One Exercise That Will Change Your LifeYouTube↗  IA↗(long shot)
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- Qué hay de nuevo, atletas Elite THENX, aquí Chris Heria.
- Was geht, Elite-THENX-Athleten, hier ist Chris Heria.
Bienvenidos a otro vídeo oficial de THENX.
Willkommen zu einem weiteren Video von offiziellen THENX.
Hoy, les mostraré chicos un ejercicio
Heute werde ich euch eine Übung zeigen,
que cambiará sus vidas,
die euer Leben verändern wird,
de la misma forma que cambió la mía.
genauso wie es meins verändert hat.
Básicamente, este ejercicio es de acceso,
Im Grunde ist diese Übung die Einstiegsübung,
que realmente comenzará a tomar
die dein Training wirklich
su entrenamiento a un nivel completamente nuevo.
auf ein ganz neues Level heben wird.
Con este ejercicio,
Mit dieser Übung
estás construyendo una nueva conexión mente-cuerpo-músculo,
errichtest du eine ganz neue Verbindung zwischen Geist,
además de aprender una conexión de cuerpo completo,
Körper und Muskeln und erlernst außerdem eine Kombination
compuesta por el conjunto de habilidades de movimiento.
aus Körperübungen und Bewegungsübungen.
Y este ejercicio es Entrenamiento de Músculos.
Und diese Übung ist der Muscle Up.
Cuando está realizando Muscle Up,
Wenn du einen Muscle Up machst,
haces un movimiento compuesto,
machst du eine zusammengesetzte Bewegung,
que está trabajando toda la parte superior del cuerpo.
die den ganzen Oberkörper trainiert.
Incorporando fuerza explosiva, control extremo,
Inkorporiert mit explosiver Stärke, extremer Kontrolle
y la utilización de músculos antagonistas.
und Verwendung von Antagonisten-Muskeln.
Esto significa que, estás tirando
Was bedeutet, dass du ziehst
y empujando para completar este ejercicio.
und drückst, um diese Übung abzuschließen.
Mientras estás realizando este ejercicio,
Während du diese Übung durchführst,
disparas tus abdominales como loco.
feuerst du deine Bauchmuskeln wie verrückt an.
Tus laterales, hombros, tríceps, antebrazos, bíceps.
Deine Lats, deine Schultern, Trizeps, Unterarme, Bizeps.
Tu pecho, espalda baja, flexores de cadera,
Deine Brust, der untere Rücken, die Hüftflexoren,
y la lista continúa y continúa.
die Liste geht weiter und weiter.
Esto es por qué este ejercicio estará definitivamente
Dies ist der Grund, warum diese eine Übung definitiv
cambiando tu vida de muchas formas.
dein Leben in vielerlei Hinsicht verändern wird.
Esto cambiará tu ética de trabajo.
Sie wird deine Arbeitsmoral ändern.
Esto cambiará cómo entrenas.
Sie wird ändern, wie du trainierst.
Esto drásticamente aumentará tu fuerza,
Sie wird deine Kraft, deine Fähigkeiten,
tus habilidades, tu explosividad, tu control,
deine Explosivität, deine Kontrolle drastisch erhöhen und
y lo más importante, te enseñará
am wichtigsten sie wird dir beibringen,
cómo utilizar todos los músculos juntos,
wie du all deine Muskeln zusammen nutzen kannst,
y realizar ejercicios mucho más fuertes
um viel härtere, fortgeschrittenere
y más avanzados.
Übungen auszuführen.
Por ejemplo,
Zum Beispiel,
una vez que comienzas a aprender Muscle Up,
wenn du anfängst, den Muscle Up zu lernen
y comienzas incorporando esto a tu régimen de entrenamiento,
und du beginnst, ihn in deinen Trainingsplan zu integrieren,
continuarás haciendo Muscle Ups explosivo,
dann wirst du anfangen, Explosive Muscle Ups,
Muscle Up de espalda, Muscle Ups 360,
Back Clap Muscle Ups und 360 Muscle Ups
y comenzar estilo libre en la barra.
an anzufangen frei zu trainieren.
