How To Full Planche | 10 StepsYouTube↗  IA↗(long shot)
People & Blogs  2M views 72K likes   04 Jun 2020
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Was geht; hier ist Chris Heria.
Willkommen zu einem weiteren Vlog.
Heute zeige ich euch, wie ihr die vollständige Planche ganz
von Anfang in 10 Schritten aufbauend durchführen könnt,
beginnend beim ersten Übungssatz.
Die vollständige Planchehaltung ist eine isometrische Übung,
bei der ihr euer gesamtes Körpergewicht
bei gespannten Armen mit den Händen vom Boden wegdrückt.
Dabei verwendet ihr im Grunde alle Muskeln eures Körpers,
weil euer gesamter Körper als eine Einheit angespannt sein
muss, damit eure Hände ihn im Gleichgewicht halten können.
Aber auch wenn alle Muskeln einsetzt, solltet ihr vor allem
auf die Kraft in euren Schultern, Rücken, Bizeps,
Brachialis, Brachioradialis, Abdomen, unterem Rücken,
Gesäß und Brust achten.
Aber wie schon erwähnt, müsst ihr wirklich alle Muskeln
eures Körpers anspannen und als geeintes Gefüge trainieren.
Und auch wenn ich bewegungslos aussehe,
wende ich in Wahrheit enorme Mengen an Kraft auf, um
diese Haltung aufrecht zu halten.
Diese Übung verlangt nicht bloß Stärke eurer Muskeln,
sondern auch trainierte Sehnen und Bänder.
Weshalb wichtig ist, dass wir vorsichtig trainieren,
wenn wir die Full Planche lernen,
weil es länger braucht, eure Sehnen und Bänder zu stärken
und zu regenerieren, als eure Muskeln.
Jetzt werde ich euch 10 Schritte zeigen.
Ihr müsst dabei wirklich verstehen, dass
jeder Schritt entscheidend dafür ist, die notwendige Stärke
für den nächsten Schritt aufzubauen.
Wenn ihr also beispielsweise bei Schritt 5 seid,
werdet ihr Schritt 5, 4, 3, 2 und 1 üben müssen,
um die Kraft für Schritt 6 zu entwickeln.
Und so werdet ihr das in jedem Schritt durchgehen müssen,
bis ihr Schritt 10 erreicht.
Ein weiterer wichtiger Aspekt an dem Training, den ihr
beachten solltet, wenn ihr zu einem neuen Schritt aufsteigt,
ist dass ihr ihn minütlich zur Minute üben solltet.
Wie genau das funktioniert, habe ich in meinem Video
"Do This To Master Your Body Weight" aufgeschlüsselt.
Seht euch also das Video an, wenn ihr eine genaue Erklärung
vom minütlichen Training zur Minute erhalten wollt.
Das ist die Methode, mit der wir uns von jedem Schritt
für den nächsten bereit machen werden.
Abschließend solltet ihr wissen, dass ein guter
Zeitpunkt in eurem Trainingsfortschritt für die Planche
ist, wenn ihr folgende Anforderungen bereits erfüllt:
Ein mindestens 10-sekündiger L-Sitz in perfekter Haltung,
25 unterbrechungslose Liegestütze in perfekter Haltung
und zumindest 10 Klimmzüge in perfekter Haltung.
Wenn ihr diese Grundlagen beherrscht, bevor ihr die
vollständige Planche lernt, stellt das sicher, dass
ihr nicht nur Fortschritte macht, sondern auch
rasche Fortschritte.
Weil ihr dann schon das Fundament an Kraft habt
und euch auf die Technik und Haltung konzentrieren könnt,
anstatt euch abzumühen, die notwendige Kraft aufzuwenden.
Wenn ihr diese Voraussetzungen also erfüllt,
seid ihr bereit anzufangen.
Alles, was ihr dann noch tun müsst, ist die "Heria Pro"-App
im App-Store oder Google-Play-Store herunterzuladen.
