Leg Workout to Build Muscle From Home THENX German English

Leg Workout to Build Muscle From HomeYouTube↗ IA↗(long shot)
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Ich bin Arica Sky und heute werden wir ein

I'm Arica Sky and today we're going to do a leg workout

Beintraining machen, um zu Hause Muskeln aufzubauen. Willkommen zum Thenx Online-Kanal Immer - überall Registrieren Sie sich jetzt auf www.thenx.com

to build muscle at home. (mellow electronic music)

Heute machen wir einseitige Übungen.

Today we're gonna be doing unilateral exercises.

Wenn wir regelmäßig Sport treiben, merken wir das oft nicht.

Often when we do regular exercises we don't realize it,

aber eine Seite ist stärker als die andere.

but one side is stronger than the other.

Durch diese einseitigen Übungen

So by using these unilateral exercises

vermeiden wir Ungleichgewichte.

we're gonna make sure that we prevent imbalances.

Wenn Sie ein Bein nach dem anderen bearbeiten,

Working one leg at a time forces you to balance

müssen Sie das Gleichgewicht halten, was mehr Muskelfasern aktiviert,

which activates more muscle fibers,

und das Muskelwachstum fördert.

promoting more muscle growth.

Heute werde ich die Gewichtsweste benutzen

Today I'm gonna be using the weight vest

um mehr Widerstand zu leisten,

to add more resistance,

aber wir fügen schon mehr Gewicht hinzu

but we're already adding more weight

indem wir jeweils ein Glied verwenden.

by using one limb at a time.

Verwenden Sie das Gewicht, das für Sie am besten

Use whichever weight is best for you

geeignete ist und Sie herausfordert,

and challenges you,

Ihnen aber trotzdem erlaubt, alle Wiederholungen

but still allows you to perform all the reps

in perfekter Form auszführen.

with perfect form.

Sie können auf chrisheria.com gehen.

You can go to chrisheria.com to find this weight vest

Dort finden Sie diese Gewichtsweste

and all of our other colors.

in all unsere anderen Farben. Also machen Sie mit, wir haben sieben Übungen

So follow along with me, we have seven exercises

und unsere erste Übung wird sein:

and our first exercise is going to be

Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein für 10 Wiederholungen.

a single leg Romanian deadlift for 10 reps.

Let's go. (mellow electronic music)

Gut, anderes Bein.

All right, other leg.

Spüren Sie, wie sich das nach unten ausdehnt.

And really feel that stretch on the way down.

Sie sollten das langsam und kontrolliert machen.

On these, you really want to do them slow and controlled

Sie werden defintiv die

and you're definitely going to be working

Stabilisator-Muskeln beanspruchen

those stabilizer muscles

und an der Balance arbeiten.

and really working on that balance.

Alles klar, weiter zur nächsten Übung.

All right, moving on to the next exercise,

Wir haben feste Ausfallschritte mit 12 Wiederholungen.

we have stationary lunges for 12 reps.

Okay, bei dieser Übung müssen Sie sicherstellen,

All right, for this exercise you wanna make sure

dass Ihr Knie nicht über den Zeh hinaus geht

that your knee doesn't go past your toe

und Sie ein konstantes Tempo halten.

and you keep a steady pace.

Die nächste Übung ist ein Ausfallschritt zur Seite

Next exercise that we have is going to be side lunges

mit 12 Wiederholungen pro Seite.

for 12 reps each side.

Puh, Sie werden jetzt ein Brennen spüren

Whew, you should really be feeling the burn by now

und Sie sollten sicherstellen, dass Sie niedrig gehen

and you want to make sure to get low

und den vollen Bewegungsbereich auszunutzen.

and get that full range of motion.

In Ordnung, unsere nächste Übung werden Step-ups sein.

All right, our next exercise is going to be step ups,

10 Wiederholungen pro Bein, los geht's.

10 reps each leg, let's go.

Weil diese Übung eine erhöhte Oberfläche beinhaltet,

Because this exercise requires an elevated surface

erweitert das den Bewegungsbereich,

it's gonna increase your range of motion

was mehr Muskeln in Ihren Beinen aktiviert.

which activates more muscles inside of your legs.

Gut, kommen wir zur nächsten Übung.

All right, moving on to the next exercise

Wir machen unterstützte einbeinige Kniebeugen .

we're gonna be doing assisted pistol squats. (mellow electronic music)

10 Wiederholungen pro Bein.

10 reps each leg.

Richtig nach oben drücken.

Really squeeze at the top.

Diese Übung mag vielleicht einfach erscheinen,

This exercise might seem simple,

die Gewichtsweste erhöht jedoch die Intensität.

but adding this weight vest really increases the intensity.

Also gut, bei der nächsten Übung

All right, for the next exercise

werden wir bulgarische Split Squats machen,

we're gonna be doing Bulgarian split squats,

10 Wiederholungen pro Seite.

10 reps each side.

Diese Übung wirkt sich wirklich auf die Stabilisierung aus

This exercise really works on your stabilization

und fordert diese Quads und diese Kniesehnen.

and engages those quads and those hamstrings.

Okay, um das Training zu beenden,

All right, to end this workout

machen wir einen Tip Toe Wall Sit

we're gonna do a tip toe wall sit

für eine Minute,

for one minute.

obwohl es kein einseitiges Training ist.

Although it's not a unilateral workout

Das Hinzufügen dieses isometrischen Haltens wird

adding this isometric hold is really going to increase

die Zeit, die innere Spannung und das Anfeuern dieser Muskelfasern wirklich erhöhen.

the time, inner tension and fire up those muscle fibers.

Sie schaffen das, machen Sie weiter

You got it, keep going,

Schieben Sie den Schmerz durch, Sie machen das.

Push through the pain, you got it.

Fünf, vier, drei,

Five, four, three,

Sie werden definitiv spüren, wie Ihre Beine zittern,

You're definitely gonna feel your legs shaking,

aber halten Sie durch, das ist was wir wollen.

but push through, that's what we want,

Wir gehen wirklich alle diese Muskelfasern an.

we're really engaging all of those muscle fibers.

Also gut, das war die erste Runde

All right, and that completes round one

und wir haben noch drei Runden,

and we have three more rounds

um dieses Beintraining zu beenden,

to complete this leg workout that you can do at home.

das Sie zu Hause machen können. Wenn Sie feststellen, dass diese Übungen zu schwer werden,

If you find that these exercises get too hard

können Sie Gewicht aus der Gewichtsweste herausnehmen

you can go ahead and take out weight from the weight vest

oder es einfach ohne machen.

or just do it without.

Alles klar, vielen Dank fürs Zuschauen.

All right, thank you all so much for watching.

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der versucht, seine Beine von Zuhause aus zu trainieren.

that's trying to workout their legs from home.

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