Beginner Shoulder Workout You Can Do AnywhereYouTube↗  IA↗(long shot)
Sports  537.9K views 16K likes   15 Dec 2019
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Привет, элитные спортсмены Thenx.
Wie geht es Elite Thenx Athleten?
Я Зей Тиггс,
Ich bin Zay Tiggs
вы смотрите очередное видео от Official Thenx.
und willkommen zurück zu einem weiteren Video
Сегодня мы будем делать тренировку плеч для начинающих,
von Official Thenx. Heute machen wir ein Schultertraining für Anfänger,
которую можно делать где угодно.
das man überall durchführen kann.
Давайте начнём. Элитная гимнастика Thenx от Криса Герии
Lasst uns anfangen.
Прежде, чем мы начнём, помните,
Also gut, bevor wir anfangen,
что вы можете найти сегодняшнюю тренировку
das heutige Training könnt ihr
в списке тренировок YouTube в приложении Thenx.
unter den YouTube-Workouts auf der Thenx-App finden.
Если у вас его ещё нет, обязательно скачайте его.
Falls ihr es noch nicht habt,
Вы можете найти его в App Store или Google Play Store
solltet ihr es unbedingt herunterladen. Ihr findet es im App Store oder Google Play Store
и повторяйте вслед за этой тренировкой.
und könnt bei diesem Training mitmachen.
Сегодняшняя тренировка плеч отлично подходит для начинающих,
Das heutige Schultertraining ist also ideal für Anfänger,
потому что она не требует никакого оборудования,
denn erstens, man benötigt keine Ausrüstung,
и вы можете делать её практически везде,
so dass ihr es so ziemlich überall durchführen könnt,
даже у себя дома.
sogar bequem von zu Hause aus.
К тому же, эти упражнения в основном направлены на
Zweitens, diese Übungen konzentrieren sich
наращивание силы в ваших плечах,
hauptsächlich darauf, Stärke in euren Schultern aufzubauen,
не требуя особой техники или навыков,
ohne fortgeschrittene Technik oder Fähigkeiten,
и любой может повторить эти упражнения.
damit jeder mitmachen kann.
При этом важно
Nachdem dies gesagt wurde,
выполнять каждое упражнение в идеальной форме,
wollen wir sicherstellen, dass wir jede Übung
чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч.
auf perfekte Weise durchführen, damit wir das bestmögliche
Итак, прежде чем мы начнём основную тренировку,
aus diesem Schultertraining herausholen. Also gut, bevor wir mit dem Haupttraining beginnen,
давайте разомнём наши плечи.
lasst uns unsere Schultern aufwärmen.
Для этого три упражнения по 20 секунд,
Wir haben drei Übungen zu je 20 Sekunden.
приступим.
Lasst uns anfangen.
Первое упражнение - попрыгунчик.
Für die erste Übung machen wir Jumping Jacks.
Поехали.
Los geht's.
Теперь второе упражнение.
Also gut, hier ist Nummer zwei.
Следующее упражнение - планка на руках и локтях.
In der nächsten Übung haben wir niedrige zu hohe Planks.
В качестве последнего разминочного упражнения у нас
Also gut, diese letzte Aufwärmübung die wir haben,
боковые планки.
ist Side Planks wechseln.
Поехали.
Los geht's.
Отлично, это была разминка,
Also gut, das ist in der Tat Aufwärmen.
нужно сделать ещё один подход,
Ihr habt noch eine Runde vor euch
прежде чем приступать к основной тренировке.
vor dem Haupttraining.
Если вы уже сделали разминку,
Also gut, wenn ihr euch schon aufgewärmt habt,
давайте начнём тренировку.
lasst uns direkt zum Training übergehen.
Мы начнём с упражнения низкой интенсивности,
Wir beginnen mit einer belastungsarmen Übung.
хлопки по плечам,
Das wird Schulterklopfen sein,
15 повторений с каждой стороны, 30 в общей сложности.
15 Wiederholungen pro Seite oder 30 Wiederholungen insgesamt.
Поехали.
