Most EFFECTIVE Bodyweight Home WorkoutYouTube↗  IA↗(long shot)
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CHRIS HERIA 5.4M subscribers United States YouTube↗


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- What's up it's Chris Heria,
- Was geht, es ist Chris Heria,
welcome to the Vlog.
willkommen zu meinem Vlog.
Because of the Coronavirus more people are bing forced
Aufgrund des Coronavirus sind immer mehr Menschen aufgrund
to work out at home due to quarantines
von Quarantänen gezwungen, zu Hause zu trainieren, in der
in hopes of not catching and spreading the virus.
Hoffnung, den Virus nicht zu fangen und zu verbreiten.
During this time,
Während dieser Zeit sind
the majority of gyms will be closed
die meisten Fitnessstudios geschlossen,
so I'm gonna be giving you guys
daher gebe ich euch ein kostenloses
a free 30 day workout program
30-Tage-Trainingsprogramm,
that you can do from home.
das ihr von zu Hause aus machen könnt.
All you need to do is download the Heria Pro app
Sie müssen lediglich die Heria Pro-App aus dem App Store
from the app store or Google Play store.
oder Google Play Store herunterladen.
As we avoid highly populated gyms,
Da wir dicht besiedelte Fitnessstudios meiden,
home workouts are becoming more popular
werden Heimtrainings immer beliebter und es werden viele
and there's a lot of home exercises being recommended
Heimübungen von Menschen empfohlen,
by people that don't actually do them themselves.
die sie nicht selbst machen.
Simply because they're just not effective
Einfach, weil sie einfach nicht effektiv sind und nicht
and they don't show much results.
viele Ergebnisse zeigen.
The goal of any training session
Das Ziel jeder Trainingseinheit, sei es ein Fitnessstudio
whether it be a gym or a home workout should always remain
oder ein Heimtraining, sollte immer gleich bleiben,
the same,
um ein effektives Training zu erhalten und Muskeln
to get an effective workout and build muscle
aufzubauen, ohne Zeit mit ineffektiven
without wasting time on ineffective exercises.
Übungen zu verschwenden.
We're not doing exercises just to do them,
Wir machen keine Übungen, nur um sie zu machen, wir wollen
we want to gain from each exercise we do by choosing
von jeder Übung, die wir machen, profitieren,
an exercise that aligns with our goal
indem wir eine Übung wählen, die unserem Ziel entspricht,
of building strength and muscle,
Kraft und Muskeln aufzubauen.
Just because we're working out from home and
Nur weil wir von zu Hause aus trainieren und mit unserem
with our own bodies doesn't mean our workouts should suffer
eigenen Körper nicht Das bedeutet nicht, dass unser Training
due to inefficient exercises.
unter ineffizienten Übungen leiden sollte.
When weight training we primarily do
Beim Krafttraining machen wir hauptsächlich die gleichen
the same exercises for each muscle group only increasing
Übungen für jede Muskelgruppe, nur um das Gewicht im Laufe
the weight over time.
der Zeit zu erhöhen.
To create a greater resistance and tear the muscle fibers.
Fuer größeren Widerstand und die Muskelfasern zu reißen.
But for calisthenics,
Aber für Calisthenics muss sich die tatsächliche Übung
because we're using our own body weight for resistance,
ändern, da wir unser eigenes Körpergewicht
the actual exercise has to change
für den Widerstand verwenden,
if you want to create greater resistance
wenn Sie mehr Widerstand und Überlastung erzeugen möchten,
and overload in order to build muscle and strength
um Muskeln und Kraft aufzubauen.
which is why it's crucial to know
Deshalb ist es wichtig zu wissen,
which exercises are most effective.
welche Übungen am effektivsten sind .
And with today's workout,
Und mit dem heutigen Training zeige ich Ihnen die Übungen,
I'll be showing you the exercises
die ich seit Jahren mache und
that I've been doing for years
die ich von zu Hause
and that I find are the most effective to do from home.
aus am effektivsten finde.