Öffnet darin den YouTube-Trainingsanleitungs-Bereich.
Dort findet ihr das Planche-Programm.
Wir können anfangen.
Diese erste Abfolge, die ich dir zeigen werde, wird
die Grundlage für den Rest deines Planche-Projekts bilden.
Wenn du die vollständige Planche machst oder lernst,
müssen deine Arme immer straff gestreckt sein.
Diese Art von Training ist wahrscheinlich anders,
als du es gewöhnt bist,
weil sie deutlich mehr von deinen Sehnen
und auch Bändern abhängig ist.
Zuerst müssen wir Stärke bei gestreckten Armen erarbeiten.
Die musst du als Erstes beherrschen,
denn wenn du die nicht korrekt anwendest, bist du für
die restlichen Abfolgen nicht richtig abgestützt.
Dann kommst du nicht bis zur vollständigen Planche vor.
Wir werden die Kraft für die Stärke im gestreckten Arm
mit gestreckten Kurzhantel-Seitheben aufbauen.
Wenn dir diese Übung neu ist, solltest du zunächst
extrem leichte Gewichte verwenden.
So etwa 2.5 Kilo.
Richte deine Aufmerksamkeit dabei, deine Arme während der
Seitheben komplett durchgestreckt zu lassen.
Sobald du dir die Kraft und Technik dafür antrainiert hast,
kannst du stetig das Gewicht erhöhen.
Was ich genau damit meine, die Arme straff durchzustrecken,
ist die Arme auszustrecken und so zu überstraffen,
dass die Ellenbogenkerbe gerade gebeugt ist.
Wende dann Kraft auf, um die Position so zu halten
ohne die durchgespannten Arme bei der Übung zu biegen.
Mit dieser Spannung werden wir die Seitheben durchführen,
sowie auch jede andere Abfolge,
inklusive der vollständigen Planche.
Schnapp' dir also leichte Gewichte und fangen wir an.
Also gut, wir brauchen eine erhöhte Ablagefläche .
Ich werde diesen Hocker verwenden.
Und für die leichten Gewichte -
Ich habe bei mir zu Hause keine Fünfpfünder, also
werde ich diese Paralletten zur Demonstration verwenden.
Wir legen uns also hin.
In dieser liegenden Position,
hebe deine Arme hoch.
Halte sie so, dass deine Ellbogenkerbe gerade bleibt.
Deine Schultern drücken dabei kräftig vorwärts,
sodass deine Arme gespannt bleiben.
Deine Hände sollten auf der Höhe deiner Taille sein,
nicht vor deinem Brustkorb.
Nehmen wir also die Position ein.
Es hilft auch,
wenn du deine Beine parallel einstellen
kannst, um die vollständige Planche-Position einzunehmen.
Wir drücken die Arme nach unten
und dann direkt wieder hoch.
Machen wir fünf Wiederholungen.
Eine weitere Übung, die du machen kannst,
ist ganz nach unten zu kommen
und diese Position einfach zu halten,
als befändest du dich in der vollständigen Planche.
Bleib eine Weile so.
Und dazu kannst du noch ganz nach unten kommen
und dann zurück nach oben in die Planche-Haltung heben.
Das Wichtigste ist, dass du die Durchstreckung deiner Arme
kräftig aufrecht hältst.
Im Laufe der Zeit kannst du dann die Gewichte erhöhen,
wenn du die Schulterhaltung gemeistert hast.
Ich zeige dir diese Wiederholungen mit schwereren Hanteln.
Das ist eine Übung, die du jedes Mal machen musst, um
deine Kraft bei durchgestreckten Armen weiter zu stärken.
Sie wird beim Lernen der Full Planche oft vernachlässigt.
Aber dieses Training fortzusetzen, auch wenn du begonnen
hast, in den Abfolgen aufzusteigen, oder auch wenn du schon
die vollständige Planche beherrschst,
wird deine Kraft in der Planche und deine
Haltungsdauer deutlich erhöhen.
