10 Most Effective Pull Up VariationsYouTube↗  IA↗(long shot)
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what's up elite then exactly it's this
- Was geht ihr elite Thenx Athleten, hier ist Chris Heria,
Chris area welcome to another video
willkommen zu einem weiteren Video von OFFICIALTHENX.
special 10x today I'm going to be showing you the 10 most effective
Heute werde ich euch die zehn effektivsten
pull-up variations that you really need
Klimmzugvariationen zeigen, die du brauchen wirst.
let's get started alright so first off
Fangen wir also an. Willkommen bei Thenx Online Kanal Jederzeit
Überall Jetzt registrieren auf www.thenx.com
pull-ups is the fundamental to all pulling exercises incorporating your
Alles klar, zuerst einmal, sind Klimmzüge fundamental für alle Zugübungen,
back and your biceps and doing the
die deinen Rücken und Bizeps miteinbeziehen.
pull-up in different styles grips and
Und den Pull-Up in verschiedenen Styles, Haltungen
variations determines which part of your
und Variationen zu machen, bestimmt, welche Teile deines
back and biceps you're gonna work more
Rückens und Bizeps du ansprichst.
or less up but I'm about to show you 10 that I personally found significantly
Aber ich werde euch heute die zehn zeigen, bei denen
changed my strength capabilities and
sie persönlich meine Kraft verändert haben,
muscle development these 10 really stood
Fähigkeiten und Muskelentwicklung.
out to me over the years and this is
Diese zehn sind mir wirklich über die Jahre
what I feel took my training to the next
aufgefallen, und das ist, was ich glaube, was mein Training
level the first one I'm going to show
auf das nächste Level gebracht hat. Den ersten,
you guys is one-arm pull-ups
den ich euch zeigen werde, ist ein einarmiger Klimmzug.
[Music]
♪ Heria Music ♪
starting off with the hardest exercise
- Damit haben wir mit der härtesten Aufgabe angefangen,
on this list one-arm pull-ups definitely
dem einarmigen Klimmzug.
one of the most effective pull-up
Definitiv einer der effektivsten Pull Up- Variationen
variations for developing insane pulling
die es so gibt, um krasse Kraft zu entwickeln, und deinen
strength and building your back and
Rücken und Bizeps zu entwickeln.
biceps what you would normally do with
Was du normalerweise mit zwei Armen machen würdest,
two arms you're now doing with one and
machst du jetzt mit einem,
that one arm is now taking on all the
und dieser Arm muss jetzt all
stabilization and control firing up
die Stabilisierung und Kontrolle übernehmen,
those deep muscle fibers and building
die tief in diese Muskelfasern geht,
dense muscle and developing insane
und dichte Muskeln und krasse Kraft und Kontrolle aufbaut,
strength and control when it comes to pulling and your grip additionally one
wenn es um das Ziehen und den Grip geht.
of the best things about this exercise
Zusätzlich ist einer der besten Dinge bei dieser Aufgabe,
is that it's a long-term goal to work
dass es ein Langzeitziel sein kann, an welches du dich
towards and you can see yourself
heranarbeiten musst, und du siehst dich selbst
progress from the very beginning
Fortschritt machen, von Anfang an.
starting with the first basic pull-up
Angefangen mit dem normalen Klimmzug,
progression building up your strength
um die eigene Kraft aufzubauen,
working up to harder progressions
und arbeitet sich dann heran um härter zu werden,
eventually you're gonna see that there's
irgendwann wirst du sehen, das nicht mehr viele übrig
not too many left until you've reached
bleiben, bis du dein Ziel erreicht hast.
your goal and by that time you would
Und bis dahin solltest du schon gute
have already developed significant
Zugkraft entwickelt haben,
pulling strength as well as your back
in deinem Rücken und in deinem Bizeps.
and your biceps and now moving on to number two we have high pull-ups and
Machen wir weiter mit der zwei, High Pull Ups.
show you what that looks like [Music]
Lass mich zeigen, wie sie aussehen. ♪ Heria Music ♪
all right so high pull-ups a very
- Alles klar, High Pull Ups, eine sehr besondere Übung,
special exercise probably the second
wahrscheinlich die zweitschwerste Bewegung.
