How I Workout Back (Chris Heria) CHRIS HERIA English German

How I Workout Back (Chris Heria)YouTube↗ IA↗(long shot)
People & Blogs 408.1K views 12.9K likes 125 dislikes 05 Dec 2019

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- What's up guys, it's Chris Heria.

- Was geht, Leute hier ist Chris Heria.

Welcome to another vlog.

Willkommen zu einem weiteren Vlog.

And you guys know I'm always switching up my routines

Ihr wisst, dass sich meine Routinen ändere,

as I learn new things that work best for me

wenn ich neue Sachen lerne, die besser sind.

and today, I'm gonna show you

Heute zeige ich euch,

how I've been currently working out back

wie ich meinen Rücken trainieren

and how I achieve my personal goals

und meine persönlichen Ziele erreiche,

using particular exercises and techniques

indem ich bestimmte Trainings und Techniken nutze

that have really made a significant difference

die in den letzten Jahren einen erheblichen Unterschied

for me over the years.

So we're actually already getting into

Wir werden uns also jetzt sofort

my back workout right now.

meinem Rückentraining widmen.

I just wrapped up my jump ropes

Ich habe gerade Seil gesprungen

and I normally warm up with jump rope

und ich wärde mich häufig mit Seilspringen auf,

for about nine to 10 minutes.

meistens 9-10 Minuten.

So today I started off with nine minutes on the clock.

Heute habe ich 9 Minuten gemacht.

It's a great exercise to just start off,

Es ist eine tolle Übung für den Anfang,

get your blood flowing,

um den Blutfluss anzuregen,

and start bringing up your heart rate,

um die Herzfrequenz hoch zu bekommen,

loosening up the muscles, joints,

die Muskeln zu lockern, die Gelenke

and ligaments in your body,

und die Bänder im Körper,

preparing you for a real workout.

die wir für das richtige Training aufwärmen.

Now one of the things I specifically like to do when I train

Was ich am Anfang gerne mache,

is start off by hitting the antagonist muscle first

ist den Gegenmuskel für die Muskelgruppe

for the muscle group that I'm gonna be training that day.

zuerst aufzuwärmen, die ich trainieren will.

For example, if I'm gonna be training back,

Wenn ich den Rücken trainieren,

then I'm gonna be hitting the antagonist muscle first,

dann mache ich zuerst den Gegenmuskel,

which is gonna be chest.

also den Brustmuskel.

So today for my back workout,

Für mein heutiges Rückentraining

I'm gonna be starting it off with explosive push ups.

mache ich erst einmal Push Ups.

Let's go for 25.

Machen wir 20 Stück.

Now the reason why I always engage my antagonist muscles

Der Grund dafür, dass sich immer erst den Gegenmuskel

before getting into the main muscle group

für eine Muskelgruppe trainieren,

is because you need your supporting muscle groups

ist, weil man die unterstützenden Muskelgruppen

fully warmed up as well.

auch voll aufgewärmt haben sollte.

And if they are, you're gonna feel stronger

Und wenn sie warm sind, fühlt man sich stärker,

when it comes to pulling and more muscle engagement.

wenn die Muskeln beansprucht werden.

And it's also gonna help you prevent injury as well.

Außerdem schützt es vor Verletzungen.

If you're doing a heavy lift on pulling for example,

Wenn ihr zum Beispiel Gewichtheben macht,

your antagonist and supporting muscles

dann sollten die Gegenmuskeln und unterstützenden Muskeln

are gonna need to be very well warmed up,

sehr gut warm gemacht sein.

otherwise, there may be a muscle

Andernfalls könnte ein Muskel

that can possibly strain in the process

dabei zu stark belastet sein,

of doing a more demanding exercise.

wenn ihr eine heftige Übung macht.

Now specifically doing this,

Besonders hierbei,

along with all the other techniques

genauso wie bei anderen Techniken,

that I'm gonna show you today,

die ich euch heute zeige,

made me significant more progress

wurde ich in meinem Fortschritt

getting a whole lot stronger, faster.

deutlich stärker, deutlich schneller.

All right, there we have 25 explosive push ups.

Alles klar, das waren 25 Push Ups.

Now I'm gonna do this two more times

Das mache ich jetzt noch zweimal,

for a total of three sets

insgesamt dreimal,

before moving on to the next exercise.

bevor ich mit der nächsten Übung weitermache.

And I'm gonna do that for every single exercise

Und das mache ich für jede einzelne Übung

and once I've gotten to the last exercise

und wenn ich die letzte Übung

and completed that,

abgeschlossen habe,

I'm then gonna go ahead and do it all over again

dann mache ich es alles noch mal

as one set in a circuit.

als einen Durchlauf des Zirkels.