Du solltest diese Übung also perfekt beherrschen,
mit straff durchgestreckten Armen,
und zumindest 10 Wiederholungen in perfekter Haltung
von allen drei Variationen, mit mindestens 5 bis 7,5 Kilo
durchführen können, bevor du zur nächsten Abfolge übergehst.
Und davon unabhängig wirst du diese Trainingseinheit
fortsetzen und das Gewicht dabei stetig erhöhen.
Kommen wir damit zur nächsten Abfolge, Schritt zwei.
Das sind die Rückwärts-Beinheben.
Für die brauchen wir eine höhere Ablagefläche,
also verwende ich zwei Sessel aus meinem Haus.
Wir legen uns also bäuchlings auf die Sessel.
Uns sicher ablegen.
Und direkt bei deinem Bauchnabel sollte die Stütze enden.
Wir heben unsere Beine gerade in die vollständige Planche
und senken sie hinab.
Machen wir 10 Wiederholungen.
Deine Beine sollten durchgestreckt bleiben
und deine gesamten Bauchmuskeln
und dein Körper sollten vollständig aktiv sein.
Deshalb ist diese Übung so wichtig.
Weil du in der Full Planche deinen gesamten Unterkörper
horizontal in der Luft halten müssen wirst.
Und dafür brauchst du vor allem deinen
unteren Rücken und deine Gesäßmuskeln.
Das sind die Bereiche, die mit dieser Übung besonders
eingesetzt und gestärkt werden.
Also gut, das waren die Rückwärts-Beinheben. Es kann
sich auch auszahlen, am Ende der letzten Rep zu verweilen.
Du kannst diese Übung auch als
isometrische Haltung durchführen.
Mach einige Wiederholungen und dann halte dazwischen
die horizontale Lage, um die Anspannung deines
unteren Rückens und deines Gesäßes zu kräftigen.
Übst du das konsequent, wird dir deutlich leichter fallen,
deinen Körper in der Full Planche gespannt zu halten.
Du solltest davon mindestens 15 Wiederholungen
ohne Unterbrechungen durchführen können und die Position
für mindestens 15 Sekunden halten können.
Damit schaffe ich dann die Stühle aus dem Weg und
wir schreiten voran zu Schritt 3.
Die nächste Abfolge: Planche-Beugen.
Gut, jetzt haben wir die Planche-Beugen.
Die simulieren die Planche-Haltung
ohne den Körper in die Luft zu heben.
Wir setzen hier auch die kräftig durchgestreckten Arme ein.
Nimm also eine Liegestütz-Haltung ein.
Im Detail machen wir das hier, indem wir mit vorwärts
zeigenden Daumen eine leichte Buckelhaltung einnehmen
und uns nach vorne lehnen.
Mit dem Kinn voran
drücken wir uns in die Arme nach vorne,
bis unsere Hände die Taillengrenze erreichen.
Dann kommst du zurück
und lehnst dich wieder nach vorne.
Am Anfang musst du dich bei dieser Übung nur so weit
vorstrecken, wie du kannst.
Das Wichtige ist, dass deine Arme kräftig weggestreckt sind
und du die korrekt durchgestreckte Haltung verwendest
und die Muskeln ausreichend einsetzt.
Auf Dauer, je öfter du das machst,
wirst du die Kraft aufbauen,
dich weiter und weiter vorwärts lehnen zu können,
bis du deine Taille zu deinen Händen bringen kannst.
Das sind die Planche-Beugen.
Am meisten musst du bei dieser Übung darauf achten, dass
deine Arme durchgestreckt sind, die Ellbogenkerbe rauszeigt
und deine Arme kräftig straff weggestreckt bleiben.
Mit weggestreckten straffen Armen drückst du dich an den
Schultern weg und rundest den Rücken dort ab,
wie die Form einer erschreckten Katze.
