HOW TO HANDSTAND PUSH UP CHRIS HERIA Spanish English (auto-generated)

HOW TO HANDSTAND PUSH UPYouTube↗ IA↗(long shot)
People & Blogs 242.8K views 12.6K likes 70 dislikes 01 Oct 2020

CHRIS HERIA 5.4M subscribers United States YouTube↗

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- Qué tal, soy Chris Heria,

what's up it's chris heria welcome to

bienvenidos a otro vlog.

Hoy voy a enseñaros cómo hacer flexiones verticales

today i'm going to teach you how to do

paso a paso desde el principio.

handstand push-ups step-by-step

Las flexiones verticales son uno de los pocos ejercicios

starting from the very beginning handstand push-ups is one of the very

con el que cargar todo el peso corporal

few exercises where you can overload

sobre un grupo muscular sin usar equipamiento.

your entire body weight onto a muscle group without using

Incluso con las dominadas se necesita una barra

any equipment even pull-ups need at

o un sitio para colgarte.

least a pull-up bar or a place to hang

Pero las flexiones verticales se pueden hacer donde sea.

but handstand push-ups can be done

Cuando seas capaz de hacerlas,

anywhere and once you're able to do them

es como poder llevarte el gimnasio contigo.

it's like being able to bring the gym

Las flexiones verticales trabajan la fuerza

wherever you go handstand push-ups will

para poder empujar todo tu peso corporal en repeticiones

build the strength to be able to press your own body weight for reps but it

pero también desarrollan

will also greatly develop your core

el tronco, equilibrio, resistencia,

balance endurance body awareness and

el control corporal y la coordinación,

coordination all from just training

todo solo con un ejercicio

one exercise and that's why handstand

y por eso las flexiones verticales

push-ups are always my go-to

son mi ejercicio favorito

favorite exercise when it comes to

para entrenar hombros

training shoulders and it's an exercise

y es un ejercicio que procuro

i always make sure to incorporate

incorporar cada semana.

every single week and it's one of the

Es uno de los ejercicios más efectivos

most successful exercises that's helped

que me ayudan a definir músculo

me build muscle definition

y a ganar masa muscular.

and muscle mass so if you're ready to

Para dominar las flexiones verticales

master the handstand push-up

primero tienes que comprobar que cumples unos requisitos.

first you need to make sure that you can

Cumplir estos requisitos

pass the requirements passing these

van a asegurarte poder progresar

requirements are going to ensure that

you'll be able to progress through the

de forma segura, rápida y eficiente

steps of the handstand push-ups safely quickly and efficiently and to

y el poder hacer flexiones verticales.

unlock your handstand push-up

Si no cumples estos requisitos,

if you start without passing these

vas a estar luchando con cada paso,

requirements you're going to struggle

y te va a costar más.

through every single step it's going to take you a lot longer now

El primer requisito es

the first requirement is to have a

poder hacer el pino sin pared

freestanding handstand hold for at least

durante al menos 10 segundos. Para cumplir este requisito

10 seconds to pass this requirement just

mira el vídeo que subí llamado

watch the video that i uploaded

Cómo hacer el pino en cinco pasos sencillos.

how to handstand hold five easy steps

El segundo requisito

the second requirement is going to be at

es hacer al menos 10 flexiones verticales

contra la pared.

10 handstand push-ups facing the wall to

Para cumplir este requisito,

pass this requirement you want to start

tienes que empezar con el primer nivel

with the very first progression to

de las flexiones verticales

handstand push-ups that absolutely

que cualquiera puede hacer.

anybody can do that's going to be pike

Que son las flexiones en pica.

push-ups work on this progression until

Trabaja en ellas hasta que puedas hacer al menos 15 repeticiones seguidas,

you can do at least 15 reps in a row

y entonces pasas al siguiente nivel,

then you're going to move on to the next

que son las flexiones en pica con las piernas elevadas.

progression that's going to be elevated

Trabaja en ellas hasta que

pipe push-ups again you're going to work on this

puedas hacer 15 repeticiones seguidas

progression until you can do 15

con la forma perfecta.

consecutive reps with perfect form

Hasta llegar al nivel de

until finally moving on to the

hacer flexiones verticales contra la pared.

progression handstand push-ups facing

Puedes empezar este ejercicio apoyando los pies en la pared.

the wall you can get into this exercise

Cuando puedas hacer 10 flexiones verticales

using a wall walk and once you can do

contra la pared con la postura perfecta,

handstand push-ups facing the wall 10

estarás listo para aprender a hacer flexiones verticales.

times with perfect form you're ready to learn how to handstand

Antes de comenzar,

push-up now before we begin to properly

para poder seguirme

follow along make sure you download the

descárgate la app Heria Pro en la app store

heria pro app in the app store

o en Google Play Store.