The way that you guys have normally seen me do my rounds,

Normalerweise habt ihr andere Runden gesehen,

but this is how I've been currently structuring my workouts.

aber so läuft mein Training momentan ab.

I'm always switching it up to make sure I never plateau.

Ich ändere es stets, damit ich nie stehen bleibe.

Now we're gonna go into the first exercise

Jetzt geht's zur ersten Übung,

that actually engages our back,

die wirklich den Rücken trainiert.

a special exercise that gives you

Eine besondere Übung, mit der du

a lot of lat and explosive strength,

den großen Rückenmuskel stark beanspruchst.

L-sit high pull-ups.

L-Sit und High Pull Ups.

Let's go for 10.

Machen wir zehn.

All right, now this L-sit pull-up I'm gonna do

Alles klar, den L-Sit Pull Up mache ich an der

on a low bar starting from a seated position.

niedrigen Stange im Sitzen.

I'm gonna show you guys why.

Ich zeige euch, warum.

We're gonna be working on our explosiveness.

Wir arbeiten dabei an der Explosivkraft.

As you can see from this position,

Wie ihr seht, hängen wir hier in dieser Position

we're in a dead hang but we're also fighting zero resistance

und haben dabei keine Widerstände,

which means that we can really focus on our form,

was bedeutet, dass wir uns um die Form kümmern können,

really focus on how hard we're gonna explode

also wirklich darauf konzentrieren, wie viel Explosivkraft

and pull up as high as we can.

wir haben und wie hoch wir kommen.

So this is what we really wanna focus on

Darauf möchte ich mich wirklich konzentrieren,

when doing this exercise.

wenn ich diese Übung mache.

It's okay that you're completely relaxed

Es ist okay, wenn ihr komplett entspannt seid,

all the way down at the bottom,

bis nach ganz unten.

but when you're ready to go,

Wenn ihr bereit seid,

you wanna start firing up and activating all your muscles,

könnt ihr loslegen und alle Muskeln aktivieren,

kind of like a Pendlay row.

wie beim Langhantelrudern.

When you're doing Pendlay rows,

Beim Langhandelrudern

you rest the weight on the ground

bleibt das Gewicht auf dem Boden

and then you focus on exploding the weight off the ground.

und dann konzentriert ihr euch darauf, explosiv zu ziehen.

We're gonna do the same thing for these L-set pull-ups.

Das Gleiche machen wir bei den L-Sit Pull Ups.

Start off with a really good overgrip,

Beginnt mit einem guten Overgrip,

I want you to explode.

ihr müsst explodieren.

Bring the bar all the way up to your lap.

Die Stange sollte bis zum Schoß gehen.

Just like that.

So if you can't go that high, of course,

Wenn ihr so hoch nicht kommt,

you're gonna focus on this move.

konzentriert euch auf diese Bewegung.

You're gonna really practice this over time,

Ihr übt das mit der Zeit,

getting higher and higher,

ihr kommt dann höher und höher.

eventually being able to pull harder and stronger.

Irgendwann könnt ihr fester und schneller ziehen.

So I'm gonna do a couple of these sitting down

Ich mache ein paar davon im Sitzen

and then I'm gonna do a couple of these on the pull-up bar.

und dann mach ich ein paar an der Klimmstange.

Let's go for it. (chill instrumental music)

Now let's try these on the pull-up bar.

Jetzt probieren wir das an der Klimmstange.

And like I said before,

now the first time you try this,

wenn ihr das das erste Mal ausprobiert,

you're definitely not gonna bring it all the way up

dann kommt ihr ganz bestimmt nicht bis zum Schoß,

to your lap but you wanna keep trying.

aber versucht es immer weiter.

This is gonna increase your pulling strength

Dies bringt euch mehr Kraft

and explosiveness for your back.

und mehr Explosivkraft im Rücken.

And the reason why we're doing it dead on the floor

Und der Grund, warum ihr das auf dem Boden macht,

is because there's no momentum.

ist, dass es kein Momentum gibt.

When you're hanging on the bar,

Wenn ihr an der Stange hängt,

a lot of times you can help with a little bit of swing

dann unterstützt euch ein leichtes Schwingen

or a little bit of momentum.

oder ein bisschen Momentum.

We're taking that out completely

Das streichen wir komplett,

by sitting down on the ground

indem wir uns auf den Boden setzen

and we're also being able to focus on

und wir können uns voll darauf konzentrieren,

just being as explosive as possible

die Explosivkraft bestmöglich zu nutzen,

without risking our form.

ohne dabei die Form zu riskieren.

