Benefits of Calisthenics THENX English German

Benefits of CalisthenicsYouTube↗ IA↗(long shot)
Sports 526K views 27.6K likes 214 dislikes 30 Sep 2018

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- What's up, elite ThenX athletes, it's Chris Heria.

- Was geht Elite-ThenX-Athleten. Ich bins, Chris Heria.

Welcome to another video of official ThenX.

Willkommen zu noch einem Video vom offiziellen ThenX.

Today I'm gonna be breaking down the benefits

Heute gehe ich ins Detail mit den Vorteilen der Freiübungen

of calisthenics, and why I encourage you to start. (upbeat club music)

und warum ich euch dazu motivieren möchte, damit anzufangen.

One of the first benefits of calisthenics

Einer der ersten Vorteile der Freiübungen

is that it's convenient and easy to get started

ist, dass es praktisch ist und man kann leicht damit an-

because most of the exercises do not require any equipment

fangen, weil die meisten Übungen keine Geräte verlangen

or a gym membership.

oder eine Fitnessmitgliedschaft.

Most of these exercises can either be done in your room

Die Meisten dieser Übungen können entweder in eurem Zimmer

or a park nearby your home.

oder im nahegelegenen Park von eurem Zuhause gemacht werden.

Another benefit is that most of these exercises

Ein weiterer Vorteil ist, dass die meisten dieser Übungen

are compound movements, meaning several muscle groups

Ganzkörperbewegungen sind, d.h. dass viele Muskelgruppen

will be working together, which will lead

zusammenarbeiten und dies zu mehr

to burning more calories if you're looking to burn fat

Kalorienverbrennung führt, wenn ihr mehr Fett verbrennen

and build lean muscle simultaneously.

und fettfreie Muskelmasse gleichzeitig aufbauen wollt.

Another benefit is that when working with calisthenics,

Ein weiterer Vorteil ist, dass man mit Freiübungen

you're utilizing your body weight,

sein eigenes Körpergewicht benutzt,

at least in most cases, and all of these exercises

zumindest in den meisten Fällen, und all diese Übungen

stem from natural movements that also increase

haben ihre Wurzeln in angeborenen Bewegungen, die ebenfalls

your flexibility and your range of motion.

eure Flexibilität und Bewegungsraum erweitern.

So when training calisthenics,

Also, wenn man freiübungstechnisch trainiert,

the maximal overload you're gonna actually feel

die maximale Überlastung, die man dabei spürt,

is the overload you technically feel every single day,

ist die Überlastung, die man eigentlich jeden Tag spürt,

which is your body weight,

nämlich euer Körpergewicht

and what makes it difficult is the actual amount

und was es schwierig macht, ist die eigentliche Menge

of body weight you're using,

an Körpergewicht, die man verwendet,

how you're targeting your muscles with it,

wie ihr eure Muskeln abzielt,

what angle you're doing it in, and so forth.

mit welcher Neigung ihr die Übung ausführt, usw.

Whereas some weight training exercises may cause

Während manch Krafttrainingübungen möglicherweise

stiffness and joint problems because of the constant

Gelenksteifheit und -probleme verursachen, da man einer

stress and overload that you put on your joints

kontinuierlichen Lastung an den Gelenken ausgesetzt

with weights, and to really make gains with weights,

ist mit Gewichten und wenn man Muskeln mit Gewichten auf-

you're gonna need a whole bunch of weights,

bauen will, braucht man auch eine große Menge an Gewichten.

so have fun bringing that around with you,

Also viel Spaß dabei, wenn man sie mitnehmen muss.

whereas if your body is the weight,

Doch wenn euer Körper das Gewicht spielt,

and your body is the gym, then you're just walking around

und euer Körper das Fitnessstudio ist, dann läuft ihr nur

with 165 pounds to work with or however much you weigh,

mit ca. 73 kg rum, mit denen ihr arbeitet oder wie schwer

which brings us to the next benefit,

ihr auch seid, was uns zu unserem nächsten Vorteil bringt,

which is that it's fun.

nämlich Spaß.

And not only is it fun,

Und nicht nur macht es Spaß,

but you can basically do it anywhere.

aber man kanns im Prinzip überall machen.

There's hundreds of movements and progressions to learn.