or google play store open up to the

Abre la sección de entrenamientos de Youtube,

youtube workout section you should find

encontrarás esta rutina y estarás listo para empezar.

this routine and we're ready to get

El primer paso es

started the very first step is going to

un ejercicio para ganar fuerza,

be an exercise we'll be using to build

controlar el peso corporal con las manos,

strength to control your body weight on

y controlar el cuerpo en una posición invertida.

your hands as well as body control from

Este ejercicio va a ayudar a acostumbrarnos

an inverted position this exercise is going to get us

y a aumentar nuestra fuerza

comfortable and build our strength to be

para mantener nuestro peso con un brazo,

able to hold our entire body weight with

haciendo que el proceso de aprendizaje

de las flexiones verticales sea mucho más fácil

making the learning process for the handstand push-ups so much easier by

porque nos centramos en el equilibrio sin cansarnos.

allowing us to focus on balancing

without fatiguing to start off this

este ejercicio es mejor hacerlo contra la pared,

exercise is best done against the wall

pero poco a poco podrás

but eventually you'll be able to do

tocarte el hombro en flexiones verticales sin pared.

handstand shoulder caps

Cuando puedas hacerlo,

freestanding and by the time you can do

habrás ganado más que suficiente equilibrio

that you'd have unlocked more than

para hacer flexiones verticales,

enough balance for the handstand push-up

así que vamos a hacer 10 repeticiones contra la pared.

so let's go ahead and do 10 reps against the wall

Da unos pasos por la pared.

go up into a wall walk

Acércate a la pared al máximo.

get as close to the wall as possible

Y cambias de un lado, toque,

you're gonna shift to one side touch

al otro lado, toque. A continuación...

shift to the other side [Music] [Music] touch

Eso son los toques de hombro.

all right so there we have shoulder taps

Tienes que asegurarte de estar equilibrado

you want to make sure you're in a solid

y tener un buen agarre en el suelo antes de hacer nada.

handstand with a good grip on the ground

Luego puedes empezar a cambiar el peso corporal

before doing anything then you're ready to start

de un hombro a otro.

shifting your body weight onto one

Tienes que poner la palma por delante del cuerpo

shoulder you want to get that palm right under

en línea con los hombros estirados

your entire body along with your shoulders stacked right on top and your

y el brazo de apoyo completamente estirado

opposing arms should be fully extended

y estirar las puntas de los dedos despacio.

and slowly releasing fingertips this is

Así vas a cambiar el peso corporal gradualmente

going to have you gradually shift your

para no perder el equilibrio y caer.

body weight so you don't lose your

Cuando hayas cambiado casi todo el peso corporal,

balance and fall once the majority of

vas empujar con la palma y el hombro

your body weight has been shifted you're going to push down with your palm and

y con el brazo opuesto tocas el hombro,

your shoulder and your posing arm is going to come up

y de forma controlada,

tap your shoulder then in a controlled

manner come right back down and evenly

y a distribuir el peso corporal en los dos brazos.

distribute your body weight back onto

Cuando controles el toque de hombros,

both arms and once you've mastered the

todo lo que hagas en una posición invertida

handstand shoulder tabs anything that you do in an inverted

va a ser mucho más sencillo.

position is going to be so much easier

Antes de pasar al siguiente nivel,

so before moving on to the next

tienes que poder hacer esto

progression you want to make sure that

al menos 10 veces perfectamente.

you can do this at least 10 times with perfect form once

Cuando lo tengas,

you've got that down you're ready for

estarás preparado para el press invertido en negativo

handstand press

Primero os enseño cómo es

negatives so first let me show you what

y luego lo explico.

it looks like and then i'll break it down

El press invertido en negativo es el movimiento excéntrico

handstand press negatives is the

del press invertido.

eccentric movement of a handstand press

Y el press invertido es uno de las partes principales

and the handstand press is one of the

de la flexión vertical.

main components to a handstand push-up

La mejor forma de entrenar

so the best way to train for an exercise

un ejercicio que aún no puedes hacer,

that you can't yet do like i always say

como siempre digo, es trabajar los negativos.

is to work the negative all we're doing

Lo que hacemos es bajar de la posición del pino

is coming down from a handstand position

de forma sistemática

in a systematic way as slow and

lo más lento y controlado posible,

controlled as possible

trabajando la fuerza

building the strength to eventually be

para poder empujar y volver a levantarte.

able to press right back up [Music]

Eso es un press invertido negativo.

all right so there we have handstand

Cuando hagas un press invertido negativo,

press negatives so when doing handstand

primero tienes que asegurarte

press negatives

de que tienes una posición estable

first you want to make sure that you're in a solid handstand position with a

con un buen agarre del suelo.