Los geht's.
Руки на ширине плеч,
Hände schulterbreit auseinander,
тело на прямой линии,
gerade Linie am Körper hinunter,
просто хлопаем по плечам.
ich klopfe nur auf die Schultern.
Напрягайте живот.
Bezieht die Kernmuskulatur mit ein.
Теперь мы разогрели плечи
Also gut, jetzt sollten unsere Schultern aufgewärmt sein,
и готовы перейти к более сложным упражнениям.
so dass wir zu einer etwas härteren Übung übergehen können.
Будем делать стойку на руках восемь раз,
Wir haben acht Mal Handstand Kick-ups,
поехали.
Los geht's.
Для этого упражнения нужно встать
Also gut, für diese Übung solltet ihr euch vergewissern,
в 30 сантиметрах от стены.
dass ihr ungefähr einen Fuß von der Wand entfernt steht.
Руки будут на ширине плеч.
Eure Hände sollten schulterbreit auseinander liegen.
Когда вы поднимаетесь в стойку,
Wenn ihr euch in den Handstand aufschwingt,
легко и без усилий,
schön und leicht,
вытяните своё тело как можно дальше.
solltet ihr euren Körper so lange wie möglich ausstrecken.
Держите ноги вместе, тяните носки.
Haltet die Füße zusammen, die Zehen ausgestreckt.
И спускайтесь обратно.
Kommt wieder runter.
Это один повтор, надо ещё семь.
Das ist eine Wiederholung, wir haben noch sieben vor uns.
Отлично,
Also gut,
мы сделали стойки на руках.
hier haben wir Handstand Kick-ups.
Начинающим,
Für Anfänger,
которые выполняют это упражнение в первый раз,
die diese Übung zum ersten Mal durchführen,
нужно задать удобный темп
stellt sicher, dass ihr ein angemessenes Tempo haltet
и не торопиться после каждого повтора.
und nehmt euch nach jeder Wiederholung Zeit.
Не торопитесь, делайте всё осторожно и безопасно.
Führt die Übung langsam und kontrolliert aus,
Переходим к следующему упражнению.
aber so sicher wie möglich.
Отжимания уголком, 12 повторов.
Fahren wir mit der nächsten Übung fort. Wir haben Hecht-Liegestütze, 12 Wiederholungen.
Опять же, руки на ширине плеч.
Also gut, Hände wieder schulterbreit auseinander.
На руках сдвиньтесь к ногам
Ihr geht zurück in Richtung
на максимально возможную высоту уголка,
des höchsten Hechts, den ihr könnt,
чтобы нагрузить плечи,
um uns wirklich auf die Schultern zu fokussieren
и отжимайтесь вперёд и вверх.
und dann lehnen wir uns nach vorne und nach oben.
Отлично.
Gut.
Мы сделали отжимания уголком.
Hier haben wir eine Hecht-Liegestütze.
В этом упражнении есть один важный момент.
Eine Sache, die ihr bei dieser Übung beachten solltet,
Я часто вижу,
die ich häufig sehe,
как локти разводят в стороны, вот так.
ist ein Ausweiten der Ellenbogen auf diese Weise.
Нужно не давать локтям расходиться в стороны
Ihr wollt verhindern, dass eure Ellbogen sich ausweiten
и держать их ближе к телу,
und euch darauf konzentrieren, sie wie hier,
прямо у бока, вот так, под углом 45 градусов.
direkt an eurer Seite, im 45 Grad Winkel zu halten.
Это поможет вам при переходе
Es soll euch beim Übergang
к более сложным упражнениям, скрутке на руках
zu härteren Übungen wie dem Handstand drücken helfen
и отжиманиях на руках,
oder bei der Handstand-Liegestütze.
так что важно это помнить.
Haltet das einfach im Hinterkopf.
Дальше у нас ходьба к стене на руках, пять повторов.
Nun gut, wir haben fünf Mal Wall Walks.
Отлично.
Alles klar.
Ходьбу на руках сделали.
Hier haben wir nun die Wall Walks.