Es gibt hunderte von Bewegungen und Steigerungen zum Lernen.

Really the only limit is your creativity.

Das einzige Limit stellt in Echt nur eure Kreativität dar.

You can practice anywhere, anytime,

Ihr könnt überall, zu jeder Zeit trainieren

and there are no age restrictions.

und es gibt keine Altersbeschränkungen.

So if you think you're too young, you're too old,

Also wenn ihr denkt, ihr wäret zu jung, zu alt,

you're too big, you're too small, there's no excuse.

zu groß, zu klein: es gibt keine Ausrede.

There's always progressions to get started,

Es gibt immer Steigerungen, wenn man anfängt und ihr könnt

and you can always use a fraction of your body weight,

immer ein Teil eures Körpergewichts verwenden und langsam

and slowly over time, you'll add more weight

über die Zeit hinweg, werdet ihr mehr Gewicht zu diesen

on to these exercises, going on to harder progressions,

Übungen hinzufügen, zu schwierigeren Steigerungen übergehen

eventually utilizing your whole body weight in every rep

und letztendlich euer gesamtes Körpergewicht in jeder

and really seeing your body start to evolve.

Wiederholung verwenden und euer Körper entwickelt sich.

When you go to the gym, you have a whole selection

Wenn ihr in ein Fitnessstudio geht, habt ihr eine ganze Se-

of five to 10 pounds of how much weight

lektion von 2,5-5 kg von dem wie viel ihr wiegt,

you're actually gonna curl.

die ihr in Wirklichkeit curlen werdet.

When you come to calisthenics,

Wenn ihr mit Freiübungen trainiert

and you're doing real pull-ups, there's no option.

und echte Klimmzüge macht, gibt es keine Option.

You're pulling up your body weight every single time.

Ihr zieht eurer Körpergewicht jedes einzelne Mal.

You're not pulling 20 pounds, 25 pounds, 60, 80 pounds,

Ihr zieht nicht 10, 12,5, 30, 40 kg,

every single rep is gonna be your whole entire body weight

jede einzelne Wiederholung wird euer gesamtes Körpergewicht

distributed evenly between both arms every single time,

gleichmäßig auf beide Arme jedes Mal verteilt

and if you really wanna take it to the next level,

und wenn ihr wirklich die Übung auf das nächste Level

you literally just take one arm away,

bringen wollt, dann könnt ihr die Übung nur mit 1 Arm machen

and you put all that weight onto one arm,

und ihr zieht euer gesamtes Gewicht mit diesem Arm

and that's how you increase the overload in calisthenics

und so steigert man die Überlastung mit Freiübungen

versus going into the weight room

im Vergleich zum Gang ins Fitnessstudio,

and just racking up a whole bunch of other plates.

wo man nur einen Haufen Scheiben anhäuft.

And at the end of the day, you're either gonna be

Letztendlich, werdet ihr entweder

racking on more plates,

mehr Gewicht in Form von Scheiben anhäufen

or utilizing more of your body weight.

oder mehr von eurem Körpergewicht verwenden.

Both of them are gonna get you in shape,

Beide Methoden werden euch in Form bringen,

but I'll tell you one thing.

aber ich sage euch eins:

The person that's doing the one arm pull-ups

Die Person, die Ein-Arm-Klimmzüge macht,

is definitely gonna be able to lift heavier weights,

wird definitv mehr Gewicht stemmen können,

but the person that's lifting heavy weight

aber die Person, die schweres Gewicht stemmt,

is not necessarily gonna be able to a one arm pull-up,

wird nicht sofort in der Lage sein, Ein-Arm-Klimmzüge zu

so with that said, I'm gonna show you guys some moves

machen. Damit gesagt, werde ich euch Leute ein paar Be-

to get started in calisthenics

wegungen zeigen, wie man mit Freiübungen anfängt

and show you the evolution of how you can progress on

und euch die Entwicklung, wie man sich steigern kann, zeigen

and really benefit from all this,

und wirklich von alldem profitieren -

not just with a great physique,

nicht nur mit einem super Aussehen -

but also with great abilities and true strength.

sondern auch mit super Fähigkeiten und echter Stärke.