La gran cosa acerca de la rutina de calistenia es,
Das Schöne an Calisthenics ist,
que muchas de las técnicas
dass viele Techniken
y habilidades que aprendes
und Fertigkeiten, die du aus
de otros movimientos, se transferirán
anderen Moves lernst, in die nächsten
dentro de la siguiente progresiones más difíciles
härteren Progressionen und Übungen
y ejercitas lo que aprenderás en el futuro,
übertragen werden, die du in der Zukunft lernen wirst,
y qué cambiará a su vez toda tu vida.
was wiederum dein Leben verändern wird.
Muchos de ustedes me preguntan,
Viele von euch fragen mich:
cómo se consigue ser capaz de hacer
"Wie hast du es geschafft,
levante con un brazo, levante de músculos,
One-Arm Pull Ups, Muscle Ups,
parada de manos, plancha completa y así sucesivamente,
Handstände, Full Planche und so weiter zu machen?"
y esto es todo acerca de mantener el estado de progresión
und es geht darum, in diesem progressiven Zustand zu bleiben
y trabajar hacia esos ciertos ejercicios.
und auf diese bestimmten Übungen hinzuarbeiten.
Puedes levantar peso muerto, banco, curvado en el gimnasio
Du kannt jahrelang im Fitnessstudio Dead lift, Bank, Curl
por años y años y años,
und du wirst nie
que nunca aprenderás estos ejercicios,
diese Übungen lernen,
que es exactamente por qué este ejercicio es el movimiento
weswegen diese Übung die Einstiegs-Bewegung ist,
de acceso, que comenzará a cambiar tu vida,
die dein Leben verändern wird,
que comenzará a cambiar la forma que entrenas,
die deine Art zu trainieren verändern wird,
comenzará completamente a cambiar tu psiquis,
die deinen gesamtem Körperbau, deine Kraft,
tu fuerza, tu conjunto de habilidades,
deine Fähigkeiten, die Art und Weise,
la forma en que actualmente ves la salud física,
wie du tatsächlich Fitness und wahre Stärke siehst,
y verdadera fuerza y lo más importante,
völlig verändern wird und es wird vor allem
cambiará el modo de motivarse.
die Art und Weise verändern, wie du dich selbst motivierst.
Cuando fui por primera vez a aprender Muscle Up,
Als ich das Muscle Up zum ersten Mal lernte,
había una cosa que sonaba en mí,
gab es eine Sache, die in mir klick machte,
que cambió mi vida por siempre,
die mein Leben für immer veränderte,
y era pensando mentalmente que algo es imposible,
und das war zu denken, dass etwas unmöglich ist,
y luego logrando eso que es imposible,
und dann diese unmögliche Sache zu erreichen,
ahora dándome cuenta que las cosas que piensas
und zu erkennen, dass die Dinge, von denen du denkst,
que eran imposibles son en realidad muy posibles.
das sie unmöglich waren, eigentlich durchaus möglich sind.
Y todo lo que toma es, trabajo duro y consistencia.
Und man braucht nur harte Arbeit und Beständigkeit.
Y la cosa más importante para recordar,
Und das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte,
que no es la práctica que lo hace perfecto.
ist, dass es nicht Übung ist, die den Meister macht.
La práctica perfecta es que lo hace perfecto.
Es ist das perfekte Training, das perfekt macht.
Puedes intentar hacer Muscle Up por años,
Du kannst versuchen, jahrelang einen Muscle-Up zu machen,
pero en el momento que entrenas la progresiones correctas,
aber in dem Moment, in dem du anfängst, die richtigen
serás capaz de hacer los requerimientos correctos
Progressionen zu trainieren, kannst du die richtigen
de forma apropiada y confortablemente,
Anforderungen richtig und bequem erfüllen, dann wirst du
luego comenzarás a ver mayor progreso,
anfangen, große Fortschritte zu sehen,
y la cosa que parecía imposible está comenzando
und dieses Ding, das unmöglich erschien wird zu:
a verse como, ¿sabes qué?
"Hey, weißt du was?
Quizá puedo hacer esto.
Vielleicht kann ich das schafen."
Así una vez que comencé incorporando práctica perfecta,
Als ich anfing das perfekte Training zu praktizieren,
que significa tratar de practicar perfectamente,
das heißt, als ich versuchte perfekt zu trainieren,
comencé a progresar,
fing ich an, Fortschritte zu machen,
y comencé a acercarme más al Muscle Up,
und ich fing an, näher an diesen Muscle Up zu kommen,
y eventualmente fui capaz de hacer uno.
und ich konnte schließlich einen machen.
