Push Ups LVL 1-10 (How To Progress Faster)YouTube↗  IA↗(long shot)
People & Blogs  4.2M views 167.9K likes   28 May 2020
CHRIS HERIA 5.4M subscribers United States YouTube↗


Please select the problem
You must specify your email and describe the problem in detail
Describe your problem in detail if it's not obvious

Click to Play Video Click to Play Video
- Привет. Как дела?
- Hallo, Leute.
Я Крис Хериа.
Ich bin Chris Heria.
Добро пожаловать в мой влог.
Willkommen zu einem weiteren Vlog.
Сегодня я продемонстрирую вам 10 разных
Heute zeige ich euch 10 verschiedene
уровней в отжиманиях.
Stufen der Liegestütze.
Начиная с самого первого уровня, который
Wir beginnen mit der ersten Leistungsstufe,
могут выполнить абсолютно все, и затем
mit der jeder beginnen kann. Von dort aus
постепенно повышать сложность с каждым уровнем,
kann man sich dann durch jede Leistungsstufe hindurch
наращивая вашу силу, чтобы в конечном
steigern. Ihr könnt eure Kraft schrittweise
итоге подойти к последнему уровню -
intensivieren, bis ihr an der letzten Leistungsstufe
полные отжимания в горизонте.
angelangt seid, nämlich den Liegestützen "Full Planche".
Пока я буду показывать вам разные варианты
Wenn ich euch nun durch die unterschiedlichen Variationen
отжиманий, и мы начнем повышать уровень сложности,
leite und wir uns jeweils mit einer höheren Leistungsstufe
я хочу, чтобы вы сначала определили свой уровень.
anfreunden, macht euch bitte klar, auf welcher
Ваша цель - освоить вариант отжимания на
Leistungsstufe ihr euch befindet und
вашем уровне,
nutzt bitte all die vorherigen Leistungsstufen
а предыдущие уровни использовать для
zum Aufbau eurer Kraft und perfektioniert "eure" Stufe,
того, чтобы увеличить свою силу
so dass ihr jeweils
и перейти на следующий уровень.
die nächste Stufe auch gut erreichen könnt.
Итак, к примеру,
Also wenn ihr herausfindet, dass
у вас пятый уровень.
ihr euch automatisch auf der Stufe 5 befindet,
Нужно, чтобы вы освоили пятый уровень,
möchte ich, dass ihr genau diese - und alle
а также тренировали уровни 4-1, чтобы
vorhergehenden - perfektioniert und übt, um
набрать силы для освоения уровня шесть.
die Kraft aufzubauen, die ihr für Stufe 6 benötigt.
И далее вы должны работать до достижения уровня 10.
Und so fahrt ihr fort bis zur Stufe 10.
Помните, все где-то начинали,
Jeder muss irgendwo anfangen, sogar bei
даже с первого уровня, как и я в свое время.
Stufe 1, wie ich selbst einmal.
Итак, теперь давайте я
Vor diesem Hintergrund zeige ich
продемонстрирую вам
euch nun die erste Leistungsstufe der
самый первый уровень отжиманий,
Liegestütz, mit der jeder anfangen kann,
с которого может начать любой человек,
auch jemand, der dies überhaupt
даже если он абсолютный новичок в спорте.
nicht gewohnt ist.
Чтобы получить эту тренировку себе на телефон
Und damit ihr dieses Training
и заниматься вместе со мной,
von eurem Telefon aus verfolgen
скачайте мое приложение Heria Pro
und mitmachen könnt, ladet die
в App Store или Google Play Store.
Heria Pro App im App Store oder im Google Play
Откройте раздел с тренировками YouTube,
herunter. Öffnet den Bereich für das Youtube-Training
и там вы найдете это видео.
und ihr werdet dieses Video finden.
Поехали.
Und los geht´s.
Сначала для тренировки мы используем поверхность.
Wir beginnen auf einer erhöhten Oberfläche.
Я возьму вот эту банкетку, но вы можете
Ich arbeite mit diesem Stuhl, aber
использовать любую приподнятую поверхность.
ihr könnt jede erhöhte Oberfläche hierfür nutzen.
Сложность упражнения зависит
Die Schwierigkeit besteht in der Höhe
от высоты такой поверхности.
der erhöhten Oberfläche.
Чем выше она находится, тем
Je höher sie ist, desto
меньше веса тела вы будете поднимать.
weniger Körpergewicht setzt ihr ein.
И вам будет значительно легче.
Also wird es eben immer entsprechend einfacher.
Чем ниже поверхность, тем больше
Je tiefer die Oberfläche liegt, desto
своего веса вы будете поднимать, и тем
mehr Körpergewicht setzt ihr in dieser Übung ein,
это упражнение будет сложнее.
was natürlich dann entsprechend schwerer fällt.
Вы всегда можете начать с более высокой
Ihr könnt euch somit immer bei einer höher angelegten
поверхности, а затем опуститься ниже.
Oberfläche beginnen und dann zu einer niedriger
Итак, сейчас вы находитесь на первом уровне,
angelegten Oberfläche hinabarbeiten. Wenn ihr
и если вы еще не можете отжаться от пола,
euch also noch auf Stufe 1 seid, und ihr noch keine
то начните с него.
Liegestütz auf dem Boden beginnen könnt, beginnt hier.
Выберите поверхность, которая заставит вас
Wählt einen Abstand aus, der euch herausfordert.
прикладывать усилия, и поехали.
Wir legen los.
Сначала сделаем 10 повторений. Руки кладем
