Drop Sets - Are They Effective?YouTube↗  IA↗(long shot)
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- Was geht, Leute, ich bin Chris Heria!
- ¿Qué tal, chicos? Soy Chris Heria,
Willkommen zu meinem neuen Vlog.
bienvenidos a otro vídeo blog.
Heute werde ich über etwas reden, wonach viele von euch gefragt haben: Drop Sets.
Hoy hablaré de algo que me habéis pedido,
Einige von euch fragen sich bestimmt: Was sind Drop Sets?
las series descendentes. Algunos os estaréis preguntando, "¿qué son?"
Ein Drop Set ist eine Fitnesstechnik, bei der man
Son una técnica
eine Übung mit weniger Gewicht weiterführt,
usada para continuar un ejercicio con un peso inferior,
sobald die Muskeln von schweren Gewichten ermüdet sind.
una vez que la fatiga muscular se haya alcanzado.
Drop Sets sind ein guter Weg, mehr Muskelmasse aufzubauen,
Son una técnica eficaz para ganar músculo porque
weil sie schnell und effizient das Herz zum Pumpen bringen
constituyen un método fácil y rápido para hacer trabajar
und, besonders wichtig, den Muskel ermüden
al corazón y, sobre todo, fatigar al músculo
und zu Hypertrophie führen.
para garantizar la hipertrofia.
Daher sind Drop Sets effizienter
Por eso son más beneficiosas en comparación con las series
als normale Sets, die nur die erste Schicht
normales, que solo desarrollan la primera capa
der Muskelfasern erreichen, ohne dass man
de las fibras musculares, impidiéndote alcanzar
sein maximales Wachstumspotenzial erreicht.
el máximo potencial de crecimiento.
Aber wenn man Drop Sets trainiert, reduziert man
Cuando haces series descendentes, continúas entrenando
bei Ermüdung einfach das Gewicht
a pesar de la fatiga, al bajar el peso
und erhöht seine Wiederholungen.
y aumentar las repeticiones,
Das aktiviert die tiefsten Muskelfasern,
lo cual activará las fibras musculares más profundas,
was zu maximalem Muskelwachstum führt.
provocándote el máximo crecimiento muscular.
Drop Sets verlängern die Zeit der Belastung
Las series descendentes extienden el tiempo de tensión,
während der Sets und das ist sehr effektiv,
y son muy efectivas
um Hypertrophie hervorzurufen.
para la hipertrofia.
Bei dieser strategischen Technik
Esta técnica estratégica
muss man wissen, wann man sie benutzt
debes saber
und wann nicht.
cuándo no usarla.
Wer Anfänger ist und gerade beginnt
Si eres principiante, debes limitar
sollte man nur ein Drop Set per Muskelgruppe machen.
las series descendentes a una por grupo muscular.
Man sollte nicht jedes Set von jeder Übung droppen,
No las debes hacer
bis sich die Muskeln in seinem Körper
en cada ejercicio, hasta que los músculos de tu cuerpo
soweit entwickelt haben, dass sie
se hayan desarrollado lo suficiente
den Stress und die Überbelastung aushalten.
para aguantar una sobrecarga.
Drop Sets regen die Muskeln an, man muss also
Estas series impactarán tus músculos.
vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Debes tener cuidado y evitar lesiones.
Man kann Drop Sets auf verschiedene Weise ausführen.
Se pueden hacer de diferentes maneras.
Mit Hanteln, Eights oder auch Übungssteigerungen.
Con pesos, e incluso con progresiones de ejercicios.
Ich werde euch heute alle drei Beispiele zeigen,
Te pondré ejemplos de cada forma.
aber fangen wir mit den Kurzhanteln an.
Pero primero, empecemos con pesas.
Zuerst ein Drop Set mit Bicep Curls.
Haremos una serie descendente de bíceps.
Ich fange mit 20-kg-Hanteln an.
Empezaré con estas pesas de cuarenta libras
Ich mache 4-6 Wiederholungen und versuche, Muskelermüdung
haciendo de cuatro a seis repeticiones, hasta lograr
zu erreichen, ohne meine korrekte Haltung zu verlieren.
la fatiga sin comprometer el estilo.
Dann stelle ich die Hanteln ab
Después quitaré peso
und greife sofort nach den 15 kg-Gewichten.
hasta llegar a treinta libras,
Dieses Mal mache ich mehr Wiederholungen,
y aumentaré las repeticiones
ungefähr 8-10.
hasta ocho o diez.
Nach diesem Set verringere ich das Gewicht
Después, seguiré quitando peso
und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.
y aumentando las repeticiones.