Опять же, если вы впервые выполняете это упражнение,
Noch einmal, wenn ihr diese Übung
забирайтесь на такую высоту, которая вам удобна.
zum ersten Mal ausprobiert, wollt ihr nur soweit hoch steigen,
Как только вам будет комфортно делать это упражнение,
solange ihr euch wohl dabei fühlt. Sobald ihr euch mit dieser Übung wohler fühlt,
вы сможете подойти к самой стене
werdet ihr irgendwann in der Lage sein,
и спуститься обратно.
den ganzen Weg nach oben zu gehen
Итак, дальше у нас псевдоотжимания,
und den ganzen Weg zurück nach unten.
восемь повторений, поехали.
Okay, weiter, wir haben Pseudo-Push-up, wir haben acht Wiederholungen, los geht's.
Цель этого упражнения в том,
Nun gut, also das Ziel für diese Übung
чтобы ваши руки были у бёдер.
ist es, die Hände an den Hüften zu haben.
А отжиматься надо вот так.
Führt Liegestütze auf diese Weise aus.
Если вам не удаётся держать руки у бёдер,
Wenn ihr Schwierigkeiten habt,
поставьте их как можно ближе к бёдрам.
sie bei euren Hüften zu halten, bringt sie einfach so nah wie möglich an eure Hüften ran.
Со временем вы будете наращивать силу
Irgendwann werdet ihr die Kraft aufbauen,
и сможете отжиматься от талии.
um in der Lage zu sein, euch von der Taille aus hochzubewegen.
Давайте сделаем восемь повторений.
Okay, lass uns acht Wiederholungen machen.
Итак, мы сделали псевдоотжимания.
Okay, da haben wir Pseudo-Liegestütze.
Это отличное упражнение,
Dies ist eine großartige Übung,
оно хорошо задействует передние дельтовидные мышцы.
konzentriert euch wirklich auf diese vorderen Delts.
Это упражнение - отличная подготовка
Diese Übung wird tatsächlich
к более сложным, отжиманиям на руках в стойке 90 градусов
in härtere Übungen wie 90-Grad-Handstand Push-ups
и отжиманиям в горизонте.
und Planche Liegestütze übergehen.
При выполнении этих псевдоотжиманий
Also, wenn ihr diese Pseudo-Liegestütze ausführt,
важно держать руки прямо у талии,
konzentriert euch wirklich darauf, eure Hände direkt an eurer Taille zu haben,
чтобы начать наращивать силу
so könnt ihr die Kraft aufbauen,
и перейти к сложным упражнениям.
um diese schwierigeren Fähigkeiten zu entwickeln.
В качестве последнего упражнения
Also gut, diese letzte Übung
будут изометрические отжимания.
wird ein isometrischer Halt sein.
Мы задержим нижнюю позу отжимания уголком
Wir werden den Hintern eines Hechtstoßes hochhalten
и будем держать, пока есть силы. Закончим тренировку,
und ausreizen und so werden wir dieses Training beenden,
потратив все силы на стойку в этой позе.
wir werden in dieser Position ausbrennen.
Поехали.
Los geht's.
Отжимание уголком,
Hecht hochschieben,
держим внизу.
unten festhalten.
Сосредоточьтесь на своём дыхании.
Konzentriert euch auf eure Atmung.
Последнее усилие.
Lasst uns stark beenden.
Отлично.
Alles klar.
Вот так, на этом мы завершили первый подход
Das ist die erste Runde
тренировки плеч, которую можно делать где угодно.
von diesem Schultertraining, das ihr überall machen könnt.
У вас сейчас, наверное, плечи горят,
Inzwischen solltest ihr euch fühlen, als ob eure Schultern verbrennen,
мои точно горят.
So fühle ich mich.
Но вам нужно сделать ещё три подхода,
Aber ihr habt noch drei Runden vor euch
чтобы завершить тренировку плеч.
um das Schultertraining zu vervollständigen.
Так что большое спасибо за просмотр.
Vielen Dank fürs Zuschauen.
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der ebenso versucht, seine Schultern zu stärken.
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