Wir machen 10 Liegestütz; setzt eure Hände auf
на выбранную вами поверхность.
die erhöhte Oberfläche.
Тело держим прямо от носочков до плеч,
Körper gerade halten - von den Fersen bis zur Schulter -
а также не забывайте опускаться вниз
und mit dem ganzen Brustkorb
до самого упора.
heruntergehen.
Затем возвращаемся в исходную
Dann sofort wieder nach oben,
позицию, спину держим прямо.
Körper gerade halten.
Сохраняем ту же форму.
In derselben Haltung bleiben.
Убедитесь, что ваши локти поджаты,
Ellbogen eingeknickt lassen
напрягайте мышцы корпуса.
und Torso zusammendrücken.
Сделаем это упражнение 10 раз.
Und nun 10 x.
Хорошо. Это были отжимания под наклоном.
Gut, kommen wir zur Liegestütz in Schräglage.
Что мне нравится в этом упражнении, так
Was ich hierbei gut finde,
это то, что, хотя вам и не нужно отжиматься
ist, dass wir immer noch die korrekte
от земли, но тем не менее оно симулирует
Haltung einer Liegestütz simulieren,
правильную позу для отжиманий.
ohne in einer flachen Haltung zu bleiben.
Выполнение отжиманий под наклоном поможет вам
Liegestütz in Schräglage helfen euch auch,
улучшить свою форму для выполнения отжиманий
eure allgemeine Liegestütz-Haltung zu optimieren,
до того, как вы перейдете к отжиманиям от пола.
noch bevor Ihr sie auf dem Boden durchführen könnt.
И это благодаря положению ваших рук
Der Grund liegt in eurer Hand- und
и тела, а также тому, как вы выполняете
Körperhaltung und auch in eurer Druckbewegung
это упражнение.
bei dieser Übung.
Когда вы только учитесь отжиматься и
Wenn ihr mit Liegestütz sofort vom Boden
начинаете с позы "на полу", то у вас в голове
aus beginnt, könnt ihr eure Haltung
нет образца правильной позы.
überhaupt nicht verbessern.
И если вы начинаете отжиматься от пола,
Beginnt ihr mit Liegestütz am Boden,
то можете неправильно поставить руки
habt ihr wahrscheinlich die Hände in der
или же широко выставлять локти.
falschen Position und eure Ellbogen brechen aus.
Вы можете не отжиматься до конца
Vielleicht geht ihr auch nicht ganz hinunter
со всей амплитудой,
mit der vollkommenen Bewegung und euer
а также ваше тело может быть не вытянуто
Körper ist vielleicht nicht gestreckt,
в одну линию, а быть изогнутым.
sondern bildet einen Bogen.
И все это можно сразу исправить, начав
All dies wird von vornherein vermieden,
с отжиманий под наклоном, потому что
wenn ihr mit Liegestütz in einer
в такой позе вы
Schräghaltung beginnt, weil ihr dann nämlich
отжимаетесь с меньшим весом.
weniger Körpergewicht einsetzt.
Вы можете сосредоточиться на своей позе.
Ihr könnt euch dann mehr auf eure Haltung konzentrieren.
Также вы сразу видите, куда ставить руки,
Beginnt ihr auf einer erhöhten Oberfläche, lernt ihr
как близко к поверхности
auch, wie ihr eure Hände positionieren müsst und
вам нужно опускаться.
wie weit ihr gehen könnt.
Если вы начинаете с отжиманий от груди
Wenn ihr mit eurem Brustkorb auf einer erhöhten
с поверхности, вы уже начинаете
Oberfläche beginnt, seid ihr schon in einer
заниматься в правильной позе.
korrekten Position für eure Liegestütz.
Отжимаясь, вы должны держать руки
Bei Liegestütz sind die Hände auf
на уровне груди, а опускаться вы должны
Brusthöhe zu positionieren und
до самого низа,
geht vollständig herunter und
а также выпрямляться до упора,
vollständig wieder hoch, ohne
не растопыривая руки.
dass eure Arme nach außen abwinkeln.
После этого вы сразу
Und die Liegestütz in Schräglage versetzt
примете правильную позу для отжимания.
euch schon in genau diese, richtige Position.
Поэтому такие отжимания под наклоном
Liegestütz in Schräglage kräftigen euch
не только повысят вашу силу, но также
nicht nur gezielt,
помогут создать мышечную память идеальной
sondern speichern in euren Muskeln die "Erinnerung"
позы, в которой вы будете отжиматься позднее.
ab, wie die richtige Position einer Liegestütz zu
Итак, это первый уровень отжиманий.
halten ist. Gut, das war also die Stufe 1.
Теперь перейдем к уровню два - это
Gehen wir über zur Stufe 2, nämlich zur
обычные отжимания.
"normalen" Liegestütz. Gehen wir also
Ложимся на пол.
auf den Boden.
Когда мы уже поняли, как отжиматься,
Befinden wir uns bereits in der richtigen
проследим, чтобы наша грудь
Haltung, achten wir darauf, dass wir mit unseren
опускалась до самого пола.
Händen den Brustkorb berühren.
Отжимаемся до самого пола и
Wir senken ihn vollends
до самого упора обратно,
und heben ihn wieder vollends -
тело вытянуто в прямую линию.
und halten den Körper gestreckt.
Сделаем 10 повторов.
Also - 10 Liegestütz.
Хорошо. Итак, это был второй уровень.
Gut, also das war Stufe 2, nämlich die
Обычные отжимания.
"grundlegende" Liegestütz.
Как я уже говорил ранее,
Wie schon erwähnt -
если вы освоили отжимания под наклоном,
