ihre Kraft fördern und Ihre Muskeln überlasten,
и как эти варианты помогут вам стать более сильными
angefangen von der leichtesten bis hin zur schwersten Übung.
и получить нагрузку на мышцы, начиная с самых простых прогрессий к более сложным.
Beginnen wir also mit Hecht-Liegestützen,
Давайте начнем с L-отжиманий, чтобы
um Ihre Schultern zu betonen.
обозначить ваши плечи.
Und vergessen Sie nicht: Um diese Routine auf Ihr Telefon
И помните, чтобы получить эту тренировку на ваш телефон,
zu bekommen, stellen Sie sicher,
убедитесь, что вы скачали Heria Pro App
dass Sie die Heria Pro App im App Store
в App Store или Google Play Store.
oder Google Play Store heruntergeladen haben.
Откройте раздел YouTube
Öffnen Sie den YouTube-Abschnitt,
вы найдете там эту тренировку
wo Sie diese Routine finden sollten,
и можете начинать.
und schon können Sie loslegen. Beginnen wir also mit der ersten Übung,
Начнем с первого упражнения, L-отжимание.
den Hecht-Liegestützen.
Я повторю его 10 раз,
Ich werde 10 Wiederholungen machen, um Ihnen zu zeigen, wie es aussieht.
чтобы показать вам как это выглядит.
Beginnen wir also in einer Liegestützposition.
Начнем с позиции для отжимания.
Sie werden mit den Füßen den ganzen Weg nach oben gehen,
Вы подведете ноги ближе
bis Ihre Schultern und Hüften übereinander liegen,
пока ваши плечи и бедра не будут собраны вместе.
und dann kommen Sie mit dem Scheitel Ihres Kopfes
Теперь опускайтесь вниз
gerade herunter und kommen wieder hoch.
макушкой головы, а потом возвращайтесь назад.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
Also gut. Da haben wir also Hecht-Liegestütze.
Хорошо, это были L-отжимания.
Das erste, was Ihnen bei diesen Hechtliegestützen
Первое, что вы заметите, это позиция
auffallen wird, ist also die Hechtposition.
при этом отжимании, L позиция.
Im Vergleich zur Liegestütz-Position des Sturzkampfbombers
Вы переносите намного больше
stapelt sich Ihr Körpergewicht viel mehr
веса вашего тела на плечи по сравнению
auf Ihren Schultern, und in dieser Position überlasten Sie
с отжиманиями-ныряниями.
Ihre Schultern in einem viel effektiveren Winkel.
В этой позиции вы нагружаете плечи намного больше и намного более эффективно. Таким образом, вы
Und wenn man es auf diese Weise macht,
намного быстрее станете сильнее и
wird man viel mehr Kraft und Muskeln
нарастите мышцы на плечах.
für seine Schultern aufbauen,
Это первая прогрессия.
und das ist nur die erste Progression.
Как только у вас будет получаться это упражнение,
Wenn Sie diese Übung gemeistert haben,
вы можете применить ту же форму и силу,
können Sie die gleiche Form und Kraft,
что вы получили, в новой, более трудной
die Sie aufgebaut haben,
прогрессии упражнений, которая будет называться
auf die nächst härtere Progression anwenden, die der erhöhte Hechtliegestütz sein wird.
L-отжимание с приподнятой поверхности.
Ich werde 10 Wiederholungen machen und Ihnen zeigen,
Давайте я сделаю его 10 раз
wie das aussieht.
и покажу как это выглядит.
Sie stellen Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche.
Вы ставите ноги на приподнятую поверхность.
Wieder wollen Sie aufsteigen.
И снова, вы находитесь в позиции L.
Legen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die Schultern,
Перенесите большую часть своего веса на плечи,
die Scheitel des Kopfes nach unten, Hecht.
опустите макушку вниз.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
Gut. Da haben wir also die erhöhten Hechtliegestützen.
Ок, вот так выглядит L-отжимание с приподнятой поверхности.
Indem wir unsere Füße anheben,
Поднятием ног мы перемещаем
belasten wir unsere Schultern noch mehr,
еще больше нашего веса на плечи,
was dem zusätzlichen Gewicht auf einer Stange
что действует также, как добавление дополнительного веса
beim Schulterdrücken im Fitnessstudio entsprechen würde.
на штангу, когда мы качаем плечи в зале.
Und wenn Sie diese gemeistert haben,
Когда у вас начнут получаться эти упражнения,
können Sie die Kraft und die Form auf die nächsthöhere Stufe
вы можете перевести силу и форму
übertragen und mit Handstand-Liegestützen gegen die Wand
в упражнение с более сложной прогрессией,
noch mehr Last auf Ihre Schultern legen.
добавляя еще больше нагрузки на плечи. Это упражнение - отжимание в стойке на руках у стены.