hardest move it forces you to give a hundred percent of your effort strength
Sie zwingt dich dazu, einhundert Prozent deiner Leistung,
and energy as explosive as possible
Kraft und Energie abzugeben, und so explosiv wie möglich
within every single rep and by
bei jeder Wiederholung zu sein.
increasing the intensity or fatiguing
Und indem man die Intensität erhöht,
our muscles faster but that's also going
erschöpfen wir unsere Muskeln schneller,
to increase our muscle growth and that's
aber das regt auch das Muskelwachstum an,
gonna get us very comfortable and used
und das bringt uns näher an eine
to increasing the quality of your reps
bessere Qualität der Wiederholungen,
and getting so good at pulling after
und man wird so gut im Ziehen.
mastering this exercise muscle ups are
Nachdem du diese Aufgabe gemeistert hast,
gonna be a breeze so we're gonna
werden die Muscle Ups eine Leichtigkeit werden.
continue down the list and stay tuned
Also machen wir weiter mit der Liste, und bleib dran,
because I have an exercise for all
denn ich habe eine Aufgabe für alle Fitnesslevel.
fitness levels now this next exercise is
Diese Übung hier ist ein wenig leichter.
a bit easier this is called inverted row
Die hier nennen sich Inverted Rows.
pull-ups let's get some rush what makes
Machen wir ein paar Wiederholungen. ♪ Heria Music ♪
this exercise so significant is the
- Was diese Aufgabe so von Bedeutung macht, ist
position that you're doing it being in
die Position in der man sie macht.
this inverted row position you're
In dieser umgekehrten Position betont
emphasizing more on your rear delts and
man seine hinteren Deltamuskeln,
a lot more on your back and forcing you
und auch viel den Rücken, was dich dazu
to pull more from your waistline which
zwingt, mehr von der Taille aus zu ziehen, was
is going to help you build crazy
dir auch zu einer krassen Kraft verhelfen wird,
strength that's required to do harder exercises like the front lever and front
die benötigt wird um schwerere Aufgaben wie den Front Lever
lever pull up now the next exercise I
und die Front Lever Klimmzüge zu machen.
have for you is going to be l-sit
Die nächste Übung, die ich für euch habe,
pullo's l-sit pull-ups one of my
ist der L-Sit Klimmzug. ♪ Heria Music ♪
favourite pulling exercises that I have
- L-Sitz Klimmzüge eine meiner Lieblingsübungen,
been using for years and I've never let
die ich seit Jahren mache, und nicht loslassen werde.
go holding an l-sit while you do a pull-up
Einen L-Sit zu halten, während du einen Klimmzug machst,
is forcing your back to engage more and
zwingt deinen Rücken sich mehr einzubringen,
keep a straighter stricter position as
und eine geradere, striktere Position einzunehmen,
you move up and down through your
während du dich nach oben- und unten ziehst.
pull-up reducing your swing and help from other
Dein Schaukeln zu reduzieren und Mithilfe von anderen
muscles as you do your pull-ups and
Muskeln, während du deine Pull Ups machst helfen dir dabei,
building an insanely strong core and
eine wahnsinnige Verbindung zwischen Rumpfmuskulatur und
muscle body connection changing the game
dem Körper zu schaffen,
for all pulling exercises and making
was alle Übungen verändern wird,
your pull-ups impeccable alright moving
und deine Pull-Ups einwandfrei macht.
on to the next one we have Archer
Alles klar, gehen wir zum Nächsten.
pillows
Hier haben wir Archer Klimmzüge.
[Music]
♪ Heria Music ♪
all right so there we have Archer
- Alles klar, das waren die Archer Klimmzüge,
pull-ups and it's one of those exercises
und das ist wieder einer dieser Übungen,
that are going to start to get you
die dich näher an deinen einarmigen
closer to the one-arm pull-up and
Klimmzug bringen wird,
developing significant one arm strength
und signifikante Kraft auf einem Arm aufbaut.
beginning now to increase the overload
Die Überlastung auf einem einzigen Glied zu erhöhen.
on a single limb creating more of a
Mehr von jedem einzelnen Arm herauszufordern.
demand out of each arm and it's a great
Und es ist ein wunderbarer Meilenstein, für gleich danach,
stepping stone fret right after you've mastered the standard pull-up to
wenn du den normalen Klimmzug geschafft hast.
continue to develop your strength and
Um deine Kraft und deinen Fortschritt weiter zu entwickeln,
progress and start taking your pull-up
lasst uns einmal deine Klimmzugkraft auf das nächste Level
strength to the next level while progressively adjusting to one arm it's
bringen, während wir immer mehr auf einen rübergehen.
gonna make the one-arm training
Es wird den Übergang zu einem Arm
transition a whole lot smoother and
viel leichter machen,
you're gonna make a whole lot more
und du wirst sehr viel Fortschritt machen.
progress and now moving on to the next
Also auf zur nächsten Übung,
exercise we have commando pull-ups
mit den Commando Pull Ups.
