Complete BACK WORKOUT For HUGE GAINSYouTube↗  IA↗(long shot)
Sports  234.1K views 9.9K likes 89 dislikes   17 Jan 2021
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- What's up THENX athletes, it's Chris Heria.
- Qué pasa, atletas THENX, soy Chris Heria.
Welcome to another THENX video.
Bienvenido a otro video de THENX.
Today I'm gonna be giving you a super effective,
Hoy te voy a dar un entrenamiento súper,
complete back workout that's gonna engage
efectivo de espalda completo que va a involucrar
and strengthen all the muscles within your back.
y fortalecer todos los músculos de la espalda.
(upbeat music)
EN CUALQUIER PARTE DISCIPLINA CALISTÉNICA DE ÉLITE POR CHRIS HERIA
Now your back consists of about 40 muscles
SUSCRIBETE AHORA EN WWW.THENX.COM Tu espalda contiene unos 40 músculos
or 20 pairs for each side of your back
o 20 pares para cada lado de tu espalda
and these muscles work together to allow movement
y estos músculos trabajan juntos para permitir el movimiento
of your head, your shoulders, your arms,
de tu cabeza, tus hombros, tus brazos,
your spine, and your upper thighs.
tu columna vertebral y la parte superior de los muslos.
Now, I've broken down the muscles in your back
He dividido los músculos de tu espalda para centrarnos
to primarily focus on the five main muscle groups.
principalmente en los cinco grupos principales de músculos.
That's gonna be your traps, your lats,
Serán tus trapecios, tus dorsales
your levator scapulae, your erector spinae
los elevador de la escápula, el erector de la columna
and the rhomboids.
y los romboides.
Starting with your traps,
Empezando por tus trapecios
these muscles allow you to turn your head
estos músculos te permiten girar la cabeza
as well as elevate, depress, rotate,
así como elevar, presionar, rotar,
and retract your scapulas.
y retrae las escápulas.
And having strong, developed traps will of course look great
Y tener trapecios fuertes y desarrollados, por supuesto, se
but it'll also help you lift more and advance
verá genial pero también te ayudará a levantar más y avanzar
to even harder exercises,
a ejercicios aún más duros,
overall improving your athletic ability.
mejorando en general tu capacidad atlética.
Now, your lats are responsible for extending,
Tus dorsales son responsables de extender,
adducting, or pulling with your arms to your midline.
la aducción o tirar con los brazos hacia la línea media.
When targeting the lats, we sometimes like to go for
Al apuntar a los dorsales, a veces nos gusta ir por
a very wide grip, whether we're using the barbell
un agarre muy amplio, ya sea que usemos la barra
or a pull up bar.
o una barra de dominadas.
But by placing your hands a single grip
Pero colocando tus manos en un solo agarre
or even two outside your standard grip,
o incluso dos fuera de su agarre estándar,
you can ensure that you're placing more demand on your lats
puedes asegurarte de que estás exigiendo más sus dorsales
without too much assistance from your rear delts.
sin demasiada ayuda de tus deltoides traseros.
To train this muscle, you wanna make sure that
Para entrenar este músculo, debes asegurarte de que
you're doing exercises that raise your scapula
estás haciendo ejercicios que elevan la escápula
with your head staying back.
con la cabeza hacia atrás.
Strengthening this muscle can prevent
El fortalecimiento de este músculo puede prevenir
or even reverse postural problems,
o incluso revertir problemas posturales,
and will definitely improve your overall back strength.
y definitivamente mejorará la fuerza general de tu espalda.
And as for the erector spinae, this muscle straightens
Y en cuanto al erector de la columna, este músculo se
and rotates your back.
endereza y gira la espalda.
A strong erector spinae will both
Un erector de la columna fuerte
prevent your back from injury and also will provide
evitará que tu espalda se lesione y también proporcionará
more strength and power to your back in any sport
más fuerza y potencia para la espalda en cualquier deporte
or physical activity that you're doing.
o actividad física que estás haciendo.
