6 Simple Exercises For 6 Pack ABSYouTube↗  IA↗(long shot)
Sports  587.1K views 24.7K likes   08 Nov 2020
THENX 7.8M subscribers United States YouTube↗


Please select the problem
You must specify your email and describe the problem in detail
Describe your problem in detail if it's not obvious

Click to Play Video Click to Play Video
Was geht, ich bin Chris Heria.
- Всем привет, это Крис Херия.
Willkommen zu einem weiteren THENX Video.
Добро пожаловать на очередной видеоурок
Heute zeige ich euch sechs einfache Übungen
по тренировкам в стиле Thenx.
für Sixpack Abs.
Сегодня я покажу вам 6 простых упражнений для пресса.
Also, diese Übungen, die ich euch gleich zeige,
Упражнения, которые я вам покажу, настолько просты,
sind so einfach dass sie absolut jeder machen kann.
что абсолютно каждый сможет их выполнить.
Aber sie sind trotzdem super effektiv um Core Stärke
Но тем не менее, они супер эффективны для укрепления мышц
und Sixpack Abs aufzubauen, vom Anfänger Athleten bis
пресса и подходят всем - от новичков
hin zum fortgeschrittenen Athleten.
до профессиональных спортсменов.
Die Core Stärke die von diesen Übungen erworben wird
Укрепление мышц, которое вы получите от этих упражнений,
wird euch bei jeder physischen Aktivität die ihr tut
принесет пользу в любом виде физической активности -
vom Laufen, Rennen, Schwimmen und selbst Sitzen
в ходьбе, беге, плавании и даже сидении за компьютером,
bis hin zu forgeschritteneren Übungen wie der Full Planche,
а тем более при выполнении продвинутых упражнений воркаута,
Front Lever, Human Flag
таких как "полный замок", "ласточка", "флаг дракона"
und viele weitere, die eine große Menge
и многие другие, которые требуют выносливости и силы.
an Core Stärke fordern, helfen. Viele dieser fortgeschrittenen Übungen
Для выполнения многих подобных продвинутых упражнений
erfordern irre Core Stärke
нужны очень сильные, укреплённые мышцы,
von vielen der selben Positionen wie die,
и сегодня я покажу вам, как их следует укреплять.
die wir heute benutzen werden. Also, wenn ihr regelmäßig diese Grundlagen trainiert
Если вы регулярно будете делать эти базовые упражнения
und euren Core stärkt, dann wird
на укрепление основных групп мышц,
das Trainieren hin zu fortgeschritteneren Übungen
то ваши тренировки по освоению более продвинутых упражнений
und schwereren Lifts
и по работе с более тяжелыми весами будут проходить
viel einfacher sein, es hilft euch euch viel schneller
намного проще, помогая вам развиваться быстрее
zu entwickeln und mehr Resultate, nicht nur bei der Stärke
и получать лучшие результаты как в плане увеличения силы,
aber auch in eurem Körper zu sehen, wie zum beispiel ein
так и в структуре телосложения - у вас будет более чётко
deutlich definierteres Sixpack.
прорисованный рельеф пресса и мышц груди.
Und das ist warum ich bis Heute noch diese Übungen mache,
Именно поэтому я до сих пор выполняю эти упражнения,
und ich verfeinere und stärke sie konstant.
постоянно их совершенствуя и усиливая.
Also wenn ihr bereit seid um mit dem Workout zu starten,
Итак, если вы готовы, то мы начинаем тренировку.
es sind nur sechs Übungen die kein Equiptment brauchen.
Всего будет 6 упражнений, которые не требуют никакого