I'm gonna show you what it looks like with both grips alright so there we have
Lass sie mich mit beiden Händen vorstellen. ♪ Heria Music ♪
Amanda pull-ups and circling back to
- Alles klar, das waren die Commando Klimmzüge.
one-arm pull-ups but I love about this
Rückblickend auf die einarmigen Klimmzüge,
exercise is that you're simulating the
was ich an dieser Übung mag ist, dass man
actual movement and hand position of a
die Bewegung von einem Arm quasi simuliert,
one-arm pull-up but you're doing it with
die eines einarmigen Klimmzuges,
two hands allowing you to train and
aber man macht die Übung mit zwei Händen,
simulate the one-arm pull-up motion and
was dir erlaubt, die Bewegung zu trainieren und zu vertiefen.
when it comes to the one-arm pull-up one
Und wenn es um den einarmigen Pull Up geht,
of the challenges is to remain in that
ist eine der Herausforderungen in dieser Position zu
position by squeezing your hand as hard
bleiben, indem du deine Hand so stark wie möglich
as you can along with your entire arm
zusammendrückst, zusammen mit deinem ganzen Arm,
all the way down so from your obliques
bis du deinen Schrägen und deinem Rumpf,
to your cores it's the tip of your toes
bis zu deinen Zehenspitzen.
if you don't have your entire body
Wenn du deinen ganzen Körper nicht absperrst
locked and contracted you're gonna be
und zusammenziehst,
swinging and swaying left and right
wirst du nach links und rechts schwingen,
while holding on with one arm and when
während du dich mit einem Arm festhältst.
you train with commando grip you're
Und wenn du mit dem Commando Grip trainierst,
already training this arm to stabilize
trainierst du schon den Arm, deinen Körper zu stabilisieren
your body as you go up and down in this
während du dich in dieser Position nach oben- und unten
position and that's why I really love
bewegst. Und das liebe ich über diesen Move.
this move and you can also put less
Und du kannst dich auch weniger auf den Zug
emphasis on the pulling of your outside
deines äußeren Armes konzentrieren,
arm and really just try to pull mainly
und wirklich versuchen, mit deiner pronierten Hand
with your pronated hand of course you
zu ziehen.
need to train this with both arms and
Natürlich musst du das hier mit beiden Armen trainieren,
eventually taking off fingers from your
und irgendwann, Finger von deiner helfenden Hand wegnehmen,
helping hand to getting you closer to
was dich näher an den einarmigen Klimmzug bringt.
that one-arm pull-up and lastly this exercise also greatly defines your
Und zuletzt definiert diese Übung deine Schultern
shoulders and your arms give me more
und Arme hervorragend,
full and rounder muscle definition in
was dir eine vollere und rundere Muskeldefinition
your arms now moving onto the next
in deinen armen verleiht.
exercise we have weighted pull-ups
Gehen wir also zur nächsten Übung,
to pick up the hair away fast for this
zu den gewichteten Klimmzügen.
one all right so there we have weighted
Hierfür nehme ich meine Heria Gewichtsweste zur Hand. ♪ Heria Music ♪
pull-ups and this is definitely a
- Alles klar, das waren die gewichteten Pull-Ups,
game-changer for your whole entire
und sie verändern definitiv das gesamte Spiel,
fitness routine it's a different way of
machen etwas für deine Fitnessroutine.
increasing the overload maximizing the
Es ist ein anderer Weg, deine Überlastung
basic pulling motion and training our
zu erhöhen, was diese elementare Zugbewegung maximiert,
bodies literally to get good at the
und unsere Körper buchstäblich darauf trainiert, gut
skill of pulling there are specific
darin zu werden, zu ziehen.