Remember there are a lot of exercises out there
Denken Sie daran, dass es für
for each muscle group
jede Muskelgruppe viele Übungen gibt,
that are gonna be way more effective
die viel effektiver sind und mit dem gleichen
and that can be done with the same fitness level
Fitnesslevel durchgeführt werden können.
and those are the exercises
Dies sind die Übungen,
that I'll be showing you today.
die ich Ihnen heute zeigen werde.
So if you're ready to get started with this routine,
Wenn Sie also bereit sind, mit dieser Routine zu beginnen,
it's gonna be all body weight with the exception
wird es das gesamte Körpergewicht sein,
of two exercises for your back
mit Ausnahme von zwei Übungen für Ihren Rücken
and you biceps.
und Ihren Bizeps.
The reason is because the best body weight exercises
Der Grund dafür ist, dass die besten Körpergewichtsübungen
for your back and your biceps are gonna be from
für Ihren Rücken und Ihren Bizeps
a hanging position like pull ups,
aus einer hängenden Position wie Klimmzügen,
chin ups and bar curls.
Klimmzügen und Locken erfolgen.
But most people from home don't have a stable
Aber die meisten Leute von zu Hause haben keinen stabilen
and safe place to hang from.
und sicheren Ort, an dem sie sich aufhalten können.
Which is why it's gonna be way more effective
Aus diesem Grund ist es viel effektiver,
to find something around your house to lift
etwas in der Nähe Ihres Hauses zu finden,
which will directly engage the muscles
das die Muskeln auf Ihrem Rücken und Ihrem Bizeps direkt
on your back and your biceps without wasting your time
beansprucht, ohne Ihre Zeit mit Übungen zu verschwenden, die
on exercises that barely engage the desired muscle
kaum den gewünschten Muskel beanspruchen oder einen
or creating an unsafe makeshift place to hang from.
unsicheren provisorischen Ort zum Aufhängen schaffen .
So I have pair of dumbbells in my house and
Also habe ich ein paar Hanteln in meinem Haus
a lot of people do.
und viele Leute tun es.
And I'll be using them for the back exercise
Und ich werde sie für die Rücken-
and the bicep exercise.
und Bizepsübung verwenden.
But if you don't,
Wenn Sie dies nicht tun,
I highly recommend you find something around your house
empfehle ich Ihnen dringend, etwas in der Nähe Ihres Hauses
that you can lift.
zu finden, das Sie heben können.
Jugs of water or even a duffle bag filled
Krüge mit Wasser oder sogar ein Seesack, gefüllt mit allem,
with whatever you can find to add weight.
was Sie finden können, um Gewicht hinzuzufügen.
So have that off to the side and ready to go.
Also legen Sie das zur Seite und machen Sie sich bereit.
Then open up to this home workout program
Öffnen Sie dann dieses Heimtrainingsprogramm
in the program section,
in den Programmabschnitten,
hit day one and you're ready to get started.
drücken Sie den ersten Tag und schon können Sie loslegen.
This is gonna be a full body workout routine
Dies wird eine Ganzkörpertrainingsroutine sein und Sie
and you should find a warmup right before the workouts
sollten kurz vor dem Training eine Aufwärmphase finden und
and make sure you're warmed up before we start this routine.
sicherstellen, dass Sie aufgewärmt sind, bevor wir anfangen.
The first exercise,
In der ersten Übung werden wir uns mit
we're gonna be emphasizing on our shoulders
Handstand-Liegestützen
with handstand push ups.
auf unsere Schultern konzentrieren.
Handstand push up variations are the best exercises
Handstand-Push-up-Variationen sind die besten Übungen,
that you can do from home for your shoulders
die Sie von zu Hause aus für Ihre Schultern machen können,
and there's a lot of progressions
und es gibt viele Fortschritte,
that will build your strength up
die Ihre Kraft auf freistehende
to free standing handstands.
Handstände aufbauen.
Which is what I'm gonna be doing today.
Welches ist, was ich heute tun werde.
And if you can't do handstand push ups don't worry.
Wenn Sie keine Handstand-Liegestützen können, keine Sorgen.
I want you to do them against the wall.
Ich möchte, dass du sie gegen die Wand machst.