Machen wir also 10 Wiederholungen.
Я сделаю его 10 раз.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
In Ordnung,
Хорошо, вот так выглядит
da haben wir also Handstand-Liegestütze an der Wand.
отжимание в стойке на руках у стены.
Auch hier gehen wir nur die Progressionen nach oben
Опять же, мы идем к всё более сложным прогрессиям
und erhöhen weiterhin die Überlastung auf Ihren Schultern.
и продолжаем увеличивать нагрузку на плечи.
Wenn Sie mit dem richtigen Training Liegestütze im Handstand
Как только у вас начнет получаться это упражнение,
gegen die Wand machen können,
с правильными тренировками, вы сможете,
werden Sie mit der richtigen Ausbildung in der Lage sein,
при помощи набранной
diese Kraft und Form, die Sie gewonnen haben,
силы и формы,
auch freistehend auszuführen.
сделать обычную стойку.
Wenn Sie freistehende Handstand-Liegestütze machen,
Отжимание в стойке без стены
bringen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Schultern,
перенесет весь ваш вес на плечи,
da Sie keine Unterstützung von der Wand bekommen,
так как у вас не будет поддержки стены,
und auch nicht das Gleichgewicht.
как и равновесия.
Und die Handstand-Liegestütze von der Wand zu machen,
Выполнение отжимания в стойке на руках без стены
erfordert auch viel mehr Stabilisierungsmuskeln, die Ihnen
требует большей стабилизации в мышцах, чтобы
beim Auf- und Abbewegen der Handstand-Liegestütze helfen.
достичь равновесия при подъемах и опускании вниз при отжимании в стойке на руках.
Machen wir also ganz schnell 10.
Давайте по-быстрому сделаем 10 таких отжиманий.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
Also gut, hier haben wir einen schnellen Satz
Ок, это были 10
von 10 Handstand-Liegestützen.
отжиманий в стойке на руках.
Jetzt gehen wir zu den Liegestütz-Varianten über,
Теперь перейдем к вариантам отжимания, которые
die Muskeln und Kraft für Ihre Brust
помогут нарастить мышцы и силу в
und auch für Ihren Trizeps aufbauen, und die erste Übung,
груди и трицепсах.
mit der wir beginnen werden,
Первое упражнение, с которого мы начнем,
was die einfachste Progression ist,
это самое легкое упражнение
werden Schräg-Liegestütze sein.
- отжимание с возвышения.
Ich mache einen schnellen Satz von 10.
Я быстро сделаю 10 раз.
Los geht's.
Сделаем это.
Sie möchten sicherstellen, dass Ihr ganzer Körper
Вам нужно убедиться, что всё тело ровное
von den Zehen bis zu den Schultern gerade ist,
от кончиков пальцев до плеч.
und Sie möchten in dieser Form nach unten bis zur Brust
Вы будете опускаться, удерживая эту форму,
und dann wieder nach oben kommen.
к груди и снова вверх.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
In Ordnung, da haben wir also Schräg-Liegestütze.
Ок, это были отжимания с возвышения.
Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben,
Если у вас есть проблемы с выполнением отжиманий,
sollten Sie eigentlich mit dem Schräg-Liegestütz beginnen.
то вам нужно начать именно с отжиманий
Wenn Sie sich in dieser schrägen Position befinden,
с возвышения.
werden Sie einen Teil des Gewichts und der Überlastung,
Находясь в этой позиции вы снимите
die Sie auf Ihren Brustkorb ausüben,
некоторое количество вашего веса
durch die Beibehaltung der Form
с нагрузки на грудь, с помощью
und die Vergrößerung des Volumens mindern,
удержания формы и увеличения объема,
aber dennoch Ihren Brustkorb und Ihren Trizeps
но в то же время, упражнение позволит эффективно
mit einem großen Bewegungsspielraum effektiv einbeziehen.
задействовать грудь и трицепсы в хорошем спектре движений.
Und denken Sie daran, je höher Ihre Handposition ist,
И помните, чем выше возвышение,
desto leichter wird es,
тем легче будет упражнение.
und je niedriger Ihre Handposition ist,
Чем ниже возвышение,
desto mehr Gewicht wenden Sie auf diese Übung an.
тем больше веса вы будете применять в этом упражнении.
Nun, wenn Sie diese Übung gemeistert haben,
Теперь, когда у вас получается это упражнение,
sind Sie bereit, diese Stärke und Form anzunehmen
вы готовы применить эту силу и форму
und sie auf den eigentlichen Liegestütz anzuwenden.
для обычных отжиманий.
Also legen wir uns auf den Boden und machen 10 Liegestütze.
Давайте опустимся на пол и сделаем 10 повторений.