Y aquel simple logro,
Und diese einfache Leistung,
de ser capaz de hacerlo,
einfach nur das können,
y mucho menos las habilidades y ganancias que
ganz zu schweigen von den Fähigkeiten und den Gewinnen,
obtiene por hacerlo continuamente,
die man dadurch erhält, dass man sie ständig macht,
sólo ser capaz de hacerlo fue suficiente
es war genug, um mich dahin zu bringen,
para motivarme dónde estoy aquí hoy.
wo ich heute bin.
Les mostraré cómo comenzar a aprender
Also werde ich euch zeigen, wie man von anfängt
cómo hacer Muscle Up, desde el principio.
Muscle Up zu lernen, ganz vom Anfang.
Ahora antes de comenzar a aprender los pasos y cómo hacerlo,
Bevor wir beginnen, die Schritte zu lernen, wie man
debemos primero ser capaces,
Muscle Up durchführt, müssen wir zuerst in der Lage sein,
de pasar los requerimientos de manera cómoda y apropiada.
die Anforderungen bequem und richtig zu erfüllen.
Y estos requerimientos serán
Und diese Anforderungen werden mindestens
al menos 15 dominadas.
15 Klimmzüge sein.
Ten en mente que para todos estos ejercicios
Denk daran, all diese Übungen
necesitas estar en perfecta forma.
müssen in perfekter Form geschehen.
Al menos 15 dominadas, correctamente.
Mindestens 15 Klimmzüge, richtig.
El próximo requerimiento será sentada en L,
Die nächste Anforderung wird für mindestens 20 Sekunden
por al menos 20 segundos.
ein L Sit Hold sein.
Y el próximo requerimiento que necesitarás es
Und die nächste Anforderung, die du brauchst,
Fondos en Barra Recta,
ist Straight Bar Dips,
al menos 25 en fila.
mindestens 25 nacheinander.
Necesitas este número alto porque necesitas
Du brauchst diese hohe Zahl, weil du mit diesem Push
realmente estar sólido con este empuje.
wirklich solide sein musst.
Imagina, si tu empuje está bloqueado,
Stell dir vor, wenn dein Ziehen genau richtig ist,
tu empuje está bloqueado,
dein Pushing ist genau richtig,
luego el Muscle Up será pan comido.
dann wird der Muskel-Up ein Kinderspiel sein.
Y todo lo que necesitas es enfocar en la técnica.
Und worauf du dich wirklich konzentrieren musst ist Technik.
Que nos llevará al último requerimiento,
Was uns zu dieser letzten Anforderung bringt,
que es la dominada en L.
nämlich L Sit Pull Ups.
Esto va a ayudar mucho,
Das wird dir sehr helfen,
comenzarás a sentir la conexión muscular
du wirst anfangen, die Muskelverbindung
entre empuje y su centro,
zwischen Ziehen und deinem Kern zu fühlen,
será capaz de hacer al menos siete en perfecta forma,
also solltest du mindestens sieben in perfekter Form machen,
y si sientes que aún no puedes cumplir ese requerimiento,
und wenn du das Gefühl hast, dass du diese Anforderungen
luego necesitas volver atrás,
noch nicht erreichen kannst, dann musst du einen Schritt
practicar, y dominar esos ejercicios.
zurückgehen, üben und diese Übungen meistern.
Ahora, a lo largo de muchos años,
Jetzt, im Laufe von vielen Jahren,
he enseñado literalmente a cientos de personas,
habe ich buchstäblich hunderten von Menschen persönlich
en persona, cómo hacer Muscle Up.
beigebracht, wie man Muscle Up durchführt.
Y de todas esas experiencias,
Und aus all diesen Erfahrungen konnte
he podido descomponer el Muscle Up
ich den Muscle Up praktisch
en básicamente tres pasos.
in drei Schritte unterteilen.
Si puedes dominar estos tres pasos,
Wenn du diese drei Schritte beherrscht,
podrás hacer correctamente Muscle Ups después de este vídeo.
wirst du direkt nach diesem Video Muscle Ups machen können.
Así, el primer paso que les mostraré es
Der erste Schritt, den ich euch zeigen möchte,
lo que me gusta llamar el botón mágico.
ist etwas, das ich gerne den magischen Knopf nenne.