And if that's too hard,
Und wenn das zu schwer ist,
try doing them elevated pike push ups.
versuchen Sie es mit normalen Hecht-Liegestützen.
And if that's too difficult
Und wenn das zu schwer ist,
then just start at normal pike push ups.
versuchen Sie es mit erhöhten Hecht-Liegestützen.
All these progressions use the same movement path
Alle diese Progressionen verwenden denselben Bewegungspfad
in your arms to engage your shoulders in the same way.
in Ihren Armen, um Schultern auf dieselbe Weise zu berühren.
And each one will build your strength up
Und jeder wird Ihre Kraft aufbauen, um schließlich
to eventually be doing free standing handstand push ups.
freistehende Handstand-Liegestütze zu machen.
So choose the progression right now that challenges you,
Wählen Sie jetzt den herausforderten Fortschritt,
let's go for 10 reps. (slow bright music)
Lassen Sie uns 10 Wiederholungen machen.
All right so there we had handstand push ups,
Also gut, wir hatten Handstand-Liegestütze,
really effective for the shoulders.
sehr effektiv für die Schultern.
And you can see that doing these progressions
Und Sie können sehen, dass diese Fortschritte beim
to the handstand push up are not only very effective
Handstand-Push-up nicht nur für Ihre Schultern
for your shoulders
sehr effektiv sind,
but they're gonna eventually lead you to harder progressions
sondern Sie schließlich zu härteren Fortschritten und
and harder exercises like the handstand push up
härteren Übungen wie dem Handstand-Push-up führen,
versus doing exercises
anstatt Übungen zu machen,
that will literally lead you nowhere.
die Sie buchstäblich nirgendwohin führen.
Now the next exercise is gonna be push up to
Jetzt wird die nächste Übung
a 90 degree hold.
auf 90 Grad angehoben.
We're still working our shoulders with this exercise
Wir arbeiten immer noch an unseren Schultern mit dieser
but now we're introducing other muscle groups
Übung, aber jetzt führen wir andere Muskelgruppen wie unsere
like our chest,
Brust, unseren Trizeps
our triceps and even our core
und sogar unseren Kern ein,
to be able to maintain perfect form.
um in der Lage zu sein, die perfekte Form beizubehalten.
Now this exercise may be difficult for some.
Jetzt kann diese Übung für einige schwierig sein.
The progression to
Der Fortschritt zu dieser Übung
this exercise is gonna be pseudo push ups.
wird Pseudo-Liegestütze sein.
And remember the closer your hands are
Und denken Sie daran, je näher Ihre Hände
to your waist line,
an Ihrer Taille sind,
the harder this exercise is gonna be.
desto schwieriger wird diese Übung.
So choose an angle that will challenge you.
Wählen Sie also einen Winkel, der Sie herausfordert.
But allow you to complete the required repetitions.
Erlauben Sie Ihnen jedoch, die Wiederholungen durchzuführen.
And if this is too difficult,
Und wenn dies zu schwierig ist, können Sie diese Übung immer
you can always try this exercise on an elevated surface.
auf einer erhöhten Oberfläche ausprobieren.
The higher the elevation,
Je höher die Höhe, desto einfacher werden die
the easier the pseudo pushups are gonna be.
Pseudo-Liegestütze.
So let's go with these push up 90s.
Also lasst uns mit diesen Push-up-90ern weitermachen.
10 reps. (slow bright music)
10 Wiederholungen.
You come down to a push up,
Du kommst runter,
lean forward,
beugst dich vor
get off our feet.
und stehst auf.
And come right back up. (slow bright music)
Und komm gleich wieder hoch.
All right quick and effective.
Alles klar schnell und effektiv.
Now with the next exercise we're gonna get into,
Jetzt, mit der nächsten Übung,
we're gonna be going for deep push ups.
werden wir tiefe Liegestütze machen.
Doing a deep push up is gonna be most effective
Ein tiefer Push-up ist bei
with three elevated surfaces.
drei erhöhten Oberflächen am effektivsten.
Two for your hands and one for your feet.
Zwei für Ihre Hände und eine für Ihre Füße.