And finally, we have the rhomboids major and minor,
Y finalmente, tenemos los romboides mayor y menor,
which both retract and rotate your scapulas.
que retraen y rotan las escápulas.
To train these muscles effectively,
Para entrenar estos músculos de manera efectiva,
you really wanna work on exercises that
realmente quieres trabajar en ejercicios que
pull your shoulder blades back together.
tiren de los omóplatos juntándolos.
Those are the five main muscle groups of your back,
Estos son los cinco grupos principales de músculos de la
and training all these muscle groups together
espalda, y entrenar todos estos grupos de músculos juntos
will give you a complete and effective back workout,
te dará un entrenamiento de espalda completo y efectivo,
hitting all the muscles of your back,
trabajando todos los músculos de tu espalda,
and that's exactly what we're gonna be doing
y eso es exactamente lo que vamos a hacer
in today's workout routine.
en la rutina de ejercicios de hoy.
So if you're ready to get started,
Entonces, si está listo para comenzar,
make sure you've downloaded the THENX app
asegúrate de haber descargado la aplicación THENX
in the App Store or Google Play store,
en la App Store o Google Play Store,
open up to the YouTube workout section.
abre la sección de entrenamiento de YouTube.
You should find this routine, and you're ready to go.
Encontrarás esta rutina y estarás listo para comenzar.
We're gonna start off this workout routine
Vamos a empezar esta rutina de ejercicios
emphasizing first on our rhomboids,
enfatizando primero en nuestros romboides,
with closed-grip pull ups.
con dominadas de agarre cerrado.
We're gonna be going for at least 10 reps with perfect form.
Hagamos al menos 10 repeticiones con una forma perfecta.
If you can't yet do pull ups,
Si aún no puedes hacer dominadas,
I want you to do one of the pull up progressions.
Quiero que hagas una de las progresiones de dominadas.
That's either gonna be jumping pull ups
Eso serán flexiones con salto
or Australian pull ups with the closed grip.
o flexiones australianas con el puño cerrado.
Do as many as you can with the hardest progression,
Haz tantas como puedas con la progresión más difícil,
and then if you have any more remaining repetitions,
y luego, si le quedan más repeticiones,
do them with an easier progression.
hazlos con una progresión más fácil.
So let's go for it.
Así que vamos a por ello.
Remember when you're doing these pull ups
Recuerda cuando haces estas dominadas
to bring your shoulder blades back and together.
para traer los omóplatos hacia atrás y juntos.
Now closed grip. (energetic music)
Ahora puño cerrado cerrado.
All right, so there we have
Está bien, ahí tenemos
10 closed-grip pull ups.
10 dominadas con agarre cerrado.
The next exercise emphasizing on our rhomboids
El siguiente ejercicio se enfoca en nuestros romboides.
is gonna be inverted row pull ups.
va a ser flexiones en fila invertida.
This is a pretty difficult exercise,
Este es un ejercicio bastante difícil,
so if you can't do this movement,
así que si no puedes hacer este movimiento,
I want you to do one of its progressions,
Quiero que hagas una de sus progresiones,
either Australian pull ups with your feet elevated
ya sea flexiones australianas con los pies elevados
or just Australian pull ups.
o simplemente flexiones australianas.
We're gonna be going for seven reps.
Haremos siete repeticiones.
Let's go for it.
Vamos a por ello.
You wanna make sure you have a strong grip. (energetic music)
Quieres asegurarte de tener un agarre fuerte.
All right, so there we have it.
Muy bien, ahí lo tenemos.
Inverted row pull ups,
Flexiones en fila invertida,
changing the angle at which we were pulling
cambiando el ángulo en el que estábamos tirando
and engaging more areas of our rhomboids.
e involucrando más áreas de nuestros romboides.
And now we're ready to start emphasizing on our lats
Y ahora estamos listos para comenzar a enfocarnos en los
with the next exercise, wide grip pull ups.
dorsales con este ejercicio, dominadas con agarre amplio.