Tomaremos una pequeña banda de resistencia
Also nehmen wir eine kleine Widerstandsband
y puede ser literalmente cualquier cosa,
und es kann buchstäblich alles mögliche sein,
con qué marcaremos el suelo, justo aquí.
wir werden nur den Boden markieren, genau hier.
Pondré esto en el suelo.
Ich werde es auf den Boden legen.
Ahora agarraremos la barra, ancho de los hombros separado.
Jetzt werden wir die Stange un schulterbreite greifen.
Ligero agarre.
Leicht von einem Übergriff.
Y serás capaz de salir de puntillas,
Und du solltest von deinen Zehenspitzen dorthin gehen können
dónde sólo colgarás de la punta de los dedos.
wo du gerade an den Zehenspitzen hängen bleibst.
Comenzaremos con un pie dominante en el suelo,
Wir fangen mit einem dominanten Fuß auf dem Boden an
y una pierna se balanceará hacia atrás y adelante.
und ein Bein wird in der Lage sein, vor und zurück zu schwingen.
Ahora con mi pie derecho,
Jetzt, mit meinem rechten Fuß,
empujo en la punta de mi pie,
drücke ich auf den Fußballen,
así que mi talón está en el suelo
so dass meine Ferse sich vom Boden hebt
y así me empuja hacia atrás y puedo permanecer en el lugar.
und das drückt mich zurück, so dass ich an Ort und Stelle bleiben kann.
Así, estaremos en esta posición justo aquí,
Also, wir werden genau hier in dieser Position sein,
y el pie opuesta que está libre,
und den gegenüberliegende Fuß, der frei ist,
tendremos que empujarlo hacia atrás, así.
werden wir so zurückziehen.
Tendremos este pie viniendo recto.
Also, wir werden diesen Fuß gerade haben.
No arriba y abajo.
Nicht auf und ab.
Estará derecho, pasando estas barras.
Es wird gerade gehen, diese Stangen passieren.
Pasa tu cuerpo derecho
Passiere deinen Körper gerade
y una vez que llegas a esa marca,
und sobald er diesen Marker erreicht,
vas a ir hacia abajo.
wird er direkt nach unten gehen.
Teniendo este movimiento hacia abajo,
Diese direkte Abwärtsbewegung
le darás a tu cuerpo este tipo de
wird deinem Körper diese Art
impulso.
von Schwung geben.
Así, cuanto mejor entres,
Also, je besser du reinkommst,
es todo acerca de ritmo,
es geht num um das Timing.
cuanto mejor entres al botón mágico,
Je besser du zum magischen Knopf kommst,
más fuerte tendrás el impulso,
desto stärker ist der Schwung, den du haben wirst.
será saltar y te lanzará hacia atrás.
Es wird wie eine Feder sein, die dich zurückkatapultiert.
Ahora, si nunca me han visto haciendo Muscle Ups explosivo,
Wenn ihr Leute jemals gesehen habt, wie ich explosive Muscle
ya sé que tan alto voy a ir,
Ups mache, weiß ich bereits, wie hoch ich gehen werde,
dependiendo en cuán perfecto entre al botón mágico.
je nachdem, wie perfekt ich in diesen magischen Knopf gehe.
Les daré chicos un pequeño ejemplo.
Ich werde euch ein kleines Beispiel geben.
Así ven, muchos ejes de poder
Ihr seht also, dass hier sehr viel Kraft
desde el botón mágico justo aquí.
von diesem magischen Knopf herrührt.
Así, chicos pueden dominar este movimiento justo aquí.
Also wollt ihr diese Bewegung genau beherrschen.
Si se dan cuenta justo aquí cuando hago esto,
Schau, genau hier, wenn ich das mache,
mis pies están siempre frente a mi cuerpo.
sind meine Füße immer vor meinem Körper.
Nunca ir detrás de su cuerpo, nunca, nunca, nunca.
Geh niemals hinter deinen Körper, niemals.
Esto eliminará completamente tu impulso
Das wird deinen Schwung komplett eliminieren und das wird
y esto literalmente te detendrá para que subas.
dich buchstäblich davon abhalten, nach oben zu gehen.
Con este botón mágico,
Mit diesem magischen Knopf
serás capaz eventualmente,
wirst du irgendwann in der Lage sein
de empujar el botón mágico atrás, atrás, atrás,
den magischen Knopf zurück, zurück und zurück zu drücken,
hasta que esté cerca de tu cuerpo,
bis er näher am Körper ist,
y tenga menos del botón mágico.
und du weniger von dem magischen Knopf hast.