exercises that you can use strictly for
Es gibt verschiedene Übungen, die du nur
muscle development and there are other
für die Muskelentwicklung benutzen kannst,
exercises like the weighted pull-up and
und dann gibt es Übungen wie den gewichteten Klimmzug,
not only gives you insane muscle
welcher dir nicht nur krasses Muskelwachstum verleiht,
development but significantly increases your strength skill and pulling motion
sondern auch deine Kraft, Fertigkeiten und
and if you guys are also trying to take
Zugbewegung verbessert.
your training to the next level you can
Wenn ihr auch versucht, euer Training auf die nächste
always pick up a Harriett weight vest at
Stufe zu heben, könnt ihr bei chrisheria.com immer eine
Chris Harry accom or you can also find a
Gewichtsweste kaufen.
10x comm slash job along with other
Oder auch auf thenx.com/shop,
equipment you're gonna find very helpful
zusammen mit anderem Equipment, von dem du während deinem
during your training but now we're gonna
Training Gebrauch machen kannst.
move on to some more exercises that a
Aber jetzt werden wir uns einigen
lot more of you are gonna be able to
weiteren Übungen zuwenden, die ihr alle in eure
incorporate into your work this next
Workouts integrieren könnt.
exercise is going to be full of code [Music]
Diese nächste Übung wird der Pull-Up Hold sein, legen wir los. ♪ Heria Music ♪
alright so there we have the pull-up
- Alles klar, das wäre der Pull-Up Hold gewesen.
hold in this position is going to create more time under tension on your muscles
Und diese Position wird deine Muskeln mehr und mehr
and it's also gonna develop your
anstrengen,
endurance if you find yourself twitching
und ihre Ausdauer verbessern.
or shaking while you're doing pull-ups
Wenn du beim Klimmzug zuckst oder zitterst,
this is definitely an exercise that you
ist dies auf jeden Fall eine Übung, die du ausführen solltest,
need to do to get more solid control and
um eine bessere Kontrolle und Muskelkontraktion für
muscle contraction for your pull-ups
deine Klimmzüge zu erzielen,
making it a lot more comfortable to do
was das Klimmziehen wesentlich leichter machen wird.
pull-ups and without all this trembling
Und ohne all dieses Zittern,
you can really focus on your mind muscle
kannst du dich wirklich auf die Verbindung von
connection it's also one of the best ways to end a set of repetitions and to
Kopf zu Muskeln fokussieren. Es ist auch eine der besten
start increasing your strength when you
Methoden, Wiederholungen zu machen und die Kraft zu
found that you've plateaued but when you
steigern, wenn du plateaued bist.
don't have enough energy left instead of
Wenn du nicht mehr genug Kraft hast,
just dropping the way and giving up you
anstelle das Gewicht wegzulassen und aufzugeben,
can always hold in isometrics positions
kannst du auch versuchen
will ensure that you're always
eine isometrische Position einzunehmen,
increasing your reps building your
was versichert, dass du deine Wiederholungen erhöhst,
strength and applying more weight every
deine Kraft aufbaust, und mehr Gewicht mit
single time than just plateauing so now
jedem Mal anwendest, und nicht plateaust.
we're gonna move on to the next exercise
Also fangen wir mit der nächsten Übung an, die
I have for you guys one-arm Australian pillows let's get [Music]
ich für euch habe, einarmige australischer Klimmzüge. Ab damit. ♪ Heria Music ♪
all right so one armed Australian post I
- Alles klar, das waren die australischen Einarmigen.
would highly suggest start doing this
Ich empfehle dringend, mit dieser Übung zu beginnen,
exercise as soon as you can do about five standard pull-ups this is gonna
sobald du ungefähr fünf normale Klimmzüge machen kannst.
start you working with one arm and
Damit fängst du an, mit einem Arm zu arbeiten,
increasing your one arm strength at a
und die Kraft auf dem arm langsam zu erhöhen.
low-impact level the best thing about
Das beste an dieser Übung ist,
this exercise is that you can calibrate
dass du einstellen kannst, wie viel Gewicht
how much weight you want to be applied during this exercise by working with
du auf denen Arm geben willst, indem zu
various angles the lower the angle the
mit verschiedenen Winkeln arbeitest.
more weight is being applied and the
Je geringer der Winkel, desto mehr Gewicht.