Desde esa posición empiezas a bajar lentamente

on the ground from there you want to

llevas las rodillas al pecho

start to slightly lean forward bringing

y empiezas a doblar los codos,

your knees to your chest as you start bending from your elbows

con el tronco tenso,

keeping your core tight and all your

todos los músculos tensos todo el rato,

intentando ir lo más lento y controlado posible,

the entire time trying to be as slow and controlled as possible

inclinándote ligeramente cuando desciendas

with a slight lean as you descend from

hasta volver a la posición de inicio.

your handstand until you return to

Es importante que controles este movimiento en este orden

starting position it's important that you've mastered this move in this order

concretamente para prepararte para el siguiente paso.

specifically to prepare you for the next steps ahead

Antes de pasar al siguiente nivel,

so before moving on to the next

tienes que poder hacerlo

al menos 10 veces seguidas perfectamente.

make sure you can do this at least 10 times consecutively with perfect form

Si te ves con dificultades

and if you ever find yourself struggling

para avanzar en estos niveles,

moving on through any of these

vuelve al anterior

progressions always focus on going back to the

y continua entrenando los niveles anteriores

previous progression and continue to

y el nivel en el que te has quedado atascado.

train the previous progressions with the progression that you're stuck

Eso va a aumentar tu fuerza para avanzar.

on that's going to build your strength

La mejor forma de aumentar las repeticiones

to move on and the best way to build

durante esta progresión

your repetitions

o en cualquier ejercicio,

with any of these progressions or any

es hacer tantas repeticiones como puedas cómodamente

exercise is to do as many as you can

comfortably starting off every minute on the minute for at least

durante al menos 10 minutos seguidos.

10 minutes straight

Si entrenas así,

training like this you're eventually

con el tiempo vas a poder hacer más repeticiones por minuto

going to be able to do more every minute

y aumentar el número de repeticiones.

increasing your repetitions so with that

vamos a pasar al siguiente nivel,

said we're ready to move on to the next

que va a ser la flexión vertical negativa.

progression that's going to be negative handstand

Vamos a hacer 5 repeticiones.

push-up i'm going to go for five reps

Os enseño cómo es

show you what it looks like and then

y luego lo explico.

Como podéis ver, en este nivel

as you can see with this next

trabajamos la fuerza

progression we've built the strength to

para poder hacer al menos la mitad de la flexión,

be able to do at least half

la parte excéntrica.

of the handstand push-up the eccentric

Si seguimos entrenando suficiente,

portion and if we continue to train the

ganaremos fuerza para poder empujar.

eccentric enough we're eventually going to build the strength to be able to push right back

Por eso es tan importante esta progresión,

up and that's why it's so important for

para mantener la posición vertical

this progression

cuando empiezas a bajar.

to maintain your handstand position as

Como con el press invertido negativo,

you begin to descend just like the

tienes que inclinarte ligeramente cuando bajas,

handstand press negative you want to slightly lean forward as you descend

con una buena sujeción al suelo.

with a tight grip on the ground and

Y mirando ligeramente más hacia delante

looking slightly further with your eyes

que en la posición de hacer el pino.

than you would in a handstand position

Ahora vamos con la flexión vertical negativa y mantenida.

all right there we have negative

Cuando empieces,

handstand push-ups plus hold when you're

ve bajando suave y controladamente,

first starting off

con el cuerpo rígido y recto como un lápiz.

just come down nice and controlled with your body still tight and straight like

Cuanto más trabajes en este negativo,

a pencil eventually the more you work on this

más fuerza ganarás

negative you'll be able to build the

para poder pausar y mantener al final.

strength to pause and hold it at the

Cuando lo consigas,

bottom and once you can do that you know

sabes que estás cerca de poder empujar.

you're close to pushing back up so

Sigue practicando este ejercicio

continue to train this exercise until

hasta mantener el final al menos 5 segundos.

you can hold the bottom for at least

Y que puedas hacerlo al menos 5 veces seguidas.

five seconds and to be able to do it at least five times in a row that's when

Ahí sabrás que estás preparado

you know you're ready to move on

para avanzar al siguiente nivel,

to the next progression which is

que es el press invertido.

handstand press i'm gonna go for five

Voy a hacer 5 repeticiones,

reps show you what it looks like and

para que veáis cómo es y luego explicarlo.

break it down [Music]

Ese es el press invertido.

so all right so there we have the handstand

Si dominas de verdad los ejercicios anteriores,

press so if you really mastered the

este es solo un movimiento concéntrico

previous progressions this is just a concentric movement of

del press invertido negativo.

the handstand press negative

De hecho estás haciendo un press invertido negativo

in fact you're actually doing a

handstand press negative on the way down

so when first starting off you should

tienes que poner las manos y pies en el suelo.

have your hands and

Luego tienes que inclinarte

feet on the floor you then want to start

con los hombros por delante de las muñecas.