Menos que lo estás haciendo desde aquí.
Weniger als du es von hier aus tust.
Eventualmente, no necesitas balancear más
Irgendwann musst du nicht mehr schwingen und
y sólo empujar hacia arriba.
du ziehst einfach gerade hoch.
De acuerdo, una vez que puedes dominar este movimiento,
In Ordnung, also, sobald du in der Lage bist,
el siguiente que tengo para ustedes chicos,
diesen Zug zu meistern, wird der nächste Zug,
se llama dominada en L.
den ich für euch habe, der L Sit Pull Back sein.
Ese movimiento surgirá directamente del botón mágico.
Diese Bewegung wird direkt von dem magischen Knopf ausgehen.
La posición final del botón mágico,
Die Endposition des magischen Knopfes
será la posición de comienzo
ist eigentlich die Startposition
de la dominada en L.
des L Sit Pull Back.
Y esto es cuando comenzaremos
Und das ist, wenn wir beginnen,
usando un poco de impulso,
ein bisschen Schwung zu verwenden,
pero será un impulso controlado,
aber es wird kontrolliertes Momentum sein,
y eventualmente lo eliminaremos,
und schließlich werden wir es beseitigen,
así estamos haciéndolo estricto y adecuadamente.
so dass wir sie tatsächlich genau richtig machen.
De acuerdo, vayamos a la derecha de esta dominada en L.
Also lasst uns direkt mit diesem L Sit Pull Back anfangen.
Comenzaremos con el ancho de los hombros.
Wir fangen mit dem schulterbreiten Griff an.
Ligeramente agarrado.
Etwas von einem Übergriff.
Sosténgase tan fuerte como pueda.
Du musst so fest wie möglich halten und drücken.
Recuerde que estaremos derecho al botón mágico
Denk daran, wir werden direkt in diesen magischen Knopf
y tan pronto como sintamos esa bajada,
gehen und sobald wir diesen Dip spüren,
sentirá un segundo de impulso hacia adelante.
wirst du eine Sekunde des Vorwärtsmomentums fühlen.
Luego sentirás un alto,
Dann fühlst du einen Halt,
y luego sentirás la energía,
und dann wirst du spüren, wie die Energie
comenzar a volver y comenzar a empujar hacia atrás.
sich wieder aufrichtet und anfängt, sich zurückzuziehen.
Tan pronto como sientas esa energía empujar hacia atrás,
Sobald du das Gefühl hast, dass die Energie dich
es cuando comenzarás con la dominada en L.
zurückzieht, wirst du beginnen, in ein L Sit zu steigen.
No vayas muy alto, no vayas muy despacio.
Geh nicht höher, geh nicht tiefer.
Exactamente a 90 grados y hacia la derecha de esos 90 grados
Genau 90 Grad und genau in diese 90 Grad und das Anhalten
y parando te dará un pequeño impulso
wird dir diese kleine Pumpe geben,
para llegar un poco más alto que normalmente lo haces
um noch höher zu kommen, als du es normalerweise tust,
cuando está empujando hacia arriba en la barra.
wenn du an dieser Stange ankommst.
Ten todo esto en mente,
Also mit all dem im Hinterkopf,
dejen que les muestre como se vería.
lasst mich euch zeigen, wie das aussieht.
Aquí vamos.
Auf geht's.
Ahora cuando primero intentas este ejercicio,
Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst,
no debes ir tan alto,
wirst du vielleicht nicht so hoch gehen,
deberás tomar pequeños impulsos, algo como esto.
du machst vielleicht kleine Pumps, in etwa so.
Pero eventualmente, trabajarás en este movimiento,
Aber irgendwann wirst du an diesem Zug arbeiten,
dominarás este movimiento.
du wirst diesen Schritt meistern.
Tendrás que dominar el ritmo, una vez que tus piernas suban,
Du wirst das Timing meistern und sobald deine Beine
y luego cuando tus piernas bajen,
hochkommen und wenn deine Beine wieder runter kommen,
y se vería así.
sollte es so aussehen.
Y puedes básicamente ver,
Und man kann im Grunde sehen,
dónde estoy a la derecha arriba
wo ich eigentlich ganz oben bin,
de dónde el Muscle Up debería ser.
wo das Muscle Up sein sollte.