So now let's go ahead and apply it to the pull-up bar.

Jetzt also an die Klimmstange.

All right, so there we have L-sit pull-ups.

Alles klar, das sind L-Sit Pull Ups.

So I'm gonna do these L-sit pull-ups two more times

Ich mache diese L-Sit Pull Ups noch zweimal

and then I'll be moving into the next exercise,

und dann geht's zur nächsten Übung,

which is one of the fundamentals for back.

die eine Grundübung für den Rücken ist.

That's deadlifts.

Und das ist Kreuzheben.

All right, moving on to the next exercise.

Alles klar, zur nächsten Übung.

We got deadlifts.

Kreuzheben also.

This is one of the fundamentals for back

Dies ist eine Grundübung für den Rücken

and really all training.

und im Grunde für jedes Training.

Whatever type of fitness goals you have,

Egal welches Fitnessziel du hast,

this is definitely an exercise that's gonna help.

das hier ist definitiv eine Übung die dir helfen wird.

Now, when I get into deadlifts,

Als ich mich mit dem Kreuzheben beschäftigt habe,

I like to do a drop set or a pyramid, something like that.

habe ich ein Drop Set oder eine Pyramide oder so gemacht.

So today, I'm actually gonna be doing a quick set

Heute mache ich ein schnelles Set,

of 15, 10, and five.

The first set is gonna be 15 reps with one plate,

Das erste Set sind 15 Wiederholung mit einem Gewicht,

the next one will be 10 with two plates,

das nächste sind zehn Wiederholungen mit zwei

and the last one we're gonna go with

und dann am Ende sind es

three plates for five reps.

drei Gewichte für fünf Wiederholungen.

Now drop sets come with many benefits.

Drop Sets haben unterschiedliche Vorteile.

In fact, I've done a whole video on drop sets.

Ich habe sogar ein ganzes Video dazu gemacht.

So if you guys wanna check that out,

Wenn ihr euch das anschauen wollt,

check out the video that's highlighted in the card above.

dann klickt auf das Video oben.

So with that said, let's get right into the first set.

Also ab geht's mit dem ersten Set.

Now for this drop set,

Für dieses Drop Set

we're gonna be starting off

fangen wir mit einem

with lighter weight and higher reps,

leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen an.

and moving up with heavier weight and going into lower reps.

Dann mehr Gewichte mit weniger Wiederholungen.

This is gonna build a great amount of strength

Dadurch wird viel Kraft aufgebaut,

and you're gonna see this start to transfer over

was ihr dann in anderen Bereichen eures Trainings

into a whole lot of other areas in your training,

wiederfinden werdet.

but if you're just getting started,

Wenn ihr gerade erst anfangt,

the weight is definitely not what's important.

dann sind die Gewichte nicht sonderlich wichtig.

You wanna be able to choose a weight that will challenge you

Ihr solltet ein Gewicht wählen, das euch herausfordert,

but will allow you to complete

aber mit dem ihr auch die Anzahl

the required amount of repetitions.

der Wiederholungen schaffen könnt.

In this case, it's gonna be 15 for the first step.

In diesem Fall sind es 15 für den ersten Schritt.

All right, there we go.

Alles klar, los geht.

15 Mal Kreuzheben.

Let's rack up another plate.

Und noch ein Gewicht.

We're gonna go for 10 reps.

Das bei zehn Wiederholungen.

Ein schnelles Set mit 10.

Lastly, we got one more plate to add on.

Zum Schluss noch ein weiteres Gewicht.

Five reps, let's go for it.

Fünf Wiederholungen, los geht's.

Now in case you guys are wondering,

Falls euch wundert,

I have about 30 seconds of rest

ich mache etwa 30 Sekunden Pause

between every single exercise.

zwischen den Übungen.

But really, you wanna be taking as much time as you need,

Ihr solltet aber euch alle Zeit nehmen, die ihr braucht,

of course, to recuperate.

um euch zu erholen.

But don't take too long

Nimmt aber nicht zu viel Zeit,

and let your heart rate go back down.

sonst geht der Herzschlag runter.

All right, let's go for this last one.

Alles klar, das letzte Set.

Fünf Wiederholungen.

All right, there goes the deadlifts.

Alles klar, das ist das Kreuzheben.

Now we're moving on to the next fundamental

Jetzt geht es zur nächsten Grundübung

when it comes to back, pull-ups.

wenn es um den Rücken geht: Pull Ups.

Do I specifically love them weighted.

Die mag ich besonders gerne mit Gewichten.

Let's go for it.

All right, now we're gonna do these weighted pull-ups

Okay, wir machen Klimmzüge mit Gewichten,

just like the deadlifts.

ganz wie beim Kreuzheben.