to lean forward having your shoulders

Y conforme te inclinas,

past your wrist and as you're leaning

notarás que el peso corporal cambia de los pies

forward you'll feel your body weight

shift from your feet

Cuando la mayor parte del peso

onto your hands as the majority of your

pase a las manos,

body weight starts to shift to your

vas a notar las caderas mucho más ligeras.

hands your hips are going to feel a lot

Ahí tendrás que empezar a levantarlas.

lighter that's when they're going to

Mantén el torso rígido

start to lift into the air make sure to

y las rodillas y los pies juntos.

keep your core tight and your knees and

Es muy importante

your feet tight together and it's really

cuando empujas,

important in this stage while you're

no doblar los brazos más de 90 grados,

pressing to not bend your arms past 90 degrees

ni siquiera cerca de los 90 grados.

don't even really get close to 90

Cuanto más cerca estés de los 90 grados,

degrees the closer you are to a 90

es más probable que caigas.

degree angle in your arms the more likely you are to collapse in this

Cuando tengas las caderas en el aire,

exercise once you've gotten your hips

puedes empezar con la siguiente fase,

into the air you can begin the second

que es empezar a estirar las piernas,

phase which is to start extending your

desde las rodillas

legs starting from your knees as you

cuando presionas con las manos.

Cuanto más te estires,

in your hands as you get closer to full

más agarre tendrás que hacer con las manos,

extension you want to keep a tight grip

y vas terminar estirado

on your hands and you're going to finish

desde las manos a los tobillos

extending from your hands to your toes

en una línea recta perfecta.

making a perfectly straight

Luego puedes empezar con el negativo,

line then you can begin the negative

que ya deberías dominar.

which you should have already mastered

Tienes que poder hacerlo

and you want to be able to do this at

al menos cinco veces perfectamente

least five times perfectly to master

para dominar esta progresión.

this progression

Cuando lo puedas hacer,

and once you can do this along with your

junto con las flexiones verticales negativas,

handstand push-up negatives you should

deberás tener la fuerza suficiente

definitely have the strength and be able

y poder hacer una flexión vertical.

to do handstand push-ups but i'm gonna

Pero voy a daros una última fase

give you one last progression that will

para consolidar vuestras flexiones verticales,

definitely lock in your handstand

si no lo has conseguido aún.

push-ups if you don't already have them

Se trata de una flexión vertical parcial.

at this point that's going to be partial

Es básicamente hacer una flexión vertical

handstand push-ups and that's basically

y bajar hasta donde te sientas cómodo,

doing a handstand push-up and going as

lo suficiente para volver a subir.

low as you feel comfortable enough to

Voy a hacer cinco repeticiones,

come right back up so i'm going to go for five reps show

enseñaros cómo es

you what it looks like then break it

y luego explicarlo.

Ya tenemos las flexiones verticales parciales.

all right so there we have the partial

El objetivo es hacer una flexión vertical

handstand push-ups now the goal for these is to do a handstand push-up

tan baja como nos lo permita

as low as you've built the strength

nuestra fuerza cómodamente

enough to do so comfortably and be able

y poder volver a subir

y mantener la posición vertical.

up and maintain a handstand position at

Al principio no podrás bajar mucho,

the beginning you may not go that low

pero aunque solo sea un centímetro, está bien.

but even if you just move an inch

Con el tiempo podrás aumentar a dos centímetros

that's okay eventually you can bring it

y gradualmente aumentar la profundidad

to two inches and you can gradually

cuanta más fuerza ganes y más entrenes.

increase your depth the stronger you get and the more you

Especialmente si sigues entrenando

train especially if you continue to

todos los niveles anteriores.

train all the previous progressions we

Yo sigo haciendo esas progresiones

just went through i still do those

en mi rutinas diarias a día de hoy.

progressions in my weekly routines to

Si entrenas constantemente,

this day so if you've been training this

podrás hacer una serie de flexiones verticales.

consistently you should be able to do a

Que deberían ser así.

solid set of handstand push-ups it should look like this [Music] [Music]

Eso es una serie de 10.

there we have a quick tent set and

Y así es como se aprende a hacer flexiones verticales

that's how you learn how to handstand

paso a paso desde el principio.

push up step by step

Enhorabuena a todos los que lo habéis conseguido.

from the very beginning congratulations for everybody that was able to make it

Estoy deseando ver vuestros progresos

this far i can't wait to see your

y todos los que hayáis aprendido

progress and for everybody that learns

a hacer flexiones verticales con este vídeo,

how to handstand push up

etiquetadme en Instagram.

from this video i want you to tag me on

Y no olvidéis seguirme, soy Chris Heria.

instagram and make sure you're following

Prácticamente cada semana, hago algún sorteo.

me that's chris heria almost every single week i always do some type of giveaway so if

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you want a chance to be a part of that make sure you're following me on ig

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y programas que he creado con objetivos específicos,

programs that i've created with specific

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goals in mind like burning fat while simultaneously building solid muscle

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