Sobald du in dieser Position mit gerundetem Rücken bist,
beginne, deine Rückenmuskeln anzuspannen
Mit denen hältst du die Planche-Beugebewegungen.
Wenn du deine Rückenmuskeln nicht richtig einsetzt,
belastest du deinen Deltamuskel enorm.
Dabei kannst du dir schnell mal schlechte Haltung oder
eine Schulterverletzung einfangen.
Es ist also wichtig, dass du die richtige Haltung
verwendest und die richtigen Muskelgruppen einsetzt.
Gehe also langsam voran, um deine Haltung zu perfektionieren
aber auch sicher, um Verletzungen zu vermeiden.
Nimm dir also Zeit für diese Übung und
bedenke, all die vorangehenden Abfolgen zu trainieren.
Die erste Abfolge, gestreckte Kurzhantel-Seitheben,
wird dir die notwendige Grundlage für den Fortschritt
in diesem Schritt drei, den Planche-Beugen, verschaffen.
Sobald du die Planche-Beugen korrekt beherrschst,
mit deinen Händen auf Taillenhöhe,
solltest du mindestens 10 Wiederholungen in
perfekter Haltung durchführen können,
bevor du zur nächsten Abfolge, Schritt 4, voranschreitest.
Damit kommen wir als zur gehaltenen Planche-Beuge.
Ich werde eine vorzeigen und dann gliedern wir sie auf.
Also gut, das ist die gehaltene Planche-Beuge.
Sie ist genau wie die Planche-Beuge,
nur gehen wir noch einen Schritt weiter und halten die
vorderste Position nochmal für eine Weile.
Sobald du so weit gestreckt bist, dass deine Hände
bei deiner Taillengrenze angekommen sind,
halte dort inne und halte die Position aufrecht.
Einer der wichtigsten Meilensteine auf dem Weg zur
Full Planche ist es, so weit vorwärts zu kommen,
dass dein Unterkörper einfach vom Boden abhebt.
Deshalb lohnt es sich, die Beuge mit durchgestreckten
Armen zu stärken, um dich an diese weite Vorwärtsbeuge
zu gewöhnen und schließlich leichter in die
vollständige Planche hineinzugleiten.
Sobald du die gehaltene Planche-Beuge korrekt durchführen
kannst, solltest du darauf zustreben, die Position für
10 Sekunden halten zu können.
Dann bist du bereit für den nächsten Schritt.
In Schritt fünf erarbeiten wir die
L-Sitz-Gedrückte-Planche-Abfolge.
Für diese Abfolge wird es hilfreich
sein, eine erhöhte Ablage zu verwenden.
Ich bringe also die zwei Sessel zurück,
zeige die L-Sitz-zu-Gedrückter-Planche-Abfolge vor
und gliedere die Übung dann auf.
Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst,
ist es okay, recht schnell zwischen den beiden Positionen
hin und her zu wechseln.
Je öfter du sie durchführst,
desto mehr wirst du die Kraft aufbauen, die Umlagerungen
langsamer durchführen zu können, bis du ganz ohne Schwung
von der gedrückten Planche in den L-Sitz übergehen kannst.
Das ist also der L-Sitz-zu-Gedrückter-Planche.
Der erste Schritt, um in die Position zu kommen, ist
die Hände mit den Fingern seitlich wegzeigend zu platzieren.
Wenn du dich dann in den L-Sitz begibst,
strecke deine Arme bereits kräftig durch,
während du deine Beine nach oben ziehst.
Sodass die Kerbe deines Ellbogens
von deinem Körper weg gebogen ist.
So ist sichergestellt, dass du deine gestreckte Armhaltung
trainierst und aufrecht hältst.
Sobald du deinen L-Sitz manifestiert hast,
lehne dich nach vorne, zieh deine Beine zu deiner Brust und
drücke die Schultern vorwärts abwärts, um dich vorzulehnen.