wer die Liegestütz in Schräglage meistert,
то выполнение отжиманий от пола в правильной
der wird Liegestütz auf dem Boden völlig
позе должно у вас получиться само собой.
natürlich durchführen können.
Теперь мы повысим уровень сложности:
Nun erhöhen wir den Schwierigkeitsgrad
переходим к третьему уровню.
und gehen über zur Stufe 3.
Это будут отжимания с ногами на возвышении.
Hier geht es um erhöhte Liegestütz.
Выполняя такие отжимания, вы
Hierbei setzen wir
даете еще большую нагрузку на тело своим весом.
mehr Körpergewicht ein.
Это, в свою очередь, помогает
Wir arbeiten mit einer größeren
вам развить силу.
Überspannung und kräftigen uns optimaler.
Нам снова потребуется приподнятая поверхность.
Wir arbeiten wieder mit unserer erhöhten Oberfläche.
Поставьте ноги на нее,
Füße nach oben.
тело держите выпрямленным, поддерживайте форму.
Körper gestreckt halten, in perfekter Haltung.
Опуститесь на руках до самого пола.
Herunter mit dem Brustkorb.
И снова выпрямитесь.
Sofort wieder nach oben.
Сделаем 10 повторений.
10 x.
Итак, это были отжимания с ногами на возвышении.
Gut, das waren die erhöhten Liegestütz.
Если вы еще не можете их делать, то
Wer diese noch nicht durchführen kann,
вернитесь на второй уровень, к обычным
gehe zurück zur Stufe 2,
отжиманиям, а также тренируйте первый уровень,
den normalen Liegestütz,
отжимания под углом. Наберите силу
und zur Stufe 1, Liegestütz in Schräglage.
благодаря двум этим упражнениям, и вы
Baut eure Kraft mit diesen beiden Übungen
сможете перейти к третьему уровню.
auf und dann seid ihr auch zur Stufe 3 fähig.
И лучше всего продвигаться дальше
Am besten kommt ihr bei einer Übung, die ihr trainiert,
вам поможет упражнение, которое вы еще пытаетесь
voran, wenn ihr diese Übung jeweils zu
освоить, но которое выполняете поминутно.
einer neuen Minute neu ansetzt.
Чтобы получить подробный анализ и увидеть
Eine ausführliche Erläuterung und Demonstration
демонстрацию этого на практике, посмотрите одно
genau zu diesem Thema findet ihr in einem meiner
из моих недавних видео под названием
aktuellsten Videos mit dem Titel
Do This to Master Your Body Weight.
"Wie man sein Körpergewicht optimiert".
В этом видео я подробно объясняю, как
In diesem Video erläutere ich, wie ihr für eine
тренироваться и осваивать неизученное вами ранее
Übung trainiert, die ihr noch nicht perfektioniert habt und
упражнение и переходить к его более сложной форме.
zeige, wie ihr euch dem nächsten Schwierigkeitsgrad nähert.
Посмотрите этот видеоурок, чтобы
Schaut euch das Video an,
понимать, как переходить
dort seht ihr genau, wie ihr
со второго, третьего, четвертого,
von der Stufe 2, 3, 4, 5 usw.
пятого уровня и так далее вплоть
Bis hin
до десятого уровня.
zur Stufe 10 gelangen könnt.
И помните: возвышение всегда играет свою роль.
Hauptsächlich geht es um den Abstand nach oben.
В данном случае мы приподнимаем свои ноги.
Hierbei halten wir nun unsere Füße nach oben.
Чем выше поверхность, тем с большим
Je höher dieser Abstand nach oben,
весом вам предстоит заниматься.
mit desto mehr Körpergewicht arbeiten wir bei
Вы можете начинать отжиматься с поверхности
dieser Übung. Ihr könnt erst einmal einfach nur
высотой с книгу, и постепенно увеличивать высоту.
ein Buch dazwischenlegen und dann den Abstand immer
Таким образом вы будете создавать большую
mehr erhöhen. Somit erzielt ihr eine Überspannung
нагрузку и развивать свою силу.
und kräftigt euch mehr bei dieser Übung.
Как только вы освоите третий уровень,
Und wenn ihr die Stufe 3 perfektioniert habt,
отжимания с ногами на возвышении,
nämlich die erhöhten Liegestütz, gehen wir
мы с вами перейдем на четвертый уровень.
weiter über zur Stufe 4.
Это отжимания "лучник.
Dies sind Liegestütz in einer gebogenen Haltung.
Сейчас я сделаю пару повторов, чтобы
Ich mache einmal einige vor,
показать вам, как это выглядит.
so seht ihr, wie es aussehen soll.
Итак, это были отжимания "лучник", следующий
Also dies sind die gebogenen Liegestütz, die in ihrem
уровень после отжиманий с ногами на возвышении.
Schwierigkeitsgrad den erhöhten Liegestütz folgen.
Это упражнение поможет вам
Hierbei könnt ihr mehr Gewicht und Widerstand
перенести больше веса на одну руку,
in einem Arm einsetzen, als dies vorher der
чем раньше, когда вы делали отжимания
Fall war - bei der Verteilung desselben
с тем же весом, но на двух руках,
Gewichts auf beide Arme verteilte.
что удвоит вашу силу.
So könnt ihr eure Kraft verdoppeln.
Для четвертого уровня вы должны
Kommen wir zur Stufe 4.
освоить и натренировать все предыдущие
Doch bevor ihr diese angeht, solltet ihr alle vorherigen
уровни.
Stufen perfektioniert haben.
Третий, второй и первый.
3, 2 und 1.
Чтобы по-настоящему развить силу