Alright, so when you're just getting started

Ok, wenn ihr gerade erst angefangen habt, durch

into calisthenics, the first move you wanna be doing

Freiübungen zu trainieren, die 1. Bewegung, die ihr machen

for your chest and triceps is gonna be pushups.

werdet für eure Brust und Triceps werden Liegestütze sein.

Alright, so let's go for 20. (upbeat electronic music)

Ok lass uns 20 Wiederholungen machen.

Alright, so a lot of people really neglect pushups

Ok, also viele Leute vernachlässigen Liegestütze,

because either, one, they think it's too easy,

weil entweder, 1., denken sie, dass es zu leicht ist,

mainly because of how it looks,

hauptsächlich, weil es so aussieht,

or they'd rather be doing something else,

oder sie würden lieber was anderes machen,

like bench pressing, and when it comes to the bench press,

wie z.B. Bankdrücken und wenn es ums Bankdrücken geht,

let's say they'll put a plate on both sides,

sagen wir mal, sie tun jeweils zwei 25-kg-Scheiben drauf,

that's probably gonna be about 135,

das sind mit der Stange insgesamt ca. 60 kg.

and they'll do, how many reps do you think, 20 reps?

Wie viele Wiederholungen schaffen sie denkt ihr? 20 kg?

I doubt it, but let's give them the benefit of the doubt.

Ich zweifle dran, aber lass uns mal das Szenario durchgehen.

Another thing that you're not gaining from the bench press

Eine weitere Sache ist, dass man nicht mithilfe Bankdrückens

that you're gaining from the pushup is, one,

im Gegensatz zu Liegestützen bekommt, ist, erstens,

a muscle-body connection, you're connecting

eine Muskel-Körper-Beziehung. Ihr verbindet

all your muscles in your body,

all eure Muskeln in eurem Körper

and you're using your whole body to initiate this exercise

und ihr verwendet euren gesamten Körper, um die Übung aus-

whereas when you're benching, you're lying down on your back

zuführen. Während wenn ihr bankdrückt, liegt ihr auf eurem

which is helping you focus more

Rücken, was dazu führt, dass ihr euch mehr auf

to target your chest and your triceps,

die Brust- und Tricepsmuskeln konzentriert. Doch hilft

but does that really help you in the long run?

euch das wirklich auf lange Sicht betrachtet?

When you did your pushup, you're using about 75 to 80%

Wenn ihr eure Liegestützen gemacht habt, verwendet ihr um

of your body weight for 20 reps,

die 75-80% eures Körpergewichts für 20 Wiederholungen

and you're activating those deep muscle fibers

und ihr aktiviert diese tiefen Muskelfasern

as well as gaining a whole lot of body control,

als auch bekommt viel mehr Kontrolle über euren Körper

and if you increase the angle and start leaning

und wenn ihr den Winkel verändert und euch mehr nach vorne

more forward, you're gonna start to put more and more

beugt, werdet ihr mehr und mehr Gewicht auf euren

weight onto your triceps and your chest.

Triceps und eure Brust verlagern.

So if you wanna progress on with weights,

Also wenn ihr mit Gewichten die Schwierigkeit steigern wollt

you would just go ahead and add more weight.

würdet ihr bloß mehr Gewicht hinzufügen.

If you wanna progress on with calisthenics,

Wenn ihr mit Freiübungen euch steigern wollt,

you would go ahead and change the progression

würdet ihr die Steigerung

or change the angle, or change the intensity.

oder den Winkel oder die Intensität verändern.

So after you've mastered the pushup,

Also nachdem ihr die Liegestützen gemeistert habt,

the next progression you would be going onto

wird die nächste Steigerung davon

is the explosive pushup.

die explosiven Liegestütze sein.

Let's go for 15. (upbeat club music)

Lass uns dafür 15 Wiederholungen machen.

You can see there there's a lot of things to be learned

Ihr seht, man kann eine Menge Dinge lernen,

that you're not gonna lean from just adding more weight

die ihr nicht nur vom Gewichte zum Bankdrücken hinzufügen

on the bench press, and if you try this

werdet und wenn ihr das probiert,

while you're doing a bench press, I mean,

während ihr bankdrückt, meine ich,

that's super dangerous, I wouldn't advise that at all.

ist das super-gefährlich, ich würds gar nicht vorschlagen.