But if it's too difficult you can always use
Aber wenn es zu schwierig ist, können Sie immer die
the progression of just using two elevated surfaces
Progression nutzen, nur zwei erhöhte Oberflächen für Ihre
for your hands and allowing your body to come through.
Hände zu verwenden und Ihren Körper durchzulassen.
And be able to push back out.
Und in der Lage sein, wieder herauszuschieben.
And if you can't even find two books
Und wenn Sie nicht einmal zwei Bücher finden, mit denen Sie
to elevate your hands on,
Ihre Hände heben können,
just do normal push ups it's still a great way
machen Sie einfach normale Liegestütze.
to build your chest.
Es ist immer noch eine tolle Art, Ihre Brust aufzubauen.
Let's go 15 reps of deep push ups. (slow bright music)
Lassen Sie uns 15 von tiefen Liegestützen machen.
This is really gonna emphasize on our chest
Dies wird unsere Brust wirklich betonen und auch weiterhin
and continuing to engage our triceps as well.
unseren Trizeps beschäftigen.
And because we're going deep,
Und weil wir tief gehen, werden wir unserer Brust einen
we're gonna give our chest a bigger range of motion
größeren Bewegungsspielraum geben, indem wir mehr von
engaging more of our chest
unserer Brust beanspruchen
and pairing more muscle fibers
und mehr Muskelfasern paaren
than your average push up. (slow bright music)
als bei einem durchschnittlichen Push-up.
All right there we have the deep push ups
In Ordnung, wir haben die tiefen Liegestütze und Sie sollten
and you should really feel the emphasis on your chest.
wirklich die Betonung auf Ihrer Brust spüren.
Next we're gonna go for tricep extensions.
Als nächstes: Trizeps-Erweiterungen
The best exercise for triceps in my opinion
Die beste Übung für Trizeps meiner Meinung nach, um Ihren
to mainly emphasize your triceps from home.
Trizeps hauptsächlich von zu Hause aus zu betonen.
And if this exercise is too difficult for you,
Und wenn Ihnen diese Übung zu schwer fällt, möchte ich,
I want you to try the progression
dass Sie die Progression ausprobieren, bei der es sich um
which is tricep extensions on your knees.
Trizepsverlängerungen auf Ihren Knien handelt.
So pick an angle that works for you or the progression.
Wählen Sie also einen Winkel, der geeignet ist.
Let's go for 20 reps. (slow bright music)
Lass uns 20 Wiederholungen machen.
Now remember the further away our hands are
Denken Sie jetzt daran, je weiter unsere Hände entfernt
the easier it's gonna be.
sind, desto einfacher wird es.
The closer our body is,
Je näher unser Körper ist,
the harder it is and the more over load is
desto schwieriger ist es und desto mehr überlastet
on your triceps.
Ihr Trizeps.
Now if you almost have the strength to be able
Wenn Sie jetzt fast die Kraft haben,
to do this exercise,
diese Übung zu machen,
you can just come down as slow as you can.
können Sie so langsam wie möglich runterkommen.
Bring one up first,
Bring zuerst einen hoch,
then the other one,
dann den anderen
come down.
runter.
All right let's go for 20. (slow bright music)
Also gut, lass uns 20 machen.
All right there we have the tricep extensions.
Gut, da haben wir die Trizeps-Erweiterungen.
You should really be feeling it on your triceps.
Sie sollten es wirklich auf Ihrem Trizeps fühlen.
The next exercise we're gonna go into,
In der nächsten Übung, die wir machen werden, werden wir uns
we're gonna be emphasizing on our back
auf unseren Rücken konzentrieren, obwohl wir auch Ihre
although we'll engage your hamstrings as well.
Kniesehnen beschäftigen werden.
We're gonna go for a bent over row and deadlift.
Wir werden uns über eine Reihe beugen und Kreuzheben.
And this is gonna be one of
Und dies wird eine der Übungen sein,
the exercise we're gonna need actual weight for
für die wir tatsächlich Gewicht benötigen,
as I told you why previously.
wie ich Ihnen zuvor gesagt habe, warum.
