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- What's up, elite Thenx athletes?

- Was geht ab, Elite Thenx Athleten?

Welcome to another video of official Thenx.

Willkommen zu einem weiteren Video vom offiziellen Thenx.

I'm John Oslager, and today we're

Ich bin John Oslager und heute werden wir

gonna be usin' the Thenx app to guide us

die Thenx-App verwenden, um uns durch

through a calisthenics leg workout. (techno music)

ein Calisthenics-Beintraining zu führen.

- (Child Speaker) Listen. (techno music)

- Alright, guys, let's get started.

- Okay, lasst uns anfangen.

And if you don't have the Thenx app,

Und wenn Sie die Thenx-App nicht haben,

it's available on iOS and Android;

sie ist auf iOS und Android verfügbar

and you can become a member at thenx.com

Und Ihr könnt auf thenx.com Mitglied werden, um

to get full access to all of our technique guides,

uneingeschränkten Zugang zu unseren technischen Handbüchern,

programs, and daily workouts.

Programmen und täglichen Trainings zu erhalten.

When you open up the Thenx app,

Wenn Ihr die Thenx-App öffnet,

you're gonna see programs,

seht Ihr Programme,

technique guides, and daily workouts.

Technikguides und tägliche Workouts.

We're gonna hit Programs; we're gonna go

Wir wählen Programme, wir werden mit

with the beginner program.

dem Anfängerprogramm anfangen.

We're gonna do part two: legs.

Wir werden Teil zwei machen: Beine.

As you see at the top, there's a timer

Wie Ihr oben seht, gibt es einen Timer

for when we start the workout.

für den Beginn des Trainings.

When you're all completed, you hit Mark as Completed.

Wenn Ihr fertig seid, klickt auf "Als abgeschlossen markieren".

Alright, so this is the workout for today.

Okay, das ist das Training für heute.

We're gonna go ahead; we've got two rounds.

Wir werden loslegen; Wir haben zwei Runden.

We're gonna go ahead and start that timer.

Wir werden loslegen und den Timer starten.

If you guys are unsure about any of these exercises,

Wenn Ihr euch bei einer dieser Übungen nicht sicher seid,

you can always click on Exercise,

könnt Ihr immer auf Übung klicken.

and it'll show you a video on how to do it.

Daraufhin wird ein Video gezeigt, wie man es macht.

So, first off, we have squat lunges, 30 seconds.

Zunächst einmal haben wir 30 Sekunden Kniebeuge.

When you're performing a squat, you want the weight

Wenn Ihr Kniebeugen macht, möchtet Ihr, dass das Gewicht

to be on your heels, you want your chest up, back straight.

auf den Fersen ist, die Brust nach oben, Rücken gerade.

You wanta make sure that your legs reach

Stellt sicher, dass eure Beine einen Winkel

at least a 90-degree angle.

von 90 Grad erreichen.

You can always go lower.

Es geht immer noch tiefer.

And with lunges, you wanta make sure to try

Und mit Ausfallschritten solltet Ihr unbedingt versuchen,

to keep your shins and legs straight;

eure Schienbeine und Beine gerade zu halten und

and you don't want your knees going past your toes.

Ihr wollt nicht, dass eure Knie an euren Zehen vorbeigehen.

And like I said with squats, you wanta go

Und wie ich schon bei Kniebeugen sagte, Ihr wollt mit

to at least 90 degrees with your forward leg.

eurem Bein mindestens einen 90 Grad Winkel erreichen.

Alright, let's get started.

Okay, lasst uns anfangen.

I'm gonna start the timer; you've got 30 seconds. (lively percussive music)

Ich werde den Timer starten. Du hast 30 Sekunden.

So, after each exercise, we take a 15-second rest;

Nach jeder Übung ruhen wir uns 15 Sekunden aus.

but if you're feeling good, you can always push yourself

Wenn Ihr euch aber gut fühlt, könnt Ihr auch

and cut that rest time.

die Ruhezeit verkürzen.

So, next up, we have Bulgarian split squats. (bell ringing)

Als nächstes haben wir bulgarische Split Kniebeugen.

If you're unfamiliar with the exercise,

Wenn Ihr mit der Übung nicht vertraut seid,

you can always just click on it, and you'll see a video

könnt Ihr sie immer einfach anklicken, und seht ein Video,

on how to do it.

wie es gemacht wird.

Alright, we're gonna use this box over here.

Okay, wir werden diese Box hier verwenden.

We have 10 each leg. (lively percussive music)

Wir haben jeweils 10 pro Bein.

That's a good one.

The thing I like about that exercise

Die Sache, die ich an dieser Übung mag, ist,

is it helps build balance as well as strength in each leg.

dass sie dabei hilft, sowohl Gleichgewicht

So, next up, we have lunges is what it looks like. (techno music)

als auch Kraft in jedem Bein aufzubauen. Als nächstes haben wir Ausfallschritte, wie es aussieht.