So as you can see when changing the intensity

Also, wie ihr sehen könnt, wenn man die Intensität verändert

how hard you're pushing, that's also gonna increase

wie hart man drückt, wird das auch die Überlastung

the overload on your muscles even though

in euren Muskeln vergrößern, auch wenn

you're using the same weight.

ihr dasselbe Gewicht verwendet.

And when training explosive and giving way more effort

Und wenn ihr explosiv trainiert und euch dadurch mehr an-

than you naturally would be in an exercise,

strengt, als ihr es normalerweise machen würdet,

that's gonna condition you to be super efficient

wird euch das dazu kondizionieren, um supereffizient

at the normal way that you do that exercise.

zu sein, im Gegensatz zur "üblichen" Übungsvariante.

In other words, if you're exploding when you do pushups,

In anderen Worten, wenn ihr bei Liegestützen explodiert,

then when you do normal pushups,

statt dass ihr normale Liegestützen macht,

not only is it gonna be super easy, but you're benefiting

nicht nur werden diese total leicht erscheinen, sondern

from that explosive training as well as the absorption,

werdet ihr vom explosiven Training Nutzen ziehen können,

the concentric part of this exercise.

nämlich den konzentrischen Teil dieser Übung.

And with any calisthenics exercise,

Und zu jeder Freiübungsübung,

you can apply some explosive training to it.

könnt ihr einen explosives Element hinzufügen.

So you can either get in your car, drive to the gym,

Also könnt ihr in euer Auto steigen, wenn ihr ins Studio

go to the bench press and add more weight,

fahren wollt, geht zum Bankdrücken und fügt mehr Gewicht

or you can just take your pushups to explosive pushups

hinzu oder ihr macht einfach explosive Liegestütze

right here, right now, and what's after that?

sofort und an der Stelle. Und was kommt danach?

Well, once you're able to do explosive pushups,

Nun, wenn ihr in der Lage seid, explosive Liegestütze zu

eventually with other progressions in the middle,

machen, schließlich mit anderen Steigerungen zur gleichen

you'll be able to apply all your body weight

Zeit, werdet ihr in der Lage sein, euer Gesamtkörpergewicht

onto your chest and triceps, like the full planche pushups,

auf eure Brust und Triceps verlagern zu können, wie die

so you can go to the bench and add more weight again,

Planche Liegestützen. Also geht entweder auf die Bank und

or you can do some of these. (upbeat music)

fügt mehr Gewicht hinzu oder macht welche davon.

So, you can either be benching, or you can be doing that.

Also, entweder ihr geht zum Bankdrücken oder macht das.

I'm telling you, you're gonna have way more fun

Ich sags euch, ihr werdet viel mehr Spaß haben,

doing that, and I don't care how much you bench,

wenn ihr das macht und mir ist egal, wie viel ihr bankdrückt

you're not gonna do that if you don't train for it.

denn das wird für einen Untrainierten unmöglich sein.

Alright, let's move on to another example

Ok, lass uns auf ein weiteres Beispiel übergehen,

to give you guys another comparison.

um euch einen anderen Vergleich vorzustellen.

When it comes to legs, whether you're doing weights

Wenn es zu Beinen kommt, wenn auch ihr mit Gewichten trai-

or calisthenics, you're always gonna start off

niert oder Freiübungen macht, ihr werdet immer mit Knie-

with squats, just body weight, because you need to learn

beugen ohne Gewichte anfangen, da ihr lernen müsst,

how to do it properly before even adding weight onto it,

wie man sie richtig ausführt, bevor man sie mit Gewichten

so the very first step is gonna be just basic body squats.

belädt. Also der 1.Schritt wird nur Basic-Kniebeugen sein.

Let's go for a quick 10. (upbeat club music)

Lass uns 10 flotte Wiederholungen machen.

Okay right there.

Okay, so once you mastered the squat,

Ok, also wenn ihr die Kniebeugen gemeistert habt,

it's time to increase the overload.

wirds an der Zeit, es zu steigern.

Now when it comes to weights, you would begin

Nun, wenn es um Gewichte geht, würdet ihr mit

to do barbell squats.

Langhantelkniebeugen anfangen.