Bildet eure Kraft aus, indem ihr
и начать тренировать отжимания на одной руке.
die gebogenen Liegestütz trainiert.
Затем, освоив и это упражнение,
Dann könnt ihr diese Übung perfektionieren
вы будете готовы переходить на пятый уровень.
und wir können übergehen zur Stufe 5
Это будут взрывные отжимания.
Das sind die explosiven Liegestütz.
Давайте сделаем 10 повторений. ♪ Heria music ♪
Also los, 10 x.
Это были взрывные отжимания.
Und das waren explosive Liegestütz.
Данное упражнение повышает уровень
Und dies erhöht die Schwierigkeit, weil mehr
сложности с повышением силы, с которой
Kraft erforderlich ist, um den Körper
вы отталкиваете тело от земли.
anzuheben.
По сути вы вкладываете всю свою силу и
Indem ihr mit aller Kraft und Energie
энергию в каждое повторение, превышая
jede Liegestütz durchführt, investiert ihr
интенсивность, с которой вы выполняете
mehr Kraft, als dies üblicherweise für
обычные отжимания.
eine Liegestütz erforderlich wäre.
Как только вы освоите пятый уровень,
Und wenn ihr die Stufe 5 genauso
равно как и все предыдущие,
gemeistert habt wie all die anderen
вы будете готовы перейти на следующий
Stufen, seid ihr bereit für die nächste
уровень - отжимания с хлопком.
Stufe: Liegestützen mit Klatschen.
Сделаем 10 повторений.
Einfach einmal 10 x.
Итак, это были отжимания с хлопком.
Mit den Liegestützen mit Klatschen
Следующий уровень после взрывных отжиманий.
haben wir einen höheren Schwierigkeitsgrad als
Отжимания с хлопком потребуют от вас еще
den der explosiven Liegestützen erreicht.
больше силы, чем взрывные отжимания,
Hier müssen wir umso mehr Kraft aufwenden.
потому что вам надо будет приподняться от пола
Ihr müsst nämlich hoch genug kommen, um
на достаточную высоту и успеть хлопнуть, прежде
vor dem Herunterkommen noch klatschen zu können.
чем вы опуститесь вниз. Но как только вы освоите взрывные отжимания
Wenn ihr aber die explosiven Liegestütz
и все предыдущие уровни,
und all die vorhergehenden Stufen gemeistert habt,
то вам не составит труда сделать
wird es euch leicht fallen, zumindest einige
хотя бы пару отжиманий с хлопком.
Liegestütz mit Klatschen durchzuführen.
А как только вы натренируете отжимания
Und wenn ihr diese dann beherrscht und
с хлопком и сможете делать по 20 повторов
ca. 20 am Stück machen könnt, dann habt ihr
за раз, а также достаточно разовьете свое тело,
die Kraft entwickelt, die ihr
то будете готовы к переходу на седьмой уровень.
für Stufe 7 benötigt.
И здесь все станет гораздо сложнее.
Und dann wird es viel schwieriger.
На седьмом уровне мы делаем псевдоотжимания
Die Stufe 7: Das sind "Pseudo Planche"-Liegestütz.
в горизонте, где нам потребуется стена.
Wir arbeiten mit einer Wand, denn wir
И она нам будет нужна для того, чтобы
wollen, dass die Füße und der
зафиксировать ноги и тело
Körper ihre Position
в одной и той же позе.
nicht verändern.
Как вы видите, я ставлю руки как можно
Ich halte meine Hände so nah an die Taille wie möglich.
ближе к линии талии.
Am Anfang könnt ihr die Hände
Если вы еще только начинаете осваивать это
etwas höher halten, doch
упражнение, руки можно поставить выше, но затем старайтесь опустить их на уровень талии.
die Endposition ist die Taille.
Это и будет нашей целью -
Das ist das Ziel -
отжиматься от уровня талии.
wir drücken von der Taille aus.
Итак, поехали. Отжимаемся.
Hier entsteht die Liegestütz diesmal - und hoch...
И возвращаемся назад. ♪ Heria music ♪
und wieder herunter.
Это были псевдоотжимания в горизонте.
Das waren die "Pseudo Planche"-Liegestützen.
Сложность этому упражнению добавляет
Was bei dieser Übung aber viel schwieriger ist,
отжимание от уровня талии.
ist das Drücken aus der Taille heraus.
Таким образом вы отжимаетесь с еще
Aus einer Liegestütz-Position, wobei wir von der
большим весом тела, чем при обычном отжимании.
Hüfte aus nach oben drücken, setzen wir weit mehr
Это также лишит вас части поддержки,
Körpergewicht ein. Auch fällt diese Art von
которая у вас была раньше, когда вы
Liegestütz nicht mehr so leicht wie die Stufe,
отжимались от груди.
bei der wir aus dem Brustbereich aus drücken.
Думайте об этом, как если бы вы, скажем,
Es ergibt sich derselbe Unterschied, als ob man
пытались взять диван за середину, а не
eine Couch nur an der Ecke oder aus der Mitte
за уголок.
anzuheben versucht. Letzteres ist weitaus
Это куда сложнее.
schwerer. Von der Mitte aus trägt man gewissermaßen
По сути вы поднимаете весь весь дивана,
das gesamte Gewicht der Couch, hebt man sie jedoch
а не диван за уголок.
von der Ecke aus an, ruht das meiste Gewicht
Большая часть вашего веса приходится на ноги,
des Möbels auf den Beinen, die sich noch
которые все еще находятся на полу.
auf dem Boden befinden.