Alright, we got 10 in each leg; let's go. (techno music)

Okay, wir haben 10 pro Bein; Los gehts.

Alright, we're gonna go right into jump squats,

Okay, wir werden gleich mit den Kniebeugen weitermachen,

and that's kinda self-explanatory.

und das ist irgendwie selbsterklärend.

You wanta go all the way down,

Du willst den ganzen Weg runter gehen

and you wanta jump as high as you can.

und dann sollst du so hoch springen, wie du kannst.

We're goin' for 14. (lively percussive music)

Wir wollen 14 machen.

- [Singer] ♪ It's heavy on the music. ♪ (lively percussive music)

- [Sänger] ♪ Die Musik ist schwer. ♪

That was definitely the toughest one yet.

Das war definitiv das schwierigste bis jetzt.

Let's keep movin'.

Lasst uns weitermachen.

Next up, we have jumping jacks.

Als nächstes haben wir Jumping Jacks.

I'm sure you guys know what that is.

Ich bin sicher, ihr wisst, was das ist.

If not, you can always click on that video,

Wenn nicht, könnt Ihr immer auf dieses Video klicken

and it'll show you just how to do it.

und es zeigt euch, wie es geht.

Alright, we've got 40.

Okay, wir haben 40.

Let's go. (lively percussive music)

So with that exercise;

Also mit dieser Übung;

it's actually gonna be the opposite of a squat.

Es ist tatsächlich das Gegenteil einer Kniebeuge.

You're gonna want to put all your weight

Ihr wollt euer ganzes Gewicht

on the balls of your feet.

auf die Fußballen legen.

It's a great exercise to get that heart rate up

Es ist eine großartige Übung, die Herzfrequenz zu erhöhen

and break a sweat, as you can see.

und ins Schwitzen zu kommen, wie Ihr sehen könnt.

(exhales loudly)

haben wir normale Kniebeugen.

we just have regular squats. So, remember, you want quality over quantity.

Denken Sie daran, Sie wollen Qualität statt Quantität.

Let's do good form.

Machen wir eine gute Form.

Let's go for 20. (lively percussive music)

Lasst uns 20 machen.

Remember, guys,

you want your feet shoulder-width apart.

Ihr wollt, dass eure Füße schulterbreit auseinander liegen.

You wanta break that 90-degrees angle.

Ihr möchtet diesen 90-Grad-Winkel halten.

You wanta keep your chest up.

Ihr wollt die Brust oben halten

Alright, next up, we have side squats.

Na gut, als nächstes haben wir Kniebeugen.

Now you guys know how to do it.

Jetzt wisset Ihr, wie es geht.

Let's get right into it.

Kommen wir gleich dazu.

We got 10 each leg; let's go (techno music)

Wir haben 10 Stück pro Bein; Los gehts.

It's really important to focus on keepin'

Es ist wirklich wichtig, sich darauf zu konzentrieren,

that outer leg straight.

das äußere Bein gerade zu halten.

And the same thing as with regular squats,

Und das gleiche wie bei normalen Kniebeugen,

you wanta break 90 degrees with the inner leg.

Ihr wollt mit dem inneren Bein 90 Grad brechen.

Alright, next up, we have crab walks.

Okay, als nächstes haben wir Crab Walks.

That may be an exercise

Das mag eine Übung sein,

that a lotta people aren't familiar with;

mit der viele Leute nicht vertraut sind;

but it's a good thing that if we click on it,

Aber es ist gut, wenn wir da drauf klicken,

it shows us exactly how to do it.

zeigt es uns genau, wie es geht.

Alright, with this one, we're gonna walk 20 feet.

In Ordnung, mit diesem werden wir 20 Fuß laufen.

You wanta stay low; you wanta try to stay

Ihr wollt dabei niedrig bleiben; Ihr wollt die

at that 90-degree angle the whole time.

ganze Zeit in diesem 90-Grad-Winkel bleiben.

Let's go for it.

Ninety degrees, stay low. (lively percussive music)

Neunzig Grad, bleib unten.

Remember, you always wanta push yourself,

Denkt daran, Ihr wollt euch immer selbst pushen,

but if you need to take a break, stop for a second,

aber wenn Ihr eine Pause machen müsst, haltet für kurze

catch your breath, and then get right back into it.

Zeit inne, holt tief luft und fangt dann wieder an.

Almost done. (lively percussive music)

These exercises just keep gettin' harder and harder.

Diese Übungen werden immer schwieriger.

Let's see what we got next.

Mal sehen was wir als nächstes bekommen.

We got calf raises, 15 each leg.

Wir haben Calf Raises, 15 pro Bein.

With this exercise, you can use a bar

Mit dieser Übung könnt ihr eine Leiste

or even a wall for resistance.

oder sogar eine Wand als Widerstand verwenden.