So, als würdest du eine Planche-Beuge machen.
Je weiter du dich vorbeugst und die Arme abdrückst,
desto weiter kommst du in die gedrückte Planche.
Und sobald du in der gedrückten Planche bist,
mit deinem Rücken horizontal und flach,
kannst du dich zurück in den L-Sitz begeben.
Beginne dann, von der einen Position in die andere
überzugehen und lass deine Arme dabei fest durchgestreckt.
Sobald du das mit perfekter Haltung kannst,
für mindestens 10 Wiederholungen,
bist du bereit für die nächste Abfolge:
Der sechste Schritt; die gehaltene gedrückte Planche.
Aber bedenke, wenn du mit dem L-Sitz-zu-Gedrückter-Planche
noch Schwierigkeiten hast,
solltest du alle bisherigen Abfolgen nutzen,
fünf, vier, drei, zwei und eins,
sowie alle Zwischenschritte, um 10 zu erreichen.
Schritt sechs, die gehaltene gedrückte Planche,
wird genauso erreicht, wie der L-Sitz-zu-Gedrückter-Planche.
Nur hältst du die Position, sobald du
in die Haltung der gedrückten Planche gekommen bist.
Ich fange also mit der Übung an
und dann schlüsseln wir sie auf.
Es hilft dabei, wenn du im L-Sitz mit durchgestreckten Armen
startest, damit du die straffe Anspannung bewahren kannst.
Wenn du dich dann nach vorne beugst, sind deine Arme in der
gedrückten Planche bereits kräftig durchgestreckt.
Alsdann, das ist also die gedrückte Planche.
Der Sprung von Schritt fünf sollte nicht allzu schwer sein.
Wie du sehen kannst, formen wir bereits die Full Planche.
Wir halten unseren gesamten Körper auf den Händen,
mit durchgestreckten Armen und dem halben Körper
in einer geraden, horizontalen Linie.
Hier gilt genauso wie bei der vorangehenden Abfolge,
dass diese Abfolge enorm wichtig ist, um zum Beherrschen
der vollständigen Planche zu kommen.
Training der gehaltenen gedrückten Planche und Ausreizung
der Haltungsdauer wirken sich direkt auf deine
Full-Planche-Haltung aus.
Es zahlt sich also aus, die gehaltene gedrückte Planche
sorgfältig zu üben, genauso wie die vorangehenden Schritte,
und für 15 bis 20 Sekunden bei perfekter Haltung darin
verbleiben zu können, bevor du zu Schritt 7 übergehst.
Schritt 7 ist der L-Sitz-zur-Full-Planche.
Hier werden wir zum ersten Mal unser gesamtes Körpergewicht
in der vollständigen Planche-Haltung tragen.
Genau wie bei dem L-Sitz-zu-Gedrückter-Planche,
bewegen wir uns hier von einem L-Sitz
in die vollständige Planche-Position,
während wir die Arme durchgestreckt lassen.
Ich werde fünf Wiederholungen durchführen,
dir zeigen, wie das aussieht.
Und am Anfang, wenn du diese Übung zum ersten Mal machst,
kannst du ruhig etwas Schwung verwenden,
um die Full-Planche zu erreichen.
Wenn du diese Übung dann öfter durchgeführt hast,
wirst du dich wirst du dich bequem
vom L-Sitz in die vollständige Planche bewegen können,
ohne dich hinein schwingen zu müssen.
Und da hältst du dann bereits eine Full Planche,
oder bist zumindest sehr knapp daran, sie zu erreichen.
Also gut, da haben wir unseren L-Sitz-zur-Full-Planche.
In meinen Anfängen,
als mich noch im Training zur vollständigen Planche befand,
war das die letzte Abfolge, die ich verwendet habe,
bevor ich bereit war, die Full Planche zu halten.