higher the angle the less weight is
Und je höher der Winkel, desto weniger Gewicht,
being applied and the more you can focus
und umso mehr kannst du dich auf die Kontraktionen
on your muscle contraction and form and
und deine Form konzentrieren.
after doing this exercise for a short
Nachdem du diese Aufgabe für eine kurze Zeit gemacht hast,
amount of time you're gonna find that
wirst du herausfinden, dass du tiefer und tiefer gehen
you can start working lower and lower pulling from a deeper angle and
kannst, aus einem tieferen Winkel ziehen,
increasing your one-arm pull-up strength
und deine Kraft auf einem Arm so effizient wie
the most efficient way possible a lot
es nur geht erhöhst.
better than just jumping into one-arm
Viel besser, als einfach mit den einarmigen Klimmzügen
pull-ups it's gonna take you a lot
anzufangen. Es braucht viel länger, das Ziel zu erreichen.
longer to reach the goal and the person just starting off and taking steps
Und die Person die einfach anfängt, Schritte zu setzen,
little steps every single day is gonna
jeden Tag kleine Schritte,
reach it a whole lot faster
erreicht ihr Ziel viel schneller.
now you saw me do Australian posts on
Du hast gerade gesehen, wie ich australische Pull-Ups an
the Rings and rings are a great piece of equipment for exercising as they can be
den Ringen gemacht habe, und mit den Ringen kann man
set up on almost anything and adjusted
viel machen, denn sie fast überall aufgebaut werden,
to any height for any exercise and if
und auf jede Höhe für jede Übung
you want to pair rings of course you can
angepasst werden. Wenn du ein Paar willst,
pick them up at ten XCOM slash shop but
kannst du natürlich welche auf thenx.com/shop kaufen.
moving onto the last exercise it's
Aber auf zur nächsten Übung.
probably the main fundamental when it
Es ist wahrscheinlich die wichtigste Grundlage,
comes to pull-ups and I still do them to
wenn es um Klimmzüge geht,
this day and that's gonna be Australian
und ich mache sie bis heute.
pull-ups that's the first main basic
Und das werden die australischen Pull-Ups sein. Dies ist der erste grundlegende Schritt,
progression to start learning how to do
um Klimmzüge zu lernen.
pull-ups just like the previous exercise
Wie die letzte Übung, kann sie
it's a move that can be calibrated for
für jeden beliebig eingestellt werden.
anyone so let's get some Australian folks going so watch my shoulders we
Also, fangen wir an mit ihnen.
tracked pull in from the elbow finish off with your grip every single rep
Also, schau dir meine Schultern an, wie sie zurückziehen, vom Ellenbogen ziehen, abschließen mit dem Griff.
should be exactly like this and when you
Jede einzelne Wiederholung sollte so aussehen,
come down you come down exactly the same
und wenn du wieder nach unten kommst, immer gleich.
if you can master this you will master
Wenn du das hier meisterst,
the entire pull-up motion
meisterst du auch die Klimmzugbewegung.
[Music]
♪ Heria Music ♪
all right and that was the last exercise
- Alles klar, das war die letzte Übung,
for my 10 most effective pullet
von den zehn effektivsten Klimmzügen,
variations that you really need so
die du wirklich brauchst.
hopefully some of these can be a goal
Also, hoffentlich können einige dieser Übungen ein Ziel
for you guys to have something to work
für euch sein, an das ihr euch heranarbeiten
towards and to ensure that you're
könnt und sicherstellen könnt, dass ihr Fortschritte macht.
constantly progressing remember all
Vergisst nicht, all diese Variationen können
these different pullet variations can be
mit verschiedenen Griffen gemacht werden,
done with different grips and different equipment as well like resistance bands
und auch verschiedenem Equipment, wie Therabändern,
weight vests weight belts or rings which
Gewichtsvesten, Gewichtsgürteln, oder Ringen,
you can all find at the XCOM slash shop
all die kannst du auf thenx.com/shop finden, oder auf
or visiting criteria comm and with that
chrisheria.com.
said these are the top ten exercises
Und damit sei gesagt, das hier sind die top zehn Übungen
that we think are the most effective for
von denen wir denken, dass sie die effektivsten Pull Ups
pull-ups but let me know what you think
sind, aber lasst mich wissen was ihr denkt, unten
in the comment section down below if you
in der Kommentarsektion.
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Und wenn euch das Video gefallen hat, vergiss nicht
smash that like button share this video
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