Именно поэтому псевдоотжимания или
Deshalb sind "Pseudo-Planche"-Liegestütz
отжимания на уровне талии гораздо сложнее,
von der Taille aus wesentlich schwieriger als
чем среднестатистические отжимания с руками
von der Handposition einer üblichen Liegestütz.
в обычной позиции.
Ihr wollt diese Stufe und alle
Итак, вам необходимо освоить это упражнение и все предыдущие уровни,
vorherigen Stufen zur Entwicklung eurer
чтобы развить свою силу и суметь
Kraft soweit meistern, dass ihr
выполнить как минимум 12 идеальных
mindestens 12 "Pseudo-Planche"-Liegestütz
псевдоотжиманий в горизонте подряд.
am Stück durchführen könnt.
После этого вы сможете идти дальше.
Dann könnt ihr die nächste Stufe angehen.
На очереди у нас
Das sind dann nämlich die 90°+-Liegestützen.
отжимания от линии талии с отрывом ног от пола.
Von jetzt an drücken wir nur noch
Теперь мы будем делать только отжимания от талии.
von der Taille.
Я сделаю 10 повторений.
Ich mache das mal 10 x.
Покажу вам, как это выглядит.
So sieht das aus.
Итак, это были отжимания от талии с отрывом ног.
Gut, das waren die 90°+-Liegestütz.
Как вы видите, это
Wie ihr seht, entstammen sie direkt
упражнение берет свое начало в псевдоотжиманиях.
von der Pseudo-Liegestütz.
Это в принципе оно и есть, но вы
Es ist eigentlich dasselbe,
опускаетесь до самого пола, держа
aber wenn ihr vollends nach unten kommt,
вес своего тела на двух руках.
haltet ihr mehr Körpergewicht.
На это у вас уходит гораздо больше сил,
Dies bedarf einer höheren Kraft.
но если вы тренировались делать псевдоотжимания
Doch nachdem ihr die Pseudo-Liegestütz geübt und mindestens
и можете выполнить их как минимум 12 раз подряд,
12 x durchführen könnt,
то сможете по крайней мере
solltet ihr mindestens eine oder zwei
сделать пару
dieser 90°+Liegestütz schaffen.
таких отжиманий с отрывом ног от пола.
Das ist alles, was ihr zum
Это все, что вам нужно, чтобы
Beginn dieser
начать тренироваться для этого упражнения.
Übung benötigt.
Если вы можете выполнить всего одно,
Wenn ihr nur eine am Stück könnt, dann bitte
то есть смысл тренироваться поминутно.
nach Ablauf einer jeden Minute.
Полный разбор того, как тренироваться
Und wie man genau so trainiert, um eine Übung
в таком темпе, вы можете увидеть
letztendlich zu meistern, erläutere ich
в моем видеоуроке, о котором я уже говорил,
dies im vorher erwähnten Video:
Do This to Master Your Own Body Weight.
"Wie man sein Körpergewicht optimiert".
Посмотрите это видео.
Seht euch das einmal an.
Главное в технике этого упражнения -
Um diese Übung meistern zu können,
это всегда наклоняться вперед,
ist es wichtig, dass ihr euch immer nach vorne
а также всегда отжиматься от линии талии.
lehnt und immer von der Taille aus abdrückt.
С самого начала
Von oben müssen die
ваши руки должны быть на талии и не сдвигаться,
Hände immer an der Taille und an der
пока вы не достигнете нижней точки.
unteren Position der Liegestütz sein.
Даже при псевдоотжимании ваши
Sogar bei der Pseudo-Liegestütz gehören die
руки всегда должны быть на уровне талии.
Hände immer an die Taille.
Это очень сложное упражнение, поэтому
Das ist eine sehr schwierige Übung,
иногда, приступая к нему, многие
manchmal, wenn Menschen diese Bewegung noch nicht
начинают с руками на уровне талии,
perfektioniert haben, sollten sie sich mit den Händen
но к концу отжимания их руки
an der Taille befinden. Doch beim Hochdrücken haben sie die
перемещаются обратно на уровень груди.
Hände wieder zurück an der Brustposition.
Это неправильный способ выполнения этого
Das ist nicht die richtige Methode und das bietet
типа отжиманий, и так вы не сможете двигаться
euch keinen Fortschritt, also behaltet eure
дальше, поэтому всегда следите за тем,
Hände stets an der Taille - oben
чтобы ваши руки оставались на уровне талии.
und unten.
Неважно, наверху вы находитесь или
Und insbesondere bei der 90°+-Liegestütz
же в самом низу.
lehnt ihr euch
И когда вы делаете непосредственно
in der unteren Stellung
отжимания от талии с отрывом ног от пола,
soweit nach vorne,
то при достижении нижней точки
um das meiste eures
отжимания, наклоняйтесь вперед,
Gewichts an euren
так, чтобы большая часть вашего веса
Händen vorbeigleitet
перемещалась с рук, а ноги
und die Füße
в итоге сами приподнимались.
einfach nach oben angehoben werden.
Если ваши руки находятся слишком высоко,
Wenn die Hände zu hoch
а не на уровне талии, то большая часть
und nicht an der Taille sind,
вашего веса всегда
befindet sich euer Körpergewicht
будет сзади, и нижняя часть
zumeist immer hinter euch und
вашего туловища никогда
euer Unterkörper kann sich
не приподнимется под углом 90 градусов.
niemals im rechten Winkel anheben.
Поэтому очень важно, чтобы руки были