Hier sieht man: In einer normalen Situation
En una situación normal,
ist man nach kurzer Zeit erschöpft,
donde me fatigaré con mis repeticiones,
setzt die Gewichte ab, legt eine Pause ein,
pondré las pesas en el suelo, descansaré
bis man wieder weitermachen kann. Im derselben Zeit
hasta estar listo,
kann ich mit Drop Sets mehr Wiederholungen machen,
y haré más repeticiones
habe ein höheres Maß an Hypertrophie,
para lograr la hipertrofia
und kann meine Zeit unter Belastung verlängern.
extendiendo mi tiempo bajo tensión.
Okay, ich zeige euch jetzt, wie das geht.
Te mostraré cómo se hace.
Zuerst nimmt man ein Gewicht, das den Muskel
Primero elige un peso que te dé fatiga muscular
nach 4-6 Wiederholungen erschöpft.
en cuatro o seis repeticiones. 40 LIBRAS
Okay, gleich weiter zu der nächsten Übung.
Pasemos inmediatamente a la siguiente serie,
Ohne Pausen; diesmal acht Wiederholungen.
no hay tiempo de descanso, ocho repeticiones,
8-10, wenn möglich.
diez si puedes. 30 LIBRAS
Whoo, meine Bizeps brennen schon.
Mis bíceps están en llamas.
Ein schneller Tipp. Man sollte erst
Consejo, debes asegurarte
alle Sets einer Übung beenden,
de completar todas las tandas del ejercicio
bevor man mit der nächsten anfängt.
antes de pasar al siguiente.
So bringt man den Muskel mit dieser Technik
Así es cómo tendrás
zu seiner maximalen Muskelkontraktion.
una máxima contractura muscular.
Normalerweise mache ich meine Übungen so,
Lo que me gusta hacer normalmente
dass wenn ich zur nächsten gehe, sobald ich
es una vez terminado este ejercicio, paso al siguiente
mit einer fertig bin, bis ich alle Übungen gemacht habe,
hasta haber completado toda mi lista de ejercicios,
die auf meiner Routine stehen, und zwar mehrere Runden lang.
terminando mi rutina de ejercicios, y los hago por tandas.
Das ist ein Zirkeltraining.
Se le llama entrenamiento por circuitos.
Dann höre ich auf, diese Übung zu trainieren,
Luego terminaré de entrenar ese ejercicio
und gehe durch mein Workout zur nächsten Übung weiter.
y haré el siguiente.
Zuerst werden wir jetzt meinen Workout machen,
Continuemos con el entrenamiento
sodass ich euch mit den nächsten Beispielen zeigen kann,
para mostraros cómo hacer series descendentes
wie man Drop Sets bei den Progressions nutzt.
usando progresiones.
Progressions bei Drop Sets zu nutzen
El usar progresiones para las series descendentes
ist so ungefähr dasselbe wie Gewichte zu benutzen.
es igual que con las pesas.
Zum Beispiel bei Handstand Pushups.
Por ejemplo; paradas de manos.
Es gibt viele Progressionen auf dem Weg
Hay muchas progresiones para hacerlas.
zum Handstand Pushup. Man macht also immer
Debes elegir
die schwierigste Progression, die man ausführen kann,
la progresión más difícil,
die für einen aber auch eine Herausforderung darstellt.
lo cual será un reto para ti.
Wenn man zum Beispiel nur vier Handstand-Liegstützen
Por ejemplo, si solo puedes hacer cuatro flexiones de manos
gegen die Wand schafft, dann ist das genau da,
contra la pared, exactamente
wo man anfängt.
es lo que harás.
Und sobald man damit fertig ist, geht man weiter
Una vez hechas,
zur nächsten Steigerung:
harás la siguiente progresión más fácil,
Elevated Pike Pushups.
flexiones en pica elevadas.
Genau wie bei den vorherigen Drop Sets,
Al igual que con las pesas,
verringert man bei der nächsteinfacheren Variante
cuando haces una progresión más fácil,
sein Körpergewicht, erhöht dabei aber
disminuyes tu peso corporal, y ahora es cuando debes
die Anzahl der Wiederholungen so wie vorher.
aumentar las repeticiones como hiciste antes.
Jetzt machen wir also 8-10 Wiederholungen
Haremos de ocho a diez repeticiones
der Elevated Pike Pushups, und dann machen wir noch weiter
de flexiones en pica elevadas, después harás
mit einfacheren Varianten, erhöhen aber
progresiones más fáciles aumentando tus repeticiones
die Zahl der Wiederholungen bei jeder Progression.
con cada progresión.
Ich zeige euch schnell, wie das aussieht.
Os mostraré.
Ich fange an mit ein paar Handstand Pushups.
Empezaré con flexiones en parada de manos.
Ok, dann direkt zur nächst-einfachen Variante,
Hagamos la siguiente
Elevated Pike Pushups.
progresión más fácil, flexiones en pica elevadas.
Wir vergrößern die Anzahl Wiederholungen auf 8-10.
Aumenta las repeticiones, de ocho a diez repeticiones.