Sie wollen von den Zehen bis zu den Schultern
Вам снова нужно быть ровным от пальцеы
wieder gerade sein, runterkommen,
до плеч, опускаясь вниз, держите ту же форму,
die gleiche Form beibehalten, ganz runter, ganz hoch.
до самого низа, а потом вверх.
♪ Heria-Musik ♪
♪ Музыка Херия ♪
Alles klar, da haben wir also den Liegestütz.
Это были обычные отжимания.
Wenn Sie weitere Anleitungen
Если вы хотите больше инструкций по тому,
für den perfekten Liegestütz möchten, dann schauen Sie sich
как делать идеальные отжимания,
mein Video "How to Do More Push-Ups" an.
посмотрите мое видео "Как делать больше отжиманий".
Körperausrichtung, youtube.com/officialthenx
Делая отжимания, вы увидите
Nun, eine Sache, die Sie beim Liegestützen sehen
и почувствуете, что
und fühlen werden, ist, dass Ihr Körpergewicht immer auf Ihren Armen liegt
вес вашего тела всегда на ваших руках,
und Ihr Unterkörper niemals nach unten hängt,
а нижняя часть вашего тела никогда не провисает, что
was dem Liegestütz einen besseren Winkel
придает вашим отжиманиям лучший угол
und eine bessere Position für den Einsatz Ihrer Brust und
и лучшую позицию для задействования груди
Ihres Trizeps gibt als der Liegestütz des Sturzkampfbombers.
и трицепсов, чем в отжимании-нырянии.
Nun, wenn Sie das Liegestütz gemeistert haben,
Когда у вас будут хорошо получаться отжимания,
sind Sie bereit, diese Stärke und Form
у вас будет сила и форма,
in die nächste Progression zu bringen,
переходите к следующей прогрессии -
die aus Liegestützen besteht, bei denen Sie Ihre Füße
приподнятые отжимания, в которых вы
aus einer Liegestützposition hochheben.
поднимаете ноги в позиции для отжимания.
Und das wird mehr Gewicht auf Ihre Brust
Это поможет вам перераспределить вес на вашу грудь
und Ihren Trizeps ausüben.
и трицепсы, так что давайте сделаем это
Also gehen wir vor und machen 10 Wiederholungen.
и повторим 10 раз.
Sie wollen also eine perfekte Form behalten,
Вы должны удерживать идеальную форму,
Ihren ganzen Körper gerade halten,
всё ваше тело ровное, опускайтесь вниз полностью,
so tief wie möglich runterkommen und dann gleich wieder hochkommen.
так низко, как можете, а потом поднимайтесь вверх.
Wenn Sie nun den Schwierigkeitsgrad erhöhen
Если вы хотите увеличить сложность и сделать
und Ihren Trizeps stärker betonen wollten,
упор на трицепсы,
können Sie jederzeit auch Diamant-Liegestütze machen.
вы можете сделать отжимания с руками под грудью.
Alles klar, da haben wir es also.
Вот так.
Ich werde Ihnen eine weitere Progression zeigen,
Я покажу вам еще одну прогрессию, которая
die den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen wird.
продолжит увеличивать сложность.
Das werden explosive Liegestützen sein.
Это будет отжимание с отрывом рук от пола.
Nun, wenn Sie sich einmal in diese hineinsteigern,
Как только у вас будут получаться эти упражнения,
werden Ihnen explosive Liegestütze
отжимания с отрывом рук от пола дадут вам невероятную силу
enorme Kraft und Stärke verleihen,
но вы не можете перейти к ним, не проработав
aber Sie können nicht hierher kommen, ohne sich zuerst die Progressionen hinaufzuarbeiten.
перед этим предыдущие прогрессии.
Wenn Sie also anfangen, explosive Liegestütze zu lernen,
Если вы только начинаете разучивать эти отжимания,
können Sie sie in einer normalen Liegestützposition
вы всегда можете делать их на полу
immer flach auf dem Boden machen.
из нормальной позиции для отжиманий, и конечно же,
Und um noch einen Schritt weiter zu gehen
чтобы пойти дальше и применить
und mehr Gewicht auf Ihre Brust und Ihren Trizeps zu legen,
больше веса на грудь и трицепсы,
können Sie sie natürlich auch erhöht machen,
вы можете делать их с поднятием ног.
also werde ich das tun.
Это то, что я сейчас сделаю.
Machen wir 10 Wiederholungen.
Сделаем это 10 раз.
Sie wollen ganz nach unten gehen und explodieren.
Вы опускаетесь в самый низ и отрываете руки.
Also gut, da haben wir die explosiven Liegestützen,
Вот так, это были отжимания с отрывом рук от пола.
und es endet hier nicht bei einer der beiden Übungen,
Тут мы не заканчиваем ни с L-отжиманиями,
Liegestützen oder Hecht-Liegestützen.