Also los gehts.

You wanta go all the way up, both our feet

Den ganzen Weg nach oben, beide Füße,

really flex that calf, back down. (lively percussive music)

beugt die Wade richtig durch und wieder runter.

So with those, when you get to the peak of the movement,

Wenn Ihr also den Höhepunkt der Bewegung erreicht,

you wanta make sure to squeeze and flex

solltet Ihr sicherstellen, die Wade durchzupressen

that calf really tight and have a slight hold at the top.

und zu beugen und eine festen Halt an der Spitze zu haben.

Alright, last but not least,

Okay, last but not least

we have wall sits for 45 seconds.

haben wir 45 Sekunden Wall Sits.

As you can see, keepin' this back straight,

Wie Ihr sehen könnt, Rücken gerade halten,

keepin' the legs at 90 degrees,

Beine bei 90 Grad,

and we're gonna do 10.

und wir machen 10 davon.

Alright, let's get ready to do it.

Okay, machen wir uns bereit.

Legs at 90 degrees, back straight, 45 seconds. (lively percussive music)

Beine bei 90 Grad, Rücken gerade, 45 Sekunden.

If you're not able to hold this for the full 45 seconds,

Wenn Ihr das nicht für die gesamten 45 Sekunden halten

you can always rest your hands on your legs

könnt, könnt Ihr eure Hände immer für eine kleine

for a little assistance.

Unterstützung auf die Beine legen.

But try to really push through and not use that. (lively percussive music)

Aber versucht es wirklich durchzuhalten, ohne Hände.

(exhales loudly) If this exercise is too easy for you,

Wenn diese Übung für euch zu einfach ist,

you can actually get up on your tippy toes,

könnt Ihr euch auf die Zehenspitzen stellen

and you'll get lots more. (lively percussive music)

und sie wird anspruchsvoller.

(lively percussive music)

Whoo. Alright, guys, that's it for round one.

Okay, das war es für die erste Runde.

You've got two more rounds.

Ihr habt noch zwei Runden.

Don't forget, after you complete that workout,

Vergesst nicht, nachdem Ihr das Training beendet habt

and Mark as Completed at the bottom.

es als "Completed" zu markieren.

Thank you guys so much for watching,

Vielen Dank, dass ihr euch das angeschaut habt

and if you guys enjoyed this workout,

und wenn euch dieses Training gefallen hat

make sure to hit that like button,

dann klickt auf den Like-Button

and comment below what you guys wanta see

und kommentiert, was ihr im

in the next video.

nächsten Video sehen wollt.

We post every Sunday at 8 p.m. USA Eastern time.

Wir veröffentlichen jeden Sonntag um 20 Uhr. USA East Zeit.

Now you can see if you wanta get in the best shape

Jetzt könnt Ihr darüber nachdenken, ob Ihr die beste Form

of your life, and get step-by-step technique guides,

eures Lebens erreichen möchtet und Schritt-für-Schritt

programs, and daily workouts, make sure

Anleitungen, Programme und tägliche Trainingseinheiten

to visit thenx.com

erhalten wollt. Besucht thenx.com

and become a member today.

und werdet heute noch Mitglied.

And don't forget to download the Thenx app

Vergesst nicht, die Thenx-App herunterzuladen,

to take our workouts with you everywhere.

um unser Training überall hin mitzunehmen.

We're really excited for 2019.

Wir sind wirklich aufgeregt auf 2019.

We have so much in store for you guys,

Wir haben so viel für euch auf Lager

and be ready to level up.

und sind bereit, ein Level aufzusteigen.

And also in 2019, the Thenx team will be

Und auch 2019 wird das Thenx-Team

at the LA Fit Expo at the end of January.

Ende Januar auf der LA Fit Expo vertreten sein.

We really hope to see you guys there.

Wir hoffen wirklich, euch dort zu sehen.

Thanks again for watching.

Danke nochmal fürs Zuschauen.

I'm John Oslager, til next time.

Ich bin John Oslager, bis zum nächsten Mal.

- [Singer] ♪ Listen right here, lil' mama, you back ♪

- [Sänger] ♪ Hör genau hier zu, lil 'Mama, du bist zurück ♪

♪ The way I make you feel like you just got the bag ♪

♪ So fühle ich mich, als hättest du gerade die Tasche. ♪

♪ The Fendi and that Gucci, you know that I am ♪

♪ Der Fendi und dieser Gucci, du weißt, dass ich ♪

♪ I ain't tryin' to brag ♪

♪ ich versuche nicht zu prahlen ♪

♪ I'mma be patient ♪

♪ Ich bin geduldig ♪

♪ Money don' come when it want to ♪

♪ Geld soll kommen, wenn es will ♪

♪ I'mma be patient ♪ (techno music)

♪ Ich bin geduldig ♪

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