Okay, die nächst-einfache Variante,
Ahora a la siguiente posición más fácil, flexiones en pica,
Pike Pushups, mehr Wiederholungen, 15 bis 20.
aumenta las repeticiones de quince a veinte.
Okay, so nutzt man das Progressionstraining.
Así es cómo haces las progresiones.
Ich habe eigentlich jetzt damit angefangen,
De esta manera
zu trainieren und dann
empecé a entrenar, y así es cómo fui aumentando
meine Pull-Ups verbessert.
mis flexiones.
Irgendwann mache ich dann One Arm Pullups,
Eventualmente conseguí hacer flexiones de un brazo,
Muscle Ups usw.
y así sucesivamente.
Ein weiterer hilfreicher Tipp:
Otro consejo,
bei der letzten Variante bin ich von 10 Wiederholungen
en la última progresión pasé de diez repeticiones
hoch auf 15 bis 20 Wiederholungen.
hasta quince y veinte.
Diese allgemeine Zahl Wiederholungen habe ich genutzt
Ese número general de repeticiones es muy usado
um zu sehen, wieviel Gewicht oder wieviel Wiederstand
para calibrar cuánto peso
bei jedem Set gebraucht wird.
o resistencia usarás en cada tanda.
Zum Beispiel sollte beim ersten Set ein Gewicht
Por ejemplo, en la primera tanda
genutzt werden, das einen
debes cargar con un peso que cause fatiga
nach 4-6 Wiederholungen an seine Grenzen bringt.
a las cuatro o seis repeticiones.
Wir machen weiter. Ich zeige euch jetzt, wie man das
Te mostraré cómo hacer esto con pesas
mit Plates macht. Wir machen Squats.
en sentadillas.
Oswaldo und mein Bruder werden die Scheiben herunternehmen,
Oswaldo y mi hermano tomarán las pesas
sobald ich mit meinen Wiederholungen fertig bin. Also los.
tan pronto termine mis repeticiones.
Also, das waren die Squats.
Sentadillas.
Ihr habt also gesehen, dass ich die Scheiben nicht selber
Si me habéis visto, no tuve que quitar las pesas
heruntergenommen habe, sondern mein Bruder und Oswaldo.
pues mi hermano y Oswaldo
Und zwar jedes Mal, wenn ich die Sets gedropped habe.
me las quitaban mientras hacía las series descendentes.
Das steigert die Zeit für die Belastung,
Por supuesto que aumentará el tiempo bajo tensión
weil ich keine Pause mache, um das Gewicht zu wechseln.
pues no tomo descansos quitando peso.
Aber wenn man mit schweren Gewichten arbeitet,
Si cargas pesas más pesadas,
dann sollte man du die Stange zuerst ablegen, die Gewichte
debes volver a ajustar la barra,
herunternehmen und mit den Drop Sets weitermachen.
quitar las pesas y continuar.
Wenn man alleine ist, kann man die Stange immer
Y si estás solo, acomódate
zuerst absetzen, die Gewichte abnehmen
quita las pesas,
und mit den Drop Sets weitermachen.
y haz las series descendentes por ti solo.
Ich habe euch heute gezeigt, wie man die Drop Sets
Te mostré cómo hacerlas con pesas,
mit Hanteln, Progressions und Plates macht.
con progresiones, y con platos.
Jetzt hab' ich noch ein Beispiel für euch.
Tengo un último ejemplo que mostrarte.
Und zwar mit einer Gewichtsweste,
Será con un chaleco lastrado,
einem der besten Stücke Fitness-Equipment,
una de las mejores joyas del ejercicio
das man bekommen kann.
que pudieras comprar.
Die Heria Gewichtsweste, falls ihr noch keine habt,
El chaleco lastrado Heria, si aún no tienes uno
findet man auf ChrisHeria.com, holt sie euch da.
cómpralo en ChrisHeria punto com.
Ok, diesmal machen wir Muscle-Ups,
El chaleco lastrado
und die Weste ist die perfekte Ausstattung
es el atuendo perfecto
für Drop Sets mit Gewichten und Technik,
para las series descendentes con pesas,
und ich führe euch das einmal vor.
te lo mostraré en las paralelas.
Also los...
Adelante.
In Ordnung, runter mit dem Gewicht.
Quitaré peso.
Und hochheben.
Adelante.
Jetzt ist es an der Zeit für die letzten Sets.
Hora de hacer las últimas tandas.
Und dies ist dann auch das Ende
Con eso terminamos
des heutigen Videos. Vielen Dank fürs Zusehen, Leute.
el vídeo de hoy, muchas gracias por verlo.
Wenn euch das Video gefällt, und ihr etwas gelernt habt,
Si te gustó el vídeo y aprendiste algo,
dann haut unbedingt mal auf "Like" drauf.
definitivamente dale al botón de Me Gusta.
Einige von euch hatten sich dieses Video
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saber de qué queréis el próximo.
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que podrían usar las series descendentes.
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