ни с обычными отжиманиями.
Es gibt viele andere Variationen,
Существует много различных вариантов,
an denen Sie weiter arbeiten können,
с которыми вы сможете продолжить прогрессию,
um Fortschritte zu machen und mehr Kraft und Muskeln
наращивать и укреплять мышцы, например,
aufzubauen, wie Liegestütze mit voller Planche,
отжимания на перекладинах,
90-Grad-Liegestütze und viele fortgeschrittenere Übungen,
отжимания под углом 90 градусов и намного более продвинутые
die sich direkt aus diesen beiden Übungen
отжимания, которые происходят из этих двух
und ihren Variationen ableiten.
упражнений и их вариантов.
Wenn Sie also den Liegestütz des Sturzbombers
Так что, если в своих тренировках вы делали
in Ihrer Trainingsroutine gemacht haben,
отжимания-ныряния,
ersetzen Sie ihn stattdessen durch diese Übungen,
замените их этими упражнениями
und lassen Sie den Liegestütz des Sturzbombers
и оставьте отжимания-ныряния для разогрева.
in Ihrer Aufwärmphase. Es ist immer noch eine gute Übung,
Это всё равно отличное упражнения для разогрева плеч,
um die Schultern aufzuwärmen, die Wirbelsäule zu dehnen
растягивания спины, а также для бицепсов.
und die Kniesehnen zu trainieren,
Но оно не лучшее для
aber sie ist definitiv nicht optimal, um Kraft und Muskeln aufzubauen
наращивания мышц и силы,
oder gar eine Hypertrophie zu erreichen.
или достижения гипертрофии.
Vielen Dank also, Leute, dass ihr zugeschaut habt.
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auf allen Musikplattformen finden, von Apple Music über Tidal, Spotify, Instagram
Apple Music, Tidal, Spotify,
bis hin zu TikTok.
Instagram и даже TikTok.
Eigentlich habe ich gerade einen brandneuen Titel
Вообще-то, я только что выпустил новый трек
namens "Hold Me Close" veröffentlicht.
и он называется "Обними меня крепко".
Hier ist eine Vorschau darauf, wie es klingt.
Вот превью того, как он звучит.
♪ Als es schief ging ♪
♪ Когда всё пошло не так ♪
♪ Als du dachtest, es sei nichts ♪
♪ Когда ты думала, что это не серьезно ♪
♪ Ich konnte es kaum erwarten ♪
♪ Я не мог дождаться, чтобы доказать, что ты не права ♪
♪ Dir das Gegenteil zu beweisen ♪
♪ Теперь я оглушен ♪
♪ Wollte mich aufstellen, musste das Budget decken ♪
♪ Хочешь посмеяться надо мной, я должен прикрыть бюджет ♪
♪ Jetzt willst du miteinander klarkommen ♪
♪ Теперь ты хочешь сойтись ♪
♪ Weil er es nicht anfassen will ♪
♪ Он не хочет дотрагиваться ♪
♪ Jetzt weißt du, dass ich derjenige bin ♪
♪ Теперь ты знаешь, что я - единственный ♪
♪ Ich stelle nichts in Frage ♪
♪ Ничего не ставлю под сомнение ♪
♪ Du hast es nie an, aus nichts etwas zu machen ♪
♪ У тебя не бывает всё хорошо, превращаешь ничто в что-то ♪
♪ Ich musste raten, dass ich gehen werde ♪
♪ Я должен был догадаться, что ухожу ♪
♪ Ich habe keine Zeit für Diskussionen ♪
♪ У меня нет времени на разговоры ♪
♪ Ich musste raten, dass ich gehen werde ♪
♪ Я должен был догадаться, что ухожу ♪
Kostenloses 4-Wochen-Programm
♪ У меня нет времени на разговоры ♪
♪ Ich habe keine Zeit für Diskussionen ♪ ♪ Nein, weil ich nicht versuche ♪ Heria Pro-App herunterladen
♪ Нет, я не пытаюсь играть с тобой ♪
♪ Diese Dinge mit dir zu spielen ♪ ♪ Die Scheiße ist nicht mehr dieselbe ♪
♪ Всё стало иначе, когда мы переспали ♪
♪ Seit ich mit dir geschlafen habe ♪ ♪ Ich versuche nicht, jeden Tag um dich herumzufahren ♪ Danke fürs Zuschauen
♪ Я не стараюсь отлететь каждый день, когда с тобой ♪
♪ Um dich herum, nein, nein ♪
♪ С тобой, нет, нет ♪
♪ Ich sagte, ich versuche nicht ♪ ♪ Diese Spiele mit dir zu spielen ♪
♪ Я говорил, что не играю с тобой ♪
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