The first set, we're gonna go for 15.

Das erste Set werden 15 Wiederholungen.

Then we're gonna put up the weight, go for 10.

Dann ein weiteres Gewicht mit zehn Wiederholungen.

Add some more weight and go for five.

Dann noch mehr Gewicht und fünf Wiederholungen.

Let's go for it.

All right, quick little 15 set.

Alles klar, ein schnelles 15er Set.

Let's add some more weight, then we'll go for 10.

Mehr Gewichte und dann nochmals 10.

All right, there we have a quick 10.

Alles klar, das waren zehn schnelle.

Now, let's add one more thing to this

Und noch mehr Gewichte

for the last five reps.

für die letzten fünf Wiederholungen.

We're gonna add the Heria weight vest.

Das hier ist die Heria Gewichtsweste.

All right, now this is gonna be a lot heavier.

Alles klar, das ist deutlich schwerer.

And of course, if you guys need your own weight vest

Wenn ihr eure eigene Gewichtsweste braucht

to take your calisthenics game to the next level,

für eure Freiübungen, dann holt euch doch eine

you can go ahead and pick one up chrisheria.com.

im Shop auf chrisheria.com.

Add some weight to all your calisthenics exercises.

Fügt Gewichte bei allen Freiübungen hinzu.

Take your training to the next level.

Das ist das nächste Level.

Now that last one was a little tough,

Das war ganz schön anstrengend,

but we made it through.

aber ich habe es geschafft.

All right, you guys should definitely be feeling it by now

Okay, ihr sollt es definitiv fühlen können

and this is actually what a typical back workout routine

und so sieht ein typisches Rückentraining

of mine would feel like, would be like.

If there's some of you out there

Wenn einige von euch denken,

that think that it's way too difficult to train like this,

dass es viel zu kompliziert ist, so zu trainieren,

just remember I didn't start off like this.

Denk dran, dass ich so nicht angefangen habe.

It's like I always say,

Wie ich immer sage,

you always wanna master your own body weight

man sollte immer erst sein eigenes Körpergewicht

before applying and using external weight.

für das Training nutzen, bevor man Gewichte hinzufügt.

So don't get discouraged.

Also keine Sorge.

If you're trying to get in shape,

Wenn ihr in Form kommen wollt,

you can download my HeriaPro app

ladet euch meine HeriaPro App

in the App Store or Google Play Store

im App Store oder Google Play Store runter

and you're gonna get full access to all my workouts

um vollen Zugang zu allen Übungen

and workout routines.

und Trainingsroutinen zu bekommen.

That will give you the right exercises as a beginner

Dort habt ihr die besten Übungen für Anfänger,

to build your way up to this point the same way I did.

um auf das Level zu kommen auf dem ich bin.

So now we're gonna be moving into bent over rows.

Jetzt geht es um vorgebeugtes Rudern.

And I'm gonna do these three sets with the same weight

Ich mache drei Sets mit dem gleichen Gewicht,

because I am feeling a bit fatigued at this point.

da ich mittlerweile zu erschöpft bin.

And if you noticed, I'm against the wall.

Wie ihr sehen könnt, stehe ich nun an der Wand.

I'm gonna be using the wall for assistance

Ich nutze die Wand als Unterstützung,

to make sure that I can really emphasize on my back

damit ich mich ganz auf meinen Rücken konzentrieren kann,

as I pull up and not use any momentum to help me.

indem ich so kein Momentum habe, was mir hilft.

All right, now moving on to the last exercise.

Alles klar, jetzt zur letzten Übung.

You guys know I always apply some type of technique

Leute, ihr wisst schon, dass ich immer gewisse Techniken

into my workout routines.

bei meinen Trainings nutze.

So today's technique is front levers.

Die heutige Technik ist Front Lever.

And for front lever,

Für Front Levers

we're gonna be using front lever raises.

nutzen wir die Front Lever Raises.

Remember guys, I'm showing you my workout routine.

Denkt dran, Leute, ich zeige euch meine Routine.

This is a very difficult exercise

Das hier ist eine sehr schwierige Übung,

but there are lot of progressions to work your way up

aber nach einiger Arbeit könnt ihr euch heran trauen

and achieve the front lever.

und den Front Lever schaffen.

We have technique guys that will show you how to do it

Wir haben Techniken die euch Schritt für Schritt

step-by-step on the THENX app,

in der THENX App gezeigt werden.

which you can get on the Apple Store or Google Play Store.

Ihr bekommt die App im Apple Store oder Google Play Store.