Deshalb ist es sehr wichtig,
под правильным углом.
die Hände im richtigen Winkel anzusetzen.
Отрепетируйте это упражнение, чтобы выполнять
Perfektioniert diese Übung mindestens
его хотя бы 10 раз подряд в идеальном виде,
10 x am Stück in perfekter Haltung -
а также делайте упражнения с предыдущих
wie auch alle vorherigen Stufen,
уровней, чтобы выйти на девятый уровень.
um eure Kraft für Stufe 9 vorzubereiten.
Мы почти подошли к десятому уровню,
Nun sind wir beinahe bei Stufe 10.
и именно сейчас все еще более усложнится.
Also hier wird es wirklich schwierig.
Девятый уровень - это отжимания в горизонте
Stufe 9 sind "Planche-Züge" direkt vom
с отталкиванием. Начинается с позы "лежа".
Boden aus.
Я продемонстрирую вам пару повторов.
Ich mache mal einige.
Покажу, как это выглядит.
So sieht das aus,
Руки на уровне талии.
Hände an der Taille.
Итак, это были отжимания в горизонте с отталкиванием.
Gut, das waren "Planche-Züge".
Как вы видите, мы начинаем отжимания
Wir beginen ganz flach, im Eigengewicht
в положение лежа на полу и весь вес
und ziehen unser gesamtes
своего тела отталкиваем вверх
Körpergewicht
от линии талии.
von der Hüfte aus ganz nach oben.
Никаких дерганий руками или ногами,
Nicht treten, nicht zucken,
это должна быть чистая сила толчка.
einfach nur Druckkraft.
И причина, по которой мы с вами тренировали
Und der Grund, aus dem wir
отталкивание тела от линии талии заключается
es trainiert haben, unsere Körper
не только в том, чтобы полностью задействовать
von der Taille aus hochzudrücken,
вес своего тела: просто невозможно поднять
ist nicht nur, um das Körpergewicht
весь вес своего тела вверх, не дергая
einzusetzen, sondern dies geschieht auch
ногами или руками,
mit dem Ziel, das gesamte Körpergewicht
если вы изначально отталкиваетесь от груди.
hochzudrücken
Возвращаясь к примеру с диваном,
mit Ansatz vom Brustkorbbereich.
вы не смогли бы поднять весь диван
Also wie erwähnt, wir können eine Couch
целиком, держа его за угол.
nicht in ihrer Gesamtheit von der Ecke
Необходимо брать его за центральную часть.
aus hochheben. Dies muss von der Mitte aus
Однако поднимание его от центра
geschehen. Doch dies wiederum ist am
будет сложнее всего, потому что вы будете
schwersten, weil wir dort
поднимать весь вес этого дивана.
das gesamte Gewicht des Möbels spüren.
Итак, это был девятый уровень.
Das war Stufe 9. Übt und meistert
Тренируйте отжимания в горизонте
eure "Planche-Pumps" von unten
с отталкиванием от пола,
ohne Treten,
не дергая ногами, пока не сможете
bis ihr
спокойно сделать 10 последовательных
dies 10 x
отжиманий этого типа.
in perfekter Haltung wiederholen könnt.
Освоив этот тип отжиманий, а также все
Der Einsatz aller vorherigen Stufen
предыдущие, вы хорошо прокачаетесь и
wird eure Kraft intensivieren,
будете готовы перейти на десятый уровень.
bis ihr mit Stufe 10 beginnen könnt.
И десятый уровень - это самое сложное
Und letztere ist die
отжимание, которое нам вообще доступно.
schwerste Liegestütz überhaupt.
Его будет освоить гораздо
Für diese Übung muss noch viel
труднее, чем прошлые.
mehr geübt und ausgebildet werden.
Но вы уже смогли пройти все предыдущие
Wenn ihr all die vorherigen Stufen
уровни, а значит точно развили свою силу в
perfektioniert habt, solltet ihr
достаточной мере, чтобы хотя бы начать его учить.
kräftig genug sein, mit dieser Übung
Я сделаю пару повторений
zumindest beginnen zu können.
отжиманий в горизонте ,
Ich mache sie mal einige Male -
чтобы показать вам, как это выглядит.
so sieht es aus.
Это был полный планш, он же горизонтальный упор.
Gut. Das waren die "Full Planche"-Liegestützen.
Как я уже говорил, это упражнение
Und wie erwähnt,
освоить очень сложно.
für diese Übung muss noch viel mehr trainiert werden.
Но постепенно к этому вас приведет
Ihr müsst die "Full Planche" beherrschen,
полный планш, стойка на 90 градусов
den 90°-Winkel halten können
и другие постепенные шаги, и в итоге вы
und andere Abläufe internalisiert haben,
дойдете до этой точки.
die euch letztlich an diesem Punkt anlangen lassen.
Но если вы хотите, чтобы я разобрал
Doch wenn ihr wollt, dass ich euch die
подготовку к полному планшу и сделал
"Full Planche"-Liegestütz noch
подробный разбор этого упражнения в своем
genauer erläutere, in einem ausführlicheren
видео, как конкретно его пошагово его
Video darüber, wie diese Übung Schritt für Schritt
выполнять, пишите мне об этом в комментариях,
erzielt wird, erwähnt dies in den
и я сделаю для вас видеоурок по этому упражнению.
Kommentaren und ich werde das Video für euch
Это были все уровни от самого
erwähnen. Und das waren alle Leistungsstufen
первого до самого последнего, десятого.
für Liegestütz von 1 - 10.
Если вам понравилось это видео,