Alles was ihr braucht, ist die THENX App runterzuladen
оборудования и снаряжения. Всё, что вам потребуется - это загрузить приложение "THANX"
im App Store oder Google Play Store
из "Гугл Плей" или из "Эп Стор".
sodass ihr der Routine vernünftig folgen könnt.
чтобы вы могли включить их в свои повседневные тренировки.
Öffnet dann den YouTube Workout Bereich,
Затем найдите на Ютубе раздел тренировок по воркауту,
findet diese Routine und ihr seid bereit loszulegen.
найдите это видео, и вы готовы к работе.
Und dies sind Übungen die eine starke Grundlage schaffen,
Эти очень простые упражнения, которые создадут вам прочную
aber sie sind immer noch sehr einfache Übungen
основу для дальнейшего развития, были мною немного изменены.
und ich habe sie bereits entwickelt und gestärkt um für diese Routine und für mich effektiv zu sein
Итак, чтобы эта тренировка стала более эффективной для меня,
Ich werde jede der Übungen für eine Minute,
я буду делать каждое упражнение в течение одной минуты, одно
ohne Pause machen und jede Übung Rücken an Rücken.
за другим без отдыха между подходами к каждому упражнению.
Ich möchte, dass ihr versucht mit mir mitzumachen,
Я хочу, чтобы вы старались всё повторять за мной, но если вы
aber wenn ihr nicht könnt oder
не можете или чувствуете, что вам нужно остановиться,
ihr fühlt euch als bräuchtet ihr eine Pause um zu verschnaufen, dann tut es,
чтобы передохнуть, то сделайте это, но потом снова
und dann fangt wieder an und macht weiter.
продолжайте выполнять эти упражнения.
Wenn ihr ein Anfänger seid
Если вы новичок, то можете попробовать выполнять каждое
dann könnt ihr versuchen jede der Übungen für
из упражнений в течение 30-40 секунд, а оставшееся время
30 bis 40 sekunden zu machen und die restliche Zeit ruht ihr euch einfach aus
просто отдыхайте, пока вы не будете готовы
bis ihr bereit seid für die nächste Übung.
к следующему упражнению.
Aber ich möchte dass ihr euch wirklich herausfordert
Но я действительно хочу, чтобы вы преодолевали себя,
gebt euer Bestes und baut eure Stärke auf
выкладывались по полной и напрягали все свои силы,
um es den ganzen Weg durch zu schaffen.
чтобы пройти весь путь до конца от новичка до профи.
Wenn ihr es nicht könnt, sollte dies das Ziel sein.
Если вы чего-то не можете сделать прямо сейчас,
Also wenn ihr bereit seid zu starten,
то поставьте себе цель обязательно добиться этого.
die erste Übung wird der Boat Hold sein.
Итак, если вы готовы, то мы начинаем.
Also lasst uns beginnen und setzt euch auf den Boden.
Первым упражнением будет "удержание лодки".
Ihr wollt eure Beine eng zusammen
Садимся на пол. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу,
und eure Zehen herauszeigend haben
кончики пальцев натянуты.
haltet euren Core angespannt und euer Körper macht die Form
Сохраняя равновесие, напрягите мышцы пресса,
des unteren Teiles eines Bootes.
ваша тело должно напоминать по форме лодку.
Wir werden es für 60 Sekunden halten.
Мы будем удерживать эту позу в течение 60 секунд.
Nun, für jede Übung die wir machen
В каждом упражнении, которое мы делаем,
wollt ihr wirklich sicher gehen, euch auf euer Atmen zu konzentrieren.
вы должны сосредоточиться на своем дыхании.