And we also have a lot of videos on YouTube about that

Außerdem haben wir viele Videos auf YouTube

over on the THENX channel.

auf dem THENX Channel.

So I'm gonna get right into these front lever raises.

Los geht es mit den Front Lever Raises.

Let's go for 10.

Jetzt machen wir 10.

All right, there we have front lever raises.

Alles klar, das sind die Front Lever Raises.

Definitely a tough move.

Das ist echt schwer.

I got two more of those to go,

Ich hab noch zwei mehr.

and that's gonna complete the set for this workout.

Das ist dann das Ende des Sets.

Next, I'm gonna complete the whole round

Als nächstes mach ich die gesamte Runde

one more time as a circuit,

noch einmal als Zirkel.

going through every single exercise just one last time,

Ich mache jede einzelne Übung noch einmal

maxing each one out,

und strenge mich besonders an,

trying to bring myself to fatigue.

damit ich ordentlich erschöpft bin.

And lastly after that, I'll do some type of cool down.

Zum Schluss noch eine Abkühlung.

I'll save that for another video.

das mach ich in einem anderen Video.

Or you can get the full routine on your phone right now

Oder ihr holt euch die volle Routine auf euer Telefon,

by downloading the HeriaPro app

indem ihr die HeriaPro App

in the App Store or Google Play Store.

im App Store oder im Google Play Store herunterladet.

You'll also get full access to all my workouts

Ihr bekommt Zugriff auf alle Übungen und Programme

and workout programs that I create

die ich täglich und wöchentlich erstelle.

on a daily and weekly basis with specific goals in mind

Alle haben bestimmte Ziele,

like getting shredded and building lean, solid muscle.

wie beispielsweise ordentlich Muskelmasse aufzubauen.

So I'm gonna go ahead and finish up my workout now,

Ich schließe jetzt mein Training ab

but thank you guys so much for watching.

und schon mal vielen Dank fürs zuschauen.

If you enjoyed the video and like seeing me workout

Falls euch das Video gefallen hat,

what I do on my back day,

was ich so für mein Rücken tue,

then definitely smash that like button.

dann drückt auf gefällt mir.

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Schreibt einen Kommentar

and let me know if you want to see another way

und lasst mich wissen, falls ihr noch mehr darüber

on how I train.

erfahren wollt, wie ich trainieren.

If you guys have any other questions at all,

Wenn ihr Fragen habt,

leave them down below

könnt ihr sie unten stellen

and I'll definitely reply to the comment

und ich werde darauf reagieren

or maybe even make a video about it.

oder sogar ein Video dazu machen.

Also, share this video with a friend

Teilt das Video auch mit einem Freund,

that can use some new ideas for their back workouts,

der vielleicht ein paar Tipps für Rückenübungen braucht.

and of course subscribe if you haven't already.

Falls Sie es noch nicht gemacht habt, abonniert mich.

I post every single Thursday, two pm USA Eastern time.

Meine Videos erscheinen wöchentlich immer donnerstags.

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nach Upload des Videos kommentiert,

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wenn ihr also Bock darauf hat,

make sure you're following me on IG

dann folgt mir dort.

and if you're digging the music here on this channel,

Falls euch die Musik auf diesem Kanal gefällt,

these are all the songs that I just released

dann sind dies all die Songs,

on my brand new album called "Workout Music".

die auf meinem neuen Album "Workout Music" sind.

It's available on all platforms from Apple Music,

Das Album bekommt ihr auf allen Plattformen wie

TIDAL, Spotify, TikTok, Soundcloud, all platforms.

Apple Music, Tidal, Spotify, TikTok, Soundcloud, überall.

Listen to all these songs off the album while you workout

Hört euch die Musik auf dem Album beim Training an,

to give you the motivation to train hard.

um noch mehr Motivation zu bekommen.

And lastly guys, we have brand new items

Und zum Schluss haben wir noch brandneue Sachen

and another big sale coming to the shop chrisheria.com.

und ein viertes Angebot im chrisheria.com Shop.

Make sure you stop by and pick up some Christmas gifts early

Schaut vorbei und holt ein paar Weihnachtsgeschenke ab,

before we're all sold out.

bevor sie alle ausverkauft sind.

So with that said, thank you guys so much for watching.

Noch einmal vielen herzlichen Dank fürs Zuschauen.

I'll see you next Thursday, two pm US state Eastern time.

Ich sehe euch im nächsten Video am Donnerstag.

Mad love, peace out.

Mad Love, Peace Out! Chris Heria "Workout Music" Jetzt verfügbar Folgt @Chrisheria

Kauft jetzt ein [Chrisheria.com] heriapro.com Werde Mitglied

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