Esto nos llevará al tercer paso.
Was uns zum dritten Schritt bringt.
Y si dominas estos primeros dos pasos,
Und wenn du diese ersten zwei Schritte gemeistert hast,
luego básicamente ya harás el Muscle Up,
dann hast du im Grunde genommen bereits den Muscle Up
el último paso es literalmente descansar sobre la barra,
gemacht, der letzte Schritt besteht wirklich nur darin
y esto surgirá desde la posición máxima
sich über die Stange zu legen, und dies wird von der
del paso dos, la dominada en L,
Spitzenposition von Schritt zwei, dem L Sit Pull,
cuando estás en lo alto, alto, alto,
herrühren, wenn du oben bist, oben, oben,
su punto más alto es cuando empujas la barra
dein höchster Punkt ist, wenn du diese Stange so nah wie
lo más cerca posible de tu cuerpo,
möglich an deinen Körper ziehst
y una clase de inclinación hacia adelante de la barra
und du dich irgendwie auf die Stange lehnst,
literalmente como si estuvieras encima de la barra.
als würdest du dich auf die Stange legen wollen.
Y he visto a mucha gente ir lo suficientemente alto,
Und ich habe viele Leute gesehen, die hoch genug gehen,
literalmente si puede pasar su linea de la tetilla,
buchstäblich, wenn du deine Nippellinie passieren kannst,
luego definitivamente serás capaz
dann bist du definitiv in der Lage,
de ejecutar el Muscle Up.
einen Muscle Up zu machen.
El problema es, que las personas que llegan a ese punto
Das Problem ist, dass die Leute bis zu diesem Punkt
y luego se apoyan un poco,
kommen und sich ein wenig vorlehnen
y luego van hacia abajo.
und dann kommen sie wieder runter.
Completamente abandonan.
Sie geben völlig auf.
No me puedo forzar demasiado, necesitas inclinarte fuerte.
Ihr müsst euch wirklich stark vor lehnen.
Inclinarte como si fueras a recostarse arriba de la barra.
Lehn dich nach vorne, als würdest du dich auf die Stange legen.
Una vez que las personas se comprometen con este concepto,
Sobald sich die Leute endlich diesem Konzept verschrieben
comienzan haciendo Muscle Ups así, en un segundo.
haben, siehst du, , dass sie in einer Sekunde
Así en la dominada en L,
anfangen, Muscle-Ups zu machen. In den L Sit Pull Backs
hacemos más como elevaciones frontales.
machen wir eher einen Lat Swing Pull.
Nos balanceamos más lejos de la barra,
Wir schwingen etwas weiter weg von der Stange, aber jetzt,
pero ahora cuando haces la dominada en L,
wenn du den L Sit Pull Back machst,
quiero incorporar una dominada
möchte ich, dass du ein Pull Up hineinbaust,
dentro así no se balanceará demasiado lejos.
damit du nicht zu weit weg schwingst.
En realidad estás manteniendo la barra
Du hältst die Stange so nahe
lo más cerca que sea posible de tu cuerpo.
wie möglich an deinem Körper.
Desde esta posición te balancearás,
Also von dieser Position wirst du hochschwingen,
dejando tus piernas arriba,
deine Beine hochziehen,
e intentarás en realidad
und wirklich versuchen
comenzar a empujar la barra a tu estómago.
die Stange an den Bauch zu ziehen.
Así, que en lugar de hacer eso,
Also, anstatt das zu tun,
vas a ir,
wirst du,
directo al estómago.
Boom, direkt in den Magen.
Tan pronto como sientas que tienes la parte más cerca
Sobald du das Gefühl hast, dass du
de tu estómago, deberás inmediatamente
dem Magen am nächsten bist, wirst du dich sofort
comenzar a inclinarte y colapsar tu cuerpo como libro.
wie ein Buch drüber lehnen und deinen Körper beugen.
Dejen que les muestre chicos como luce, de acuerdo.
Lass mich euch zeigen, wie das aussieht, okay.
Como puedes ver dejo mis pies allí.
Wie du sehen kannst, habe ich meine Füße dort gelassen.
Y dejo mi cuerpo hacia adelante.
Und ich lasse meinen Körper vorwärts gehen.