Je besser ihr im Konzentrieren auf euer Atmen werdet,
Чем лучше вы сосредоточитесь на своем дыхании,
während ihr trainiert, desto länger werdet ihr aushalten können.
тем дольше вы сможете продержаться.
Also lasst uns durch unsere Nase einatmen.
Мы будем вдыхать через нос.
Ausatmen durch unseren Mund.
А выдыхать - через рот.
Quetscht euren Core während ihr atmet.
Напрягайте пресс, когда вы дышите.
10 weitere Sekunden.
Еще 10 секунд.
Acht, sieben,
Восемьдесят, семь,
sechs, fünf, vier
шесть, пять, четыре,
drei, zwei, eins.
три, два, один.
Die nächste Übung die wir machen wird die Plank sein.
Следующее упражнение, которое мы сделаем -это "планка".
Geht runter in die Plank Position, quetscht euren Core.
Примите позу "планки", напрягите мышцы пресса.
Haltet die Beine gerade.
Держите ноги прямо.
Geht sicher, dass eure Hüfte nicht zu hoch oder tief ist.
Убедитесь, что ваш таз не задран и не провисает.
Haltet euren Kopf oben.
Не опускайте голову.
Geht sicher euren Atem zu kontrollieren
Обратите внимание на свое дыхание.
Richtig, los geht's.
Да, очень хорошо.
Letzten paar Sekunden.
Ещё несколько секунд.
Fünf, vier
Пять, четыре,
drei, zwei, eins.
три, два, один.
Lasst uns auf die Seite gehen, wir gehen in die Side Plank.
Теперь поворачиваемся на бок, чтобы сделать боковую планку.
Hebt eure Hand in die Luft, und legt sie neben euch,
Поднимите руку вверх и опустите её на бедро.
30 Sekunden auf beiden Seiten.
30 секунд на обе стороны.
Geht sicher, dass euer Core nicht zu niedrig hängt, haltet ihn schön hoch.
Убедитесь, что корпус тела не провисает к полу и не задирается вверх.
Geht sicher, dass ihr mit euren Schultern runter drückt
Убедитесь, что плечевой сустав смотрит в пол
und euch einstellt.
и ваше тело напряжено.
los geht's, letzten paar Sekunden.
Ещё несколько секунд.
Fünf, vier,
Пять, четыре,
drei, zwei, eins. ♪ Carry on Music ♪
три, два, один.
Alles klar, los geht's,
Очень хорошо.
letzten paar Sekunden.
Последние несколько секунд.
Fünf, vier,
Пять, четыре,
drei, zwei, eins.
три, два, один.
Wir gehen in die High Plank,
Мы становимся в высокую планку,
haltet die Liegestützposition.
как будто собираемся отжиматься.
Wieder, Core angespannt, habt einen starken Griff am Boden,
Мышцы пресса напряжены, руки упираются в пол,
lasst euren Nacken nicht runterhängen.
не опускайте голову вниз.
Haltet euren Coren angespannt, nicht hängend, nicht zu hoch.
Держите корпус прямо, не опуская и не задирая таз.
Wenn ihr euch erschöpft fühlt, fahrt fort, macht eine Pause.
Если вы чувствуете усталость, сделайте перерыв.
Nehmt einen Moment um zu verschnaufen, wenn ihr müsst, danach macht weiter.
Отдышитесь минуту, а затем продолжайте.
Wenn dies zu schwer ist,
Если это упражнение слишком сложное для вас,
könnt ihr auch immer probieren, auf eure Knie runter zu gehen.
попробуйте делать эту планку с колен.
Oder versucht es auf einer erhöhten Oberfläche zu halten.
Или попробуйте делать её на наклонной поверхности.
Quetscht euren Core.
Напрягайте мышцы пресса.
Los geht's, letzten 10 Sekunden.
Последние 10 секунд.
Acht, sieben, sechs,
Восемь, семь, шесть,
fünf, vier, drei
пять, четыре, три,
zwei, eins, lasst uns loslegen,
два, один.
legt euch hin, Hände unter euch.