Go ahead and take a break if you need to, but if you don't,
Continúa y tómate un descanso si es necesario, pero si no,
we're ready to keep it moving.
estamos listos para mantenerlo en movimiento.
This is a pretty hard exercise,
Este es un ejercicio bastante difícil,
so if you can't do this movement,
así que si no puedes hacer este movimiento,
you can always do one of its progressions.
siempre puedes hacer una de sus progresiones.
Jumping wide grip pull ups,
Saltar dominadas con agarre ancho,
or you can do wide grip Australian pull ups.
o puedes hacer dominadas australianas con agarre ancho.
Let's go for 10 reps. (energetic music)
Vamos a hacer 10 repeticiones.
All right, there we have wide grip pull ups.
Muy bien, ahí tenemos dominadas con agarre ancho.
Now the next exercise emphasizing on our lats
Ahora el siguiente ejercicio enfocado en nuestros dorsales
is gonna be front lever raises.
va a ser levantamiento de la palanca delantera.
If you can't do this exercise,
Si no puede hacer este ejercicio,
I want you to do one of the progressions,
Quiero que hagas una de las progresiones,
single leg front lever raise or tucked front lever raise.
Elevación de la palanca delantera con una sola pierna o elevación de la palanca delantera metida.
We're gonna be going for six repetitions.
Vamos a realizar seis repeticiones.
Let's go for it.
Vamos a por ello.
Make sure you have a strong grip.
Asegúrate de tener un agarre fuerte.
Arms straight. (energetic music)
Brazos rectos.
All right, there we have front lever raises.
Muy bien, ahí tenemos levantamientos de palanca frontal.
Now we're ready to start emphasizing
Ahora estamos listos para comenzar a enfocar
on our levator scapulae with upright rows.
en nuestro elevador de la escápula con filas verticales.
We're gonna be going for 10 repetitions,
Vamos a realizar 10 repeticiones,
and I want you to work with an amount of weight
y quiero que trabajes con una cantidad de peso
that's gonna challenge you but also allow you
eso te costará pero también te permitirá completar
to complete the required repetitions with perfect form.
las repeticiones requeridas de forma perfecta.
So grab your weights, and let's go for the set. (energetic music)
Así que toma tus pesas y vamos por el set.
All right, so there we have the upright rows.
Muy bien, ahí tenemos las filas verticales.
Now let's move on and start emphasizing
Ahora sigamos adelante y comencemos a enfocar en
our erector spinae with the deadlift.
nuestro erector de la columna con el peso muerto.
We're going to be going for 10 repetitions.
Vamos a realizar 10 repeticiones.
Remember to choose an amount of weight
Recuerda elegir una cantidad de peso
that's gonna challenge you, but allow you to complete
eso te costará, pero te permitirá completar
the required amount of repetitions with perfect form.
la cantidad requerida de repeticiones de forma perfecta.
All right, if you're ready, let's go for it. (energetic music)
De acuerdo, si estás listo, hagámoslo.
All right, there we have the deadlift.
Muy bien, ahí tenemos el peso muerto.
And moving on to our next exercise,
Y pasando a nuestro próximo ejercicio,
that's gonna work on many areas of our back,
eso funcionará en muchas áreas de nuestra espalda,
but emphasize on erector spinae.
pero enfocarnos en el erector de la columna.
We're gonna be using bent over rows.
Usaremos filas dobladas.
Let's go ahead and grab a good amount of weight.
Sigamos adelante y agarremos una buena cantidad de peso.
And by the way, if you don't have weight,
Y por cierto, si no tienes peso,
you could always be using something around your house
siempre podrías usar algo en tu casa
like a bookbag with books in it, a duffel bag,
como una mochila con libros dentro, una bolsa de lona,
or even two jugs of water.
o incluso dos jarras de agua.
Anything that you can find around the house.
Todo lo que puedas encontrar por la casa.
We're gonna be going for 10 repetitions.
Vamos a realizar 10 repeticiones.
Let's go for it. (energetic music)
Vamos a por ello.
All right, there we have the bent over rows.