Now when you're first getting started,

Wenn ihr die Übung das 1.Mal macht,

you're probably gonna be somewhere around a plate

werdet ihr um die zwei 25-kg-Hantelscheiben

on each side, which is gonna be 135 pounds.

auf jeder Seite jeweils anfangen, was um die 60kg ist.

When it comes to calisthenics,

Bei Freiübungen jedoch,

like I said before, you can increase the intensity,

wie ich vorher gesagt habe, kann man die Intensität ver-

the angle, the progression and so forth.

ändern, den Winkel und die Steigerung, etc. verändern.

You can even subtract a limb to put even more overload,

Ihr könnt sogar auf einen Schenkel verzichten, um mehr

all your body weight onto one,

Überlastung zu generieren und euer Gesamtkörpergewicht auf

so that's what we'll be doing now,

ein Bein verlagern und das werden wir nun machen.

so instead of increasing that overload with a barbell,

Also, anstatt dass man die Überlastung mit einer Langhantel

which can actually lead to more problems in the future

herstellt, was zu mehr Problemen in der Zukunft führen kann,

if you're not doing it correctly

wenn ihr es nicht richtig ausführt,

because of all that weight on top of your shoulders,

weil das gesamte Gewicht auf euren Schultern ruht,

spinal injuries, back injuries, so forth,

Rücken-, Lendenwirbelsäulenprobleme, und so weiter.

for calisthenics, we're just gonna take out a leg,

Bei Freiübungen, werden wir nur auf ein Bein verzichten,

we're gonna be working out with the same weight,

und wir werden mit demselben Gewicht trainieren,

the same overload, we're just gonna isolate it to one limb.

dieselbe Überlastung, wir werden nur ein Glied isolieren.

Alright, so let's go for it, pistol squats. (upbeat music)

Ok lass uns diese Pistolenkniebeugen machen.

Alright, it's pretty simple, and as you can see again,

Ok, es ist relativ simpel und wir ihr wieder sehen könnt,

the calisthenics version, you have a lot more to learn,

die Freiübungenversion verlangt nach viel mehr Übung,

a lot more to gain than just simply doing the same thing

aber man bekommt mehr dafür, als wenn man diesselbe

and adding more weight.

Sache mithilfe Gewichtsanhäufung macht.

As you can see when I do the pistol squat,

Und wie ihr sehen könnt, wie ich die Pistolenkniebeugen mach

I'm using a lot more of my core, my whole core is fired up,

aktiviere ich viel mehr die Körpermitte, meine Mitte

I'm using all my stabilization muscles,

ist aufgeheizt, ich verwende all meine Stabilisatoren-

I'm increasing my balance, strength and stability,

Muskeln. Ich verbessere meine Balance, Stärke und Stabilität

working deeper into my muscle fibers,

was dazu führt, dass meine Muskelfasern härter arbeiten,

working more of that control, all simultaneously,

arbeiten mehr wegen dieses Kontrollbedarfs, alles gleich-

versus just increasing an overload.

zeitig, statt nur Gewichtsüberlastung zu erreichen.

And when you first get started,

Und wenn ihr das 1.Mal damit beginnt,

it is definitely a struggle to keep your balance,

wird es sicherlich anstrengend sein, seine Balance zu halten

just to achieve a lot of the harder progressions as we go,

nur damit später in der Lage ist, härtere Steigerungen vor-

and that's what makes it so fun

nehmen zu können und genau deswegen macht es so viel Spaß,

is that you're always constantly being challenged

dass man ständig herausgefordert bleibt:

in new and different ways depending on which progressions

in neuen und anderen Wegen, auf welchen Steigerungen

you go and what movements you're trying to master.

man sich beruft und welche Bewegungen man meistern möchte.

However for the legs, they do deal with your body weight

Jedoch für die Beine, sie haben mit eurem Körpergewicht

every single day, you're walking around every day

jeden Tag zu arbeiten, da man jeden Tag läuft,

since the day you were born.

seit dem ersten Geburtstag.