Теперь ложимся на спину, руки под себя. 60 секунд - держим вытянутые ноги.
Haltet eure Beine nach außen, und spannt euren Core so sehr an wie es geht.
Вытягиваем ноги, сильно напрягаем пресс.
Geht sicher, dass wir unseren Atem kontrollieren.
Не забываем про дыхание.
Rein durch die Nase.
Вдох через нос.
Aus dem Mund aus. ♪ Carry on Music ♪
Выдох через рот.
Wir sind fast da.
Почти закончили.
10 weitere Sekunden.
Ещё 10 секунд.
Acht, sieben,
Восемьдесят, семь,
sechs, fünf, vier
шесть, пять, четыре,
drei, zwei, eins.
три, два, один.
Alles klar, die letzte Übung werden High Knee Taps sein.
Последнее упражнение - бег на месте, высоко поднимая колени.
Lasst uns loslegen, tippt eure Knie.
Давайте, побежали,
Bring eure Knie hoch,
высоко поднимаем колени.
mahlt richtig eure Abs.
Мышцы пресса сильно напряжены.
Wir sind fast da.
Почти закончили.
10, neun, acht,
Десять, девять, восемь,
sieben, sechs, fünf,
семь, шесть, пять,
vier, drei, zwei, eins.
четыре, три, два, один.
Da haben wir es,
Вот и всё. Это было последнее упражнение нашей тренировки
letzte Übung der Routine um Core Stärke
по укреплению основных групп мышц тела
und Sixpack Abs aufzubauen,
и накачиванию пресса всего за 6 простых упражнений,
mit nur sechs einfachen Bewegungen
которые может сделать абсолютно каждый.
die absolut jeder machen kann.
Для них не требуется никакого оборудования.
Es braucht kein Equiptment. Alles was es braucht ist Zeit und Hingabe
Все, что нужно - это немного времени и регулярность занятий,
um ein solides Sixpack und Core Stärke aufzubauen
чтобы у вас появился рельефный пресс и крепкие мышцы.
die euch auf viel schwerere Übungen
Это поможет вам в выполнении более сложных упражнений
und Lifts vorbereitet, die euch mehr Resultate
и подъемов и даст гораздо больше результатов, чтобы
und nicht nur starkes Aussehen geben,
не просто выглядеть сильным, но на самом деле быть сильным.
sondern euch tatsächlich stark sein lassen. Und diese Übungen sind auch niedrig Effekt
Эти упражнения нетравматичны, не требуют больших усилий
sodass ihr sie quasi jeden Tag machen könnt wenn ihr wollt.
и вы можете выполнять их каждый день, если пожелаете.
Das wird ein großartiger Weg um sicherzugehen dass ihr täglich eure
Это отличный способ укрепить свою силу и выносливость.
Core Stärke und Ausdauer komprimiert. Wenn ihr es geschafft habt mit mir die Routine zu machen,
Если вы смогли сделать все эти упражнения вместе со мной,
Glückwunsch, ihr seid erfolgreich gestartet.
то я вас поздравляю - у вас уже есть неплохая база.
Um das meiste aus diesem Workout zu holen
Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки,
wollt ihr es mindestens 3-4 mal machen.
делайте по крайней мере 3-4 круга этих упражнений.
Also wenn ihr das jetzt noch nicht könnt,
Если вы пока что не можете делать всё полностью -
fühlt euch nicht entmutigt, arbeitet einfach weiter an der Routine.
не расстраивайтесь, просто продолжайте их выполнять.
Ihr werdet definitiv sehr schnell die Stärke aufbauen und bald werdet ihr diese Routine als Warmup machen.
И уже очень скоро ваши мышцы окрепнут и вы будете делать
Also vergesst nicht,
эти упражнения просто для разминки.
dieses Workout auf euer Telefon zu laden sowie andere Workouts wie dieses.