Wenn euch dieses Video Spaß gemacht habt,
ставьте мне лайк.
klickt auf "Like/Gefällt mir".
Оставляйте свои комментарии.
Kommentiert unten.
Пишите, что вы хотите увидеть в следующем
Sagt mir, über welches Thema ihr
видеоуроке, и делитесь этим видео с другом,
ein nächstes Video wollt und
который пытается освоить отжимания.
teilt dieses mit Freunden, die ihre Liegestütz
И не забывайте: чтобы получить эту тренировку,
perfektionieren wollen. Und nicht vergessen:
а также доступ к моим личным тренировкам и
Um dieses Training - wie auch meine anderen
программам занятий, скачивайте мое приложение
Trainingseinheiten stets zu erhalten,
Heria Pro в App Store и
ladet die Heria-Pro-App herunter
Google Play Store и регистрируйтесь
im App Store oder Google Play Store und
на моем сайте heriapro.com.
werdet Mitglied auf heriapro.com.
Вы получите полный доступ ко всем упражнениям и
Dort könnt ihr auf all die Routinen und
программам, которые я разработал для разных целей.
Programme zugreifen, die ich jeweils zu
Чтобы вы не только вывели свои занятия на этот
bestimmten Zielen kreiert habe. Es geht nicht nur darum,
уровень, но и одновременно смогли сжигать жир и
euer Training zu dieser Leistungsstufe zu führen, sondern
накачивать мышцы. Скачивайте приложение Heria Pro,
gleichzeitig auch Fett zu verbrennen und solide Muskeln
заходите на сайт heriapro.com и регистрируйтесь.
zu bilden. Downloaded die Heria-Pro-App und geht auf
И, конечно, если вы еще не подписались на мой
heriapro.com, um Mitglied zu werden. Abonniert diesen
канал, то сделайте это: обновления появляются
Kanal, denn jeden Donnerstag, 14.00 Uhr EDT/EST,
здесь каждый четверг в 14:00 по Восточному времени.
lade ich ein neues Video hoch.
Если вы оставите комментарий в течение первых 30
Wenn ihr innerhalb der ersten 30 Minuten
минут, то у вас всегда будет шанс выиграть
kommentiert, könnt ihr Heria-Ausrüstung gewinnen.
бесплатную амуницию. За другим моим контентом заходите ко мне
Auch lade ich weitere Inhalte während der Woche
в Instagram и подписывайтесь на меня.
über Instagram hoch.
Почти в каждом посте я разыгрываю
Bei jedem Post dort
разные ништяки. Если вы хотите в этом
verteile ich Gewinne.
поучаствовать, то подписывайтесь на
Wenn ihr diese Chancen wahrnehmen wollt,
меня в Instagram.
folgt mir auf Instagram.
Если вам нравится музыка на моем канале,
Und wenn euch die
то ее можно найти на всех музыкальных платформах.
Musik auf dem Kanal gefällt, findet ihr
Она всегда доступна
meine Musik auf sämtlichen Musik-Plattformen.
на SoundCloud.
Sie wird immer auf SoundCloud zuerst
Поэтому подписывайтесь на меня в SoundCloud.
veröffentlicht. Folgt mir dort auch.
Мой адрес - soundcloud.com/chrisheria
Soundcloud.com/chrisheria.
И я недавно выпустил новый трек, Hold Me Close.
Ich habe gerade ein neues Lied veröffentlicht -
Он есть на всех музыкальных платформах.
auf allen Plattformen: "Hold Me Close".
Зацените его, и до встречи в следующий четверг!
Hört es euch an und bis zum nächsten Donnerstag.
♪ Скажи мне, когда все пошло не так ♪
♪ Sag mir, wann es schiefging ♪
♪ Когда ты думала, что я ничто ♪
♪ Als du dachtest, dass es nichts wahr ♪
♪ Я не мог дождаться, чтобы доказать тебе обратное ♪
♪ Ich musste dir zeigen, dass ich recht hatte ♪
♪ Теперь я кувыркаюсь ♪
♪ Nun verkümmere ich schon ♪
♪ Никто за меня не вступился ♪
♪ Ich hatte niemanden, der für mich da war ♪
♪ Мне пришлось покрыть бюджет ♪
♪ Ich musste alles zahlen ♪
♪ А теперь ты хочешь наладить отношения ♪
♪ Und nun willst du es schaffen ♪
♪ Потому что все хотят к этому прикоснуться ♪
♪ Weil sie es alle erreichen wollen ♪
♪ И ты знаешь, что я тот самый ♪
♪ Und du weißt, dass ich der eine bin ♪
♪ Это не вопрос ♪
♪ Da gibt es keine Frage ♪
♪ Ты знаешь, что я на это подпишусь ♪
♪ Du weißt genau ♪
♪ Превращая ничто во что-то значимое ♪
♪ Dass ich aus nichts etwas mache ♪
♪ Я давлю на газ - и уезжаю ♪
♪ Ich haue einfach ab ♪
♪ Нет времени на обсуждения ♪
♪ Und kann nicht lange reden ♪
♪ Я давлю на газ - и уезжаю ♪
♪ Ich haue einfach ab ♪
♪ Нет времени на обсуждения ♪
♪ Und kann nicht lange reden ♪
♪ Потому что я не пытаюсь играть с тобой в игры ♪
♪ Ich spiele diese Spiele nicht mit dir ♪
♪ Все изменилось с тех пор, как мы спали ♪
♪ Ich bin ein anderer Mensch seit dir ♪
♪ Я не пытаюсь споткнуться в твоем присутствии ♪
♪ Ich will nicht jeden Tag mit dir straucheln ♪
♪ Я сказал, что не играю с тобой в игры ♪
♪ Ich spiele diese Spiele nicht mit dir ♪
♪ Все изменилось с тех пор, как мы спали ♪
♪ Ich bin ein anderer Mensch seit dir ♪
♪ Я не пытаюсь споткнуться в твоем присутствии ♪
♪ Ich will nicht jeden Tag mit dir straucheln ♪
Жмите на лайк, ребята.
Klickt auf den Button, Leute.
Similar videos:

50 Bodyweight Exercises | Every Muscle
CHRIS HERIA
1.3M views 57.7K likes -1 dislikes 07 Jan 202186% match

Can You Do 1 REP? NOT EASY
CHRIS HERIA
179.3K views 8.4K likes 60 dislikes 11 Feb 202184% match

10 Most Effective Pushup Variations You Really Need
CHRIS HERIA
2.8M views 97.8K likes -1 dislikes 27 Jun 201982% match

How To Full Planche | 10 Steps
CHRIS HERIA
2M views 72K likes -1 dislikes 04 Jun 202078% match

Most Effective CHEST + SHOULDER + TRICEP Workout (NO EQUIPMENT)
CHRIS HERIA
2.1M views 67.5K likes -1 dislikes 17 Oct 201969% match

Pull-Ups LVL 1-10 (How To Progress Faster)
CHRIS HERIA
2.4M views 82.2K likes -1 dislikes 30 Jul 202067% match

How To Full Planche Push Up In 7 Steps
CHRIS HERIA
460.1K views 17.8K likes 135 dislikes 11 Jun 202057% match

Still Can't Muscle Up? DO THIS! 100% RESULTS
CHRIS HERIA
1.3M views 40.3K likes -1 dislikes 21 Jan 202145% match

The BEST WAY TO START WORKING OUT FOR BEGINNERS
CHRIS HERIA
5M views 207.2K likes -1 dislikes 16 May 201940% match

0 Rep Workout For INSANE Strength & Muscle
CHRIS HERIA
638.7K views 27.6K likes -1 dislikes 03 Dec 202038% match

Do 100 PUSH UPS A Day | Life Changing
CHRIS HERIA
8.9M views 233.4K likes -1 dislikes 29 Oct 202036% match

HOW TO HANDSTAND PUSH UP
CHRIS HERIA
242.8K views 12.6K likes 70 dislikes 01 Oct 202035% match

Most EFFECTIVE Bodyweight Home Workout
CHRIS HERIA
1.3M views 41.7K likes -1 dislikes 19 Mar 202035% match

The BEST Way To Start Working Out From Home
CHRIS HERIA
611.9K views 28.3K likes -1 dislikes 05 Nov 202033% match

REPLACE your CHEST DAY at the GYM with THIS HOME WORKOUT
CHRIS HERIA
2.1M views 80.3K likes -1 dislikes 20 Feb 202033% match

Best Home Calisthenics Leg Workout (No Weights)
CHRIS HERIA
2.1M views 60.7K likes -1 dislikes 30 Apr 202032% match

HOW TO MUSCLE UP - THE BEST WAY
CHRIS HERIA
2.2M views 64.1K likes -1 dislikes 30 May 201932% match

Replace Your TRICEP Workout At The Gym With This Home Workout
CHRIS HERIA
300.7K views 13.7K likes 105 dislikes 19 Nov 202032% match

Why You Can’t L-Sit Hold (How To Step By Step)
CHRIS HERIA
916.7K views 44.2K likes -1 dislikes 07 May 202032% match

7Min Effective Home Chest Workout (No Equipment)
CHRIS HERIA
2.1M views 57.2K likes -1 dislikes 16 Apr 202032% match

Do This Every Evening To Burn Fat Overnight
CHRIS HERIA
4.3M views 160.7K likes -1 dislikes 31 Oct 201932% match

HOME CHEST Workout | Push Ups ONLY
THENX
711.3K views 25.2K likes -1 dislikes 03 Jan 202131% match

Don't Have a Treadmill? Try This!
CHRIS HERIA
630.1K views 23K likes -1 dislikes 18 Feb 202130% match

7 Minute Fat Burning Morning Routine You Can Do Everyday
CHRIS HERIA
16.9M views 515.8K likes -1 dislikes 08 Aug 201930% match

How To Turn OFF GRAVITY | SUPER HUMAN STRENGTH
CHRIS HERIA
338.9K views 17.6K likes 144 dislikes 24 Sep 202030% match

Do This Every Morning To Get 6 Pack Abs
CHRIS HERIA
8M views 286.6K likes -1 dislikes 23 Apr 202030% match

Full Body Home Workout (NO EQUIPMENT)
CHRIS HERIA
2.3M views 52.5K likes -1 dislikes 21 Feb 201929% match

How to Remove Scratches from Car PERMANENTLY (EASY)
ChrisFix
16.5M views 247.9K likes 6.7K dislikes 10 Mar 201628% match


Home Back Workout (DUMBBELLS ONLY)
CHRIS HERIA
5.2M views 136.3K likes -1 dislikes 06 Feb 202028% match

Best Way To Grow Your Legs Fast From Home
THENX
1.8M views 55.9K likes -1 dislikes 26 May 201928% match


Settings Privacy About Contact Donate