So if you have a pair of dumbbells that's great,
Wenn Sie also ein Paar Kurzhanteln haben, ist das großartig,
if not find whatever you have around your house.
wenn Sie nicht finden, was Sie in Ihrer Nähe haben.
And find a weight that's comfortable for you.
Und finden Sie ein Gewicht, das für Sie bequem ist.
And of course a progression to
Und natürlich würde ein Fortschritt
this exercise would be doing the same progression
zu dieser Übung den gleichen Fortschritt
with lighter weight.
mit geringerem Gewicht machen.
Or no weight at all.
Oder überhaupt kein Gewicht.
Let's go for 10 reps. (slow bright music)
Lass uns 10 Wiederholungen machen.
All right there we have the bent over row deadlift.
In Ordnung, wir haben den Kreuzheben über die Reihe gebeugt.
Now you should fel your back fired up
Jetzt sollten Ihr Rücken und
and even your hamstrings.
sogar Ihre Kniesehnen brennen.
And In fact,
Tatsächlich
this exercise was also warming up your biceps.
erwärmte diese Übung auch Ihren Bizeps.
For the next exercise,
Für die nächste Übung
dumbbell curls.
lockt sich die Hantel.
We're gonna be doing them with three different grips.
Wir machen sie mit drei verschiedenen Griffen.
Supinated, neutral and pronated grip to really emphasize
Supinierter, neutraler und ausgeprägter Griff, der alle
on all areas of our bicep as well as our forearm.
Bereiche unseres Bizeps sowie unseres Unterarms hervorhebt.
But in some cases we only have one set
Aber in einigen Fällen haben wir nur
of dumbbells in our house
einen Satz Hanteln in unserem Haus.
so if you have a light dumbbell set,
Wenn Sie also einen leichten Hantelsatz haben,
you're good.
sind Sie gut vorbereite.
If you have a heavy dumbbell set and find this really hard
Wenn Sie ein schweres Hantelset haben und dies mit der
with the amount you have,
Menge, die Sie haben, sehr schwer finden, können Sie immer
you can always do a single arm negative dumbbell curl
eine einarmige negative Hantellocke machen,
that will allow you to still work with the weight
die es Ihnen ermöglicht,
but without having to actually rep it out
immer noch mit dem Gewicht zu arbeiten, ohne
in a concentric form.
es tatsächlich in konzentrischer Form wiederholen zu müssen.
So chose a progression that works for you.
Wählen Sie also einen Fortschritt, der für Sie funktioniert.
If you're doing light weight,
Wenn Sie leicht sind, möchte ich,
I want you to do seven reps
dass Sie sieben Wiederholungen für jeden Griff machen,
for each grip without stopping.
ohne anzuhalten.
If you have the heavy weight,
Wenn Sie das schwere Gewicht haben, möchte ich, dass Sie
I want you to do five reps working the negative
fünf Wiederholungen machen und das Negativ der Locke für
of the curl for each arm.
jeden Arm bearbeiten.
Let's go for it. (slow bright music)
Auf geht's.
All right there we have the dumbbell curls.
Gut, da haben wir die Hantelcurls.
You should feel that in your bicep
Sie sollten das in Ihrem Bizeps und definitiv in Ihren
and definitely your forearms like crazy.
Unterarmen wie verrückt fühlen.
The next exercise that we're gonna be moving
Die nächste Übung, in die wir uns begeben werden, wird sich
into is gonna emphasize on our abs now.
jetzt auf unsere Bauchmuskeln konzentrieren.
And the rest of the exercises for this routine can be done
Und der Rest der Übungen für diese Routine kann nur mit
with just body weight.
Körpergewicht durchgeführt werden.
But if you already have the weight with you,
Wenn Sie jedoch bereits das Gewicht bei sich haben,
you can always add the weight
können Sie das Gewicht jederzeit hinzufügen und diese
and make these exercises harder.
Übungen erschweren.
So for the next exercise we have the Russian twists.
Für die nächste Übung haben wir also die Russian Twist.
So first try this move without weight.
Versuchen Sie also zuerst diesen Zug ohne Gewicht.