Ich habe diese Abfolge unablässig geübt
und die vorangehenden Schritte wiederholt,
bis ich fähig war, ohne mich abzustoßen
vom L-Sitz in die Full-Planche überzugehen,
Ab da lehnte ich mich in meinen Übergängen zur Full Planche
einfach so weit ich konnte vorne über und presste.
Und ich war bereits fähig, die vollständige Planche für
etwa 1-2 Sekunden zu halten.
Und das war die Art auf die ich angefangen habe,
die Full-Planche durchzuführen.
Von einem L-Sitz in die Full-Planche,
deren Haltung ich dann gefestigt habe.
Das habe ich minütlich zur Minute trainiert,
bis ich nicht mehr konnte.
Dann hab ich das auf zwei Mal pro Minute erhöht.
Und mit der Zeit hab ich mehr Kraft entwickelt und
so meine Haltungsdauer verlängert.
Ich war dann bald fähig, die vollständige Planche deutlich
länger zu halten und sie aus anderen Stellungen anzunehmen.
Sobald du es zu dieser Abfolge geschafft hast
und sie gemeistert hast, solltest du die vollständige
Planche also für 1-2 Sekunden halten können.
Und das ist alles was du brauchst,
um die Haltungsdauer von dort weiter aufzubauen.
Ich gebe dir aber noch drei weitere Schritte,
8, 9 und 10,
um sicherzustellen, dass du von hier bis zum Ende definitiv
zur vollständigen Planche übergehen können wirst.
Bevor wir zum nächsten Schritt kommen,
solltest du diese Übung beherrschen und deinen
Schwung verlangsamen können,
bis du quasi gar keinen mehr verwendest.
Du solltest dann mindestens fünf Wiederholungen
unterbrechungsfrei ausüben können.
Dann bist du bereit für Schritt acht.
Schritt acht ist der Handstand-in-die-Full-Planche.
Wir werden diese Sessel jetzt nicht mehr brauchen,
also schaff' ich die aus dem Weg.
Also gut, für diese Übung werde ich Paralletten verwenden.
Dieser Schritt acht ist nicht verpflichtend,
du kannst die vollständige Planche definitiv erlernen,
ohne den Handstand zu machen.
Aber wenn du einen Handstand kannst,
würde ich dir sehr nahelegen, Schritt acht zu erlernen,
weil er eine der Hauptabfolgen ist, die mir dabei geholfen
hat, mir eine superstarke Planche anzueignen,
weil er meine Stärke und Fähigkeiten verbessert hat,
um noch schwerere Übungen zu schaffen.
Zum Beispiel mich aus einer Planche
gerade in den Handstand zu drücken..
Bevor wir hiermit anfangen,
wenn du keinen Handstand kannst,
schau dir auf jeden Fall mein Video
"How to Handstand, Five Easy Steps" an.
In dem Video gehe ich durch, wie man den Handstand
ganz frisch erlernen kann.
Und es gibt viele Leute, die das Video gesehen haben
und innerhalb von nur einer Woche den Handstand erlernt
haben, oder sogar nur einigen Tagen.
Wo das geklärt ist,
werde ich jetzt den Handstand-in-die-Full-Planche
vorzeigen und dann gehen wir ihn durch.
Also, das ist der Handstand-in-die-Full-Planche.
Wie schon gesagt,
er ist nicht zwingend für die vollständige Planche,
aber wenn du anfängst, diese Abfolge zu üben,
wirst du dir eine gewaltig stabile Full Planche aneignen
und herausragende Grundlagen für noch schwerere Dinge haben.
Beim Übergang vom Handstand in die Full-Planche
musst du mit fest durchgestreckten Armen beginnen,
wenn du dich im Handstand befindest.
Wenn du dich hinabsenkst,
bewege dich so langsam und kontrolliert wie möglich.
Spanne alles an.
Dein Griff, das Wegpressen deiner Arme, dein Abdomen,
dein Gesäß und weggestreckte Zehen.
Das hilft dir, auch deine Beine und Waden zu strecken.