Una vez que estoy en lo más alto,
Sobald ich oben bin,
luego puedo colocar mis pies abajo,
kann ich meine Füße wieder senken,
y volver abajo otra vez,
und um wieder runter zu kommen, machen wir es wieder,
pasas por el mismo movimiento,
du gehst durch die gleiche Bewegung,
volviendo al botón mágico.
zurück zum magischen Knopf.
Inclinación hacia adelante.
Lege dich nach vorne.
Inclinación hacia adelante.
Lege dich nach vorne.
Y si practicas en tu barra recta,
Und wenn du deine geraden Bar Dips übst,
creces.
Boom.
Esto es como envolverse allí.
So macht man das.
Y esto es básicamente cómo aprendes
Und das ist im Grunde, wie du deine
tu primer Muscle Up.
allererstes Muscle-Up lernst.
Deben asegurarse realmente que
Du willst wirklich sicherstellen,
ustedes chicos están inclinándose hacia adelante,
dass du dich nach vorne beugst,
pueden practicar mientras están haciendo Barra Recta.
du kannst das üben, während du gerade Bar Dips machst.
Traten de inclinarse lo más adelante posible.
Versuche dich so weit wie möglich nach vorne zu lehnen.
Así se condicionan
Du wirst lernen,
a siempre estarás en la parte superior de la barra,
immer oben auf der Stange zu sein
y harás esta transición
und es wird diesen Übergang viel schneller,
mucho más rápido, más suave, y fácil.
glatter und einfacher machen.
La próxima cosa que harás es
Das nächste, was du tun solltest, ist wirklich zu beginnen,
comenzar a hacer Muscle Up tan estricto como sea posible.
diese Muscle-Ups so genau wie möglich zu machen.
Esto aumentará tremendamente
Das wird deine explosive Kraft,
tu poder explosivo,
deine Stärke
tu fuerza,
und deinen gesamten Körperbau
y tu físico general y habilidades.
und deine Fähigkeiten enorm steigern.
Y pronto incorporarás la misma fuerza
Und bald wirst du die gleiche Stärke und
y habilidades en otros ejercicios.
Fähigkeiten in andere Übungen integrieren.
Y el resto será historia,
Und der Rest wird Geschichte sein,
y chicos, estarán haciendo paradas de manos,
du wirst Handstände, Handstand Push Ups,
paradas de manos verticales, paradas plancha completa,
Full Planche Liegestütze und so weiter
y así sucesivamente.
in kürzester Zeit machen.
Y aún estarás haciendo Muscle Ups,
Und du machst immer noch Muskel-Ups,
porque aún hago Muscle Ups
weil ich immer noch Muskel-Ups mache
y los incorporo a mi rutina semanal.
und sie in mein wöchentliches Training einbeziehe.
Dominadas con peso, agarre estrecho,
Gewichtete Muscle Ups, Closed-Grip-Muscle Ups,
con brazos extendidos, muscle ups explosivo,
Breitgriff-Muscle Ups, explosiver Muscle Up,
muscle ups 360, etcétera.
360er Muscle Up und so weiter.
Esto no termina aquí, esto es sólo el principio.
Es endet hier nicht, das ist erst der Anfang.
Así, una vez que son capaces
Sobald ihr also euren
de dominar su primer Muscle up,
ersten Muscle Up beherrscht,
estarán llevando ese botón mágico
wollt ihr diesen magischen Knopf
un poco más cerca,
ein bisschen näher bringen,
comenzando a usar menos el botón mágico.
beginne damit den magischen Knopf weniger zu nutzen.
Un poco más cerca, comenzar a usar menos impulso,
Ein bisschen näher, benutze weniger Schwung,
hasta que eventualmente, no uses el botón mágico para nada,
bis du schließlich den magischen Knopf überhaupt nicht
y estarás tirando hacia arriba.
benutzt, und du gerade hochziehst.
De acuerdo chicos, así,
Okay, Leute,
si siguieron este vídeo completo,
wenn ihr das ganze Video mitverfolgt habt,
son capaces de pasar los requerimientos,
und ihr die Anforderungen erfüllen könnt,
aún sienten que hay un poquito más
aber immer noch das Gefühl habt,
que podrían trabajar,
dass ihr noch ein bisschen mehr arbeiten könntet,
para ejecutar realmente este movimiento,
um diese Bewegung wirklich auszuführen,
aquí hay un par de consejos para ustedes chicos.
hier ein paar Tipps für euch.