And if you find it too easy,
Und wenn Sie es zu einfach finden,
find some weight to hold.
finden Sie etwas Gewicht zum Halten.
Let's go for it. (slow bright music)
Auf geht's.
All right there we have Russian twists.
Gut, da haben wir Russian Twist.
You should be feeling that in your abdominals.
Sie sollten das in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Now I have the last exercise for you guys.
Jetzt habe ich die letzte Übung für euch.
We're gonna be focusing on legs
Wir werden uns auf die Beine konzentrieren
and of course like a lot of the other exercises,
und natürlich werden wir wie
we're gonna be engaging our abs as well.
viele andere Übungen auch unsere Bauchmuskeln beschäftigen.
We're gonna be going for squat lunges.
Wir werden in die Hocke gehen.
Now this is already a difficult move just body weight.
Dies schon eine schwierige Bewegung mit Körpergewicht.
But if you feel like you're ready for the challenge
Aber wenn Sie das Gefühl haben, bereit für die
and you already have the weight,
Herausforderung zu sein und bereits das Gewicht haben, fügen
definitely add it and start challenging yourself
Sie es auf jeden Fall hinzu und fordern Sie sich heraus,
to take your training to the next level.
Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.
So with that said,
Nachdem dies gesagt ist,
we're gonna go for 30 seconds with the squat lunges,
werden wir 30 Sekunden lang mit den gedrungenen
choose to do it with or without weight
Ausfallschritten arbeiten, uns dafür entscheiden,
and let's get it started. (slow bright music)
es mit oder ohne Gewicht zu tun, und los geht's.
There we have it,
Da haben wir es,
squat lunges super effective as a whole body workout
Squat Lunges super effektiv als Ganzkörpertraining
and definitely for your legs.
und definitiv für Ihre Beine.
And as you can see I've already gotten a pump
Und wie Sie sehen, habe ich bereits eine Pumpe bekommen
and I'm already starting to break
und ich fange bereits an zu schwitzen
a sweat and it's only been one round.
und es war nur eine Runde.
After this workout routine to be most effective
Nachdem diese Trainingsroutine am effektivsten ist
and for you to see fast results
und Sie schnelle Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie sie
you're gonna need to do it for at least two more rounds
mindestens zwei weitere Runden lang ausführen, damit
for a total of three to complete the full entire workout.
insgesamt drei das gesamte Training abschließen können.
And remember as the rounds go on
Und denken Sie daran, dass Sie im Laufe der Runden, wenn Sie
if you feel more fatigued,
sich müde fühlen, immer eine der Progressionen wählen oder
you can always choose to do one of the progressions
die Wiederholungen verringern können,
or decrease the reps until you build the strength up
bis Sie die Kraft aufgebaut haben,
to complete the workout entirely.
um das Training vollständig abzuschließen.
And don't forget to get this workout
Und vergessen Sie nicht, dieses Training sowie das
as well as the full home workout program
vollständige Heimtrainingsprogramm absolut
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oder dem Google Play Store herunter.
And there you'll find all my other workouts
Und dort finden Sie alle meine anderen Workouts und
and workout programs specifically designed
Workout-Programme, die speziell dafür entwickelt wurden,
to burn fat and build solid muscle
Fett zu verbrennen und feste Muskeln mit minimaler bis
with minimal to no equipment.
keiner Ausrüstung aufzubauen.
Perfect for working out from home or anywhere.
Perfekt für das Training von zu Hause oder von überall.
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Um vollen Zugriff auf alle meine persönlichen Trainings
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And thank you guys so much for watching.
Und vielen Dank fürs Zuschauen.
I hope everybody stays safe out there
Ich hoffe, dass alle da draußen in Sicherheit
and stays healthy.
bleiben und gesund bleiben.
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And with that being said,
Und nachdem dies gesagt wurde,
again thank you guys so much for watching.
nochmals vielen Dank für das Zuschauen.
Stay safe out there.
Bleibt sicher da draußen.
Mad love,
Viel Liebe,
peace out.
peace out.
See you next Thursday. (slow bright music)
Bis nächsten Donnerstag.
Smash that like button guys.
Zerschmettere das wie Button-Jungs.
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