Halte deinen gesamten Körper dabei angespannt und gerade.
So wie deine Beine.
Deine Beine sollten fest zusammengepresst sein.
Wenn du hiermit beginnst, wirst du erst einmal sehr schnell
hinabgleiten und das ist okay.
Solange du die perfekte Haltung bewahrst und deine Arme fest
durchgestreckt wegdrückst, während du hinabsinkst.
Mit der Zeit wirst du wie in den anderen Abfolgen
fähig sein, das Absinken zu kontrollieren und wirst
dich gesteuert und langsam herablassen können.
Und wenn du in der vollständigen Planche ankommst,
wirst du anspannen und die Position festigen können.
Und, Bumm, da hast du die vollständige Planche.
Wenn du das beherrschst, wirst du
definitiv die vollständige Planche halten können
und so viel mehr.
Wir machen aber mit Schritt neun weiter,
in den du direkt übergehen kannst,
wenn du den L-Sitz-zur-Full-Planche gemeistert hast
und diese Übung aus jedweden Gründen nicht machen willst.
Oder wenn du den Handstand noch nicht kannst.
Ich Schritt neun kommen wir zu den Full-Planche-Stütze.
Ich mache ein paar Wiederholungen
und dann analysieren wir sie im Detail.
Diese Übung kannst du mit den Händen am Boden
oder Paralletten greifend machen.
Sie wird deutlich schwerer, wenn die Hände
am Boden abgelegt sind.
Deutlich leichter, wenn du Paralletten umgreifst.
Du solltest definitiv beide trainieren.
Aber wenn du natürlich keine Paralletten hast,
kannst du diese Übung auch mit deinen Händen am Boden
abgelegt durchführen.
Das wird dich definitiv deutlich stärker machen.
Gut, das sind die Full-Planche-Stützen.
Diese Übung ist wie die Planche-Beuge
und die gehaltene Planche-Beuge.
Zu diesem Zeitpunkt solltest du etwas mehr Kraft aufgebaut
haben und fähig sein, dich deutlich weiter vorzulehnen.
Du solltest genug Stärke haben, um deinen Körper
wegzudrücken; mit kräftig durchgestreckten Armen zu heben
Wir lehnen uns gerade weit genug und stoßen uns ab, sodass
unsere Füße vom Boden abkommen.
Dann kommen wir direkt zurück zum Boden.
Am Anfang kommst du vielleicht nur
wenige Zentimeter vom Boden ab
und das ist okay.
Je mehr du etwas trainierst,
desto mehr Stärke baust du auf.
Und schließlich wirst du fähig sein,
dich höher und einfacher zu heben,
sowie mit deutlich mehr Wiederholungen.
Und wenn du so weit bist,
solltest du definitiv bereit für die Full Planche sein.
Zumindest für eine Sekunde mit den Händen am Boden.
Und ab da ist dein Hauptziel,
sich so lange wie möglich in die Haltung hineinzulehnen.
Wenn du die Full-Planche-Stütze zumindest
10 mal wiederholen kannst,
solltest du bereit sein, eine vollständige
Planche für mindestens zwei Sekunden zu halten.
Und damit kommen wir bei Schritt 10 an.
Aber wenn du noch Schwierigkeiten mit Schritt 9 hast,
erinnere dich daran, die bisherigen Abfolgen zu trainieren.
9, 8, 7, 6, 5
4, 3, 2 und 1.
All die Abfolgen stärken dich
auf dem Weg zu deiner vollständigen Planche.
Und wie schon zuvor gesagt,
selbst wenn du bereits eine vollständige Planche kannst,
sind sie immer noch ein gutes Mittel, um deine
Haltungsdauer und Körperform zu trainieren.
Und wenn du Schritt 9 vollständig beherrschst
Und mindestens 10 Full-Planche-Stützen mit perfekter Form
wiederholen kannst, bist du bereit für Schritt 10.