Muy bien, ahí tenemos las filas dobladas.
We're gonna be moving into the last exercise,
Vamos a pasar al último ejercicio centrándonos
focusing on the last muscle group, our traps,
en el último grupo de músculos, los trapecios,
using dumbbell shrugs.
usando encogimientos de hombros con mancuernas.
We're gonna be going for 20 repetitions.
Haremos 20 repeticiones.
Go ahead and pick up your weight.
Adelante, levanta tu peso.
You wanna bring your shoulders to your ears,
Lleva tus hombros a tus orejas
squeeze, and back down. (energetic music)
aprieta y retrocede.
All right.
Muy bien.
There you have it, the last exercise,
Ahí lo tienes, el último ejercicio, completando
completing this full, effective back workout.
este completo y efectivo entrenamiento de espalda.
And in just a couple minutes, I already have a crazy pump.
Y en solo un par de minutos, ya tengo una locura de bomba.
If you were able to get through this round with me,
Si pudieras pasar esta ronda conmigo,
congratulations, you're on your way
felicidades estás en camino para construir
to building some serious strength and a strong, solid back,
una fuerza seria y una espalda fuerte y sólida,
and the more you do this, the stronger you're gonna get.
y cuanto más hagas esto, más fuerte te volverás.
Eventually you're gonna be able to go for more rounds,
Fácilmente podrás ir por más rondas,
and to benefit the most out of this routine,
y aprovechar al máximo esta rutina,
you wanna be able to do it at least three rounds.
deberías poder hacerlo al menos tres rondas.
And don't forget, to get this workout on your phone
Y no olvides tener este entrenamiento en tu teléfono
as well as getting full access to all our workout programs,
además de tener acceso completo a todos nuestros programas
getting in the best shape of your life,
de entrenamiento, poniéndote en la mejor forma de tu vida,
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luego regístrate ahora mismo en thenx.com y hazte miembro.
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Una vez que seas miembro, tendrás acceso completo
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a todos nuestros programas de entrenamiento, guías técnicas,
and daily workouts that are gonna have you shredded.
y entrenamientos diarios que te van a reventar.
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the best shape of their lives right now.
la mejor forma de sus vidas ahora mismo.
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con notificaciones activadas, porque publicamos todos los
eight p.m. USA Eastern time,
domingos, a las ocho de la noche. Hora del este de EE. UU.,
and if you comment within the first 30 minutes
y si comentas en los primeros 30 minutos
of any upload, you always have a chance
de cualquier carga, siempre tienes la oportunidad
to win some free THENX gear.
de ganar algo de equipo THENX gratis.
And in just a couple days, I'm about to drop
Y en solo un par de días, estoy a punto de bajar
my brand-new Heria collection at chrisheria.com.
mi nueva colección Heria en chrisheria.com.
All the pieces from this collection
Todas las piezas de esta colección
you've seen in previous videos,
que has visto en videos anteriores, como mis
like my white track pants, black track pants,
pantalones de chándal blancos, pantalones de chándal negros,
workout shorts, camo windbreakers,
los cortos de entrenamiento, rompevientos de camuflaje,
and even the pants that I'm wearing right now.
e incluso los pantalones que estoy usando ahora mismo.
To know exactly when the collection drops,
Para saber exactamente cuándo cae la colección,
make sure you're following me on Instagram.
asegúrate de seguirme en Instagram.
That's where I'm gonna be announcing it first.
Ahí es donde lo anunciaré primero.
And as soon as you see the announcement,
Y tan pronto como veas el anuncio,
make sure you go to chrisheria.com right away
asegúrate de ir a chrisheria.com de inmediato
and buy your favorite pieces,
y compra tus piezas favoritas,
'cause we will definitely be sold out.
porque definitivamente estarán agotadas.
And with that said, I'll see you next Sunday,
Y dicho esto, te veré el próximo domingo
eight p.m. USA Eastern time.
a las ocho de la noche. Hora del este de EE. UU.
Mad love, peace out.
Amar a lo loco, paz a tope.
(energetic music)
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