So these muscles are gonna be able to take over

Also diese Muskeln werden in der Lage sein, eine

a lot more of an overload than your upper body,

viel größere Menge an Überlastung standhalten können als

which is why I still would recommend

der Oberkörper, was auch der Grund ist, warum ich vorschlage

applying more weight onto yourself when working out legs,

dass man auf sich mehr Gewicht trägt, wenn man Beine trai-

like using a weight vest for example,

nieren möchte, wie z.B. mit einer Gewichtsweste.

and a weight vest is something that you can use

Und eine Gewichtsweste ist etwas, was man für

for every single exercise in calisthenics,

jede einzelne Übung bei Freiübungen verwenden kann.

but it's not 100% necessary, you can still get into

Aber es ist nicht 100% notwendig. Ihr könnt noch immer

great shape, and you can still get super strong

euch in Superform bringen und superstark werden,

with just body weight, so how do you take this one

wenn ihr nur euer Körpergewicht verwendet. Also,

to the next level?

wie bringt ihr diese Übung auf das nächste Niveau?

Well, we subtracted a limb, we changed the progression,

Nun, wir haben ein Bein ausgelassen, wir haben die Stei-

now let's change the intensity,

gerung verändert. Lass uns nun die Intensität verändern,

so let's go for explosive pistol squats, let's go for it. (upbeat club music)

also lass uns explosive Pistolenkniebeugen machen. Auf gehts

Yeah, those are pretty fun, you gotta try those.

Ja, die machen schon Spaß, ihr solltet die mal ausprobieren.

Alright, let's go for the next leg.

Ok, lass uns das andere Bein auch noch machen.

Hoo, so those are fun, so you guys get the idea.

Wow die machen Spaß. Also Leute, ihr versteht was ich meine.

You can increase the overload and work on the same stuff

Ihr könnt die Überlastung steigern und genau diesselbe Übung

for the rest of your life, or try something new,

fürn Rest eures Lebens machen oder etwas anderes probieren,

work into harder progressions, start learning more

euch in härtere Steigerungsformen einarbeiten, anfangen,

about your body, mastering your body,

mehr über euren Körper zu lernen, euren Körper zu meistern

then applying more weight onto your body,

und dann mehr Gewicht auf euren Körper verlagern,

taking it from there.

lasst euch das gesagt sein.

Enjoy your training, have fun, take it anywhere, anytime,

Habt Freude an eurem Training, habt Spaß, macht es irgendwo,

and you can get started right now.

irgendwann und ihr könnt sofort damit anfangen.

So thank you guys so much for watching the video.

Also vielen Dank Leute fürs Zuschauen.

If you enjoyed the video, definitely smash

Wenn euch mein Video gefallen hat, drückt definitiv

that like button and comment within the first 30 minutes

diesen Like-Knopf und kommentiert innerhalb der ersten hal-

of this video for your chance to win some free ThenX gear.

ben Stunde und vielleicht gewinnt ihr eine Thenx-Ausrüstung.

Just like every Sunday when we upload

Wie auch jeden Sonntag, wenn wir

at 8PM USA Eastern time.

um 8PM Ostküstenzeit ein Video hochladen.

And for more workouts just like this,

Und für weitere Workouts wie dieses hier

and workout programs to get you in the best shape

und Workout-Programme, die euch in beste Form eures Lebens

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And with that said, thank you guys again so much

Und mit dem gesagt, vielen Dank euch Leuten

for watching, let me know what you want the next video

fürs Zuschauen, lasst mich wissen, was ihr im nächsten

to be about in the comment section down below,

Video sehen wollt und kommentiert hier unten.

and before I go, tonight at 12, in just four hours,

Und bevor ich gehe, heute um 12, also in nur vier Stunden,

my second single will drop on all platforms,

wird mein nächster Single auf allen Plattformen erhältlich

Apple Music, Tidal, Spotify, the song is called

sein: Apple Music, Tidal, Spotify. Der Song heißt

Feeling of You, guys, please check it out,

Feeling of You. Leute, bitte checkt ihn ab,

I'll appreciate it so much, and if you enjoy it,

das würde mir so viel bedeuten und wenn er euch gefallen

definitely go ahead and follow me on iTunes Music

hat, folgt mir dann definitiv auf iTunes Music

and Spotify, and I'll see you guys next Sunday.

und Spotify und ich sehe euch Leute nächsten Sonntag.

Get ready for the music video coming soon.

Seid bereit für den neuen Musikvideoclip, der bald kommt.

Mad love, peace out. (upbeat music)

Wahnsinnige Liebe zu euch, tschüß!

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