Чтобы получить на свой телефон эту и другие наши тренировки
Um in die beste Form deines Lebens zu kommen,
для создания совершенной формы своего тела,
solltest du ein Member von THENX.com werden
присоединяйте к нам на нашем сайте THENX.com
Sobald du ein THENX Mitgleid bist,
Став членом сообщества "THENX", вы получите полный доступ
wirst du vollen Zugriff auf all unsere Workout Programme
ко всем нашим программам тренировок, руководству по технике
Technik Handbücher und tägliche Workouts bekommen.
выполнения упражнений и ежедневным тренировкам, которые
Die dich shredded sein lassen.
полностью изменят твою жизнь.
Und vergesst nicht unsere THENX App
Не забудьте скачать в Гугл Плей приложение "THENX",
im App Store zu downloaden um unsere Workouts und Workoutprogramme
чтобы иметь доступ к нашим тренировкам и программам
überall mit euch hin zu nehmen.
в любом месте, где бы вы ни находились.
Und tretet den Millionen von anderen THENX Athleten
И присоединяйтесь к миллионам других фанатов стиля THENX
rund um den Globus bei, die sich jetzt in die beste Form ihres Lebens bringen.
по всему миру, чтобы обрести тело своей мечты прямо сейчас.
Und wenn euch das Video gefallen hat
И если вам понравилось это видео,
dann haut definitiv den Like Knopf,
обязательно жмите кнопку "Лайк"
lasst unten ein Kommentar da.
и напишите в комментариях, о чём бы вы хотели,
Lasst mich wissen worüber das nächste Video sein soll.
чтобы я снял следующее видео.
Teilt dieses Video mit einem Freund
Поделитесь этим видео с вашими друзьями, которые хотят
der ernsthafte Core Stärke oder
укрепить свои мышцы и накачать красивый пресс.
ein Sixpack aufbauen möchte.
Если вы еще не сделали этого раньше,
Und wenn ihr es noch nicht habt, klickt direkt auf den Subscribe Knopf
то прямо сейчас подпишитесь на мой канал,
wir posten jeden einzelnen Sonntag,
каждое воскресенье в 8 вечера по восточно-американскому
um 8:00 PM USA Eastern Time,
времени мы публикуем новое видео и среди комментариев,
und wenn ihr innerhalb der ersten 30 Minuten kommentiert,
оставленных под видео в первые 30 минут мы проводим розыгрыш
habt ihr immer die Chance etwas THENX Ausrüstung
какого-нибудь снаряжения от "THENX".
zu gewinnen. Und für mehr Inhalte während der Woche,
Чтобы узнавать наши новости и получать больше информации,
geht sicher meinem Blog Kanal zu folgen.
убедитесь, что вы также подписаны на блог моего канала,
Das ist youtube.com/chrisheria,
адрес которого youtube.com/chrisheria,
ich poste jeden Donnerstag.
Я выкладываю там посты каждый четверг.
Und geht sicher, dass ihr mir auf IG folgt.
Убедитесь, что вы подписаны на мной Инстаграм,
Jeden einzelnen Post mache ich eine Art von Giveaway.
где в каждом посте я делюсь какой-то полезной информацией.
Also wenn ihr die Chance haben wollt ein Teil davon zu sein,
Так что если вы хотите приобщиться к этому,
geht sicher mir auf Instagram zu folgen.
убедитесь, что вы подписаны на мной Инстаграм.
Nachdem dies gesagt wurde,
Я завершаю это видео. Увидимся в следующее воскресенье
sehe ich euch nächsten Sonntag um 8:00 PM USA Eastern Time.
в 8 вечера по восточно-американскому времени.
Mad Love, Peace Out.
Всем добра.
Similar videos:

6 Pack ABS Workout Anyone Can Do
THENX
536.1K views 23.7K likes -1 dislikes 13 Sep 202093% match

6 Minute 6 Pack ABS Workout(Follow Along)
THENX
3.1M views 83.2K likes -1 dislikes 07 Jun 202087% match

10 Minute Home Workout For 6Pack Abs + Fat Burning
THENX
12M views 304.5K likes -1 dislikes 29 Mar 202072% match

Simple Exercise So Many Can't Do
THENX
398.3K views 12.4K likes 153 dislikes 15 Mar 202067% match

Do You NEED to Train ABS to get a 6 Pack?
THENX
1.1M views 37.5K likes -1 dislikes 01 Mar 202067% match

5 Best Shoulder Exercises You Can Do From Home (No Equipment)
THENX
405.6K views 16.8K likes 203 dislikes 19 Jul 202066% match

Replace Your Back Day At The Gym With This Body Weight Workout
THENX
432.4K views 19.9K likes 201 dislikes 14 Jun 202062% match

Super Effective Shoulder Workout Using Only Resistance Bands
THENX
364.3K views 12.7K likes 149 dislikes 22 Nov 202061% match

Replace Your SHOULDER Day At The Gym With This HOME WORKOUT
THENX
2.2M views 68.5K likes -1 dislikes 12 Apr 202059% match

DO THIS For A BIGGER BACK | Minimum Equipment Needed
THENX
611.3K views 25.7K likes -1 dislikes 27 Sep 202059% match

Super Effective Back Workout | Dumbbells Only
THENX
368.1K views 14.7K likes 156 dislikes 18 Oct 202059% match

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere
THENX
83.5M views 2.1M likes 26.8K dislikes 01 Jul 201844% match



HOW TO GET 6 PACK ABS SERIES PART 2 | BARS
THENX
721.7K views 22.3K likes -1 dislikes 14 Apr 201944% match

HOW TO GET 6 PACK ABS SERIES PART 1 | FLOOR
THENX
3.8M views 110.5K likes -1 dislikes 07 Apr 201944% match

500 Rep Ab Challenge | Thenx 2020
THENX
568.8K views 24.3K likes -1 dislikes 23 Aug 202044% match

Fastest Way To Get 6 Pack Abs (You Can Do Anywhere)
THENX
5.5M views 198.9K likes -1 dislikes 02 Dec 201843% match

HOW TO GET 6 PACK ABS SERIES PART 4 | MASTER WORKOUT
THENX
564.5K views 16.7K likes -1 dislikes 28 Apr 201943% match

HOW TO GET 6 PACK ABS SERIES PART 3 | HIIT (NO EQUIPMENT)
THENX
1.7M views 45.8K likes -1 dislikes 21 Apr 201942% match

Super Effective Way To Get 6 Pack Abs
THENX
642.5K views 25.2K likes -1 dislikes 26 Jan 202040% match

Replace Treadmill With This 10 Min HIIT/CARDIO Workout
THENX
6.4M views 171.4K likes -1 dislikes 04 Oct 202039% match

6 Min Home Leg Workout | No Jumping
THENX
1.1M views 33.2K likes -1 dislikes 02 Aug 202039% match

Best Beginner Routine To Start Calisthenics
THENX
811K views 20.3K likes -1 dislikes 27 Jan 201939% match

Best HOME Workout For INNER CHEST LINE
THENX
298.5K views 13.7K likes 139 dislikes 13 Dec 202038% match

Do This Warm Up Before Every Workout
THENX
1.3M views 29.6K likes -1 dislikes 27 Dec 202038% match

LEGS And GLUTES Home Workout | MEN & WOMEN
THENX
1.2M views 38.9K likes -1 dislikes 10 Jan 202137% match

15 BEST 6Pack ABS Exercises (You Can Do Anywhere)
THENX
2.6M views 75.5K likes -1 dislikes 20 Oct 201937% match

5 MINUTES OF HELL! WORKOUT 2020
THENX
230.1K views 10.6K likes 105 dislikes 16 Aug 202037% match

Do This! To Get a Shredded 6 Pack
THENX
2.5M views 71.6K likes -1 dislikes 08 Dec 201937% match

Burn Fat And Build Muscle At The Same Time Without Weights
CHRIS HERIA
872.5K views 38.3K likes -1 dislikes 09 Jul 202036% match

Replace Gym Workout With This Full Body Home Workout
THENX
716.7K views 30.5K likes -1 dislikes 22 Mar 202036% match


Settings Privacy About Contact Donate