Ahora, como siempre les digo chicos,
Nun, wie ich euch immer sage,
si están luchando con la parte concéntrica
wenn ihr mit dem konzentrischen Teil einer Bewegung,
del movimiento, la resolución positiva de este movimiento,
der positiven Bewegung dieser Bewegung, kämpft,
luego lo número uno que necesitan hacer es
dann müsst ihr unbedingt am Negativen,
trabajar en negativo, la forma excéntrica de este movimiento
der exzentrischen Form dieser Bewegung, arbeiten.
hacer muscle ups negativo es, literalmente,
Negative Muscle Ups ist buchstäblich eines der besten Dinge,
una de las mejores cosas que puedes estar haciendo,
die du tun kannst, für zusätzliche Entlastung,
para crédito adicional, ayuda a lograr el muscle up.
um dir zu helfen, den Muscle Up zu erreichen.
Cuando estás en la resolución negativa,
Wenn du durch die negative Bewegung gehst,
estás en realidad siendo capaz de colocar tu cuerpo
bist du in der Lage, deinen Körper
en cada posición del muscle up,
in jede Position des Muscle Up zu bringen,
sin ser capaz de hacer uno,
ohne dass er es tatsächlich einen machen kann,
así estarás realmente cómodo con estas posiciones,
also wirst du dich mit diesen Positionen sehr wohl fühlen,
desarrollarás tus músculos
du wirst deine Muskeln entwickeln,
estando en estas posiciones,
um in diesen Positionen zu sein,
y esto será más fácil.
und es wird so viel einfacher sein.
Y otro consejo clave importante que me ayudo a lograr
Und ein weiterer wichtiger Tipp, der mir hilft,
mi forma estricta de muscle up es el entrenamiento explosivo
meine genaue Muscle Up Form zu erreichen ist das
específicamente estos dos ejercicios.
Explosive Pull Up Training, speziell diese beiden Übungen.
Las dominadas explosivas en L,
Explosive L Sit Pull Ups,
y me sentaría en el suelo en posición de L
und ich würde in einer L-Sit-Position auf dem Boden sitzen
y colgando, completamente relajado,
und einfach von Nul, völlig entspannt
intentaría explotar tan duro como pueda,
versuchen so hart wie möglich zu explodieren
e intentar llevar mi rodilla a lo más alto de la barra.
und versuchen, buchstäblich meinen Schoß an die Spitze der Stange zu bekommen.
Y el último consejo que tengo para ustedes es comenzar
Und der letzte Tipp, den ich für euch habe,
a incorporar dominadas con peso,
ist es, gewichtete Pull Ups
y barras paralelas.
und gewichtete Straight Bar Dips zu integrieren.
Obviamente si estás cómodo haciendo un ejercicio
Natürlich, wenn dich bei einer Übung mit zusätzlichem
con peso adicional en ti,
Gewicht wohl fühlst, dann wird,
luego puedes tomar ese peso extra,
wenn du dieses zusätzliche Gewicht abnimmst,
hacer el mismo ejercicio y será una brisa,
die gleiche Übung buchstäblich ein Kinderspiel sein.
estarás volando en ellas.
Du wirst praktisc durch sie fliegen.
Así con estos requerimientos,
Also, mit diesen Anforderungen,
estos pasos para muscle ups y estos consejos,
diese Schritte für die Muscle-Ups und diese Tipps,
serían capaces de hacer muscle up
solltest du in der Lage sein, einen Muscle Up
en forma perfecta, estricto muscle ups,
mit perfekt Form, genaue Muscle-Ups,
eventualmente, sin excusas.
schließlich schaffen, keine Ausreden.
Así, les digo gracias chicos por mirar.
Also, danke Leute fürs Zuschauen.
Y realmente espero que logren su primer Muscle Up.
Ich hoffe wirklich, dass ihr euer erstes Muscle Up schafft.
Si lo hacen, haznos saber.
Wenn ir es schafft, lasst es uns wissen.
Y para más ejercicios, como este,
Und für mehr Workouts, genau wie dieses,
que te tendrán en la mejor forma de tu vida
die dich in die beste Form deines Lebens bringen werden,
no sólo verte fuerte, siendo fuerte,
um nicht nur stark auszusehen, sondern auch stark zu sein,
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Also, vielen Dank fürs Wiedersehen, und vergess nicht,
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y los veré chicos el próximo domingo.
nächsten Sonntag.
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