Und das ist, die vollständige Planche-Haltung einmal
alle zwei Minuten zu versuchen.
In etwa wie minütlich zur Minute,
nur in einem zweiminütigen Intervall.
Hiermit wirst du deine Zwei-Sekunden-Planche
auf fünf Sekunden aufwerten,
fünf Sekunden auf 10
und so weiter.
Und vergiss nicht, all die vorangehenden Abfolgen
in dein Training einzubringen, um all deine Muskeln
für deine Planches zu stärken.
Das war's dann für die vollständige Planche in 10 Schritten.
Ich werde jetzt Schritt 10 vorzeigen.
Ich würde eine versuchen,
zwei Minuten warten -
oder eine, wenn du dich frisch fühlst -
und dann mit der nächsten weitermachen.
Dann mache ich mit dem Training weiter,
bis ich nicht mehr kann.
Dann arbeite ich mich durch die Abfolgen oder
baue andere Abfolgen in den Ablauf mit ein,
wie die Kurzhantel-Seitheben.
Damit war's das für das heutige Video,
danke euch fürs Zuschauen.
Wenn euch das Video gefallen hat,
zerschmettert definitiv den Like-Knopf.
Kommentiert unten, was ihr im nächsten Video sehen wollt.
Dieses Video selbst ist auf den speziellen Wunsch
aus den Kommentaren entstanden.
Viele von euch haben mich gefragt,
wie man Planche-Liegestütze macht,
nachdem ich mein letztes Video:
"Push Ups Level 1 to 10" hochgeladen habe.
Ich will euch zeigen, wie Full-Planche-Liegestütze gehen,
aber ich kann euch die nicht beibringen,
bevor ihr die vollständige Planche selbst erlernt habt.
Als nächstes werde ich euch also
die Full-Planche-Liegestütze zeigen.
Teilt das Video also mit Freunden, die
die Full-Planche lernen möchten.
Wenn ihr es noch nicht gemacht habt, abonniert den Kanal.
Ich poste an jedem Donnerstag um 14 Uhr, EST.
Und wenn ihr innerhalb der ersten 30 Minuten kommentiert,
habt ihr jedes Mal die Chance, Heria-Kleidung zu gewinnen.
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Trainingsinstruktionen, um so zu trainieren wie hier
und euch diesen Trainingsstil wirklich einzuverleiben;
angepasst auf spezifische Ziele wie Fettabbau,
Muskeldefinition und massiven Muskelaufbau;
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Damit sehe ich euch am Donnerstag, 14 Uhr EST.
Mad Love, Peace out.
♪ Sag mir, wo es schief gelaufen ist, ♪
♪ Als du dachtest, ich wäre ein Nichts. ♪
♪ Ich konnte kaum erwarten, dir das Gegenteil zu beweisen ♪
♪ Schon bin ich atemberaubend. ♪
♪ Niemand hat mich erhalten. ♪
♪ Ich musste mein Budget selbst aufbringen. ♪
♪ Jetzt willst du dich versöhnen. ♪
♪ Denn sie alle wollen jetzt ein Stück davon. ♪
♪ Und jetzt weißt du, dass ich der Richtige bin. ♪
♪ Es ist gar keine Frage mehr, ♪
♪ Du weißt jetzt, wie ich ticke, ♪
♪ Ich mach' aus dem Nichts eine Kostbarkeit. ♪
♪ Ich steig' auf's Gas und ich bin weg. ♪
♪ Hab' keine Zeit für Diskussionen. ♪
♪ Ich steig' auf's Gas und ich bin weg. ♪
♪ Hab' keine Zeit für Diskussionen. ♪
♪ Denn ich hab kein Interesse an diesen Spielen mit dir. ♪
♪ 's'ist nicht mehr wie's war, als wir zusammen war'n. ♪
♪ Ich will nicht jeden Tag von dir einnehmen lassen. ♪
Haut auf Subscribe, Leute.
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